运动营养学课件

第一章运动和三大营养物质

第一节运动和糖

——、糖类的概念和分类

糖是多羟基能或多羟基酮及其衍生物的总称，亦可称为糖类，是由碳、氢、氧三种元素构成一大

类化合物。根据分子结构可分为：单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖

（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作用可分解为单糖；多糖（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜,

经淀粉酶催化分解为葡萄糖。

※膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆

类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次

还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。

※蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。常用食品中糖的含量见表1-1。

※糖在人体内的存在形式有3种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮量为500克左右，其中

肌糖原在人体内的贮量为400克左右，肝糖原在人体内的贮量为100克左右，血糖在人体内的贮量

为5克左右。

※训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600〜800克左右，肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳

的时间愈长，冲刺能力愈强，运动水平愈高。

（-）供给能量

※这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡

萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。

※每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡，即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。它

不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，脑组织和红细胞也要靠血液中

葡萄糖供给能量。

※由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、

神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成

成分。

※三竣酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪

分解不能经三陵酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、B-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。

当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的

生成。

※当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增

加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增加糖的供给量，可见

氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这

种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。

※当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、神等有较强的解毒能力；对

各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏

免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。

※摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。

由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适

量的糖是有好处的，可以防止低血糖发生，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良

好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖的类型、数量和补糖的方法目前已有不少研究。

※补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；

※补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高

3.7倍。

※目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖（含3〜8分子葡萄糖），补充低聚糖有血液渗透压较小

又易消化等优点。

1.运动前补糖

※在赛前补充糖时，每千克体重约补充1克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内，补糖量不

超过2克/千克体重。

※可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60k70%（或10克/千克体重）；在赛前广4小

时补糖「5克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30〜90分钟内吃糖，以免血糖有下降；在

赛前15分钟或赛前2小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。

每隔30飞0分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采

取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。

运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2小时以及每隔12小时连续补糖，运动后

6小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。

很多人都认为，吃糖对人体有害无益，但不少学者就这一问题分别从食品营养与卫生、人体生物

学、基础及临床医学、运动生理学等不同学科，对食糖与健康的关系进行了科学的论证，做出了

“适量吃糖，有利于人体健康”这一论断。其理由有：

※糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。

※糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。

※糖在人体内的代谢过程中，经过“燃烧”释放能量，供人体运动及生长需要，人的脑组织仅依靠

葡萄糖供能，这是其他任何能量无法替代的。

※糖还参与人体多种重要的生命活动，它与体内的其他物质结合构成酶、抗体、激素等，对调节人

体的生理功能具有十分重要的意义。

X”食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的发病率”是一种误解。

※专家们指出，肥胖除了遗传因素和内分泌因素外，重要的病因是人体总能量的摄入大于支出。为

人体提供能量的物质除食糖外，还有脂肪和蛋白质。

※代谢试验表明，人体对于来自糖的多余能量的储存能力是有限的，而过多的脂肪释放的能量却不

能促进其完全的“燃烧”，而直接以脂肪的形式在体内储存。由此得出结论，膳食中最易导致肥

胖的是脂肪，而不是糖。

1.糖与糖尿病的关系

X现代医学认为，糖尿病的发病原因除遗传、精神疲劳和感染外，肥胖也是重要的发病因素。糖

既不能直接诱发肥胖，其导致糖尿病的主因也就无从谈起。

2.糖与心脑血管疾病的关系

X心脑血管疾病的病理基础是高血压和高血脂症。引起高血压发病的膳食营养因素主要是能量过

剩引起的肥胖和高盐、饮酒等不良饮食习惯。

3.糖与高血脂症的关系

X高血脂症与膳食中总脂肪，特别是不饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量高有密切的关系，二者与糖

的摄入无明显的因果关系。

X血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物（葡萄糖或白面包）后血糖反应的比较

值，是对食物进行分类的一种方法。

X按空腹状态下进食50克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参考食物对比进行计算。

X虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小、结构特征、黏度、可溶性纤维、烹

调加工程度、是否含果糖与乳糖、淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的

干扰、抗营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影响，但血糖指数是近年来营养

学界公认并可被接受的含糖食物的分类方法（见表1-2）。

表1-2含糖食物的血糖指数

也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖浓度上升速度的一个指标。进食同样数量食物

时，其消化速率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指数越大，对胰岛细胞分泌胰岛素

的刺激作用也就愈明显。久而久之，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生胰岛素抵抗，

导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。因此，为了提高人体的健康水平，在可选择的情

况下，尽量选用血糖指数较低的含糖食物。

-、脂类的概念和分类

脂类包括中性脂肪和类脂质。脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组成的酯。脂肪在常温

下有固态脂肪和液态脂肪的区别，动物脂肪为固态称为脂，植物脂肪为液态称为油；植物脂肪的

营养价值高于动物脂肪。通常说的膳食脂类主要包括：甘油三酯、磷脂和胆固醇。

磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂，它们是神经细胞的“营养因子”，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金,

在坚果中含量丰富。

胆固醇酯是人体内乂-一类脂类化合物。关于胆固醇的利弊争论颇多，如胆固醇可引起心脑血管疾

病,危害人体健康。但胆固醇也有其重要的生理功能，如胆固醇可转化为雄性激素、雌性激素、

维生素D、胆汁酸、胆盐等生理生化活性物质。

（一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分

细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层，脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。磷脂对动物的

生长发育非常重要，固醇是体内合成固醇类激素的重要物质，中性脂肪构成机体的储备脂肪，例

如皮下脂肪等。脂肪一方面在机体需要时可被动用，参加脂肪代谢和供给能量，同时也可隔热保

温和支持保护体内各种脏器以及关节等。

维生素A、D、E、K都溶于脂肪，称为脂溶性维生素。脂肪中往往含有一定数量的脂溶性维生

素，膳食中含有一定数量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。

每克脂肪在体内可供给9千卡（37.62千焦尔）能量。一般膳食中所含的总能量约有17%〜30%

来自脂肪。由于脂肪富含能量，所以是一种比较浓缩的食物，可缩小食物的体积，减轻胃肠负担。

脂肪在胃中停留时间较长，因此富含脂肪的食物具有较高的饱腹感。

在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免受振荡和

运动损伤。

亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂肪酸为人体所必需，在体内不能自行合成，必需由食

物中脂肪供给，故称为“必需脂肪酸"，必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线粒结构的

维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还有促进发

育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是亚油酸）将引起皮肤病、

生育异常和代谢紊乱，甚至危及生命。

运动中，人体组织内的甘油三酯被动员后，游离脂肪酸（FFA）在血液中的浓度变化可分为三个

时期：①循环期：在运动开始后的前10分钟，血浆中的游离脂肪酸和甘油为肌肉利用而浓度下降;

②代谢期：运动30分钟左右血浆中游离脂肪酸和甘油水平逐渐升高并超出正常含量；③恢复期：

运动后，血浆游离脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢复到正常值。

运动过程中脂肪代谢的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌细胞转运脂肪酸过程的快慢的影响。在

运动过程中脂肪组织动员脂肪的分解较慢，常在运动30〜60分钟后脂肪分解为甘油和脂肪酸的速

度才达到最大，血浆游离脂酸浓度达到最高水平，血浆游离脂肪酸才成为肌肉收缩的主要能源。

影响运动中脂肪代谢的因素有以下几个方面：

1.运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影响

剧烈运动抑制脂肪组织的分解；在低强度运动（25%最大吸氧量运动）中，脂肪组织的分解受到

强烈刺激，血浆游离脂肪酸进入血浆并氧化供能是最多的；随着运动强度的增加，脂肪酸氧化供

能逐渐下降；但脂肪在65%最大吸氧量的运动强度时氧化率最高，随着运动强度增加到85%最大

吸氧量运动，脂肪氧化减少。由于脂肪动员达到最大反应速度需30〜60分钟，所以，要有效的消

耗肌体储存的脂肪，要选择时间为30〜60分钟以上的中等强度的运动。

2.肉碱对脂代谢的影响

游离脂肪酸从骨骼肌细胞质进入线粒体分解需要肉碱的转运系统。肉碱可以促进游离脂肪酸转移

进入线粒体进行氧化代谢。

3.糖代谢水平对脂代谢的影响

糖代谢利用增加时，脂肪分解受到抑制。

4.氧供应量对脂代谢的影响

肌肉中氧供应量充分时，利用游离脂肪酸供能比例增高，且会抑制肌肉摄取葡糖糖,从而减少糖的

利用。

5.脂肪酶活性对脂代谢的影响

脂肪动员分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影响脂肪利用的又一重要环节。

6.运动训练程度对脂代谢的影响

运动训练是提高人体氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌线粒体数量、体积、单位肌

肉毛细血管密度、线粒体酶和脂蛋白脂酶的活性增加。因此，训练有素的运动员利用脂肪酸的能

力比一般人强。

运动是改善体内的脂肪代谢.，降低血脂含量，减轻体重和减少体脂的一种有效措施。运动还可增

加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出，对于防止动脉硬

化起着重要作用。长时间运动可使血浆中甘油三酯和胆固醇下降。运动能提高脂蛋白脂肪酶活性,

清除甘油三酯的功能加强，因而使血脂含量下降（见表1-3）。

对于能量消耗大，机体散热较多和长时间运动项目，如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，应适当

增加脂肪供给量的比例。运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总能量的30%左右，脂肪的摄

取量按每千克体重15克为宜，应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），动物性脂肪不宜超

过总能量的10%。

膳食中脂肪供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大，不似蛋白质供给量明确，

主要原因是脂肪在体内供给的能量，亦可由糖类物质来供给。至于为了供给脂溶性维生素、必需

脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪并不太多。

一般认为每日膳食中有50克脂肪即能满足此项需要。在我国每日膳食中营养素供给量建议中，未

明确规定脂肪的供给量；一般认为脂肪供给量应占每日需要能量的17%〜20%左右。今后随着生

产、生活水平的不断提高，我国人民膳食中动物性食品的数量亦将不断增多，因此，脂肪摄入量

亦将随之而增加，而且主要是动物性脂肪。

摄入过多的脂肪;对机体不利。有人用大鼠进行试验，发现摄入高脂肪饲料者寿命显著缩短。所以，

膳食中的适量脂肪是保证合理营养的重要因素，而过量的脂肪，对机体有害。因此，应该适当控

制膳食中脂肪含量，特别是动物性脂肪。应该尽量选择熔点低、消化吸收率高和含脂溶性维生素

与必需脂肪酸较多的脂肪。一般情况下，植物性油脂比动物性油脂好。

蛋白质是以氨基酸为组成单位、由肽键相连的具有稳定空间结构的生物大分子，是由碳（C）、氢

（H）、氧（0）和氮（N）四种基本元素组成的。某些复杂的蛋白质还含有硫，有的还含有铜、

铁、锌等金属元素。组成蛋白质的基本单位是氨基酸。目前发现组成蛋白质的氨基酸有20种，其

中有8种在人体内不能合成，全部通过食物来满足机体对它们的需要，这8种氨基酸（赖氨酸、

色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缴氨酸）称为必需氨基酸。食物中

含必需氨基酸越多，其营养价值就越高。

蛋白质是细胞的主要组成成分，占细胞内固体成分的80%以上。肌肉、血液中血红蛋白、腱、骨、

软骨等都由蛋白质组成。体内代谢与破损的组织，也必须由蛋白质修复，因此，蛋白质维持组织的

生长、更新和修复。

蛋白质是体内缓冲体系的组成成分，有利于维持酸碱平衡，而血浆蛋白质在维持机体的渗透压方

面具有一定的作用。

生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的，而目前发现的1000余种酶的化学本质都是蛋白质。

由于酶的存在，使许多在一般化学条件下难以发生的反应在生物体内却很容易进行。

在生物体内存在有一类可以防御异体侵入功能的蛋白质，如各种免疫球蛋白，它能识别外源物质如

病毒、细菌和异种蛋白等，并能与之结合，使这些异体物失去活性。这样可以防御各种疾病发生。

血纤蛋白原是另外一类具有保护功能的物质，它在动物体皮肤破伤时，可以迅速转变成血纤蛋白，

封堵伤口，防止液体大量流失和异体物质侵入。

蛋白质类激素是动物体内一类重要的激素，它们对生物体的生理活动起着调节控制作用。如胰岛素

可以降低血糖。胰高血糖素可以促进糖原分解和糖异生作用，提高血糖浓度。

（六）传递信息功能

不少蛋白质具有接受和传递信息的功用。如存在于细胞膜上的蛋白质、多肽激素受体；存在于细胞

内的固醇类激素受体等，它们的化学本质都是蛋白质。它们可以专一性接受某种激素的作用，并

将其信息朝•定的方向传递，以控制细胞内酶的活性或酶的数量，进而达到对生理活动的调节。

（六）传递信息功能

接受外界刺激的受体也是蛋白质，这类蛋白质可称为感觉蛋白。如视网膜上的视色素，味蕾上的味

觉蛋白

等。这些感觉蛋白接受刺激后，可将神经冲动传导到中枢神经，就可产生视觉或味觉反映。

蛋白质中某些氨基酸是合成乙酰胆碱的必需物质，个别氨基酸如蛋氨酸及赖氨酸均有助于条件反

射的建立。

（A）供给能量

食物中未被利用的蛋白质及体内更新的蛋白质分解后释放能量，以满足大强度长时间运动后期对能

量的需求。

※•般成人蛋白质需要量每日为1.2〜1.5克/千克体重，每日蛋白质供给量应占总能量的12%〜

14%;

※儿童少年正处在生长发育时期，应多供给一些蛋白质，蛋白质供给量每天约为2.5克/千克体重。

※儿童运动员应增至3克/千克体重，大运动量训练或锻炼时，消耗的蛋白质增加，就应供给较多的

蛋白质。

※有学者研究表明，长时间中等强度运动每日蛋白质需要量为2.5〜3.0克/千克体重，速度和力量

项目的运动员每日蛋白质需要量为2.4〜2.5克/千克体重。

四、优质蛋白质及其食物来源

（~）蛋白质的生理价值

在膳食供应中，不仅要注意蛋白质的数量，而且还要注意蛋白质的质量，应多供给优质蛋白质（指

必需氨基酸含量多、种类齐全、比例合理的蛋白质），大豆是最理想的优质蛋白质食物，氨基酸

含量丰富，质量好，价格便宜，是优质蛋白质的主要来源，具体食物蛋白质的生理价值见表1-4。

根据食物中必需氨基酸的含量，可将蛋白质分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。完全性蛋白质

含有全部8种必需氨基酸，含量丰富，比例也符合人体的需要。例如鸡蛋、牛奶、瘦肉等食品。

非完全性蛋白质中缺乏一种或数种必需氨基酸。非完全性蛋白质主要存在于谷类食品和豆制品

中。

如将谷类食品和豆类食品同时混合食用，其所含的氨基酸就能互相补充，满足人体的需要，提高食

物的营养价值，这一作用叫做蛋白质的互补作用。互补的几种食物最好同时食用，这样必需氨基酸

可同时被吸收利用。如果儿种食物分别食用时间相隔过长，则不能起到互补作用（见表1-6）。

※谷类：一般含蛋白质6%〜10%,缺乏赖氨酸。

※豆类：蛋白质含量较高，大豆含蛋白质35%〜40%,其他豆类蛋白质含量为20%〜30%,豆类蛋

白富含赖氨酸，但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏。

※坚果类：如花生、核桃、葵花子、莲子等，蛋白含量为15%〜25%。

※肉类：蛋白质含量为10%〜20%,所含必需氨基酸齐全，含量充足属优质蛋白。

※禽类：蛋白质含量为15%〜20%,其氨基酸构成与人体肌肉蛋白质相似，利用率较高。

※鱼类：蛋白质含量为15%〜20%,鱼类肌组织肌纤维较短，加之含水量丰富，容易消化吸收。

※蛋类：蛋白质含量为10%〜15%。

※奶类:蛋白质含量为3.3%。

X耐力运动员在长时间运动时，消耗的能量多达10%〜20%是来自于蛋白质分解代谢所释放的能

量；而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。每天运动90分钟或其以上的运动员会燃

烧身体的蛋白质作为能源。

派额外的蛋白质补充能帮助因运动而令身体组织受到的损害，提供原料来重建流失的肌肉蛋白质。

X在运动时或运动后使用糖类补充品，能增加胰岛素的分泌，减少蛋白质的流失。未经锻炼的肌

肉比较容易受伤，新运动员或普通人群在接受初步或进一步锻炼时，都需要额外的蛋白质补充。

※实验证明运动后服用糖类加蛋白质的补充品，能帮助身体建造蛋白质，增加肌纤维的横截面积，

有利于肌肉的发展壮大，这不是单纯糖类补充品能做到的。

※运动之后膳食补充的最佳选择：糖类加蛋白质。蛋白质的补充可选择支链氨基酸（BCAA）、谷氨

酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白质补剂。

支链氨基酸是身体的肌肉蛋白质的重要部分，由异亮氨酸、亮氨酸和缴氨酸组成。当超过30分钟以

上的长时间运动,身体需要更多燃料和能量时，BCAA便往往被充当作能源物质而消耗。

支链氨基酸的作用是：

1.增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。

2.支链氨基酸在运动可氧化分解提供能量生成ATP供给运动使用。

3.支链氨基酸同骨骼肌的合成有着密切的关系。

4.支链氨基酸还是体内骨骼肌供能的主要氨基酸。

5.训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢的

作用。

增肌粉是一种由高蛋白、低能量、低脂肪构成的一种营养补剂，不仅能为肌肉的生长提供丰富的原

料，而且还能刺激激素的分泌，并具有抵抗肌肉分解和增加糖原合成的作用，增加瘦体重、不增

加体脂。增肌粉的组成成分有清蛋白、L-谷氨酰胺、牛磺酸、单纯肌酸、磷酸钾、肉碱等。

谷氨酰胺是--种氨基酸，是肌肉中最丰富的游离氨基酸，占人体游离氨基酸总量的60%在高强度

运动或疾病、营养状态不佳等情况下，机体自身的合成远远无法满足此时对谷氨酰胺的需求。当

机体在大强度运动时，体内谷氨酰胺水平会下降50%,而且要在运动后较长一段时间才可恢复到

原来的水平。

若运动时不能及时地补充足够的谷氨酰胺，机体就会分解肌肉蛋白以满足机体对谷氨酰胺的需求。

这不仅影响了肌肉的大小、肌肉的力量，而且还会降低机体的免疫能力。及时适量地补充谷氨酰

胺能有效地防止肌肉蛋白的分解、增加细胞体积、促进肌肉增长；同时谷氨酰胺还可刺激生长激

素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺还在一定程度上可减少运动中的乳酸

堆积造成的运动能力下降和疲劳。

目前最流行的蛋白质补充品中最好的是乳清蛋白。乳清蛋白易于吸收、含有完整氨基酸群，在市场

上拥有极高的评价。

由于乳清蛋白具有优异的生理价值，其生物价（BV值：食物中可以被人体吸收保留的氮之百分比），

高于鸡蛋、牛肉，因此受到健身者极大的重视。标准用法是：运动后30〜40分钟内，喝1〜2份（约

22〜45克）乳清蛋白。

不同乳清蛋白在维持人体健康方面的机制是相似的，就是乳清蛋白浓缩物可显著增加机体中谷胱甘

肽的能力。谷胱甘肽是体内发现最重要的水溶性抗氧化剂之一，可保护细胞并解毒各种有害物质,

如致癌物质、过氧化物和重金属。谷胱甘肽也和免疫功能有密切关联。乳清蛋白浓缩物对于增

加谷胱甘肽的抗氧化能力显著高于酪蛋白、蓝藻、大豆、小麦、玉米、鱼、牛肉。给予其他动物

蛋白质，并不能使谷胱甘肽高于正常值。

目前研究结果表明，对于大运动量锻炼的人群及从事各种不同类型项目的运动员，需增加蛋白质的

供给量，使摄取量超过现在一般人群的每天膳食中蛋白质供给的平均量，乳清蛋白浓缩物是一类

高品质的蛋白质，与任何一种蛋白质比较有更高的生物价，这也是运动员为何食用乳清蛋白浓缩

物的主要原因。

无论是单独补充乳清蛋白或与其他产品搭配使用，乳清蛋白对机体的修复和肌肉壮大作用都有良好

的效果。

※纯乳清蛋白：纯乳清蛋白低能量，可作修补、生长、修饰肌肉群与能量控制用。亦可帮助身体燃

烧脂肪、增加瘦肌肉组织。

※乳清蛋白加肌酸：运动后加大肌肉组织用，迅速消除疲劳。

※乳清蛋白加增重配方：增加总蛋白质含量，瘦体重增重，肌肉饱满。

※乳清蛋白加大豆蛋白：修饰线条、维持肌肉群。

大豆蛋白的营养价值，首先大豆及其产品蛋白质含量高，整粒大豆、大豆粉、浓缩大豆蛋白大豆分

离蛋白分别含大豆蛋白42%、50%,70%,90%^95%o相当于稻米的5倍，小麦的3.3倍，鸡蛋的3

倍，瘦猪肉、牛肉、鱼、虾、鸡的2〜3倍。此外，大豆蛋白含有8种人体必需氨基酸，不但种类

齐全，而且各种必需氨基酸含量构成比例比较接近人体的需要。除蛋氨酸偏低，赖氨酸偏高，其

他接近WHO推荐的“理想蛋白质”标准。

派值得提出的是，粮谷类蛋白质中蛋氨酸含量丰富，赖氨酸含量偏低，因此豆类蛋白与粮谷蛋白

质是非常理想的互补蛋白。

※科学研究证明，大豆蛋白的生物活性成分主要有蛋白质（氨基酸）、异黄酮（三羟基异黄酮和黄

豆贰原）、皂成、蛋白酶抑制剂、微量元素及其他。大豆蛋白可使低密度脂蛋白胆固醇降低12.5%o

大量的流行病学调查表明，乳腺癌、前列腺癌、结肠癌的发病率，中国和日本低于西欧和北美；而

膳食结构中大豆蛋白摄入量，中国和日本远高于西欧和北美。有关专家证明，大豆中至少有5种物

质具有防癌功效，即异黄酮、蛋白酶抑制剂、皂贰、肌醇磷酸酯、植物固醇等，并指出，大豆蛋白

防癌作用与其配比有关。

此外，由于大豆蛋白有少量异黄酮，具有弱雌激素活性，称植物性雌激素，可用于防治骨质疏松和

改善更年期综合症。

第二章运动与能量

第一节基本概念与术语

人类为了维持生命、从事劳动以及体育运动必须每天从各种食物中取得能量，以满足机体的需要。

事实上，不仅劳动或运动时需要能量，就是机体处于安静状态，也要消耗一定的能量。例如心脏跳

动、血液循环、等都需要消耗能量，其来源就是每天摄取食物中的糖类、脂肪和蛋白质三种营养素。

对人类来说，机体可以从食物中获得能量，食物中能作为能源物质的只有糖、脂肪、蛋白质三大类

物质，这三类物质又统称为热源物质或能源物质。

能量的单位，营养学上用“卡”（cal）表示，按照量和单位国家标准，能量的单位应采用“焦耳”

（Joule）表示，营养学上仍习惯采用卡或千卡。

1千卡（kcal）=4.18千焦耳（kJ）

1千焦耳（kJ）=0.24千卡（kcal）

通常把1克供能物质氧化分解时所释放的能量，称为该物质的卡价。糖、脂肪:蛋白质三大营

养物在体内氧化的卡价分别为：

糖4.1千卡/克（17.14千焦/克）

脂肪9.3千卡/克（38.87千焦/克）

蛋白质4.1千卡/克（17.14千焦/克）

糖类、脂肪和蛋白质在体内氧化燃烧，最后生成二氧化碳和水。营养素在体内被氧化成为二

氧化碳和水并放出能量的过程可以称为生物氧化，在生物氧化过程中，有腺甘三磷酸（ATP）形成,

ATP在细胞内普遍存在。ATP分子水解时可释放能量是机体进行各种生命活动所需能量的来源等。

营养物质在体内氧化时，每消耗1升氧气所释放的能量称为该物质的氧热价。食物在体内氧化要

消耗氧，但由于食物的分子结构不同，所以氧化分解时的耗氧量也不同。

1克糖完全氧化需耗氧气0.83升，根据1克糖的卡价为4.1千卡（17.14千焦），就可算出每消

耗1升氧来氧化糖类食物时，其氧热价为5千卡。

1克脂肪完全氧化需耗氧气2.06升，根据1克脂肪的卡价为9.3千卡（38.87千焦），可算出每

消耗1升氧来氧化糖类食物时，其氧热价为4.5千卡（18.81千焦）。

食物在体内被从肺吸入的02最终氧化成C02和H2O,同时释放能量。不同食物所含的能

源物质碳、氢、氧等化学组成不尽相同，故在氧化中所需的02及生成的C02也就不同。食物在体

内氧化生成C02体积与同时消耗02的体积之比称为呼吸商（RQ）。糖的呼吸商为1.0,脂肪的呼

吸商为0.7,蛋白质的呼吸商为0.8。

普通膳食所含糖类，脂类及蛋白质往往不同，因此其呼吸商是有差异的。根据实验，食进普通膳食

的呼吸商约为0.85,多食糖类则呼吸商增高，多食脂类和蛋白质则呼吸商降低。正常的呼吸商值

在1.0〜0.7之间。由于运动强度不同，各种能源供能比例不同，呼吸商会出现差异。

人体能量需要量主要决定于下列三个方面：1.维持基础代谢所需的能量；2.从事活动包括日常

生活学习、体育锻炼和劳动所消耗的能量；3.食物特殊动力作用所消耗的能量。

其中最主要的是活动所消耗的能量，所占比重较大。

基础代谢能量是机体处于清醒、神经肌肉完全安静与空腹状态下，维持生命所必需的最低能量

需要量，亦即机体静卧在18〜25c的环境中，完全处于休息状态，既无体力劳动也无脑力劳动，

而且在12小时前已停止进食，消化系统也处于静止状态，基本上是维持体温和器官内脏最基本活

动所需的最低能量。机体处于安静状态时用于体温维持，心脏跳动、肺的呼吸和肌肉紧张度的维

持，所消耗的能量，称之为基础代谢能量。

基础代谢率（BMR）：指以每小时每千克体重或每平方米体表面积所散发的能量表示基础代谢。

影响运动员的基础代谢的因素：训练水平、每日运动量。运动员系统训练后，机体肌肉量增加，使

基础代谢相应提高；另一方面，运动训练使迷走神经的紧张度增加，心跳、呼吸变慢，肌肉放松,

使基础代谢下降。两者相抵，结果是运动对基础代谢影响不大。实际测定运动员的基础代谢，有

的比正常人高，也有的比正常人低，这与受试者的肌肉量及其测定日的身体状况等因素有关，应

具体分析。

根据劳动强度不同，一般将劳动分成五级：1）极轻体力劳动。（2）轻体力劳动（3）中等体力劳

动。（4）重体力劳动。（5）极重体力劳动。

从事劳动所消耗的能量在人体能量总需要量中占主要部分。劳动所消耗的能量与劳动强度、劳动

持续时间以及工作熟练程度有关，即劳动强度越大、持续时间越长、工作越不熟练，能量消耗越

多。

食物的特殊动力作用是指食物经过消化吸收后，单体在机体内合成有机大分子过程中消耗的能量。

不同食物特殊动力作用消耗的能量，蛋白质的特别动力作用最高，为30%；糖类者次之，为6%；

脂类最低，只有4%；正常混合膳食约为10%。在计划一个人的膳食时，其能量的供给比其基础

代谢与劳动所需者的总和应高约10%，以补偿食物特别动力作用耗去的能量。

运动员的食物特殊动力作用稍高于一般人，其原因是训练能引起机体的兴奋性提高和消化机能减

低，而且运动员的蛋白质摄入量比一般人多（是因能量消耗增多所致），因此宜采用总能量消耗

的15%作为运动员的食物特殊动力效应。

第三节能量需要量的计算方法

人体能量消耗的测试方法主要有直接测热法和间接测热法。在营养调查工作中，可采用较为简便的

“活动观察法”或“体重平衡法”；另外，还可采用公式简易推算法来计算能量消耗。

该方法只需测定运动员的身高和体重，不需任何仪器。就可推算出运动时的能量消耗量。其具体公

式为：

能量消耗量=（相对代谢率+12）X（基础代谢率X体表面积+60X运动时间）=（RMR+12）

XBMRXBSA4-60XT（分钟）

对调查对象进行24小时的跟踪观察，详细计算各项活动的持续时间，参照各种动作能量消耗率，查

算出一日的能量消耗，在此基础上再加上15%的食物特殊动力作用所消耗的能量，就是一天的能

里而要里。

计算一日能量消耗的平均值，可进行多日观察，然后根据各类活动在调查期间所占的时间比例，求

出一日能量消耗的平均值，观察天数越多，代表性越强，偏差越小。

活动观察法虽简便易行（除秒表计时外，不需要其他设备），但要求被调查者密切配合，各项工作

计时准确，偶有疏漏，便影响计算结果，而且费时费人力。

此法只适用于健康成人。健康成年人机体有维持能量平衡的调节机制，使能量的摄入与消耗相适应,

体重保持相对平衡。因此精确地计算出一定时期（连续15天以上）所摄入的食物能量，并测定此

时期始末的体重。

经常测量体重是监测能量是否平衡的简便的方法。如果体重恒定或相当于标准体重，说明这段时间

内能量的摄入平衡，即摄入量和消耗量大致相等。一般来说体重有所增加，则说明能量的摄入大

于消耗，过剩的能量以脂肪的形式积累在体内。如果没有疾病的情况下体重减少，则说明能量的

摄入长期低于消耗，因而只得运用体内脂肪来满足所需能量。

男：身高＞165厘米

标准体重（千克）=身高（厘米）一100身高＜165厘米标准体重（千克）=身高（厘米）

-105

女：标准体重（千克）=身高（米）一110

如实测体重在标准体重±10%之间，属正常；在±10%〜20之间，属过重或消瘦；如±20%属肥胖或

瘦弱。如某男子身高为170厘米，他的标准体重应为70千克。如体重在63〜77千克之间是正常的,

超出或低于这个范围都不能视为能量的摄入平衡。

第四节能量平衡

人体每天的能量需要量应以消耗量的多少为基准，能量供给过多或不足都会影响健康，甚至引起疾

病。长期能量供给不足，可发生营养不良症，能量过剩，则在体内转变成脂肪，形成肥胖。

1965年中国生理科学会曾修订并建议我国人民每日膳食中能量供给量标准。参照最近儿年来有关科

学的进展，可以认为这一建议仍基本适用。

关于气温的变化对能量代谢的影响，过去认为如以年平均气温10C为标准，年平均气温每增高10℃,

能量供给量减少5%,年平均气温每降低10℃,则能量供给量增加3%。但现在认为实际上气温变

化对人体能量需要量影响不大，可以不做校正。

人在不同年龄阶段，体内能量代谢有所不同。儿童少年，生长发育迅速，代谢旺盛，能量代谢

相对较高，年龄越小基础代谢和活动所消耗的能量也越多。因此，在确定儿童少年能量需要时，

除根据基础代谢、食物特殊动力作用及各种活动等三方面的消耗外，还应考虑供应生长发育所需

的能量物质，这一部分能量占总能量的比例大致如下：

学前期儿童占15%〜16%；小学阶段占10%；中学阶段占13%〜15%。

对积极参加体育活动的儿童少年，能量供给量应高于同龄儿童少年。进入青春发育期后，在形态和

生理功能上都发生一系列的变化，各个器官发育逐渐成熟，对营养的供给也需提出更高要求。

我国对青少年能量的供给量超过从事中等体力劳动的成年人，若长期能量供给不足，将会出现疲

劳、乏力、身体消瘦、发育迟缓或停滞、抵抗力下降等一系列营养不良症状。

人体进入中年以后，基础代谢率逐渐降低，体力活动减小，因而体内能量消耗也随之减少。目前国

际上采用年龄变化来校正能量供给量的方法，以20~39岁成人，男子体重为65千克，女子体重为55

千克的能量供给量为基础，超过此年龄的，能量摄取逐年递减，防止能量摄取过多。其减少标准为：

40~49岁减5%,50~59岁减10%,50~59岁减20%,70岁以上减30%。

运动员的体力活动包括运动训练以及运动训练以外的各种活动。运动训练时的能量代谢主要取决于

运动强度、密度和持续时间三要素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状态、训练水平、精神

状态及训练时主观用力程度等因素影响。不同项目运动的能量代谢具有显著的不同特点，因而导

致运动时能量需要量各不同。

人体所需能量来源是食物中的糖类、脂肪和蛋白质。这些营养素在体内的氧化过程与在体外燃烧有

类似之处，但由于其最终产物不同，所以释放的能量并不完全相等。另外，食物中所含营养素在

消化道内，并非100%被吸收，根据营养素在体内氧化所释放的能量时，还应考虑吸收率。正常

人吃普通混合膳食时，糖类物质平均吸收率为98%、脂肪为95%、蛋白质92%；

因此，上述三种营养素所供给能量的数量（或称食物的卡价）可按每克碳水化物4千卡能量、每克

脂肪9千卡能量和每克蛋白质4千卡能量计算。至于供给能量的营养素在膳食中占的比例，可因

它们的特点、在机体中作用、饮食习惯和各地食品的种类而不同。-一般情况下，我国人民膳食中

大约总能量的60%〜70%来自碳水化物，10%〜14%来自蛋白质和16%〜20%来自脂肪。

肌内活动对能量代谢的影响最显著。机体进行任何轻微的活动都可提高能量代谢率，特别在剧烈

运动或劳动时，产能量可增大到安静时的15〜20倍，甚至近千倍。

影响运动时能量消耗的因素主要取决于运动量的大小（即运动强度、密度和运动的持续时间）、运

动条件和运动技术水平等因素。

人在平静地思考问题时，能量代谢并无明显影响，释放能量的增加•般不超过14%。但当精神紧张

伴有情绪激动时，能量代谢明显增强。这一方面是由于精神紧张时，骨骼肌的紧张性也加强，这

时虽无明显的肌肉活动，但能量释放已经提高；另一方面是交感神经兴奋，肾上腺素分泌增加，

使机体组织代谢加强，释放能量增加。此外，环境因素的影响，食物的特殊动力作用，身体状况

等也会对机体的能量消耗产生影响。

所谓能量平衡是指机体消耗和摄入的能量趋于相等。当能量的摄入量与消耗量相当时，人体的体重

保持恒定；能量摄入量大于消耗量时，体重和体脂会增加；能量摄入量小于消耗量时，则体重会

减轻，两者都有损于身体健康。

人体的能量消耗包括以下儿个主要部分：基础代谢的消耗、运动的生热效应、食物的生热效应和

机体生长发育所需的能量。

人体能量来源主要是食物中的糖类、脂肪和蛋白质，这三种产热营养素在人体的代谢中，既各有特

殊生理功能又相互影响。

人体能量的需要量因受劳动强度、年龄、性别、生理特点等因素影响而有所不同，一般成人能量摄

入量和消耗量保持平衡，就能维持各种正常的生理活动的需要。

摄入能量过多，其多余部分在体内转变为脂肪，使体脂增多，体重增加，形成肥胖。肥胖对健康

不利，因为身体肥胖，不但有大量脂肪积聚在皮下，而且还有许多脂肪沉积在一些内脏上。如果

大量脂肪沉积在肝脏里，使之变成脂肪肝，肝脏的许多重要生理功能就会受到影响。

当能量摄入不足时，体内贮存的脂肪和糖原将被动用，甚至体内的重要物质——蛋白质也被动用分

担供能，使体重减轻，瘦体重也减轻，导致肌力减弱，工作效率下降。长期能量摄入不足，影响

蛋白质的吸收利用，会加重体内蛋白质的缺乏，引起蛋白质——能量营养不良症。

可通过直接测热法和间接测热法，或采用较为简便的“活动观察法”或“体重平衡法”，另外，还

可采用公式简易推算法来计算能量消耗，依此判断能量是否平衡。

第三章运动与维生素

一、维生素定义

维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体不能合成或合成量不足的一类小分子有机

化合物。

.是在本世纪初才发现的营养素，机体只需少量即能满足维持正常生理功能的需要，一天总共不超

过200毫克。但不可缺乏，缺乏将引起生理功能障碍和缺乏病。

二、维生素的共同特点

・1.存在于天然食物中；2.在机体内不提供能量；3.一般不是机体的构造成分；4.机体只需要

极少的数量即可满足维持正常生理功能的需要，但绝对不可缺少；5.机体内的维生素-一般不能

充分满足机体需要，所以必须经常由食物来供给。

三、维生素的分类

・维生素向家族很庞大，到目前为止，己发现的维生素有几十种，公认的维生素共有14种，根据维

生素的溶解性，通常将维生素分为两大类：脂溶性维生素：它们不溶于水，易溶于脂肪，包括维

生素A、D,E、K；

・其特点：①化学组成仅含碳、氢、氧三种元素；②仅溶于脂肪和脂溶剂③在肠道随脂肪经淋巴

系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由胆汁少量排除；④可以在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过

量可以引起中毒；⑤短期缺乏用一般血液指标不易查出。

・水溶性维生素：易溶于水，易被人体吸收，包括维生素B族和维生素C等。B族维生素有：Bi（硫

胺素）、B2（核黄素）、BG（磷酸哦哆醛）、B12（钻胺素）、烟酸（尼可酸）、泛酸、生物素等。

其特点：

①组成化学元素除碳、氢、氧外，还含有氮、硫、钻等；

②不在体内储存，当机体内这些维生素充裕时，多余部分便可通过尿液排除；

③构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与机体糖、蛋白质、脂肪等多种代谢。

④正常膳食不会引起维生素过多中毒，药物补充超出供给量标准数倍会引起过多症，严重

时会出现中毒症状；

⑤血或尿样中的标记物可检测其代谢状况。

一、维生素A（视黄醇）VitaminA（Retinol）

（■•）理化性质和食物来源

维生素A又名视黄醇，它和胡萝卜素都对热和酸碱稳定，一般烹调和制罐头过程中不致破坏，但易

被空气中的氧所氧化破坏，特别是在高温条件下，紫外线可促进此氧化过程。食物中含有磷脂、

维生素E、抗坏血酸或其他抗氧化剂时，维生素A和胡萝卜素较为稳定。

维生素A最好的来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等。

胡萝卜素的良好来源是一般的有色蔬菜，如：菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、辣椒、冬

范菜及水果中的杏子及柿子等。

不同食物中维生素A和胡萝卜素的含量见表3-1和表3-2。

（-）生理功能和作用机理

维生素A与正常视觉有密切关系。眼的光感受器是视网膜中的杆状细胞和锥状细胞，在这两种细胞

中都存在着对光敏感的色素，而这些色素的形成和表现出生理功能均有赖于适量维生素A的存在。

暗适应时间长短决定于照射光的波长、强度和时间。若将光照条件固定，则暗适应的快慢决定于机

体内维生素A的充足与否。若维生素A充足，则视紫红的再生快而完全，若维生素A缺乏，则视紫

红的再生慢而不完全，于是产生夜盲症。

维生素A的第二个重要生理功能就是与上皮细胞的正常形成有关。近年来，通过体外实验证明肝

脏中存在着一种含视黄醇-磷酸-甘露糖的糖脂，说明维生素A可能通过糖基转移酶的作用，影响黏

膜细胞中糖蛋白的生物合成，因此维生素A不足可以影响黏膜的正常结构。

（三）维生素A的需要量

根诵我国［民营养素供给量建议成年男女和5岁以上儿童为每天维生素A需要量为2

200IU,相当660微克维生素A,或胡萝卜素4毫克。

对于那些视力要求高度集中的运动项目，如击剑、射击、摩托车、乒乓球、游泳等运动员维

生素A的需要量为8000IU/天

而一般运动员需要量为5000IU/天，在大运动量训练时维生素A需要量，每天可增到10000

到12OOOIUo

中国营养学会于2000年提出的中国居民维生素A推荐摄入量（RN1）见表3-3。

（四）维生素A缺乏症

首先出现暗适应能力降低以及夜盲症。

然后出现一系列影响上皮组织正常发育的症状，如毛囊角化症。皮肤出现棘状丘疹，异常粗糙。

引起干眼病。此病进一步发展，则可成为角膜软化及角膜溃疡，还可出现结膜皱折和毕脱氏斑。

此外，由于呼吸道上皮细胞的角化和失去纤毛，可使呼吸道的抵抗力降低，易被细菌侵袭，特别是

儿童可因此而引起支气管肺炎，严重时，可导致死亡。

（五）维生素A过多症

・主要症状为厌食、过度兴奋、长骨末端外周部分疼痛，肢端动作受限制，头发稀疏、肝肿大、肌

肉僵硬和皮肤瘙痒症。

・维生素A中毒还可使肝脏造成不可恢复的损伤，导致肝细胞坏死、纤维化和肝硬化。

・每人每天摄入75000〜500000IU（22500^150000ug）3〜6个月后，即可出现上述中毒现象，

但大多数系摄入纯维生素A制剂引起，通过普通食物一般不会引起维生素A过多症。

二、维生素DVitaminD

维生素D主要包括维生素D2和维生素D3o前者是麦角固醇经紫外光照射后转变而成的，

后者是7-脱氢胆固醇经紫外光照射后的产物。人和动物的皮肤和脂肪组织中都含有7-脱氢胆固

醇，故皮肤紫外光（天光）照射后即可形成维生素D3,然后被运往肝、肾，转化为具有生理活

性的形式后，再发挥其生理作用。纯制的维生素D3为白色晶体，能溶于脂肪及脂肪溶剂，在中

性及碱性溶液中能耐高温和氧化，在130C下加热90分钟，其生理活性仍然保存。在酸性溶液中

则逐渐分解，故通常的烹调加工不会引起维生素Ds的损失，但脂肪酸败可引起维生素D：，的破坏。

・鱼肝油是维生素D最丰富的来源（8500IU/100克）。

・天然食物的维生素D含量较低，相对而言，动物性食物中维生素D的含量较高，如海产鱼和鱼卵（500

IU/100克），肝脏（炖鸡肝和烤羊肝分别为67和23IU/100克）,鸡蛋（49IU/100克）,奶油（含

脂肪31.3%为50IU/100克）；瘦肉、奶、坚果中含微量维生素D；人奶和牛奶含量较低；蔬菜和

谷物儿乎不含维生素D。

・对一般成年人而言，经常接受天照就是取得维生素D3最好的来源，一般不需要再行补充。

・维生素D3对骨骼形成极为重要，它不仅促进钙和磷在肠道的吸收，还作用于骨骼组织，使钙磷

最终成为骨质的基本结构。

・但维生素D3并不能直接作用，在体内必须先经代谢转化为1,25-二羟维生素D3,才具有生理作用。

・,125-二羟维生素D3还可直接促进肠细胞对钙的吸收。1,25-二羟维生素D3对肾脏也具有直接作

用，能促进肾小管对磷的重吸收以减少磷的损失。

・佝偻病患者的早期表现就是尿中排磷增高，血浆磷浓度下降，从而影响骨组织钙化。

.目前国内食物成分表缺少维生素D的数据，而皮肤合成量也难以估计，据此中国营养学会对我国

居民推荐膳食维生素D的摄取量（1微克=40IU）是：

・7~10岁儿童为10微克/天；

・1「17岁和成年人均为5微克/天；

・50岁以上的中老年人为100微克/天，

缺乏维生素D3对婴幼儿将引起佝偻病，主要临床表现为骨骼的软骨连接处及骨砺部位增大，在临

床上可观察到肋骨串珠和鸡胸，长骨的骨箭增大。

.婴儿的颅骨可因经常枕睡而变形；腿部因受全身重量的压力而弯曲。如果佝偻病发生较早，婴儿

起坐又早，则脊柱亦能弯曲，额骨及顶骨隆起成为方形头。因门闭合迟缓，胸腹部之间由于膈肌

的拉力使下部肋骨内陷。

・成年人如缺乏维生素D,可使已成熟的骨骼脱钙而发生骨软化症或骨质疏松症。

・摄入维生素D过多，可引起维生素D过多症，成年人每天摄入100000IU或儿童摄入400000IU即

可发生。

・维生素D过多症的临床表现为食欲下降、恶心呕吐、腹泻头痛、多尿和由此引起的极度烦渴。慢

性中毒会出现体重减轻、皮肤苍白、便秘和腹泻交替发生、发热以及骨化过度。

•如每天摄入量超过50微克（相当于规定标准的5倍），则会产生高钙血症和肾结石。

三、维生素EVitaminE（a-生育酚）

•维生素E又称生育酚，目前已知有八种不同的生育酚和生育三烯酚，具有维生素E的活性，其中

a-生育酚的效力最大。

・a-生育酚为黄色油状液体，溶于脂肪及脂溶剂，对热及酸稳定，对碱不稳定，可缓慢在被氧化

破坏，在酸败的脂肪中维生素E容易破坏。

・a-生育酚广泛地分布于动植物组织中，特别良好的来源为麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油及

芝麻油，绿离苣叶及柑橘皮含a-生育酚也很多。儿乎所有绿叶植物都含有此种维生素。a-生育

酚也存在于肉、奶油、奶、蛋及鱼肝油中。

・生育酚的吸收与其他脂溶性维生素相似，需要胆盐及脂肪存在。

（二）维生素E的生理功能

・大鼠缺乏a-生育酚将引起雄、雌生殖系统的损害，可使生殖上皮发生不可逆的变性。若受孕雌

鼠吃无维生素E的饲料，胚胎死亡而被吸收。

・人的正常生殖功能是否也需维生素E,尚无可信的证据。

・维生素E是维持骨骼肌、心肌、平滑肌及外周血管系统的构造和功能所必需，缺乏维生素E将引

起肌肉营养不良，同时伴有肌肉的耗氧量增高和化学成分及功能的改变。

（三）维生素E的需要量

美国建议:食中维生素E的供给量成年男子为15IU,成年女子12IU。1IU维生素E相当于a-生育

酚纯品L1毫克。中国营养学会2000年推荐中国居民膳食维生素E的供给量见表3-5。

•缺乏维生素E可引起核酸代谢的紊乱，表现为尿囊素的排出量增高，组织中核酸含量下降。

・人类长期食用缺乏维生素E的膳食后，可发生巨细胞性溶血性贫血。体外试验，其红细胞对H2O2

引起的溶血比正常人敏感，红细胞的寿命也比正常人微短；但未观察到明显临床表现。

・维生素E缺乏还可引起细胞水肿、网状细胞增生症，血小板增多症。

.缺乏维生素E可影响胶原代谢，主要是影响胶原肽链中分子间及分子内交联的形成。

・缺乏维生素E可使某些分解代谢酶系统的活力增高，如脱氧核糖核酸酶核糖核酸酶、芳香基硫酸

酯酶、组织蛋白酶以及磷酸肌酸激酶等。

维生素E和运动能力

・维生素E对人体的作用是多方面的，特别对竞技能力有很大的意义。前苏联研究人员把维生素E

比喻为提高运动能力的一种“秘密武器”，他们对自行车和滑雪运动员进行研究，把运动员分为

两组，进行大运动量训练，对照组服安慰剂，在食物中仅含有20mg维生素E；试验一组服用100〜

150mg维生素E,训练时间为1.5-2.0小时,试验二组服用250-300mg维生素E,训练时间为3〜

4小时。维生素E的供给量结果表明，服用维生素E的实验组精力充沛，未出现缺氧症状，而对

照组却很早出现力竭状态。可能的机制是维生素E有助于机体运动后氧债消除和机能的恢复。

.天本医生研究了维生素E对高原上进行长跑成绩的影响。在本州岛上有两组运动员参加了4000m

比赛,试验组在跑前几周内定期服用了维生素E,结果发现试验组比对照组的成绩好30秒。

维生素E提高运动能力的机制

・1.可以促进蛋白质的合成，改善肌肉的血液供应和营养，可提高肌肉质量，对肌肉有抗疲劳作用，

因此，可以提高竞技能力

・2.可以提高抗氧化还原反应和维持生殖功能的作用。并使人体组织细胞获得较多的氧气供应，能

有效地提高肌肉中氧的利用率，减少氧债，增强耐力，对耐力项目尤为重要。

.3.维生素E和胡萝卜素等是自由基清除剂。嵌入细胞膜的维生素E通过提供氢原子防止自由

基在膜脂质中引起链锁反应，使膜上的不饱和脂肪酸免遭氧化，可保护细胞膜的完整性。

・4.维生素E作为抗氧化剂还可对酶的活性起到保护作用。在运动状况下，自由基产生会明显增多，

导致红细胞溶血发生和某些酶活性下降。所以，对于运动员，维生素E的需要量要远远高于一般

人。

天然维生素E的保健功效

・天然维生素E是人类营养的必须成份，具有防止血管硬化、延缓衰老和抑制自由基等多种生理功

能，是治疗和辅助治疗一系列疾病的有效药物，被人们誉为“健康第四餐”，是人们一天三餐必

须的营养素、补充剂。

•(1)天然维生素E可以减少自由基的存在和过氧化脂质的增多，可防止脑细胞老化，促进脑细胞

活力，延缓衰老性疾病的发生与发展。

・(2)天然维生素E可以保持心脏冠动