拒绝内耗做自己的主人（逐字稿）

拒绝内耗，做自己的主人-文字稿在生活的舞台上，我们常常陷入无形的泥沼，内心的挣扎与自我消耗如同隐匿的风暴，悄无声息却又极具破坏力。“拒绝内耗，我心向阳”主题班会，恰似一座灯塔，在这片混沌的心灵之海上为我们指引方向。本次班会内容分4部分进行：1、当心！这是精神内耗；2、怎样的人容易内耗？3、如何避免精神内耗？4、内耗了，怎么办？一、当心！这是精神内耗你有过这样的体验吗？想太多：纠结、迷茫内心戏太多，一件简单的事情，脑补出无数个画面。如：上课被老师叫起来回答问题，还没回答问题之前学生心里就会想：回答错了问题，同学们会不会笑话我？·言未出，结局已演千百遍；·身未动，心中已过万重山；·行未果，假想灾难愁不展；·事已毕，过往仍在脑中演；没动力：没目标、没兴趣如：“每次写作业我妈都骂我，不是说写字太丑，就是端坐不正、错题太多……”·在批评中丧失动力、失去信心：乱七八糟的想法很多，但是没一点干劲。太敏感：自卑、自责如：太在意别人对自己的看法，不相干的人三言两语，你就郁闷一整天，那你多少有点白活。·同学间不经意的一句玩笑话，就可能让他们感到非常难过或者愤怒，情绪可能迅速从平静转为低落或者激动状态。总拖延：苛求完美如：作文总想写个完美的开头，迟迟不能动笔，一会儿摆弄铅笔，一会儿翻翻字典，但就是动不了笔。·试着原谅自己的迟钝和平庸，允许自己出错，允许自己偶尔断电。不断强大自己的内心，带着缺憾去绽放记住人生是用来体验的，不是用来演绎完美的。完成比完美更重要，不要苛求自己。这里提出一个词，估计大家都听过，那就是精神内耗。什么是精神内耗？

“精神内耗”，又称“心理内耗”，指一个人由于内在的自我冲突，而过度消耗心理资源。当心理资源不足时，就会陷入“内耗”的困境中，而内耗的长期存在会使人觉得疲累，导致精神倦怠。

自我冲突：两个理念不同、观点不同的“小人”，相互争吵、相互拉扯、彼此冲撞。

感到困惑、迷茫、纠结以及焦虑，感觉到一种无助、烦恼、焦虑、紧张、恐惧，越努力越觉得没意思。精力分配普通人：20%的精力来决策；80%的精力来行动。内耗者：花费50%~60%精力，甚至更多精力来胡思乱想、自我否定。内耗者：消耗能量·感到疲惫、厌倦；·感觉被“掏空”；·情绪低落；·陷入无意义的“心累”。二、怎样的人容易内耗？怎样的人容易内耗？1太理想化的人；2讨好型的人；3追求完美的人；4高敏感的人。1太理想化的人（理想：一生戎马，冲啊！现实：一生牛马，收到！）·随着自我意识的高涨，内在世界变得丰富，对社会、未来有着过于理想化的期待，容易产生自我冲突和矛盾心理。·“理想很丰满，现实很骨感”，一些想法未必符合自身发展实际。来自现实的打击，会让部分青少年看清自己想法的幼稚性，但也有可能让他们更执着于自己的想法，结果在一次次与现实的碰撞中，灰头土脸地败下阵来，从而陷入自我怀疑，步入精神内耗的循环。2讨好型的人（别人的情绪，与我无关。）·常常受到别人情绪的影响，活在别人的期待里，把别人的期待当成自己的期待，把别人的情感当成自己的情感。·比如，过度看重同伴的想法，为了满足同伴意愿而不断猜测、一味迎合，就会让自己非常“小心翼翼”，敏感多疑。·个体心理学家阿德勒在其著作《自卑与超越》中写道：“内耗体质的人，无法分清自己的事和别人的事。”自我发展的标志，是能够分清你、我需求间的差别，通过这种区分建立边界感，实现分离。一个人如果分不清这些，就容易变得敏感内向。3追求完美的人（不完美的我也可以是勇敢的造梦者）·追求完美，使得部分青少年想得太多而行动太少，脑海中的两个“小人”不断斗争，陷入内耗。·教育“内卷”的时代，学习压力大，父母期待高，但因为自身兴趣、能力的不匹配，或许始终无法满足家长的预期，因此被“无用感”包围。·一方面觉得自己必须取得好的成绩，另一方面又确实很难学会、学好。·别人可以用100%的专注力完成一件事，而他们先内耗了50%，行动力自然随之降低，而后在恶性循环中变得越来越消极、越来越疲惫。4高敏感的人（其实选错了就选错了，别一遍一遍的后悔。）·内心丰富，对过去，以及别人的话解读过度，心情经常波动。·在脑海中循环“播放”消极、负面的想法，一次又一次地回想，一次又一次地陷入懊悔。比如，考试成绩不理想，和朋友闹矛盾，被忽视、不被认可等。·对自身负性情绪及其产生原因、不良后果的过分关注，是反刍思维的典型表现。·反刍思维会放大焦虑、失败，长久地被负性情绪所包裹，为了应对这样的负性情绪，又需调动认知资源和心理能量，让人缺少能量投入其他有价值的事物。总寻思当初怎么怎么样就好了；当时你一个人站在雾里也很迷茫；不要去美化那条你没选择的路；别欺负当时的自己；就算重新来，你还是会选择这条路；人生没有白走的路；三、如何避免精神内耗？如何避免精神内耗？1完全接纳自我；2突破反刍思维；3锻炼心理弹性1完全接纳自我·接受和认可自己的全部，包括优点和缺点、过去的经历和错误等。·培养自尊、自信、自立、自强、自爱的心理品质。01自我觉察：接受优点和缺点，过去和现在，诚实地面对自己的真实想法和感受。02停止自我批评：停止对自己的过度批评和指责。允许犯错，从犯错中学习和成长。03学会自我关爱：关注自己的需求，照顾自己的身体和心理健康，培养积极的自我形象。04接受情绪：不要压抑或否认自己的情绪，而是学会接受和表达它们。2突破反刍思维01接纳：降低自己的预期，缩短理想和现实的落差，正视反刍思维。02看见自己：看见自己的想法，区分哪些是自己的情绪，哪些是真实存在的问题。03关注当下：不把注意力放在过去和未来，而是关注当下，做好眼前的事情。04认清自己：客观评价，真实描述自己，看清理想和现实的差距。积极暗示自己。05确定目标：设定目标和路径，将时间和精力投入到有价值的事情上。06行动：有目标，就要有行动。用行动改变状态，行动是治愈反刍的良药。3锻炼心理弹性·心理弹性是面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应能力。·遇到同样的危机事件，有的人会萎靡不振，而有的人则能够积极解决问题。·锻炼提高心理弹性的三句话：我有……，我是……，我能……。01我有……·尝试用“我有……”的方法，去挖掘自己已经拥有的外部资源和支持，你不是一个人面对困难。·例如，我有值得信赖的父母和朋友，无论发生什么,他们都会支持我。02我是……·用“我是……”“我是一个……人”造句，挖掘自己的内在力量、态度和信念。·例如，我是一个值得被喜欢的人，我是一个自尊自爱的人。03我能……·用“我能……”“我现在能……”造句，发掘自己已经拥有的解决问题能力、向他人求助的选择。·例如，我能够接纳自己的负面情绪，并能学习与它们很好地相处。四、内耗了，怎么办？内耗了，怎么办？1降低心理预期；2拥有优势视角；3运用成长思维；4转移注意行动起来。1降低心理预期·自主设立恰当、符合发展实际的学习目标，最好是“跳一跳够得着”的目标，同时要注意设置长期目标与短期目标相结合。·学会分解学习目标和问题，将大的学习问题拆解为若干个小的学习问题，并逐个攻破，这有助于提高学习效率，持续不断地为大脑提供正强化刺激，也有助于减少认知负荷。2拥有优势视角：【缺点=优点（角度不同，心态大不同）】·优势视角指的是一种关注人的内在力量和优势资源的视角。·要看到自己的优势，把关注的焦点放在自己的优势和所拥有的资源上，不要总去想“我很自卑、我不如别人”，要不断树立自己的自信。·发现自己的优势：▷别人经常向你请教什么？▷你做什么事很少拖延？▷做什么事会让你十分投入和专注，即便打游戏也失去了吸引力？▷过去获得巨大成就感的事是什么？3运用成长思维·接受自己现在的不完美，坚信只要我不着急，努力去慢慢改变，就会变成一个低“内耗“，自信满满的人。·拥有成长型思维的人，不会畏惧困难和挑战，做事不易放弃，有更强的坚毅力，遇到失败挫折不会轻易气馁，更会从失败中学习并提升自己的能力。▷当孩子犯错时：【把想法：糟糕！我犯错了；替换为：犯错能让我学到更多。】固定型思维的孩子犯错时，会认为自己是个失败者。成长型思维的孩子犯错时，会把错误当成一次学习的机会。▷当孩子遇到挑战时：【把想法：我不擅长这个；替换为：我正在提升进步。】固定型思维的孩子会想，我天生既不是这块料。成长型思维的孩子会认为，现在做不好没关系，不断学习后会擅长的。▷当孩子想放弃时：【把想法：我放弃啦；替换为：我要用别的方法试试看。】固定型思维的孩子很刻板，遇到困难就像放弃。成长型思维的孩子更灵活，知道尝试不同办法解决问题。▷当孩子觉得足够好时：【把想法：已经挺好了；替换为：这真的是我最好的表现吗？】固定型思维的孩子满足于这么好就够了。成长型思维的孩子会超越现状，突破上限。▷当孩子否定自己时：【把想法：我就是做不到；替换为：我要开动我的额大脑了。】固定型思维的孩子认为自己做不到，是因为天赋有限。成长型思维的孩子认为只是训练不够，不如再训练一段时间。▷当孩子觉得自己不聪明时【把想法：我不可能想她一样聪明；替换为：学习她怎么做的，我也要试试看。】固定型思维的孩子认为聪明是天生的。成长型思维的孩子认为学习和努力会让自己变得更聪明。▷当孩子遇到困惑时【把想法：我就是不懂；替换为：我忽略了什么吗？】固定型思维的孩子认为永远也理解或掌握不了。成长型思维的孩子认为只要把漏掉的信息找出来，就能搞明白。▷当孩子觉得不能再好时【把想法：我没法做得再好了；替换为：我还能努力做得更好。】固定型思维的孩子认为，以自己的能力只能做这么好。成长型思维的孩子认为，只要尝试和努力，肯定还能提高。▷当孩子遇到困难时【把想法：这太难了；替换为：只需要多花点时间而已。】固定型思维的孩子认为自己克服不了困难。成长型思维的孩子认为只要花时间和精力，一切皆有可能。▷当孩子计划挫败时【把想法：我计划失败了；替换为：没关系我还有计划B。】固定型思维的孩子不会再想办法去积极实现目标。成长型思维的孩子会更灵活，他们会积极构思其他计划。4转移注意，行动起来【用行动改变状态】·适度比较，选取正确的比较目标和对象，在生活中尽量避免过度