冬季运动安全手册课件：健康运动 快乐生活

健康运动健康运动快乐生活快乐生活冬季运动安全完整手册冬季户外运动有助于提高身体对环境的适应能力。适量的运动，会刺激神经系统和内分泌系统，调节体内的激素水平，强化免疫系统，降低生病几率。运动从健康开始快乐运动健康生活随着最近气温的逐渐降低，“冬天来了“的实感也不断增强。冬季运动好处多多，由于气温寒冷，多运动能够让本身冷下来的身体重新运转，达到活络关节和肌肉的效果，同时也能提高心肺功能，增加肺活量。让我们来看看有什么适合冬季的运动吧!目录第一冬季运动装备第二冬季慢跑第三冬季跳绳第四冬季八段锦第五冬季羽毛球冬季户外运动有助于提高身体对环境的适应能力。适量的运动，会刺激神经系统和内分泌系统，调节体内的激素水平，强化免疫系统，降低生病几率。PART-01冬季运动装备不同的温度下如何选择装备？要如何“武装”自己

才能在寒冷的冬天里跑得畅快呢？这也没有标准答案因为冬季跑步的着装需要根据室外温度来搭配关于这个话题专业跑步教练给出了一套冬季跑步装备搭配指南第一冬季运动装备第一冬季运动装备温度10℃以上下身：比夏季训练长一些的短裤，或者七分裤。压缩裤和紧身长裤不推荐。上身：长袖运动服，或者短袖衣衫配上手臂护套。大风天气可以搭配一件皮肤风衣。温度1℃-10℃下身：七分裤或者四分之三长的紧身裤。可选长紧身裤或者普通裤。上身：两层长袖衣衫，或者一层长袖外加一件防风上衣。也可以选择防水夹克、厚背心、薄的夹层衣物。第一冬季运动装备温度零下6℃-零下1℃下身：抓绒紧身衣或裤子、羊毛内衣。穿足够高的袜子来盖住裸露在外的肌肤。上身：两层长袖，或者长袖外加薄夹克。更厚一些则可以参照“三层”原则。何为“三层”原则？第一层是排汗：一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物；第二层保暖：一般是涤纶或特种涤纶做的抓绒；第三层保护：防风、防雨、防雪、防刮擦，一般是涤纶做的风衣。第一冬季运动装备温度零下18℃-零下6℃下身：防水材料、带绒的绝缘抗风紧身衣或裤子，长袜。上身：塞到裤子里的长袖，加上如连帽运动衫等可以保暖脖子的衣物，外加防风保暖夹克。需要注意，在寒冷时，手指、鼻子、耳朵等部位更容易受凉，为了避免冻伤，需要注意肢体保暖。冬季户外运动有助于提高身体对环境的适应能力。适量的运动，会刺激神经系统和内分泌系统，调节体内的激素水平，强化免疫系统，降低生病几率。PART-02冬季慢跑第二冬季慢跑初冬，正是训练慢跑的好时机。进行轻松的慢跑运动能增强呼吸功能、使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。特别在户外和旅行中的跑步，会使身体释放一种物质，让你产生一种幸福愉悦感（跑步者高峰体验），或者就是快乐的感觉。冬季慢跑第二冬季慢跑Tips：如果你从来没有进行过跑步锻炼，一定要注意自己的锻炼计划，要循序渐进，做适合自己强度的跑步锻炼，不要超过自己的承受能力。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。冬季户外运动有助于提高身体对环境的适应能力。适量的运动，会刺激神经系统和内分泌系统，调节体内的激素水平，强化免疫系统，降低生病几率。PART-03冬季跳绳第三冬季跳绳跳绳是不太受场地影响的一项全身锻炼，在寒冷的冬季，无论是室内还是室外都可以轻松进行。跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量，不仅如此，它对心脏机能有良好的促进作用，可使心血管系统保持强壮和健康，还对呼吸机能有益，减少患呼吸道疾病的可能。冬季跳绳第三冬季跳绳第一个要注意的是，体重基数过大的人不宜选择跳绳，如果较为肥胖，在跳跃的时候容易给膝盖带来压力，让膝盖受到损伤。体重基数较大的人可以先选择以快走、游泳等方式，等体重降下来后再选择跳绳。第二个要注意的是，跳绳之前要做热身，重点先活动膝关节和踝关节，尽量减少在运动中受伤的可能性。跳绳完之后要做拉伸按摩，以免小腿变粗。第三个要注意的是，跳绳的姿势要正确，注意前脚掌起跳，膝盖微微弯曲，最后双脚合并，前脚掌着地，起跳时不要跳太高、太快。跳的时间和数量也要有适度把握，跳一组休息下再跳，不要过度运动伤到自己。Tips：冬季户外运动有助于提高身体对环境的适应能力。适量的运动，会刺激神经系统和内分泌系统，调节体内的激素水平，强化免疫系统，降低生病几率。PART-04冬季八段锦第四冬季八段锦八段锦动作轻柔，不限场地，和冬天的适配度极高。健身气功·八段锦功法具有简单易学、健身效果良好的优点，吸收了中华传统文化的精萃，是课间锻炼的绝佳选择。冬季八段锦第四冬季八段锦Tips：练完八段锦多久可以吃饭？

0.5-1小时后。因为在刚练完八段锦时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常，立即吃饭容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。第四冬季八段锦Tips：练完八段锦多久能沾水？一般建议在练完八段锦之后的0.5-1小时后再洗澡，如果只是洗手洗脸，是随时都可以的。因为洗脸洗手，只是身体小面积接触水，并不影响什么。但是在练完八段锦之后，由于身体出汗，是不能立即洗澡的，此时毛孔是完全张开状态，不管水是洗冷还是热，都很容易让湿气进入体内，对身体机能造成影响。长期这样会对骨骼、关节造成伤害。第四冬季八段锦Tips：八段锦练多久能起作用？八段锦有八个动作，每个动作都能调动身体的不同部位运动起来，

每个人练八段锦的初衷都是不一样的，有的人只是想要锻炼，而有的人想要减肥、治疗某些慢性疾病，许多人都是在坚持了3-6个月时才会明显发现身体的改善。每个人想要得到的功效并不一样，只要坚持练下去，练的方法正确，身体会告诉你得到了什么。冬季户外运动有助于提高身体对环境的适应能力。适量的运动，会刺激神经系统和内分泌系统，调节体内的激素水平，强化免疫系统，降低生病几率。PART-05冬季羽毛球第五冬季羽毛球在寒冷的冬季，羽毛球运动具有独特的魅力。冬季羽毛球运动是一项门槛不高的大众运动，既能锻炼身体，又能培养团队精神和竞技意识的运动。羽毛球运动对促进眼睛发育，防止近视，提高心肺健康、增强肌肉力量、提高协调性和灵活性、增强人际沟通和交往能力都有很大帮助。冬季羽毛球第五冬季羽毛球Tips：首先，要注意保暖。虽然室内温度较高，但运动过程中会出汗，容易导致身体受凉。因此，运动前要做好准备活动，运动后要及时更换衣物，避免感冒。其次，要注意运动强度。冬季人体机能相对较弱，因此在进行羽毛球运动时，要根据自己的身体状况来调整运动强度，避免过度劳累。最后，要