航空安全员职业体能下肢力量训练核心力量训练课件

航空安全员职业体能2

下肢力量训练，核心力量训练

一、课堂点名1、2、3、4、5、

二、课堂回顾讲解

抽取几位同学上节课内容进行分析、讲解、纠正、注意事项

三、准备活动部分1.原地慢跑

身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾。（3-5分钟）

三、准备活动部分2.头部运动

挺胸收腹、运动至颈部略有紧张感即可、动作缓慢（前后左右）

三、准备活动部分3.扩胸运动

挺胸收腹，保持腰背挺直

三、准备活动部分

扩胸运动1、手臂打开时带动胸部打开2、屈肘和直臂交替进行

三、准备活动部分4.弓步压腿

左腿向前一大步，前腿弓，后腿绷，抬头挺胸，两手放膝盖处或两手叉腰都可以三、准备活动部分5.手指手腕活动

两手抱拳，一只脚脚尖点地，另一只脚着实站在地上。互相交换三、准备活动部分6.正提膝7.向外提膝8.向内提膝9.大弓步转体10.高抬腿11.收腹跳12.........

四、基本部分（课的主要部分）

1.力量开合跳的动作

是一个全身性的锻炼动作，属于有氧运动，可以锻炼到手臂、腿部的肌肉，而且全身的肌肉都能被带动。做起这个动作，它能快速的提高你的心率，让你的身体快速进入燃脂的状态。四、基本部分（课的主要部分）动作要领1、挺胸收腹，腰背平直2、跳跃时保持身体平衡四、基本部分（课的主要部分）动作要领

1、膝盖与脚尖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖2、大腿与地面平行

四、基本部分（课的主要部分）2.高抬腿

是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。四、基本部分（课的主要部分）动作要领

挺胸收腹，落地屈膝缓冲四、基本部分（课的主要部分）动作要领1、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部2、前脚掌着地发力

四、基本部分（课的主要部分）3.换腿深蹲的动作

两手各叉腰或垂于身体两侧，挺胸收腹，双脚与同宽站立；右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步，并下压，交换三次后一次马步蹲。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

四、基本部分（课的主要部分）动作要领

1、收紧腹部2、膝盖与脚尖方向一致四、基本部分（课的主要部分）动作要领

1、保持身体平衡与协调2、膝盖与脚尖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖四、基本部分（课的主要部分）

是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。4.卷腹百次拍击四、基本部分（课的主要部分）动作要领1、腹部持续紧张2、保持全身稳定四、基本部分（课的主要部分）动作要领小腿与地面平行四、基本部分（课的主要部分）5.俯身钟摆腿的动作

腹部持续紧张，膝盖与脚尖同一方向，收紧腹部，手臂自然伸直垂直于地面。四、基本部分（课的主要部分）动作要领1、收紧腹部2、手臂自然伸直垂直于地面四、基本部分（课的主要部分）动作要领1、腹部持续紧张2、膝盖与脚尖同一方向五、结束部分肌肉、关节进一步的放松、拉伸六.讨论部分

学生对本节课教学内容提出问题，老师进行讲解七.课后作业力量开合跳高抬腿换腿深