《运动处方》课件-心肺耐力运动处方案例分析

心肺耐力运动处方案例分析案例基本信息李某，57岁，男性，因体质逐渐减弱产生参加运动的愿望。1.采集相关信息

偶尔到公园玩,无规律锻炼习惯。经询问得知,李某的父母及儿女均未患有心脑血管和肾疾病。体检结果,无明确诊断的心血管及代谢性疾病,平时也无头晕、胸痛、胸闷、呼吸困难等不适症状。体检结果显示：空腹血糖5.37mmol/L，总胆固醇4.88mmol/L。2.运动风险评价案例基本信息案例基本信息

3.体质测试(1)用YMCA方案测心肺耐力,并进行运动中心率和血压监测,推算结果是:VO2max=24ml/min/kg,略低于同龄人的平均水平。运动中心率和血压无异常反应。(2)用生物电阻抗体成分仪测体重和身体成分:身高168cm,体重72kg,BMI=25.5体脂率30.2%。(3)用30s臂弯举测上肢肌肉耐力:完成14次,属于较低水平。(4)用30s坐站试验测下肢肌力:完成15次,属于中等水平(5)用坐位体前屈测躯干和髋关节柔韧性:-2cm,属于较低水平(6)用闭眼单脚站立试验测平衡能力:站立时间为12s,属于较低水平。心肺耐力运动处方案例一、初始期的心肺耐力运动处方案例（第1~4周）

运动目的。改善体质现状，提高心肺耐力。

运动频率。第1-2周每周3次，第3-4周每周4-5次。运动强度。采用储备心率确定靶心率。测得李先生安静心率76次/min，求预期运动强度为40~50%HRR，李先生的靶心率区间为多少？HRmax=207-0.7*年龄=167次/minHRR=167-76=91次/min计划运动强度范围：40%-50%HRRTHR(下限)=91*40%+76=112次/minTHR(上限)=91*50%+76=122次/min心肺耐力运动处方案例运动时间。第1-2周，每次运动15min；第3-4周每次运动20min。运动方式。健步快走运动量。第1-2周的运动量：3METS*45Min=135MET-min第3周的运动量：3METS*80Min=240MET-min第4周的运动量：3METS*100Min=300MET-min心肺耐力运动处方案例运动进阶：李某目前的运动过程属于适应阶段，从低频率、短时间、中等强度下限开始。第1-2周，每周运动3次，每次15min，运动强度为40%—50%HRR：第3周将运动时间延长至20min，运动频率由每周3次增加至4次，第4周增加1次运动，每次运动仍20min.心肺耐力运动处方案例注意事项。建议李某按照运动处方进行运动，注意选择道路平整、空气新鲜、离机动车道远的地方运动。运动中若有不适应停止运动：运动后1天仍感觉疫劳应停止运动，并咨询运动处方师。一周后进行电话回访。如无不适感，建议4周后调整运动处方心肺耐力运动处方案例（1）运动目的。改善体质现状。（2）运动频率。每周5次。（3）运动强度。采用储备心率法确定靶心率，计划运动强度范围：40%~50%HRR。（4）运动时间。第5~6周，每次运动30min；第7~8周每次运动40min。每天的运动时间可分为两段完成。二、提高期的心肺耐力运动处方案例（第1~4周）心肺耐力运动处方案例（5）运动方式。健步快走。（6）运动量。第5~6周的运动量：3METs×150min=450MET-min；第7~8周的运动量：3METs×200min=600MET-min（7）运动进阶。李某目前的运动过程属于提高阶段的早期，逐渐增加了每次运动时间，运动强度仍为40%~50%HRR，运动量已经达到世界卫生组织推荐运动量范围（500~1000MET-min）。（8）注意事项。注意观察其运动后疲劳恢复情况。注意其每次运动前的准备活动和运动后的整理活动。二、提高期的心肺耐力运动处方案例（第1~4周）心肺耐力运动处方的制订心肺耐力运动处方的制订1、运动频率每周进行5天中等强度的有氧运动，或每周至少进行3天较大强度的有氧运动，或每周进行3~5天中等和较大强度相结合的运动。美国运动医学会为大多数成年人推荐的运动频率是：心肺耐力运动处方的制订（一）运动频率每周仅从事1~2次中等到较大强度、极大强度的运动来促进健康周末勇士心肺耐力运动处方的制订（二）运动强度间歇训练可以提高一次训练课的总强度和/或平均强度。3身体健康状况不好的人推荐进行小强度（30%~40%HRR或VO2R）到中等强度（40%~60%HRR或VO2R）的有氧运动。2大多数成年人应进行中等（40%~60%HRR或VO2R）到较大（60%-90%HRR或VO2R）强度的有氧运动。1心肺耐力运动处方的制订（二）运动强度1.推算最大心率2.测量安静心率3.确定运动强度4.计算储备心率和靶心率207-0.7*年龄运动前静坐10分钟后，测30秒桡动脉搏动次数，乘以2，获得1分钟安静心率根据锻炼者的身体活动水平确定运动强度心肺耐力运动处方的制订不同身体活动水平锻炼者的FITT身体活动水平运动频率(F)%HRR（I）运动方式(T)运动时间(T)久坐＜3次/周，30min/周，MPA3—5次/周30%—40%①运动方式由易到难20—30min/d低水平＜150min/周，MPA40%—50%30—40min/d中等水平150—300min/周，MPA50%—60%②体质要求由弱到强30—60min/d较高水平≥300min/周，MPA或150min/周，VPA60%—70%较高水平≥300min/周，VPA70%—80%③技术要求由简到繁30—60min/d专业运动员≥3次/周

专业训练80%—90%≥60min/d注：MPA——中等强度；VPA——较大强度心肺耐力运动处方的制订HRmax=207-0.7×67=160次/min;

李某，67岁，男性，无规律锻炼习惯，无明确诊断的心血管及代谢性疾病，安静心率76次/min。HRR=HRmax-RHR=160-76=84次/min;

若李某的计划运动强度范围是40%~50%储备心率。我们可以计算得出THR（下限)=（160-76）*40%+76=110次/min;THR（上限)=（160-76）*50%+76=118次

/min心肺耐力运动处方的制订张某，男性，30岁，办公室工作人员，每周慢跑2-3次，每次30分钟，无明确诊断的心血管及代谢疾病，安静心率为72次/min。计划运动强度范围：60%—70%HRR。心肺耐力运动处方的制订储备心率法确定靶心率→个体化因人而异心肺耐力运动处方的制订（三）运动时间每天至少应累计进行30min（每周不少于150min）的中等强度运动。1如果运动训练的目的是降低体重，则需要更长时间（每天至少60~90min）的运动。3每天至少应进行20min（每周不少于75min）的较大强度运动或中等和较大强度相结合的运动2心肺耐力运动处方的制订（四）运动方式推荐所有成年人采用动员大肌肉群的，至少中等强度的，并且几乎不需要技巧的，有规律的有氧运动来提高健康体适能。运动方式小结心肺耐力运动处方的制订（四）运动方式运动分类运动类型推荐人群常见运动项目A技巧少、运动强度容易调整所有成年人健步走、骑车、水中走、慢舞B技巧少、运动强度较大有规律运动习惯和/或中等及以上体适能水平的成年人慢跑、快跑、健身操、动感单车、登台阶、快舞C技巧要求高有运动技巧和/或中等及以上体适能水平的成年人游泳、越野滑雪、滑冰、网球、羽毛球、篮球、足球心肺耐力运动处方的制订（五）运动量运动强度运动时间运动频率运动量常用MET·min/wk和kcal/wk来表示。心肺耐力运动处方的制订MET来自于摄氧量，又称代谢当量，其使用较摄氧量更为方便，是一种有效、便捷、标准的描述多种体力活动强度的方法。为大多数成年人推荐的合理运动量是≥500~1000MET·min/wk，此运动量相当于每周150min（或消耗1000kcal）的中等强度运动。（五）运动量心肺耐力运动处方的制订（六）运动处方实施进度1.适应阶段适应阶段是锻炼者从无规律运动到逐渐形成规律运动的过程。强调锻炼者对运动的适应性。适应阶段通常为1~4周，多数人为1~2周。在此阶段采用循序渐进的原则，以降低心血管事件和发生肌肉、骨骼损伤的风险，并可增加锻炼者对运动的适应性和依从性。心肺耐力运动处方的制订（六）运动处方实施进度2.提高阶段随着规律锻炼时间的延长，锻炼者从运动中的获益逐渐显现，此阶段是机能状态不断提升的过程，此阶段通常为1~5个月。采用超量负荷的原则。心肺耐力运