高三高考心理调适讲座

满怀信心进考场

——高三学生考试心理调适

北京大学的一项调查发现：在备考和应考期间*有近90％的学生出现过考试焦虑症状；*其中40％的学生症状比较严重；*还有近80％学生曾经被各种生理异常症状所困扰

可见，大多数学生都有过考试紧张的情绪，不少人有过考前焦虑的感受，紧张担心的不止你一个人！你不必为此过于害怕和担心。今晚讲座主要内容解读考试焦虑分析考试焦虑改变考试焦虑寄语高三解读考试焦虑什么是考试焦虑？考试焦虑是因为考试压力引起的一种心理反应。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪，还可能伴有失眠、消化机能减退、全身不适等症状。怎样看待考试焦虑？低高考试焦虑水平高低考试成绩分析考试焦虑原因考试焦虑产生的原因一基础知识掌握不牢，心里没底参考应对方法：1、建立自信心，告诉自己：我能行！2、按照易、中、难的顺序列出各门功课的知识点3、制定合理可行的复习计划，主要对那些容易和中等难度的内容订出每天的计划4、当按计划完成任务时及时奖励自己，听音乐或者吃东西、休息等担心“对不起”参考应对方法：1、告诉父母：你们的言行让我压力很大，这对学习不利，希望你们能做出改变2、通过交谈、打电话或给老师写信的方法，宣泄自己的紧张，并让老师理解你的感受3、多与同学交流，你会发现很多同学都有和你相同的想法（注意危险：请不要深入交流）考试焦虑产生的原因二对自己期望太高参考应对方法：1、改变错误的认识“名次和分数决定一切”2、请老师或父母和你一起分析你的学习水平，据此订出合理的学习目标3、制定和自己学习水平相匹配的学习计划，并严格按计划进行复习

考试焦虑产生的原因三时间安排不合理参考应对方法：1、合理安排作息时间2、复习要按照老师的进度进行，可提早3、感到疲劳时进行放松训练4、安排一定的有规律的体育锻炼考试焦虑产生的原因四失败后的消极暗示参考应对方法：1、改变自己考不好的想法，变为积极的自我认知2、客观地分析上次考试不理想的原因（师生）3、积极的行动起来，按照计划复习考试焦虑产生的原因五1、积极的语言2、尽量简短

3、去掉否定词积极自我暗示三原则1、我已经准备充分。2、只管考试，就行了。3、考试而已，尽力就可以了。4、这次考试没问题，我有信心。5、紧张是正常的，做个深呼吸就好了。积极自我暗示考试焦虑原因自我分析表（上次的焦虑测试）考试焦虑产生原因打勾你的具体表现基础不好担心“对不起”对自己期望过高时间安排不合理失败后消极暗示易焦虑的性格改变考试焦虑改变考试焦虑的方法一情绪宣泄法

指在你心里感到很紧张、焦虑时，用合理的方法把你心中的不愉快情绪发泄和释放出来，紧张、焦虑的情绪会自然减轻，直至消失。说出来、喊出来、“流”出来放松法考试马上就要开始了，或者是在考试中遇到难题时，你会不会因为紧张、担忧，出现一系列的身体反应，如手发抖，心跳加快，额头汗，头脑子一片空白等？如果有，那就让放松来帮你吧！改变考试焦虑的方法二呼吸放松法基本步骤：√全身肌肉放松，头、肩、背都感到放松，很舒适。√自然地吸口气，感觉新鲜空气进入身体，一直向下直到肺部。√慢慢地把中气呼出来，感觉所有的焦虑、烦恼随着一起呼出。√重复做五次。√最后，恢复自然呼吸。现在，你一定能感到自己已经进入一种放松的状态了。肌肉放松法

肌肉放松训练的重点在于先让身体紧张，然后再放松下来，体会紧张和放松的差异。按照身体各个部分的先后顺序放松身体就可以了。

想象放松法配合音乐效果，运用你的想象，让思绪缓解你的紧张和焦虑。适合对象√以前考试经常失败的人。√考试焦虑水平在平时就比较高的人。√考试容易紧张焦虑的人。认知疗法（情绪ABC理论）

改变考试焦虑的方法三常见的一些关于考试的不合理想法，比如下面的：1．绝对化√所有的考试我都一定要考好。√所有的考试我都不可能考好。2．盲目否定自我√我永远都是个失败的人。√我根本就不是学习的料。3．非黑即白√考不上就没有前途了。√要考就一定要考名牌大学。

让合理的想法更加强大起来

第一步：把自己不合理的想法列出来，然后再分别列出合理的想法。第二步：划掉不合理的想法的清单。第三步：每当发现自己想法不合理时，马上改变这些不正确的想法。

你会发现合理的想法在你的头脑中会越来越强大。请相信，你有能力改变你的不合理想法！发挥你最大的潜能

高考大赛虽然规模宏大，高手如云，但你却只有一个对手，那就是你自己。每个人都有主宰自己的权力，都能使自己的心理更加成熟和积极，你可以控制自己的一丝一念，脑海中的一切都归你指挥，你不但是主角，而且