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女性更年期综合征运动处方女性更年期综合征生理机能特点更年期是45~55岁的女性从中年过渡到老年的重要时期。更年期女性由于神经系统、身体免疫系统以及性腺的变化，导致该时期女性身体机能产生巨大变化，从而给她们的生理和心理造成了较大的影响，伴随而来会出现一系列症状。女性更年期综合征生理机能特点主要表现为月经紊乱、新陈代谢功能下降、性腺功能衰退、面色潮红、失眠多梦、焦虑恐惧、忧郁多疑、易烦易怒、心悸胸闷等症状，即“更年期综合征”或“绝经期综合征”。它是多数女性在绝经期会出现的相关症状，同时身体各种机能水平不断下降。女性更年期综合征生理机能特点内分泌系统功能降低，卵巢功能逐渐衰退或丧失，月经周期由不规律逐渐发展到绝经。生理方面01对于大部分女性而言，变化是缓慢且不明显的，可以自然过渡。但有些女性的变化非常明显，会出现紧张、焦虑、恐惧、忧伤、抑郁、多虑、敏感、情绪不稳定等症状，严重的可以影响生活和工作心理方面02更年期女性机体的调节能力减退、抵抗力下降，导致她们的体力、精力和社会适应性都会相对下降社会行为方面03制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（1）热身。运动开始前先进行5~10min慢走、关节活动操。根据处方目的，选择有针对性的热身内容和方式，克服女性更年期常见的身体倦怠、离群自闭状态，激发运动热情，做好锻炼的身体准备，避免运动损伤。制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（2）整理活动。有氧运动后，做5~10min的呼吸调整与拉伸；抗阻运动后，进行锻炼部位的拉伸。（3）力量练习时要小负荷、多次数，侧重于维持肌力平衡和保持身姿挺拔。（4）运动时注意配合呼吸，可以采用腹式呼吸和冥想。在抗阻练习发力时不能憋气，保持呼气状态。制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（5）控制运动中最高心率为50%~60%HRR。所选健身器械要适合中年女性的身心特点，小重量、便于携带、色彩鲜亮、利于坚持。（6）女性更年期的新陈代谢速率下降，建议采用限制总热量的均衡膳食；可少食多餐，不能缺餐；有条件者可运动后少量补充一些复合维生素、矿物质等；控制高能量饮料摄入量，并及时补充水分。制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（7）急性疾病期（如严重感冒、发烧、腹泻等情况）。发病期间暂停运动，疾病控制后再继续。运动处方实施期间要做到早睡早起，劳逸结合，保持充足的睡眠。制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（8）出现下列情况需停止运动：训练中如果出现主观上的不耐受，拒绝训练；训练中出现中等程度呼吸困难、头晕、恶心、心绞痛或任何心脏区域的不适；训练中出现明显的肌肉痉挛、不适感或疼痛。运动后锻炼的部位有一定的酸胀感为锻炼的正常现象，一般持续48h左右可自行消退。制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（9）运动初期，从目标心率下限的运动强度开始，循序渐进地逐渐增加强度。尤其是更年期综合征的女性以及BMI或体

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