为人生减压-─悠活配方

為人生減壓─悠活配方何謂壓力？

定義：當你覺得生活的要求已經超過自己能力所及。壓力因素為什麼斑馬不會得到潰瘍？A:壓力產生B:大腦開始壓力反應(許多化學作用)D:壓力反應結束，壓力荷爾蒙消退C:戰鬥或逃避圖1.1–“正常”壓力反應壓力立即性壓力

短暫的

正常的全天節奏

適應性慢性壓力

長的且重複

打亂全天的節奏

適應不良的

您不是斑馬…圖1.2-“C型”個性(人類之壓力反應)A壓力發生B大腦開始相同壓力反應(許多化學作用)E壓力讓我們斃命C現代壓力源不容許我們“戰或逃”D壓力反應持續，壓力荷爾蒙導致組織傷害何謂腎上腺皮質醇？但是

長期太多的腎上腺皮質醇就導致身體出現問題..

膽固醇：合成荷爾蒙及細胞膜功能

膽固醇太高：導致血管栓塞和心臟病(不好)

解決方法：控制膽固醇含量(降低膽固醇)

壓力荷爾蒙

〝戰或逃〞反應

調控發炎、醣類代謝、血壓及心血管功能壓力反應三階段◎壓力研究之父─漢斯.席萊提出，壓力反應可分為三階段─

第一階段(預警階段)：

壓力發生，身體產生立即性反應。第二階段(抗拒階段)：

長期抗拒，力求恢復平衡。第三階段(超過負荷)：

負荷過重，身體開始被破壞，如：體重增加、精力衰退、精神無法集中、憂鬱症、焦慮症、免疫不全、胃腸潰瘍、過勞死..等。正常的腎上腺皮質醇分泌現代的腎上腺皮質醇分泌節奏腎上腺皮質醇濃度週期混亂早上起不來=整個上午都覺得累餐後高峰，但能量快速流失、腦袋一片渾沌晚上濃度不下降=失眠，修復機制無法發揮功能心理-神經-免疫學影響健康內分泌系統神經系統免疫系統壓力沮喪焦慮衝突個性喪友喪親普遍的長期壓力1/3的歐洲工人覺得壓力愈來愈重歐洲國家研究指出50-60%的請假與壓力有關在歐洲每年花費2650億歐元處理工作相關的壓力問題慢性壓力是導致沮喪,心臟病,糖尿病,和新陳代謝X症狀很重要的原因80%的人感到工作有壓力在美國,一半的疾病與壓力有關65歲以前超過一半的死亡都是因為過著充滿壓力的生活型態在台灣，一般人一生中，會罹患憂鬱症比率為15%,女性為男性的2倍全世界有1億8千3百萬人有焦慮的問題有焦慮的人中風或心臟病死亡率是其他人的4.5倍在台灣，至少有12%的成年人有睡眠的困擾Sources:WorkingonStress-EuropeanAgencyforSafetyandHealthatWork(),U.S.CenterforDiseaseControl;WorldHealthOrganization;;2000GallupPoll“AttitudesintheAmericanWorkplace”

根據104人力銀行，對1萬1千多名上班族的調查發現：今日的健康問題1980年=膽固醇1990年初期=自由基/抗氧化1990年晚期=胰島素/血糖2000年=腎上腺皮質醇腎上腺皮質醇掀起廣泛的媒體討論風潮過去一年超過1000篇文章討論壓力荷爾蒙(腎上腺皮質醇)Time,WashingtonPost,Men’sHealth,Prevention,Glamour,Shape,Woman’sWorld,Reader’sDigest,Reuters,ABC,MSNBC…歐美等國一同舉辦壓力荷爾蒙,壓力與健康的研討會ParkCity,Utah-May2002-ExpertsfromUnitedStates,Canada,andEuropepresentedemergingcortisolresearch新書:TheCortisolConnection輕鬆擺脫壓力

(Sept2002)

...WhyStressMakesYouFat&RuinsYourHealth…...AndWhatYouCanDoAboutIt…科學上的證據腎上腺皮質醇vs疾病BasedondatafromG.ChrousosandP.Gold,NIH,andB.McEwen,Rockefeller腎上腺皮質醇是疾病的根源

肥胖新陳代謝疾病

(X症候群)大腦障礙(焦慮/憂鬱/阿茲海莫症/

記憶力和學習能力衰退)睡眠障礙

(失眠)性功能問題

(缺乏性慾)

心血管疾病(高血壓)腸胃疾病(胃潰瘍)免疫系統疾病(癌症)肌肉/皮膚/骨骼/頭髮/指甲:

皮膚乾燥、骨質疏鬆、掉髮

腎上腺皮質醇vs肥胖腹部脂肪堆積(蘋果型))正常/正常高腎上腺皮質醇高壓/高腎上腺皮質醇腹部肥胖&壓力荷爾蒙(腎上腺皮質醇)Yearsinwork腹部肥胖(蘋果型)壓力引起的腎上腺皮質醇升高<10<1011-20>2111-20>2119202224232100.10.30.50.40.220.6

±2.221.5

±4.122.5

±3.7P<0.050.04±0.030.15±0.060.34±0.05P<0.05nmol/Lcm高腎上腺皮質醇vs食慾高腎上腺皮質醇的婦女跟低腎上腺皮質醇婦女的比較:著迷於高卡路里的食物明顯喜愛甜食情緒較不佳

而高腎上腺皮質醇更會使脂肪細胞加速儲存脂肪節食者與尿中的腎上腺皮質醇飲食克制=限制食物而達到保持體重或窈窕身材1.EpelES,etal.Psychoneuroendocrinology2001;26:37-49.2.McLeanJA,BarrSI,PriorJC.AmJClinNutr2001;73:7-12.正常胰島素(合成代謝)腎上腺皮質醇vs新陳代謝疾病高壓胰島素(分解代謝)貯存能量運用能量胰島素抗阻(不敏感)糖尿病腎上腺皮質醇vs大腦障礙腦細胞(神經元)萎縮(記憶,學習力減退)

神經化學的改變(憂鬱/焦慮)改變神經傳導物質Dopamine,Serotanin神經系統萎縮

(阿茲海莫症)

正常腎上腺皮質醇高腎上腺皮質醇腎上腺皮質素腎上腺皮質醇vs睡眠障礙早上起不來=整個上午都覺得累餐後高峰，但能量快速流失、腦袋一片渾沌晚上濃度不下降=失眠，修復機制無法發揮功能腎上腺皮質醇vs性荷爾蒙

♂男性缺乏性慾勃起困難雌性激素/黃體激素降低抑制睪固酮分泌♀女性月經週期紊亂經前症候群更年期症候群心血管疾病

心跳加快、血壓升高、血液輸出量增加腸胃疾病

消化系統減緩、消化吸收降低、胃潰瘍免疫系統疾病腎上腺皮質醇vs其他疾病壓力發生分泌Cortisol刺激免疫自體免疫疾病免疫細胞崩潰(自然殺手細胞)長期高壓腎上腺皮質醇vs

肌肉/皮膚/骨骼/指甲/頭髮

彈力蛋白、膠原蛋白合成能力降低抑制造骨細胞(osteoblasts)抑制肌肉生成細胞(satellitecells)抑制軟骨生成細胞(chondrocytes)皮膚乾燥、骨質疏鬆、掉髮...科學證據顯示長期的高腎上腺皮質醇與壓力疾病有關因此，調控腎上腺皮質醇對於健康及長壽非常重要結論抑鬱症狀自我評量表你可以調節壓力荷爾蒙：

SENSE計劃S=壓力管理

Streemanagement

E=運動

ExerciseN=營養

NutritionS=營養補充品

SupplementsE=評估

Evaluation為何要使用營養補充品？壓力管理運動營養但是...營養補充品有證據顯示其效果及安全性使用營養補充品是容易執行的好方法可同時執行其他減壓方式

一般的抗壓補充品抗壓營養素*Referencesavailableuponrequest

β-植物固醇Beta-sitosterol平衡腎上腺皮質醇調節免疫系統,控制發炎大蒜濃縮物Garlic