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文档简介

跳高一周训练计划跳高是一项需要力量、速度和技巧相结合的田径项目。为了提高跳高水平，制定一份科学合理的训练计划至关重要。以下是一份为期一周的跳高训练计划，旨在帮助运动员提升技术、力量和灵活性，最终实现更高的跳跃成绩。训练目标1.提高跳高技术，掌握正确的起跳和过杆技巧。2.增强下肢力量和核心稳定性，提升跳跃能力。3.增强灵活性和协调性，改善身体控制能力。4.通过科学的训练安排，确保运动员的身体恢复和避免受伤。训练计划概述本计划分为六天的训练和一天的休息，训练内容包括技术训练、力量训练、灵活性训练和恢复训练。每次训练前进行热身，训练后进行拉伸和放松。第一天：技术训练与力量训练热身（30分钟）慢跑10分钟动态拉伸（腿部、腰部、肩部）技术训练（60分钟）起跳技术练习：使用跳高杆进行起跳练习，重点关注起跳角度和身体姿态。过杆技术练习：模拟过杆动作，注意身体的协调性和节奏感。力量训练（30分钟）深蹲：4组，每组8-10次箱跳：3组，每组6-8次小腿提踵：3组，每组12-15次拉伸（15分钟）静态拉伸，重点拉伸腿部和腰部肌肉。第二天：速度与灵活性训练热身（30分钟）慢跑10分钟动态拉伸（腿部、腰部、肩部）速度训练（45分钟）30米冲刺：5次，间隔2分钟50米飞人跑：4次，间隔3分钟灵活性训练（30分钟）梯子训练：进行各种步伐练习，提升脚步灵活性。侧向移动练习：增强身体的侧向灵活性和反应能力。拉伸（15分钟）静态拉伸，重点拉伸腿部和腰部肌肉。第三天：力量训练与技术复习热身（30分钟）慢跑10分钟动态拉伸（腿部、腰部、肩部）力量训练（60分钟）硬拉：4组，每组6-8次弓步蹲：3组，每组8-10次腹肌训练：3组，每组15次技术复习（30分钟）复习前两天的技术动作，进行视频回放分析，找出不足之处。拉伸（15分钟）静态拉伸，重点拉伸腿部和腰部肌肉。第四天：恢复与灵活性训练热身（30分钟）慢跑10分钟动态拉伸（腿部、腰部、肩部）恢复训练（60分钟）游泳或骑自行车，保持低强度，促进血液循环。进行泡沫轴放松，缓解肌肉紧张。灵活性训练（30分钟）瑜伽或普拉提，增强核心力量和身体柔韧性。拉伸（15分钟）静态拉伸，重点拉伸腿部和腰部肌肉。第五天：技术训练与力量训练热身（30分钟）慢跑10分钟动态拉伸（腿部、腰部、肩部）技术训练（60分钟）进行完整的跳高动作练习，重点关注起跳和过杆的连贯性。进行不同高度的跳高练习，逐步提高难度。力量训练（30分钟）深蹲跳：4组，每组6-8次负重弓步蹲

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