不同目标马拉松21周训练计划

不同目的马拉松21周训练方案对于有志于参加马拉松的跑者来说，一个周密的训练方案是必不可少的。在这份21周的训练方案中，我们将针对不同的目的制定相应的训练方案，帮助跑者更好地备战马拉松。一、目的：完成首场马拉松对于初次参加马拉松的跑者来说，目的主要是顺利完成比赛，体验比赛的乐趣。因此，训练方案应以逐渐增加跑量和强度为主，同时注重身体的恢复和保养。1.第一阶段〔1-4周〕：适应性训练2.第二阶段〔5-8周〕：根底体能训练此阶段主要目的是进步心肺功能和根底耐力。每周进展4次跑步训练，每次跑步间隔逐渐增加，如：第5周每次5公里，第6周每次6公里，以此类推。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。3.第三阶段〔9-12周〕：中级耐力训练此阶段主要目的是进步跑步耐力，逐步增加跑步间隔。每周进展4次跑步训练，每次跑步间隔逐渐增加，如：第9周每次8公里，第10周每次9公里，以此类推。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。4.第四阶段〔13-16周〕：加强训练此阶段主要目的是进一步进步跑步耐力，加强体力。每周进展4次跑步训练，每次跑步间隔逐渐增加，如：第13周每次10公里，第14周每次11公里，以此类推。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。5.第五阶段〔17-20周〕：调整与稳固此阶段主要目的是让身体逐渐适应比赛强度，为比赛做好充分准备。每周进展3-4次跑步训练，每次跑步间隔逐渐增加，如：第17周每次12公里，第18周每次13公里，以此类推。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。6.第六阶段〔21周〕：赛前冲刺二、目的：进步马拉松成绩对于希望进步马拉松成绩的跑者来说，训练方案应以进步跑步效率和速度为主，注重训练的科学性和系统性。1.第一阶段〔1-4周〕：根底体能训练此阶段主要目的是进步心肺功能和根底耐力。每周进展4次跑步训练，每次跑步间隔逐渐增加，如：第1周每次5公里，第2周每次6公里，以此类推。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。2.第二阶段〔5-8周〕：速度训练此阶段主要目的是进步跑步速度和效率。每周进展3次跑步训练，其中1次进展间歇训练，如：8x400米或4x800米等。另外2次进展较长间隔的慢跑，如：第5周每次10公里，第6周每次11公里，以此类推。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。3.第三阶段〔9-12周〕：耐力训练此阶段主要目的是进步跑步耐力，逐步增加跑步间隔。每周进展4次跑步训练，其中1次进展长间隔慢跑，如：第9周每次15公里，第10周每次16公里，以此类推。另外3次进展中等间隔的慢跑。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。4.第四阶段〔13-16周〕：强化训练此阶段主要目的是进一步进步跑步速度和耐力。每周进展4次跑步训练，其中2次进展间歇训练，如：8x400米或4x800米等。另外2次进展较长间隔的慢跑。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。5.第五阶段〔17-20周〕：调整与不同目的马拉松21周训练方案一、目的：完成首场马拉松1.第一阶段〔1-4周〕：适应性训练2.第二阶段〔5-8周〕：根底体能训练此阶段主要目的是进步心肺功能和根底耐力。每周进展4次跑步训练，每次跑步间隔逐渐增加。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。3.第三阶段〔9-12周〕：中级耐力训练此阶段主要目的是进步跑步耐力，逐步增加跑步间隔。每周进展4次跑步训练，每次跑步间隔逐渐增加。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。4.第四阶段〔13-16周〕：加强训练此阶段主要目的是进一步进步跑步耐力，加强体力。每周进展4次跑步训练，每次跑步间隔逐渐增加。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。5.第五阶段〔17-20周〕：调整与稳固此阶段主要目的是让身体逐渐适应比赛强度，为比赛做好充分准备。每周进展3-4次跑步训练，每次跑步间隔逐渐增加。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。6.第六阶段〔21周〕：赛前冲刺二、目的：进步马拉松成绩1.第一阶段〔1-4周〕：根底体能训练此阶段主要目的是进步心肺功能和根底耐力。每周进展4次跑步训练，每次跑步间隔逐渐增加。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。2.第二阶段〔5-8周〕：速度训练此阶段主要目的是进步跑步速度和效率。每周进展3次跑步训练，其中1次进展间歇训练。另外2次进展较长间隔的慢跑。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。3.第三阶段〔9-12周〕：耐力训练此阶段主要目的是进步跑步耐力，逐步增加跑步间隔。每周进展4次跑步训练，其中1次进展长间隔慢跑。另外3次进展中等间隔的慢跑。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。4.第四阶段〔13-16周〕：强化训练此阶段主要目的是进一步进步跑步速度和耐力。每周进展4次跑步训练，其中2次进展间歇训练。另外2次进展较长间隔的慢跑。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。5.第五阶段〔17-20周〕：调整与稳固此阶段主要目的是让身体逐渐适应比赛强度，为比赛做好充分准备。每周进展3-4次跑步训练，每次跑步间隔逐渐增加。同时，保持1-2次力量训练和2-3次拉伸训练。6.第六阶段〔21周〕：赛前冲刺重点和考前须知：1.制定训练方案时，要充分考虑个人的体能和安康状况，适当调整训