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文档简介

形体训练CONTENT天鹅颈打造训练010206030405肩颈疲劳舒缓训练手臂拜拜肉消除训练圆肩驼背改善训练腰部脂肪消失训练马甲线速成训练PART02肩颈疲劳放松训练Shoulder-neckexercises任务二肩颈疲劳放松训练很多人认为肩膀酸痛、脖子僵硬是小问题，自己活动活动，按摩一下就可以了。

事实上，肩颈出问题可能会出现：头晕、恶心、记忆力下降、视力下降、还有脖子后有富贵包等症状。肩部热身1动作要领手指虚握，大拇指点在肩膀上。双肩同时从后往前画一个立的圆。保持身体稳定注意：肩部热身2动作要领与1的做法相同，只是方向不同。双肩从前往后画圆加油!肩部热身3动作要领右肩向后画圆的同时，左肩向前。然后再做反方向。左右两侧的速度保持一致颈部放松注意：肩部深层激活动作要领屈肘至大臂小臂呈90度，保持肩部和肘部位置不动，向上转动手臂，依次回到起始位置。动作过程中，大臂始终平行于地面。注意：动作要领吸气，双手在胸前交叉，呼气，肘关节向后发力。肘关节不要低于肩膀。注意：扩胸运动交替抬臂动作要领右手伸直向上的同时，左手向后。一上一下，左右交替。双手同时向后发力注意：合掌抬臂动作要领十指相扣，掌心朝外。手臂伸直向上抬起，在最高点略作停顿后，缓慢下落，还原。向上时吸气，还原时呼气。注意：右转体动作要领双手放于头部后侧，保持手肘不动，身体转向右侧。目光随着身体一起转动注意：左转体动作要领与右侧要领相同，只是方向不同。把动作幅度做大注意：肩颈组合1动作要领双手轻扶头部，呼气，左手下落至靠近大腿位置，吸气还原，换另外一侧。保持均匀顺畅的呼吸。注意：肩颈组合2动作要领左手上举，保护头部后脑的位置，轻轻向下压，另一侧手慢慢抬起，举到头顶，再慢慢放下还原。上半身挺直注意：肩颈组合3动作要领与组合2要领相同，只是方向不同，做法不同。保持呼吸加油!颈部按摩（右）动作要领用左手缓慢轻柔地按摩右侧斜方肌部位——肩部与脖子连接的地方。均匀呼吸，不要憋气。注意：颈部按摩（左）动作要领与右侧要领相同，只是方向不同。不要太过用力，感到舒适即可。加油！任务二肩颈疲劳放松训练再长的路，一步步也能走完；再短的路，不迈

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