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文档简介

华服高新安保部体能实施方案（试行）一、目的：安保部做为公司一支安全保卫力量，很大程度上肩负起抢险、救援、消防、治安等突发事件的处理，良好的身体素质才能肩负起我们的责任，同时也为了技能竞赛能取得良好成绩，参加训练的人员务必刻苦训练，平时多流汗，才能站在风光台！二、准备活动1、全身性准备活动：绕地块慢跑1圈，时间控制在10－20分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。三、三种体能训练方法以下三种体能训练方法每周进行一种，轮流进行。1、3000米跑2、俯卧撑、跳台阶、单腿深蹲起立3、蛙跳、鸭子步四、参加人员安保部所有人员（不含消防中控值机员，另当天白班人员及第二天休息人员必须参加）。五、训练计划周一周二周三周四周五周六周日第一周俯卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；2000米跑；俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；俯卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；2000米跑；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组俯卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；2000米跑；俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；俯卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；2000米跑；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组俯卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；2000米跑；俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；第二周俯卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；2500米跑俯卧撑：15个*5组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；俯卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；2500米跑蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组俯卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；2500米跑俯卧撑：15个*5组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；俯卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；2500米跑蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组俯卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；2500米跑俯卧撑：15个*5组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；第三周俯卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3000米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；俯卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3000米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组俯卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3000米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；俯卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3000米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组俯卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3000米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组+最

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