健身教练国家职业资格培训-第8课+运动处方设计

运动处方设计健身教练国家职业资格培训第8课金牌教练引发的思考课程目的掌握健康体适能各要素的具体促进方法及实施原则。形成能够根据不同客户特点设计针对性的健康体适能促进方案的能力。主要内容运动处方的定义、制作步骤、制作原则心肺适能促进的基本方法及实施原则柔韧性促进的基本方法及实施原则肌肉适能（肌力、肌耐力）促进的基本方法及实施原则运动处方案例分析及实践操作运动处方的定义教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动器官功能，运动经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。应阶段性的改变，并且也应是一份追踪记录表运动处方制作步骤制作步骤一般医学检测为从事运动进行的医学检测体适能检测特别评估处方执行反馈特别评估的内容运动目标、运动兴趣、运动经历心理状态饮食习惯生活习惯身体姿态……原则特殊性原则渐进性原则超负荷原则反复性原则多样性原则安全第一体适能各要素促进方法及原则心肺适能肌肉适能（肌力、肌耐力）柔韧性运动处方的构成要素F——FrequencyF——频度I——IntensityI——强度T——TimeT——时间T——TypeT——类型心肺适能促进方法及原则心肺适能促进方法及原则F（频度）：3至5天I（强度）：55/65%-90%HRmaxT（时间）——20～60minT（类型）——有氧运动（跑步机、自行车、椭圆机、游泳…）卡式公式【（220-年龄）-静态心率】*60%----80%+静态心率有氧运动时间持续时间：20～60min(ACSM)每次至少持续10min强度较低时间可稍长强度较高时间可稍短原因：身体产生良好适应需要持续一定时间有氧运动的强度通过心率：55/65%-90%HRmaxHRmax最大心率：220－年龄通过呼吸：1、稍稍喘息2、可以说话，不能唱歌有氧运动的运动频率每周3～5次1、练一歇二2、练一歇一3、练二歇一每周必须有1～2天的休息较高的运动频率往往容易增加过度运动的风险各种有氧器材特点有氧运动方式选择——跑步机优点：1、更好的强度控制2、更长的运动时间3、更好的关节保护适合对象：1、体重正常及较轻的人士2、体重较重人士建议只快走有氧运动方式选择——椭圆机优点：较好的保护适合人群：所有人群体重较大的人及腿部力量较弱的人均适合有氧运动方式选择——划船机优点：较好的保护上肢可以同时获得锻炼效果适合人群：所有人群腰背部有问题的人群需谨慎有氧运动方式选择——磁控单车优点：较好的腿部保护较好的腰背部支撑（卧式）适合人群：所有人群体重较大的人及腿部力量较弱、腰背部需支撑的均适合心肺训练的渐进性原则目标客户群运动经历运动类型强度时间频率差、中老年人无或1~3个月单车、椭圆机55～64%HRmax20min（间歇）3次一般3~6个月任何设备65～75%HRmax20min或以上4次或依以前水平良好6~12个月任何设备80~85%HRmax20min或以上（间歇）4次或依以前水平优秀1年以上或多年任何设备85~90%HRmax20min或以上（间歇）5次或依以前水平小测验王先生：年龄：42岁体重：90kg身高：170cm职业：公司经理运动经历：无健身经历心肺耐力测试成绩：差柔韧性训练促进方法及原则设计柔韧度训练处方指引F（频度）——5至7天I（强度）——感觉到拉扯T（时间）——每个动作20至30秒钟（静态）T（类型）——伸展（静态、PNF、动态伸展、自我筋膜放松……）柔韧性训练渐进原则级别背景方式初级被动柔韧性差，不良姿态、错误动作模式静态（被动）伸展、PNF伸展、自我筋膜放松中级被动柔韧性好，主动柔性差主动孤立伸展、PNF、自我筋膜放松高级主动柔性好动态伸展、自我筋膜放松案例一Mary年龄：35岁评估结果：柔韧性差姿势评估：含胸、骨盆前倾动作评估：无法完成深蹲测试方案设计（案例一）客户级别：训练目标：训练周期：伸展方式：初级客户纠正不良体态、动作模式、增大ROM6～8周被动静态伸展、SMR肌肉适能促进方法及原则抗阻力训练循序渐进原则级别背景目标器材负荷速度动作组数次数训练频率间歇初级无训练经历肌耐力固定力量50%～70%S1~21～310~20次以上2～3次1min或小于1min中级3～6个月以上训练经历健美自由力量、固定力量70%～80%S,M2~33~46～12次2～4次1～2min高级一年以上训练经历肌力/爆发力自由力量、固定力量80%～100%＆30％~60％F,US3~4/1个动作（爆发力）3~51～6次4～6次2～3min抗阻力训练的循序渐进原则级别背景目标是否分化难度渐进初级无训练经历肌耐力不分化训练1固定力量2自由力量3不稳定力量4全身5全身不稳定中级3～6个月以上训练经历健美分化训练上下半身分化身体各部位分化重量组数高级一年以上训练经历肌力/爆发力分化训练身体各部分分化重量组数最大肌力的决定采用渐进式测量(大肌群暖身后用体重70%~100%开始)用换算方式(Ex.10下的重量除以0.75)抗阻力训练小测试王先生年龄：26岁职业：公司白领运动经历：无体脂%：28%运动实施的过程暖身正式运动项目放松整理热身阶段目的：防止受伤提高机体兴奋性内容：有氧运动、伸展时间：10min状态：微微出汗、发热放松整理阶段目的：促进体力恢复减缓疲劳程度减少肌肉酸痛内容：伸展时间：10min运动处方的执行步骤向会员讲解运动处方的制作依据询问会员意见最大力量测试及器械使用指导总结运动处方设计的周期性原则周期性训练安排的概念周期性的组织运动训练过程的原则，依会员的训练目标及机体的生物节奏变化规律按一定的动态节奏，循环往复、逐步提高的安排训练内容和负荷量训练周期的划分小周期（1～2周）中周期（4～6周或更久）大周期（数月～1年）周期性运动负荷安排范例（中周期）周期性运动负荷安排范例（小周期）健身训练的周期划分适应阶段（4~12周）：提高肌肉耐力，提高心肺耐力，提高柔韧性，纠正不良姿态，减少脂肪提高阶段（4~12周）：提高肌肉力量，提高主动柔韧性，增肌，提高心肺耐力维持阶段（4~12周）：提高最大肌肉力量及爆发力，提高动态柔韧性，巩固心肺耐力健身训练各周期的训练方法阶段名称持续时间项目目标内容适应阶段4~12周心肺耐力建立心肺耐力基础初级者训练内容柔韧性改善被动柔韧性初级者训练内容抗阻力提高肌耐力初级者训练内容提高阶段4~12周心肺耐力提升心肺耐力中级者训练内容柔韧性改善主动柔韧性中级者训练内容抗阻力提高肌肉质量中级者训练内容维持阶段4~12周心肺耐力巩固及再提升心肺耐力高级者训练内容柔韧性改善动态柔韧性高级者训练内容抗阻力提高肌力及爆发力高级者训练内容运动处方实践案例A：

王叔叔，年龄65，身高178cm，体重80kg，退休。考虑因素：1、注意力较差，因此动作选择时不宜过于复杂2、心血管系统功能变差，不宜进行憋气的运动，否则易引起高血压3、恢复能力变差，运动量不宜过大4、各项机能衰退，强度不宜过大，通常耐力训练时，心律控制在100bpm，对于老年人通常还有“170-年龄=目标心律”的计算方式运动计划设计1、有氧运动A、强度=55%HRmax目标心率B、时间：10分钟一组，2组C、频率：3次/周D、项目：磁控车或椭圆机2、抗阻力训练A、强度：50%RMB、时间：1minC、频率：3次/周D、项目：固定器械3、柔韧性训练A、强度：感到肌肉拉伸B、时间：30sC、频率：5～7天/周D、项目：静态伸展案例2John年龄：35体重：100kg身高：175cm体脂肪：28%心肺耐力：差柔韧性：被动柔韧性差肌肉耐力、力量：差运动爱好：足球案例解答要求划分周期（中/小）时间、介绍各周期主要目标介绍中周期及小周期训练负荷安排介绍各周期：心肺耐力：时间、强度、内容、频率肌肉适能：时间、强度、内容、频率、渐进方式柔韧性：时间、强度、内容、频率阶段名称持续时间项目目标内容适应阶段4~12周心肺耐力柔韧性抗阻力提高阶段4~12周心肺耐力柔韧性抗阻力维持阶段4~12周心肺耐力柔韧性抗阻力训练阶段划分内容回顾运动处方的定义运动处方的制作