第五章 运动员合理营养课件

第五章合理营养第五章

运动员合理膳食第五章合理营养一、合理膳食的基本要求1．膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素膳食平衡，又称平衡膳食，是指膳食所含的热量适当，营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，能满足机体生理、生活、劳动等活动对营养的需要。第五章合理营养2．对人体无毒无害3．易于消化吸收4．正确的膳食制度合理的膳食制度可使热量与各种营养素的摄入与人体的消耗相适应，提高生理机能。第五章合理营养二、平衡膳食的构成1．平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔共分5层，各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。第五章合理营养2．膳食指导方针（1）避免太多的脂肪，尤其是饱和脂肪；（2）每天食物要多样化；（3）维持标准范围的体重；（4）吃充足的淀粉和膳食纤维；（5）不要进食太多的精制糖；（6）饮酒要适当。第五章合理营养三、运动员合理膳食基本要求（一）热量平衡运动员日均消耗热量在3500-4500千卡/天，平均值为3750千卡/日。热量过多，常见于因伤病或其它原因不能正常训练而食量未减的运动员；热量不足，则多见于大运动负荷后食欲下降或膳食不当的运动员。第五章合理营养（二）热源质比例恰当我国运动员采用的合理比例：糖：脂肪：蛋白质=55-60%：25-30%：15%

运动员即使在大运动量训练期间，蛋白质的摄入量也不宜超过2克/千克·日，故可根据热量的变化而调整其相应比例。（三）充足的维生素运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活性增强，使体内维生素的消耗增加，同时大量排汗，丢失量较大；另一方面，体内有充足的维生素储备，有利于运动能力的充分发挥。第五章合理营养（四）充足的无机盐（五）食物体积小，易于消化吸收，有利于体内酸碱平衡运动员的消化吸收效率较一般人稍低。第五章合理营养1．碱性食物食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属元素，在体内代谢产物呈碱性，称为碱性食物。如：蔬菜、水果、海带、大豆及制品等。2．酸性食物食物中含有较多的磷、硫、氯等非金属元素，体内代谢产物呈酸性，称为酸性食物。如：肉类、蛋类、谷类食物等。第五章合理营养3．中性食物在体内代谢产物呈中性的食物，称为中性食物。食盐、葡萄糖、蔗糖、果糖、酸醋、柠檬酸、白酒等。人体血液PH值在正常情况下为7.35-7.45，机体体液具有一定范围的缓冲能力，只有摄入过量的酸性食物、碱性食物，才会影响到体液PH值的改变。第五章合理营养（六）合理的膳食制度1．膳食制度包括进餐次数、时间和膳食的分配。2．运动员应定时进餐，饮食有节，不喝烈酒，不吃刺激性大的食物。3．青少年运动员的进餐次数除基本三餐外，可增加1-2次点心，特别是在热能消耗的训练期。第五章合理营养4．进餐时间与运动时间间隔要合理。一般强度运动休息30分钟后可进餐，大运动量训练在45分钟后进餐；进餐后，一般应间隔1.5-2小时才进行运动。第五章合理营养（七）充足的水分第五章合理营养我国运动员膳食中普遍存在问题：膳食中脂肪、胆固醇过高，蛋白质过高，碳水化合物过低，三大营养素比例失衡，三餐热能分布不合理，早餐热能偏低、晚餐热能偏高，部分维生素摄入不足，食物结构不合理，动物性食物尤猪肉、油比重过大，而主食、牛奶、蔬菜、水果比重偏低。第五章合理营养四、运动员膳食措施1．食物的数量和质量能够满足生理需要2．膳食营养平衡，食物多样化3．食物浓缩，体积和重量小，一日食物总重量不宜大于2.5千克4．一日三餐的热能分配要根据训练和比赛任务适当安排三餐热量分配比例：早餐：午餐：晚餐=30%：40%：30%。即“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”第五章合理营养5．运动员进食时间应符合消化机能和饮食习惯6．食物烹调和加工过程中应尽量避免营养过多丢失，做到色香味俱全，以促进食欲7．运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要再额外补充营养品第五章合理营养五、运动营养补剂与兴奋剂的关系营养补剂是由食物原料提炼或营养素强化而制成的产品，营养补剂中含的是营养素。而兴奋剂（违禁药物）在机体中起作用的是药物有效成分，往往不是营养素，这些药物成分通过调节人体的生理机制来达到预期目的。第五章合理营养强壮营养补剂有：葡萄糖、天门冬氨酸、支链氨基酸、维生素、麦芽油、碱性盐等。第五章合理营养第五章合理营养第五章合理营养强壮中草药：西洋参：抗氧化，增强心肺功能，改善体质中国红参：补气理中，增强体力紫云英根：保护免疫系统，增强体力和精力荔枝：提高肝肾功能，促进体力五味子：改善睡眠，促进恢复柴胡：提高肝脏代谢功能，解毒，退热勺药根：增强肝功能，提高耐力灵芝：鼓舞情绪，提高训练兴奋度第五章合理营养第五章合理营养SportsNutritionFoodGuidePyramid

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