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文档简介

高中阶段（水平五）体育寒假作业建议表时间训练项目练习密度周一主题：上肢力量（准备器材：矿泉水2瓶或者哑铃）关节热身：头部运动、肩部运动、腰部运动、腹背运动、腿部热身、体侧拉伸。体能热身：深蹲开合触地、波比开合跳、节奏拍、原地爬+登山步。矿泉水瓶（哑铃）弯举矿泉水瓶（哑铃）交替弯举俯卧撑提升项目：引体向上、钻石俯卧撑15次/组X3组15次/组X3组15次/组X3组周二主题：跳绳（准备器材：跳绳一根）1、准备活动：3分钟适应跳2、100个不间断并脚跑3、双脚轮换跳200个4、亲子一带一跳100个5、拉伸放松提升项目：双摇跳每项2组，间歇1分钟周三主题：凳子操（器材：凳子一把）热身环节：1、头部运动2、手指拉伸

3、扩胸运动

4、小步跑

5、胯下击掌核心力量：1、交替提膝触肘收腹练习凳上臂屈伸4、扶凳深蹲5、仰卧登山步放松环节：1、手臂拉伸2、大腿后侧拉伸3、背部拉伸4、大腿前侧拉伸周四主题：腰腹、核心力量1、关节热身：头部运动、肩部运动、腰部运动、腹背运动、腿部热身、体侧拉伸。2、体能热身：深蹲开合触地、波比开合跳、节奏拍、原地爬+登山步。3、卷腹、两头起4、腹直肌拉伸5、仰卧挺身6、平板支撑7、侧支撑8、拉伸放松提升项目：仰卧起坐10次/组X3组10次/组X3组10次/组X3组10次/组X3组1分钟/组X3组1分钟/组X3组周五主题：跳绳（准备器材：跳绳一根）1、准备活动：3分钟适应跳2、100个不间断并脚跑3、双脚轮换跳200个4、亲子一带一跳100个5、拉伸放松提升项目：双摇跳每项2组，间歇1分钟周六主题：下肢力量（女生2瓶矿泉水、男生凳子）1、关节热身：头部运动、肩部运动、腰部运动、腹背运动、腿部热身、体侧拉伸。2、体能热身：深蹲开合触地、波比开合跳、节奏拍、原地爬+登山步。3、负重深蹲4、收腹跳5、直膝跳6、挺身跳7、拉伸放松提升项目：

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