膳食指南课件

4.1膳食指南膳食指南4.1膳食指南4.1膳食指南《中国居民膳食指南（2007）》4.1膳食指南是营养工作者根据营养学原理提出的一组以食物为基础的建议，以指导大众合理选择与搭配食物是针对各国各地区存在的问题，倡导平衡膳食、合理营养，减少与膳食有关疾病，促进健康的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是一个有效的宣传普及材料膳食指南（dietaryguideline）4.1膳食指南《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况，以食物为基础提出的一组正确选择食物和合理搭配膳食的建议，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。目的：帮助我国居民合理选择食物，进行适量身体活动，以改善营养和健康状况，减少或预防慢性病发生，提高国民健康素质4.1膳食指南为帮助人们在日常生活中实践，中国营养学会专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并直观地以宝塔图形表示，称为中国居民平衡膳食宝塔内容：1.食物分类的概念

2.每日各类食物的合理摄入范围

3.加“水推荐摄入量”和“适宜身体活动量”4.1膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料

9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物《中国居民膳食指南07版》十条原则4.1膳食指南1.食物多样、谷类为主、粗细搭配

各种各样的食物所含的营养成份不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配；建议每天最好能吃50g以上的粗粮4.1膳食指南2.多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

4.1膳食指南深色与浅色蔬菜中几种营养素含量对比

蔬菜名称胡萝卜素微克/百克维生素B2毫克/百克钙毫克/百克菠菜29200.11--*油菜6200.11108茴香24100.09154芥蓝34500.09128白萝卜200.0236茄子500.0424冬瓜800.0119洋葱头200.0324*菠菜中草酸含量高，钙吸收率低4.1膳食指南

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。

3.每天吃奶类、大豆或其制品4.1膳食指南4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。4.1膳食指南鱼禽蛋和瘦肉能提供优质蛋白质。所含的氨基酸在人体能更好地被利用。动物蛋白质所含赖氨酸能弥补谷物中赖氨酸的不足肉类中铁的利用好海产鱼中不饱和脂肪酸有降血脂、防止血栓形成的作用猪肉脂肪含量高，多吃会引起肥胖和某些慢性病，应以鱼肉、鸡肉、牛肉来代替4.1膳食指南5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸食物每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险4.1膳食指南6.食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜范围内4.1膳食指南7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜吃零食不能妨碍正餐；合理安排吃零食的时间；选择富有营养的食品，例如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干、干果等食品；避免无意识吃零食过量少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料少吃油炸、过甜、过咸的食物4.1膳食指南4.1膳食指南可经常食用的零食:低脂、低盐、低糖类。如:水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等适当食用的零食:中等量的脂肪、盐、糖类。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋限制食用的零食:高糖、高盐、高脂肪类。如:棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等将儿童青少年根据年龄段分成3个阶段：3-5岁儿童、6-12岁儿童、13-17岁儿童青少年。针对不同年龄组给出了不同的指南建议4.1膳食指南8.每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加饮水应少量多次、主动，不应感到口渴时再喝水4.1膳食指南9、如饮酒应限量

白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g4.1膳食指南各种酒类酒精含量4.1膳食指南10、吃新鲜卫生的食物

应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。4.1膳食指南平衡膳食宝塔食物分类的概念每天各类食物的合理摄入范围把