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文档简介

个人健身计划执行表日期项目目标组别组数次数重量/kg备注2023/10/01胸肌推举上胸310增加每组重量平板卧推中胸312哑铃飞鸟下胸38坡度推举上胸382023/10/02仰卧起坐腹直肌315保持呼吸均匀腿举腹外斜肌315山羊式腹直肌310板式支撑核心肌群330s2023/10/03杠铃深蹲大腿后群310保持姿势正确硬拉大腿后群310前蹲大腿前群312站立腿举大腿后群3102023/10/04引体向上背阔肌310使用宽握距俯身划船背阔肌312保持背部紧绷直臂下压三头肌310靠墙下拉三头肌3102023/10/05高抬腿大腿前群315保持快速节奏山羊式腹直肌315波比跳全身315保持膝盖微曲仰卧起坐腹直肌315注释：每项运动执行前，请热身510分钟；训练后请拉伸放松肌肉，避免损伤。留白区域用于填写具体执行情况或调整计划。日期训练部位主要动作组数次数重量（kg）组间休息（分钟）记录/备注2023/10/06胸部平板卧推3121哑铃飞鸟3101斜板卧推3812023/10/07背部引体向上3101.5俯身杠铃划船3121.5坐姿划船3101.52023/10/08腿部深蹲4101.5硬拉4101.5腿举4121.52023/10/09肩部站立哑铃推举3121侧平举3101前平举31012023/10/10手臂哑铃弯举3121锤式弯举3101俯身杠铃臂屈伸31212023/10/11核心肌群板式支撑330s1山羊式3151仰卧起坐3201注释：热身510分钟，拉伸放松肌肉，预防损伤。根据自身情况调整重量和组数。留白区域用于记录特殊感受或调整计划。日期训练部分动作名称目标肌肉组数次数重量（kg）休息时间（分钟）记录/备注2023/10/12上半身哑铃肩推肩部3101哑铃弯举三头肌3121哑铃划船背部3121.52023/10/13下半身深蹲大腿、臀4101.5硬拉背部、臀4101.5腿举股四头肌4121.52023/10/14核心区仰卧起坐核心肌群3151山羊式腹直肌3151V字卷腹腹直肌31512023/10/15上半身引体向上背阔肌3101.5平板卧推胸大肌3121哑铃飞鸟胸小肌31012023/10/16下半身站立腿后弯举背阔肌3101.5前蹲股四头肌3121.5侧卧抬腿腹外斜肌3151注释：保证每组动作间

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