运动训练方法练习题

综合试卷第=PAGE1*2-11页（共=NUMPAGES1*22页） 综合试卷第=PAGE1*22页（共=NUMPAGES1*22页）PAGE①姓名所在地区姓名所在地区身份证号密封线1.请首先在试卷的标封处填写您的姓名，身份证号和所在地区名称。2.请仔细阅读各种题目的回答要求，在规定的位置填写您的答案。3.不要在试卷上乱涂乱画，不要在标封区内填写无关内容。一、判断题1.每次运动前进行充分的热身活动是必要的。

答案：正确

解题思路：热身活动能够提高肌肉温度，增加关节的灵活性，预防运动损伤，因此每次运动前进行充分的热身活动是必要的。

2.肌肉力量训练的最佳方法是采用渐进增加重量的方式。

答案：正确

解题思路：渐进增加重量是肌肉力量训练的基本原则之一，它有助于逐渐提高肌肉的负荷，从而促进肌肉生长和力量提升。

3.每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

答案：正确

解题思路：根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动，以维持健康。

4.高强度间歇训练（HIIT）适合所有人群。

答案：错误

解题思路：虽然HIIT是一种有效的训练方法，但它并不适合所有人群。例如有心脏病、高血压等健康问题的人群在开始HIIT前应咨询医生。

5.运动后立即进食有助于肌肉恢复。

答案：正确

解题思路：运动后立即进食可以补充能量，提供蛋白质以促进肌肉恢复，因此有助于肌肉的恢复和生长。

6.运动过程中应该穿着透气性好的服装。

答案：正确

解题思路：透气性好的服装有助于保持身体干爽，减少汗液滞留，降低运动中过热的风险。

7.运动训练时应避免在饥饿或过度饱腹状态下进行。

答案：正确

解题思路：饥饿状态下运动可能导致血糖水平下降，影响运动表现和健康；过度饱腹则可能引起不适，影响运动效果。

8.运动训练计划应根据个人健康状况进行调整。

答案：正确

解题思路：每个人的身体状况和运动能力不同，因此运动训练计划应根据个人的健康状况、年龄、性别等因素进行调整，以保证安全和效果。二、选择题1.以下哪种运动属于有氧运动？

A.力举重

B.跑步

C.游泳

D.跳绳

答案：B,C,D

解题思路：有氧运动是指能够维持一段时间的持续运动，同时消耗氧气以提供能量的运动。跑步、游泳和跳绳都是能够长时间维持的有氧运动，而力举重通常是一次性或短时间的高强度运动，属于无氧运动。

2.以下哪种运动属于无氧运动？

A.力举重

B.跑步

C.游泳

D.举重

答案：A,D

解题思路：无氧运动是指在短时间内进行，主要依靠肌肉内的糖原和氧气以外的代谢途径来产生能量的运动。力举重和举重都是短时间、高强度的运动，属于无氧运动。跑步和游泳可以持续较长时间，属于有氧运动。

3.每周至少进行多少分钟的有氧运动才能达到健康效果？

A.60分钟

B.90分钟

C.120分钟

D.150分钟

答案：D

解题思路：根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每周至少需要进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，以达到健康效果。

4.以下哪种运动有助于提高心肺功能？

A.力举重

B.跑步

C.游泳

D.举重

答案：B,C

解题思路：提高心肺功能主要是通过增加心脏和肺部的容量和使用效率来实现。跑步和游泳都是对心肺功能有显著提升效果的耐力运动。力举重和举重虽然有助于力量训练，但对心肺功能的提升效果有限。

5.以下哪种运动有助于提高肌肉力量？

A.力举重

B.跑步

C.游泳

D.举重

答案：A,D

解题思路：肌肉力量的提升主要依靠抗阻运动来实现。力举重和举重都是典型的抗阻运动，能够有效提升肌肉力量。跑步和游泳虽然对身体有多种益处，但不是主要针对肌肉力量的训练。

6.运动训练计划应包括哪些内容？

A.有氧运动、无氧运动、拉伸运动

B.有氧运动、无氧运动、力量训练

C.有氧运动、无氧运动、力量训练、拉伸运动

D.有氧运动、无氧运动、力量训练、瑜伽

答案：C

解题思路：一个全面的运动训练计划应该包括有氧运动、无氧运动和拉伸运动。力量训练虽然不是必须的，但也是一个重要的组成部分。瑜伽虽然有助于柔韧性和平衡，但不属于常规的肌肉力量训练内容。

7.以下哪种运动有助于缓解压力？

A.力举重

B.跑步

C.游泳

D.举重

答案：B,C

解题思路：有氧运动，如跑步和游泳，能够促进内啡肽的分泌，有助于缓解压力和改善情绪。力举重和举重虽然可以释放紧张感，但不是专门用于缓解压力的运动。

8.以下哪种运动有助于提高协调性？

A.力举重

B.跑步

C.游泳

D.举重

答案：C

解题思路：游泳是一项全身性的运动，能够有效提高身体的协调性和平衡能力。力举重、跑步和举重虽然有助于提高肌肉力量和耐力，但对协调性的提升效果不如游泳显著。三、填空题1.运动训练计划的制定应遵循【系统性】原则。

解题思路：系统性原则是指运动训练计划应该是一个有序、逐步递进的过程，保证运动员的身体适应性和技能的提高是系统性的。

2.运动训练前应进行【热身运动】，预防运动损伤。

解题思路：热身运动有助于提高肌肉温度和关节灵活性，减少运动过程中受伤的风险。

3.运动过程中，心率应控制在【60%80%最大心率】范围内。

解题思路：这个心率范围通常被认为是进行有氧运动时的适宜心率，既能保证有效的锻炼效果，又不会过度疲劳。

4.运动后，肌肉的【恢复】时间一般在48小时内。

解题思路：肌肉恢复是指在运动后肌肉的修复和重建过程，通常需要一定的时间，48小时是一个普遍认为的恢复周期。

5.运动训练中，应保持【正确的运动姿势】，预防肌肉拉伤。

解题思路：正确的运动姿势可以减少不必要的肌肉负担，降低拉伤的风险。

6.运动训练后，应进行【拉伸运动】，加速肌肉恢复。

解题思路：拉伸运动有助于放松肌肉，增加肌肉的柔韧性，有助于肌肉恢复和减少肌肉酸痛。

7.运动训练计划应根据个人【具体情况】进行调整。

解题思路：每个人的身体状况、训练水平和生活习惯都有所不同，因此训练计划需要根据个人的具体情况来调整。

8.运动训练中，应注重【技术动作的准确性】，提高运动效果。

解题思路：技术动作的准确性是运动效果的关键，掌握了正确的技术动作，才能更有效地提高运动成绩。四、简答题1.简述运动训练的基本原则。

答案：运动训练的基本原则包括：

a.个体差异性原则：根据运动员的年龄、性别、体质、技术水平等因素制定个性化训练计划。

b.逐步增加负荷原则：逐渐增加运动负荷，以促进运动员的生理和心理适应。

c.循序渐进原则：训练过程应按照一定的顺序和规律进行，避免过度训练。

d.全面发展原则：训练内容应全面，促进运动员在力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等各方面的均衡发展。

e.恢复与训练相结合原则：合理安排恢复时间和措施，保证运动员能够持续训练。

解题思路：首先明确运动训练的基本原则，然后结合每个原则进行简要阐述。

2.运动训练有哪些好处？

答案：运动训练的好处包括：

a.增强体质，提高免疫力。

b.促进心血管系统健康。

c.改善呼吸系统功能。

d.提高肌肉力量和耐力。

e.促进骨骼生长和骨密度增加。

f.改善心理状态，减轻压力。

g.增强协调性和灵活性。

解题思路：列举运动训练的多个好处，并结合实际案例进行说明。

3.运动训练过程中应注意哪些事项？

答案：运动训练过程中应注意的事项包括：

a.热身运动：训练前进行充分的热身，预防运动损伤。

b.合理安排训练强度：避免过度训练，保持适当的训练强度。

c.注意运动姿势：保持正确的运动姿势，减少运动损伤风险。

d.营养补充：保证训练期间的能量和营养摄入。

e.足够的休息和恢复：保证充足的睡眠和休息时间。

f.遵循医生建议：如有特殊病情，需遵循医生的建议进行训练。

解题思路：列出运动训练过程中应注意的事项，并针对每个事项进行简要说明。

4.如何制定个人运动训练计划？

答案：制定个人运动训练计划应考虑以下因素：

a.目标：明确训练目标，如减肥、增肌、提高耐力等。

b.身体状况：了解自己的体质、健康状况和运动能力。

c.时间安排：合理分配训练时间，保证训练计划的可行性。

d.训练内容：根据目标选择合适的训练内容，如力量训练、有氧运动、柔韧性训练等。

e.训练频率：合理安排训练频率，避免过度训练。

解题思路：分析制定个人运动训练计划的关键因素，并针对每个因素进行详细说明。

5.运动训练对心理健康有哪些影响？

答案：运动训练对心理健康的影响包括：

a.缓解压力，提高情绪。

b.改善睡眠质量。

c.增强自信心和自我价值感。

d.提高心理承受能力。

解题思路：列举运动训练对心理健康的影响，并结合实际案例进行说明。

6.运动训练对儿童青少年的生长发育有哪些影响？

答案：运动训练对儿童青少年的生长发育的影响包括：

a.促进骨骼生长和骨密度增加。

b.增强肌肉力量和耐力。

c.提高心肺功能。

d.促进大脑发育。

解题思路：分析运动训练对儿童青少年生长发育的积极影响，并结合相关研究进行说明。

7.运动训练对老年人有哪些益处？

答案：运动训练对老年人的益处包括：

a.增强肌肉力量和耐力。

b.提高平衡能力和协调性。

c.促进心血管系统健康。

d.延缓衰老过程。

解题思路：列举运动训练对老年人的益处，并结合实际案例进行说明。

8.运动训练对孕妇有哪些注意事项？

答案：运动训练对孕妇的注意事项包括：

a.选择合适的运动项目：避免高冲击、高风险的运动。

b.控制运动强度：避免过度疲劳。

c.注意孕期变化：孕期的推移，调整运动计划。

d.保持适当的水分摄入。

e.遵循医生建议：如有特殊病情，需遵循医生的建议进行训练。

解题思路：列举运动训练对孕妇的注意事项，并针对每个注意事项进行简要说明。五、论述题1.论述运动训练对提高心肺功能的作用。

答案：

运动训练对提高心肺功能的作用主要体现在以下几个方面：

增强心脏泵血能力：通过有氧运动，如跑步、游泳等，可以增加心脏每搏输出量，提高心脏工作效率。

提高肺活量：长期的有氧运动可以增加肺部的弹性，提高肺的通气量和气体交换效率。

改善血液循环：运动可以增强血管壁的弹性，减少血管内壁的沉积，从而降低心血管疾病的风险。

调节心率：规律的训练可以降低安静状态下的心率，提高心率的稳定性。

解题思路：

首先概述心肺功能的基本概念，然后分别阐述有氧运动对心脏、肺、血液循环和心率的具体影响，最后总结运动训练对心肺功能提升的综合作用。

2.论述运动训练对肌肉力量和耐力的提高作用。

答案：

运动训练对肌肉力量和耐力的提高作用

肌肉力量：通过重量训练和抗阻训练，可以增加肌肉的横截面积，提高肌肉纤维的收缩能力。

肌肉耐力：通过重复性的低强度运动或长时间的高强度间歇训练，可以提高肌肉的耐受力，延长肌肉工作的时间。

解题思路：

首先定义肌肉力量和耐力，然后分别从重量训练和抗阻训练、重复性低强度运动和高强度间歇训练两个方面阐述运动训练如何提高肌肉力量和耐力。

3.论述运动训练对协调性和灵活性的影响。

答案：

运动训练对协调性和灵活性的影响包括：

协调性：通过专门设计的协调性训练，如平衡训练、多关节运动等，可以提高身体各部分的协调配合能力。

灵活性：通过拉伸和柔韧性训练，可以增加关节的活动范围，提高肌肉和肌腱的伸展性。

解题思路：

首先解释协调性和灵活性的概念，然后分别从专门训练和拉伸柔韧性训练两个方面论述运动训练如何影响这两个方面。

4.论述运动训练对骨骼健康的作用。

答案：

运动训练对骨骼健康的作用主要表现在：

增强骨密度：负重运动可以促进骨骼对钙质和其他矿物质的吸收，增加骨密度，预防骨质疏松。

改善骨骼结构：长期的有氧运动和力量训练可以改善骨骼的微观结构，提高骨骼的抗压能力。

解题思路：

首先描述骨骼健康的重要性，然后分别从增加骨密度和改善骨骼结构两个方面论述运动训练如何对骨骼健康产生积极影响。

5.论述运动训练对心血管系统的影响。

答案：

运动训练对心血管系统的影响包括：

降低血压：规律的锻炼可以降低静息血压，减少心血管疾病的风险。

减少胆固醇：运动可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDLC），增加高密度脂蛋白胆固醇（HDLC），改善血脂水平。

解题思路：

首先概述心血管系统健康的重要性，然后分别从降低血压和改善血脂水平两个方面论述运动训练对心血管系统的正面影响。

6.论述运动训练对神经系统的影响。

答案：

运动训练对神经系统的影响主要体现在：

提高反应速度：通过训练，可以增强神经系统的传导速度，提高反应速度和灵活性。

改善认知功能：规律的体育活动可以促进神经生长因子的分泌，改善大脑的认知功能。

解题思路：

首先阐述神经系统在人体运动中的重要性，然后分别从提高反应速度和改善认知功能两个方面论述运动训练对神经系统的影响。

7.论述运动训练对代谢和免疫系统的影响。

答案：

运动训练对代谢和免疫系统的影响包括：

提高代谢率：运动可以增加新陈代谢率，促进脂肪和糖的代谢。

增强免疫力：规律的锻炼可以增强免疫系统的功能，减少感染的风险。

解题思路：

首先描述代谢和免疫系统的基本功能，然后分别从提高代谢率和增强免疫力两个方面论述运动训练对这两个系统的影响。

8.论述运动训练对心理健康的影响。

答案：

运动训练对心理健康的影响

减轻压力：运动可以释放内啡肽，减轻心理压力和焦虑。

提高情绪：规律的锻炼可以提高个体的情绪状态，减少抑郁和沮丧。

解题思路：

首先解释心理健康的重要性，然后分别从减轻压力和提高情绪两个方面论述运动训练对心理健康的积极影响。六、案例分析题1.某人长期坚持进行有氧运动，但运动成绩却不见提高，请分析原因。

答案：

运动强度不足或过度；

运动计划缺乏变化，身体适应了固定的运动模式；

缺乏足够的恢复时间；

饮食和营养摄入不当；

运动技术或动作不正确；

心理因素，如缺乏动力或目标不明确。

解题思路：

分析该案例中运动者可能存在的运动强度、计划、恢复、营养、技术、心理等方面的问题，结合运动训练原理，提出相应的解决方案。

2.某人进行力量训练时，肌肉酸痛持续一周，请分析原因并提出解决方案。

答案：

过度训练，肌肉损伤；

运动技术不当，导致肌肉拉伤；

恢复不足，肌肉未得到充分休息；

缺乏适当的营养支持；

运动后未进行适当的拉伸或冷热疗法。

解题思路：

从训练量、技术、恢复、营养和康复措施等方面分析原因，提出减少训练量、改进技术、增加恢复时间、调整饮食和采用康复措施等解决方案。

3.某人运动训练过程中出现关节疼痛，请分析原因并提出解决方案。

答案：

关节过度使用或损伤；

运动技术不当；

运动装备不合适；

肌肉力量不平衡；

关节软骨磨损。

解题思路：

分析关节疼痛的可能原因，包括运动负荷、技术、装备、肌肉力量和关节状况，然后提出调整训练计划、改进技术、更换装备、加强肌肉力量和关节保护等措施。

4.某人运动训练计划过于复杂，难以坚持，请分析原因并提出解决方案。

答案：

训练计划缺乏针对性；

训练内容过多，难以平衡；

训练计划缺乏灵活性；

训练目标不明确。

解题思路：

分析训练计划的合理性，包括目标设定、内容安排、难度控制等，提出简化计划、明确目标、增加灵活性、分阶段实施等措施。

5.某人运动训练过程中，饮食不规律，导致运动效果不佳，请分析原因并提出解决方案。

答案：

饮食时间不规律；

饮食内容不平衡；

饮食量不适宜；

饮食营养不充足。

解题思路：

分析饮食与运动效果的关系，从饮食时间、内容、量和营养摄入等方面找出问题，提出合理安排饮食时间、平衡饮食内容、控制饮食量和增加营养摄入的建议。

6.某人运动训练过程中，心理压力大，影响运动效果，请分析原因并提出解决方案。

答案：

运动目标过高；

竞技压力；

个人期望值过大；

缺乏心理准备。

解题思路：

分析心理压力的来源，包括目标设定、环境因素和个人心理状态，提出心理训练、调整目标、改善环境和个人准备等措施。

7.某人运动训练过程中，缺乏休息，导致身体疲劳，请分析原因并提出解决方案。

答案：

训练强度过大；

训练计划不合理；

恢复措施不足；

生活作息不规律。

解题思路：

分析训练与休息的关系，从训练强度、计划、恢复措施和生活作息等方面找出问题，提出调整训练强度、优化训练计划、加强恢复措施和改善生活作息的建议。

8.某人运动训练过程中，运动装备选择不当，导致运动效果不佳，请分析原因并提出解决方案。

答案：

运动鞋不合脚；

运动服装不透气；

运动器材不合适；

运动场地条件不佳。

解题思路：

分析运动装备与运动效果的关系，从鞋、服、器材和场地条件等方面找出问题，提出选择合适的运动装备、改善运动场地条件等措施。七、设计题1.设计一个为期4周的有氧运动训练计划。

题目：

请设计一个为期4周的有氧运动训练计划，包括每周的训练天数、每次训练的时间、选择的运动项目以及训练强度。

答案：

第一周：

星期一：慢跑30分钟

星期三：游泳30分钟

星期五：骑自行车30分钟

星期日：快走30分钟

第二周：

星期一：有氧操40分钟

星期三：跳绳30分钟

星期五：慢跑40分钟

星期日：瑜伽30分钟

第三周：

星期一：椭圆机训练40分钟

星期三：游泳40分钟

星期五：快走40分钟

星期日：有氧操40分钟

第四周：

星期一：跑步机慢跑30分钟

星期三：跳绳40分钟

星期五：游泳40分钟

星期日：瑜伽40分钟

解题思路：

设计有氧运动训练计划时，应考虑逐步增加运动强度，同时保证每周的训练量适宜，避免过度训练。第一周以低强度开始，逐步增加至第四周的高强度，同时保持多样化的运动项目，以增加训练的趣味性和效果。

2.设计一个为期4周的力量训练计划。

题目：

请设计一个为期4周的力量训练计划，包括每周的训练天数、每次训练的时间、选择的运动项目以及训练组数和次数。

答案：

第一周：

星期一：深蹲3组x10次

星期三：卧推3组x10次

星期五：硬拉3组x10次

星期日：引体向上3组x10次

第二周：

星期一：箭步蹲3组x10次

星期三：俯卧撑3组x10次

星期五：卧推3组x12次

星期日：硬拉3组x12次

第三周：

星期一：深蹲3组x12次

星期三：哑铃肩推3组x10次

星期五：引体向上3组x12次

星期日：箭步蹲3组x12次

第四周：

星期一：卧推3组x15次

星期三：哑铃肩推3组x12次

星期五：硬拉3组x15次

星期日：俯卧撑3组x15次

解题思路：

力量训练计划应逐步增加训练的重量和次数，以促进肌肉力量和耐力的提高。第一周设定基础训练，第二周开始增加训练量，第三周增加难度，第四周达到最大强度，同时保证休息和恢复。

3.设计一个为期4周的柔韧性训练计划。

题目：

请设计一个为期4周的柔韧性训练计划，包括每周的训练天数、每次训练的时间、选择的柔韧性训练项目以及拉伸的时间。

答案：

第一周：

星期一：全身静态拉伸10分钟

星期三：全身动态拉伸15分钟

星期五：全身静态拉伸10分钟

星期日：全身动态拉伸15分钟

第二周：

星期一：静态拉伸腿部10分钟

星期三：静态拉伸背部10分钟

星期五：动态拉伸手臂15分钟

星期日：静态拉伸腰部10分钟

第三周：

星期一：静态拉伸胸部10分钟

星期三：动态拉伸腿部15分钟

星期五：静态拉伸肩部10分钟

星期日：动态拉伸背部15分钟

第四周：

星期一：静态拉伸全身10分钟

星期三：动态拉伸全身15分钟

星期五：静态拉伸全身10分钟

星期日：动态拉伸全身15分钟

解题思路：

柔韧性训练计划应注重逐步提高肌肉和关节的灵活性。第一周开始基础拉伸，第二周开始针对特定部位进行拉伸，第三周继续提高，第四周进行全面拉伸，以保证身体各部位的柔韧性得到均衡提升。

4.设计一个为期4周的综合训练计划。

题目：

请设计一个为期4周的综合训练计划，包括每周的训练天数、每次训练的时间、选择的运动项目以及训练的强度和组数。

答案：

第一周：

星期一：有氧运动（慢跑）30分钟力量训练（深蹲、卧推）3组x10次

星期三：有氧运动（游泳）30分钟柔韧性训练（全身静态拉伸）10分钟

星期五：有氧运动（骑自行车）30分钟力量训练（硬拉、俯卧撑）3组x10次

星期日：有氧运动（快走）30分钟柔韧性训练（全身动态拉伸）15分钟

第二周：

星期一：有氧运动（有氧操）40分钟力量训练（箭步蹲、哑铃肩推）3组x10次

星期三：有氧运动（跳绳）30分钟柔韧性训练（静态拉伸腿部）10分钟

星期五：有氧运动（慢跑）40分钟力量训练（引体向上、硬拉）3组x12次

星期日：有氧运动（瑜伽）30分钟柔韧性训练（静态拉伸背部）10分钟

第三周：

星期一：有氧运动（椭圆机训练）40分钟力量训练（深蹲、卧推）3组x12次

星期三：有氧运动（游泳）40分钟柔韧性训练（动态拉伸手臂）15分钟

星期五：有氧运动（快走）40分钟力量训练（箭步蹲、哑铃肩推）3组x12次

星期日：有氧运动（有氧操）40分钟柔韧性训练（静态拉伸肩部）10分钟

第四周：

星期一：有氧运动（跑步机慢跑）30分钟力量训练（卧推、哑铃肩推）3组x15次

星期三：有氧运动（跳绳）40分钟柔韧性训练（动态拉伸腿部）15分钟

星期五：有氧运动（游泳）40分钟力量训练（引体向上、硬拉）3组x15次

星期日：有氧运动（瑜伽）40分钟柔韧性训练（动态拉伸背部）15分钟

解题思路：

综合训练计划应结合有氧运动、力量训练和柔韧性训练，以全面提高身体素质。第一周为基础训练，第二周开始逐步增加难度，第三周提高训练强度，第四周达到最大训练量，同时保持各训练项目的均衡性。

5.设计一个针对儿童青少年的运动训练计划。

题目：

请设计一个针对儿童青少年的运动训练计划，包括每周的训练天数、每次训练的时间、选择的运动项目以及训练的强度和安全性。

答案：

第一周：

星期一：篮球训练30分钟

星期三：足球训练30分钟

星期五：跳绳15分钟

星期日：游泳30分钟

第二周：

星期一：瑜伽20分钟

星期三：羽毛球30分钟

星期五：跳绳15分钟

星期日：跑步30分钟

第三周：

星期一：篮球训练30分钟

星期三：足球训练30分钟

星期五：跳绳15分钟

星期日：游泳30分钟

第四周：

星期一：瑜伽20分钟

星期三：羽毛球30分钟

星期五：跳绳15分钟

星期日：跑步30分钟

解题思路：

儿童青少年的运动训练计划应注重趣味性和安全性，同时促进身体发育和协调能力。选择多种运动项目，以增加兴趣和减少运动损伤风险。训练强度应适宜，避免过度负荷。

6.设计一个针对老年人的运动训练计划。

题目：

请设计一个针对老年人的运动训练计划，包括每周的训练天数、每次训练的时间、选择的运动项目以及训练的强度和安全性。

答案：

第一周：

星期一：太极30分钟

星期三：散步30分钟

星期五：瑜伽20分钟

星期日：拉伸20分钟

第二周：

星期一：太极30分钟

星期三：散步30分钟

星期五：瑜伽20分钟

星期日：拉伸20分钟

第三周：

星期一：太极30分钟

星期三：散步30分钟

星期五：瑜伽20分钟

星期日：拉伸20分钟

第四周：

星期一：太极30分钟

星期三：散步30分钟

星期