橙色阳光体育校本课程

XX镇中心小学校本教材阳光体育

色

阳

光

体

育

校

本

课

程

前s目录

为全面贯彻党的教育方针，认真落实“健康第一”的指导

思想，提高学生体质健康水平，响应国家开展“阳光体育运一、足球

动”的号召。我们根据学校实际情况，借鉴一些乡镇学校的做二、跳绳

法，经过反复的研究、思考和论证，为了孩子的快乐、健康发三、乒乓球

展，我们选取了足球、跳绳、乒乓球、跑步等体育运动为我校四、跑步

体育校本研究教材。通过这些运动的开展，使学生掌握体育运五、篮球

动的一些方法和技巧，练就学生强健的体魄，培养学生吃苦耐六、踢径子

劳、顽强拼搏的意志品质和团结协作精神。七、呼啦圈

XX镇中心小学校本教材

橙色阳光体育校本课程

足

球

目录常识篇

常识篇

技术篇

一、足球运动的起源与发展

规则篇足球运动是一项古老的体育活动，源远流

长。经历了古代足球游戏和现代足球运动两大

蹴鞠

历史阶段。

中国古代把脚踢球叫“蹴鞠”。在我国两千多年以前的文字

记载中，当时的足球就叫“蹴鞠”，蹴就是踢的意思，鞠就是

球。当时的球是用皮子做的，里面装有毛发之类的东西，用来进

行踢球游戏。蹴鞠活动在我国经历了汉、唐、宋、元、明、清多

个朝代。

在西方，公元10世纪以后，法国、意大利、英国等一些国

家有了足球游戏。到15世纪末有了“足球”之

称，后逐渐发展成现代的足球运动。1863年10

月26日，英国的H个足球俱乐部在伦敦成立

了世界上第一个足球运动组织一一英国足球协

会，并统一了足球规则，人们称这一天为现代

足球的诞生日。从1900年的第2届奥运会开始，

足球被列为奥运会正式比赛项目，但它不允许职业足球

运动员参加。1904年5月21日，国际足联在巴黎成立。1930年

起，每4年举办一次世界足球锦标赛（又称世界杯足球赛），比

赛取消了对职业运动员的限制。现代足球运动是世界上开展得最

广泛、影响最大的运动项目，有人称它为“世界第一运动”、完成上百个有球和无球的技术动作，因而运动员的能量消耗是很

“运动之王”，深受人们喜爱。大的。足球运动在技术上种类繁多、战术上变幻莫测，比赛中运

第一届FIFA世界杯，足球传奇的开始。用技、战术时要受对方直接的干扰、限制和抵抗。技、战术是依

1928年5月26日，国际足联代表大会在阿姆斯特丹召开。临场中具体情况而灵活机动地加以运用和发挥。

1929年5月18日，在巴塞罗那召开的会议上，乌拉圭被投（四）趣味浓厚，容易开展

票选举为首届FIFA世界杯赛的主办国。除正规比赛外，场地和球门可大可小，参加比赛的人数可多

可少，足球竞赛规则比较简练，器材设备要求也不高，而且不受

二、足球运动的特点季节和气候变化影响。因而是全民健身中一项十分易于开展的群

足球运动是以脚支配球为主，两个队在同一场地内进行攻守众性的体育运动项目。

的体育运动项目。它是世界上最受人们喜爱、开展最广泛、影响

最大的体育运动项目，足球运动的主要特点是：三、足球运动的锻炼价值

（一）参加比赛的人数多、集体性强足球对促进身心发展的价值主要有以下几个方面：

足球比赛由两队共22人参加，每队有n名队员。场上的n（一）能全面发展人的身体素质，提高人体各器官系统的功

人思想统一，行动要一致，攻则全动，守则全防，整体参战的意能、增强人的体质

识要强。只有形成整体的攻守，才能取得比赛的主动权及良好的足球运动是全面锻炼和健全体魄的良好手段，是全民健身活

比赛结果。动中一项行之有效的体育运动项目。经常从事足球运动，可以提

（二）争夺激烈，对抗性强高人们的力量、速度、灵敏、耐力、柔韧等身体素质，并能使人

足球运动是一项竞争激烈的对抗性项目，比赛中双方为争夺的高级神经活动得到改善，尤其能增强人体的心血管系统、呼吸

控制权，达到将球攻进对方球门，而又不让球进入本方球门的目系统等内脏器官的功能，从而促进人体的健康。

的，展开短兵相接的争斗，尤其是在两个罚球区附近时间、空间（二）能改善人的心理素质

的争夺更是异常凶猛，扣人心弦。一场高水平的比赛，双方因争通过参加足球运动的比赛，能提高人的注意力、观察力、想

夺和冲撞倒地次数多达200次以上，可见对抗之激烈。象力和思维能力。改善人的心理素质，提高人的心理健康水平。

（三）比赛场地大、时间长、运动负荷大、技战术复杂、难（三）能培养人的优良品质

度大经常从事足球运动，不仅对自身良好性格的形成能产生巨大

足球比赛中，运动员要在近8000平方米的场上奔跑90分的影响，而且还可以培养人的意志、自制力、责任感及勇敢顽

钟，跑动距离少则6000米，多则10000米以上，而且还要伴随

强、机智果断、坚韧不拔、勇于克服困难、团结协作、密切配

合、集体荣誉感、守纪律等思想品德。技术篇

一、脚内侧踢球

踢定位球时，直线助跑，支撑脚踏在球的侧后方15厘米

处，膝关节微屈，踢球腿以髓关节为轴向后向前摆动。在前摆过

程中膝盖外转，踢球脚内侧与出球方向约成90°,脚尖稍翘

起，小腿加速前摆，脚掌与地面平行，脚腕用力绷紧，用脚内侧

部位踢球的后中部。

脚内侧踢球

脚内侧踢球练习

二、脚内侧停地滚球三、脚内侧踢空中球

接地滚球时，支撑脚正对来球方向，膝稍屈。当触球时，接大腿在踢球前先抬起，小腿拖在后面，脚内侧对正出球方

球脚向前下轻压，将球接于身前。来球力最大时，接球脚可稍后向，利用小腿的摆动平敲球的中部。如果踢出地球或高球，可踢

撤，以缓冲来球力量将球接在脚下。脚内侧切压停球的要领，是球的中上部或中下部。

当球运行到支撑脚的侧后方或前侧方时。停球脚以脚内侧切压球

的后上部，同时稍压膝。

脚内侧踢空中球

脚内侧停球

脚内侧踢空中球练习

脚内侧切压停球

四、脚内侧停空中球

4根据来球的高度，将停球脚举起，脚内侧对准来球路线，脚

与球接触的刹那开始后撤。在后撤过程中用脚内侧接触球，把球

脚内侧传球、停球练习

控制在衔接下一动作需要的位置上。脚内侧停反弹球时，支撑脚

踏在球的落点的侧前方.膝关节弯曲，上体稍前倾并向停球脚方

向微转，同时停球脚提起并放松，用脚内侧对准球的反弹路线。

最早的著名冰星

当球落地反弹刚离地时，用脚内侧触球的中上部。

宋代，踢球的艺人们组织了自己的团体，称为“圆社”，专

门推广蹴鞠活动和比赛。北宋时期的高俅就出身于圆社，王明清

的《挥尘后录》记载，高俅球技高超，因陪侍宋徽宗踢球，被提

拔当了殿前都指挥使，这要算是最早的著名球星之一了。

宋人刘邠的《中山诗话》则记载了另一个因踢球而扬名的

人，秀才柳三复球技出众，他知道宰相丁谓喜欢踢球，为了升

官，他天天等候在宰相府球场的围墙外，有一天终于等到球飞出

了墙外，柳三复捡起球以还球为名进了相府，在拜见丁谓时，他

脚内侧停空中球把球抛在空中，一面跪拜，一面用头、肩膀、后背等部位巅球，

球一直未落地，丁谓见此大悦，给了柳三复一个官职。

从春秋时期到元明时代，蹴鞠经历了发展到高潮的过程，但

到了清代，这项活动却走入了衰落。1863年，现代足球运动在

英国诞生，揭开了足球发展的又一历史篇章。

脚内侧停反弹球五、脚背内侧踢定位球

沿着与球成45。角的斜线助跑，支撑脚踏在球的侧后方约

两脚处，膝弯曲，以脚掌外侧着地支撑体重，上体稍向支撑脚一

侧倾斜，踢球脚自然后摆。踢球时，以大腿带动小腿，呈弧形迅

速前摆，脚稍内外转，脚面绷直，脚趾扣紧，脚尖斜指前下方，

以脚背内侧触球的后中部。踢球后，腿随球摆出。

脚内侧停空中球

脚背内侧踢球、踢弧线球练习

脚背内侧踢定位球

七、脚背正面踢球

直线助跑，支撑脚踏在与球平行和距球一脚左右的侧方，踢

球的脚尖正对出球方向，膝稍屈；同时踢球腿向后摆起，膝弯

曲。踢球腿前摆时，要用大腿带动小腿。当大腿前摆至垂直地面

位置时，小腿加速前摆。在脚触球刹那，脚背绷直，并稍收腹，

以正脚背部位触球的后中部。踢球后，身体要有随前动作，并跨

出一两步。

六、脚背内侧踢弧线球

用脚背的内侧踢球的后外侧部位。摆腿的方向不通过球的中

心。在踢球的一刹那，踝关节用力向里转并上翘，使球成侧旋向

沿一定的弧线运行。

脚背内侧踢弧线球

1234脚背正面踢定位球

1(

脚背正面踢球

脚背正面踢定位球、空中球练习

脚背正面踢球练习九、脚背正面推踢球

当支撑脚在球后面过远时，为了控制出球的高度可用踢推来

调整踢球动作。

八、脚背正面踢空中球

首先要判断好球的运行路线和确定好踢球点，并使身体侧对

出球方向，支撑脚跨上一步，脚尖指向出球方向，上体向支撑脚

一侧倾斜，踢球脚的大腿高抬接近与地面平行。然后以大腿带动

小腿急速向出球方向挥摆，用脚背正面踢球的后中部，在摆腿踢推踢球技术

球的过程中身体随之向出球方向扭转。踢球的刹那，两眼要始终

注视球，身体正对出球方向。踢球后，面对出球方向跨出一步。

脚背正面踢空中球

膂正面推踢球练习

你枭道吗2

足球的材料及标准

球是圆形的，以皮革或其它合适的材料制成。球体的圆周，

不得超过70公分（28口寸），不得少于68公分（27口寸）。球的

重量，在比赛开始时，不得超过450公克（16盎司），不得少

弹拨球部位脚背正面弹拨球练习

于410公克（14盎司）。球的气压，在海平面为0.6至1.1

大气压力（每平方公分600公克至1100公克=每平方口寸8.5磅

至15.6磅）。更换不合标准的球如果在比赛中，球破裂或不合十一、脚背正面弹踢球

标准：停止比赛。更换标准的球，在球破裂的地点，坠球重新开以踢球脚的膝关节为轴，利用小腿的快速前摆踢球射门：弹

始比赛。如果当时球是在球门区内，则坠球的地点是在平行球踢动作小，起脚快，有一定的力量并富有突然性。

门线的球门区线上，最接近比赛停止时球的位置的地点。如果不

是在比赛中，如中场开球、球门球、角球、自由球、罚球点球或

掷球入场时，球破裂或不合标准：依照规则重新开始比赛。比赛

时间内，未经过裁判同意，不可更换比赛用球。弹踢射•门

十、脚背正面弹拨球

踢球腿以膝关节为轴快速侧摆或侧前摆。击球时，踝关节快

速转动将球弹拔出。踢球后，踢球脚快速收回。

脚背正面弹踢空中球练习

外脚背弹拨球

十二、脚背外侧踢球十三、脚背外侧踢弧线球

直线助跑，支撑脚踏在与球平行和距球一脚左右的侧方，踢支撑脚踏在球侧15~20厘米处，身体稍向支撑脚一侧倾斜，

球腿向后摆起，膝弯曲。踢球腿前摆时，要用大腿带动小腿。当踢球脚的脚腕用力，并以脚背外侧踢球的侧后方，摆腿的方向不

大腿前摆至垂直地面位置时，小腿加速前提。用脚背外侧触球。通过球心。踢球后，踢球腿向支撑腿一侧的前上方摆出，以加大

在踢球的一刹那，脚背要绷直，脚趾用力下扣，脚尖内转，踢球球的旋转力量。

的后中部。踢球后，身体要有随前动作，并跨出一两步。

脚背外侧踢弧线球

脚背外侧踢定位球、弧线球练习

脚背外侧踢球部位

脚背外侧踢球练习

十四、脚背内侧和外侧运球卜五、脚背外侧停地滚球

脚背内侧运球时，由于球和脚接触面积较大，因此容易控身体重心先放在支撑脚上，支撑腿稍屈，同时接球脚提起，

制，并便于做转变方向的曲线运球，也便于用身体掩护球。脚接膝稍屈，放在支撑脚的侧前方，脚背外侧对准来球的方向。接球

触球的部位同脚弓踢球。运球时，支撑脚向前跨出一步，落在球脚触球时，轻轻下压，将球接于身前。如欲将球接向体侧时，脚

的侧前方，膝稍屈，重心放在支撑脚上，同时上体向运球方向前尖和骸部外展，将球接于身旁。

倾，运球脚提起后用脚弓推拔球的后中部。脚背外侧运球对跑的

速度影响较小，多见于直线快速运球。这种运球方法容易改变方

向，隐蔽性强，便于传球或射门。脚触球的部位和外脚背踢球相

同。运球时，上体要稍前倾，运球脚的脚尖和髓关节稍向里转，

膝微屈，脚腕放松。在向前迈步将要落地前，用外脚背推拨球的

后下部。

脚背外侧停地滚球练习

十六、脚尖和脚跟踢球

支撑脚踏在球的侧后方。踢球时，脚尖翘起，踝关节紧张用

力并保持稳定，以脚尖踢球的后中稍偏下的部位。脚跟踢同侧球

时，踢球腿自然前跨到球的前方，然后以膝关节为轴，小腿突然

快速后摆，踝关节紧张用力，以脚跟踢球的前中部，把球向后踢

出。

你枭道吗？

足球场地为什么大多是南北向的？

大家在向着太阳走路时，如抬头远望前方，会感觉阳光耀

眼，很不容易看清前方的景物。但如果当你把手放在眼眉上边，

遮住阳光，就能把远处的景物看清楚。由此可见，阳光如直接照

射眼睛，对视觉能力是有一定影响的。

为了避免阳光直接照射运动员的眼睛，影响他们技术的发

挥，因此，当人们修建足球场时（田径场也是如此），总是尽

可能的都按照南北方向设计，而避免设计东西方向的。这样，比

赛或训练起来就很方便了。

十七、搓踢过顶球

踢球脚的动作是自后向前下方用力，脚掌贴擦地面，脚尖插十八、大腿和脚背停高球

入球底部，用脚趾部搓踢球的底部，使球出脚尖经脚顶面向前上面对来球，停球腿大腿抬起，以大腿中部对准下落的球，肌

方回旋而出。肉适当放松。大腿在与球接触的刹那迅速撤引，使球落于便于衔

接下一个动作需要的位置上。脚背停高球时，身体正对来球，接

球腿屈膝提起，以脚背对准来球。当球与脚接触的一刹那，小腿

和脚腕放松下撤，缓冲来球力量，使球落在身前：另外一种接法

是：接球腿稍抬起，在球接近地面时，用正脚背触球，随球下撤

落地。

二十、脚外侧拨球突破

对方迎面抢截时，开始可先用右脚里脚背假做向左扣拨动

作，等对方重心移动向左侧堵截时，突然改用右脚外脚背拨球，

在越过对方后运球前进；也可用身体左晃的动作诱使对方身体左

移，然后突然向右继续运球前进。

十九、脚内侧扣球突破

运用转身和脚腕急转压扣的动作，以脚内侧或外侧部位触

球，将球迅速停住或改变方向。用脚背内侧扣球的动作叫做‘'内

扣”，用脚外侧扣球的动作叫做“外扣”。用扣球动作改变方向

后，应突然加快报拨球动作越过对手。45

脚外侧拨球突破脚外侧拨球突破练习

二十一、假停突起摆脱防守规则篇

对方内侧面抢截时，先快速运球前进，诱使对方追赶。这时比赛场：

运球人可突然降低前进速度或脚在球上前后晃动，使对方也放慢线的宽度12厘米以下，端线必须同球门柱的宽度相同。

速度。然后突然加快速度甩开对方。服装：

比赛双方必须穿不同颜色的运动服。

守门员的服装必须区别于其他队员和裁判员的服装颜色。

比赛进行的的方法和规则：

队的组成：

一个队由n名队员组成。但是，如有7人以上的话即可参

加正式的比赛。

一个队一名守门员，除次以外的队员称为场上队员。

可以准备5名替换队员，替换名额为3人。只要双方协商认

可，可以换到5人。

比赛开始前：

填写上场队员和替补队员的名单交给裁判员。裁判员召集双

假停突起摆脱防守方队长，用投币方式选择场区或开球权。

比赛开始：

两队分别站在中线两侧，向裁判员和对方表示敬意。然后回

到各自的位置上。选择开球的一方，将放在开球点的球踢入对方

场内，即为比赛开始。开球时，运动员必须站在本方的半场内。

防守一方的队必须距球7米（成人是9.15米）以上。开球后的

队员在其他队员（同伴或对方）触球之前，不得在踢球。开球队

员直接将球踢进对方球门，算胜一球。

比赛的方法：

场上队员以及自己一方放的守门员出罚球区时，均不得用手球的整体从两门柱中间、横木下面越过球门线外沿的垂直

或手臂运球或触球。面，即为进球。同伴将球误踢入本队球门，判对方进球。射门是

守门员在自己一方的罚球区内，可以用手或手臂触球。但指用除手和手臂以外的身体部位将球攻入球门。进球后，比赛重

是，不得持球走四步以上，踢出的球在其他队员触球之前，不得新开始，由被攻入球的一方开球。

再次用手触球。死球后的重新开始

合理冲撞：球出界时为界外球，比赛中断。

运动员可以使用肩来干扰对方的比赛（合理冲撞），可以从根据球出界的方式，来决定重新开始的方式。

斜前方到斜后方对持球队员进行冲撞。但不得不从正面和背后冲①掷界外球比赛重新开始

撞。使用手或手臂触球为犯规，但手臂放于体侧被动触球时不算球出边线，由最后触球队员的对方掷界外球，比赛重新年开

犯规。始。将球掷入场内的瞬间，再次进入比赛状态。掷界外球时，两

越位：脚的位置不对，则由对方掷界外球。

在对方半场内，较球更接近对方的球门线，此间没有对方防②发球门球，比赛重新开始。

守队员或只有一名防守队员，则该队员处于越位的位置。只是处将球由地面或空中踢或触出对方端线时，由对方踢球门球恢

于越位位置可以不判，但在越位位置上得球或干扰对方的防守，复比赛。踢球门球时，当球直接踢出罚球区比赛恢复。比赛恢复

即判越位。越位的规定，是指后方队员将球传给正处于越位位置前，对方队员不得进入本方罚球区。在罚球区内守门员球后，如

上的同伴的瞬间，并不是指同伴队员接球后是否处于越位位置之果将球方在地上，不得用手触球。踢球门球可以直接射入对方球

时。一旦越位，由对方在越位地点罚间接任意球。门得分。

比赛进行和死球③踢角球

比赛进行：防守队员触球使球出本方球门线，则由进攻一方在角球区踢

比赛继续进行当中叫做比赛进行。遇下列情况时，比赛继续角球，比赛重新开始。进攻队员将球方在角球区内踢入场内，即

进行球碰到裁判员身上球撞在球门框、球门柱、角旗上弹回场内比赛恢复。在比赛恢复前，对方队员必须距球7米以上（成人是

时。即使犯规，根据有利与无利原则，可以不判，继续比赛。死9.15米）。踢角球可以直接射入对方球门而得分。

球比赛暂时终止时叫死球。遇下列情况时，比赛暂停。球在地上④坠球，恢复比赛。

或空中出球门线或边线到场外时。裁判员宣布比赛终止。当队员受重伤或球损坏时，裁判员宣布比赛暂时中断。然

射门和得分：后，通过坠球恢复比赛。

通过坠球恢复比赛时，应在暂停比赛时球所在的地点，由裁替换队员和决定胜负

判员坠球。如暂停比赛时球在球门区内，则应在暂停比赛时球所队员替换：

在地点最近的、与球门线平行的球门区线上执行坠球。在登记替换的运动员当中，允许替换3名队员。但经双方协

坠球时球着地，比赛恢复。在球落地之前，队员不得触球。调也可替换到5名队员。被替换退场的队员，不得再次入场参加

犯规时比赛中断和恢复比赛比赛。其他队员都可与守门员互换位置。

犯规时，比赛被迫中断，恢复比赛的方法依犯规的种类和程决定胜负：

度不同而不同。通过任意球恢复比赛任意球有直接任意球和间接上半场和下半场合计得分多的一队获胜。两队都无得分，或

任意球，两中任意球都是犯规的种类和程度来决定的直接任意球得分相等时按平局计算（也可按罚点球决定胜负）。

可以直接射门得分。间接任意球不得直接射门，即使直接射门，违反规则和罚则

得分也无效。踢任意球时，将球置于犯规地点，球静止后在踢比赛中遇下列违反规则和不正当行为，给予警告（黄牌）和

球。球被踢并移动后，比赛恢复。（成人是9.15米）在罚任意退场（红牌）的惩罚。

球时所有对方多员距球至少7米（成人是9.15米）直到比赛恢

复进行。在本方罚球区内踢任意球时，对方队员在比赛恢复前，

必须站在发球区外。踢完任意球的队员在其他队员触球之前，不

得再次触球。

防守一方在自己的球门内踢任意球时，可以在球门的任何的

一个地方踢球。在对方的球门区内罚间接任意球，要在距犯规地

点最近的、与球门线平行的球门区线上进行。通过罚点球恢复比

赛。防守一侧的队员在自己的罚球去内造成可判直接任意球的犯

规时，有对方罚点球。将球放置在罚球点上，听裁判员哨声发出

后，向前踢。罚点球可以直接得分。球被踢并向前移动，比赛恢

复。

,除罚球队员和防守方的守门员外，其他队员在比赛恢复前，

必须站在罚球区外，而且距球7米以上（成人是9.15米）。防

守方的守门员，在踢球之前，必须站在球门柱之间的球门线上。

罚球的队员，在其他队员触球之前，不得继续触球。

)XX镇中心小学校本教材

橙色阳光体育校本课程二

个

人

花

样

跳

绳

目录第一课：基本跳

教你一招

单摇：原地跳起时双手向前摇绳越过头顶，并通过脚下，绕身体一

第一课：基本跳周的跳跃。

垫脚跳：原地跳起时双手向前摇绳，绳绕身体一周并通过脚下后继

第二课：步伐跳续垫脚一次的跳跃。

速度跳：双手向前摇绳,双脚左右交替的跳跃。

第三课：步伐跳单脚跳：双手向前摇绳,单脚连续的跳跃。

剪刀跳：双手向前摇绳,双脚前后交替的跳跃。

第四课：交叉花样跳弓步跳：双手向前摇绳,双脚做弓步动作的跳跃。

走路跳：双手向前摇绳,双脚像走路样子的跳跃。

第五课：交叉花样跳移动跳：双手向前摇绳,做各种移动的跳跃。

第六课：转体花样跳跳绳训练室

1.单摇200个*2组，并完成徒手操。要求：手臂夹紧、手腕摇绳；

第七课：放绳与双飞徒手操动作到位。

2.原地无绳练习各步伐跳的基本动作。

第八课：跨下花样跳3.加上双手的摇动，尽量跟着拍子的节奏进行跳跃。

4.拿绳进行实战练习，数着拍子进行练习，每拍一动，保持节奏。

5.两人一组，一人报跳绳名称，一人按所报名称进行练习，相互比

较与评价。

超级链接一一正确的跳绳方法

跳绳的正确姿势

身体自然站立，两脚踝稍错开，距离上臂贴紧身

体，小臂自然下垂，掌心相对或向下，手腕发力摇

绳,切记不可用脚后跟或全脚掌着地

绳子的合适长度第二课：步伐跳

教你一招

初学者根据自己的身高调整绳子长度,具体方法：双脚并

拢踩绳.两手握把柄拉直到腋下随着自身跳绳水平的提

离.绳子的长度可适当的再调短

1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，

开合跳：两手向前摇绳，双脚一开一合的跳跃。

以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为

后踢跳：两手向前摇绳，双脚依次向后踢的跳跃。

自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

开合后踢跳：两手向前摇绳，双脚一开一合后依次向后踢的跳跃。

2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住

交叉跳：两手向前摇绳，双脚做交叉动作的跳跃。

绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

开合交叉跳：两手向前摇绳，双脚一开一合后做交叉动作的跳跃。

3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上