睡眠与健康讲座专家讲座

主讲内容一、睡眠含义与主要性二、睡眠研究历史与现实状况三、睡眠与健康关系四、关于睡眠质量标准五、影响睡眠原因分析六、怎样拥有良好睡眠睡眠与健康讲座专家讲座第1页一、睡眠含义与主要性

普通人一生中做得最多事是什么？答案是睡眠。睡眠占人生命近三分之一时间。而正是这三分之一时间为我们提供了充沛精力来学习、工作和生活。五天不睡人就可能丧失生命，睡眠作为生命所必须过程，是机体复原、整合和巩固记忆主要步骤，是健康不可缺乏组成部分。国际精神卫生组织主办全球睡眠和健康计划于年发起了一项全球性活动———将每年3月21日，即春季第一天定为“世界睡眠日”，以引发人们对睡眠重视！睡眠与健康讲座专家讲座第2页睡眠到底是什么？睡眠是大脑意识相对丧失，没有自主肌肉活动，受到适当刺激时能够完全恢复清醒时生理功效，为人生周期性需要一个无意识愉快状态，是一个主动行为。也是一个复杂生理和行为过程。尽管近几十年睡眠医学研究取得了很大进展，不过关于睡眠机制至今尚不完全清楚。睡眠与健康讲座专家讲座第3页二、睡眠研究历史与现实状况

大约在5亿年前,隐态机理在脊椎动物体内形成,因为人类大约在此时期亦已形成,这种周期性改变隐态机理,使我们祖先们防止了长久处于觉醒状态,睡眠与觉醒机理即开始形成。也能够这么说,自从有了人类,睡眠就与我们人类息息相关。这种周期性睡眠觉醒生物钟迫使我们人类入睡和觉醒。睡眠与健康讲座专家讲座第4页古人对睡眠认识带有一个神色彩，早期西方人把睡眠当成是上帝和神灵赐给人类福音，比如，每当夜晚降临前，犹太人就祷告“我尊敬主啊，您赐福吧！让睡眠降临我双眼，使微睡轻拂我眼睑。主啊，我上帝，我神灵！请您旨意，允许我安心躺下，允许我能安心地重新站起”。睡眠与健康讲座专家讲座第5页古代睡眠理论血液流动理论:公元前6世纪奥尔科玛伊对睡眠是这么描述:入睡是血液从皮肤流到身体内部，而醒来则是因为血液又从身体内部流回皮肤。血液温度改变学说:部分人认为睡眠是周围皮肤温度较低血液流到内部，使人入睡，而当温度升高，人就会醒来。睡眠与健康讲座专家讲座第6页胃里蒸汽学说:公元前三百多年前，亚里士多德在他《睡眠与觉醒》一书中，就描述了胃里蒸汽学说。他认为食物在胃里消化时产生高热蒸汽，当蒸汽冷却，心也冷却降温，心是身体感觉中心，这么就引发睡眠。而与亚里士多德观点不一样是柏位图和希腊医生盖伦等，他们认为身体感觉中心是脑而不是心，胃里蒸汽上升到脑，脑冷却使孔道阻塞，是引发睡眠主要原因。睡眠与健康讲座专家讲座第7页近代关于睡眠与觉醒主要有以下几个学说

睡眠毒素学说:十九世纪由法国人提出，他们对狗进行长时间睡眠剥夺之后，提取狗脑脊液再注入正常狗中，结果可引发正常狗睡眠，所以认为是被剥夺睡眠狗脑内产生了睡眠毒素，从而引发正常狗睡眠。这些睡眠毒素在觉醒时产生，到晚上积累到一定程度时就造成睡眠。疲劳学说:最早提出这一理论人是纳撒尼尔·克莱特曼等，他们认为，骨骼、肌肉、神经系统疲劳是引发睡眠主要原因。睡眠与健康讲座专家讲座第8页大脑抑制学说（抑制扩散学说）:由俄国生理学家伊万·巴甫洛夫提出，他认为睡眠是大脑活动抑制一个状态，是条件反射结果。太阳—地球自转学说:认为太阳朝出夕落，对人类睡眠起着主要影响。因为太阳-地球自转，人们就养成了日出而作，日落而息习惯。人体生物钟学说:人体存在着一个内源性促眠和促醒物质，其部位位于下丘脑视交叉上核。这种内源性生物钟控制睡眠、觉醒。睡眠与健康讲座专家讲座第9页睡眠中枢学说:由德国科学家赫斯提出，他在试验中发觉，当用电极刺激丘脑下后部时，动物即由清醒状态很快进入睡眠状状，所以认为此部位是睡眠中枢。其它睡眠学说:睡眠大脑“短路”学说；上行激动学说；睡眠开关学说；睡眠基因学说等。睡眠与健康讲座专家讲座第10页当代睡眠研究之父纳撒尼尔·克莱特曼为睡眠研究作出了出色贡献。1895年生于俄罗斯，17岁去了巴勒斯坦，以后去了美国，在芝加哥大学建立了世界上一流睡眠试验室。1939年出版了《睡眠与觉醒》，并很快成为世界各地研究睡眠研究学习者经典之著作。他提出了许多新观点:快速眼球运动（REM）睡眠:他和他学生尤金·阿塞林斯一起发觉。发觉快速眼动睡眠与做梦关系。深入说明了快速眼动睡眠时间、深度和脑电图关系，REM睡眠是一个深睡过程。REM睡眠脑电图特征。证实了REM睡眠与阴茎勃起相关。睡眠与健康讲座专家讲座第11页当代试验研究将睡眠按深浅分为5期:

Ⅰ.入睡期（非快速眼动期睡眠1期，或称A期）Ⅱ.浅睡期（非快速眼动期睡眠2期，或称B期）Ⅲ.中等深度睡眠期（非快速眼动期睡眠3期，或称C期）Ⅳ.深度睡眠期（非快速眼动期睡眠4期，或称D期）Ⅴ.异相睡眠期（快速眼动期睡眠，或称E期）:此期心率增快，血压、脉搏、脑血流、温度、代谢增加，呼吸不规则。此期睡眠最难唤醒，连续时间约20分钟，而后又按B→C→D→E期次序，重复交替。睡眠与健康讲座专家讲座第12页Ⅰ、Ⅱ期易被唤醒，Ⅲ、Ⅳ处于熟睡状态，睡眠又可分为慢波睡眠（A、B、C.D期）和快波睡眠（E期），开始入睡是慢波睡眠，大约连续90分钟左右，然后转入快波睡眠连续15-30分钟（平均20分钟），睡眠过程中二者屡次交替，二者交替一次称一个睡眠周期。一夜大约有四、五个周期。总之，20世纪以来，人们从医学、心理学、文化学、比较生物学，甚至航天医学等多角度研究睡眠，在生理、病理、药理、治疗、养生等方面均取得了成绩。睡眠与健康讲座专家讲座第13页中医睡眠理论《内经》中提出了许与睡眠相关理论，后世又有一些发展，中医睡眠理论主要有:1）阴阳睡眠学说:昼夜阴阳消长决定人体寤寐2）营卫睡眠学说:营卫运行是睡眠生理基础:如《灵枢·大惑论》云“夫卫气者，昼日常行于阳，夜行于阴，故阳气尽则卧，阴气尽则寤”。3）神主睡眠学说:心神是睡眠与觉醒主宰另外还有脑髓睡眠学说，魂魄睡眠学说等。后世中医提出许理论，其中多数是从病理角度提出，如从瘀血、湿热、痰浊、虚劳、外感热病、百合病等。睡眠与健康讲座专家讲座第14页三、睡眠与健康关系

（一）睡眠作用消除疲劳,恢复体力；保护大脑,促进发育；巩固记忆,提升智力；增强免疫,防病抗病；促进健康,延缓衰老；稳定情绪,保护机体；养颜护肤,确保漂亮。睡眠与健康讲座专家讲座第15页（二）睡眠障碍危害机体假如长时间地处于觉醒状态,大脑神经细胞就要连续地进行活动,就会疲劳,机能低下产生睡意。经过睡眠后,体力和精力得到恢复。假如睡眠有障碍,会造成中枢神经系统,尤其是大脑皮质活动失常,精神活动能降低,各种反射减弱；但长时间睡眠,而极少活动,也会造成种种功效减退。可见正常睡眠和觉醒对机体是十分主要。长久睡眠障碍不但可引发脑力（如忆力、反应能力、注意力等）、体力、免疫力下降,还可能促发早衰、引发疾病,使情绪不稳（如烦躁、欣快、抑郁等）,青少年可影响其正常生长发育。严重断眠可引发死亡。睡眠与健康讲座专家讲座第16页长久睡眠不足主要危害

1.影响大脑创造性思维

曾有科研人员把24名大学生分成两组，先让他们进行测验，结果两组测验成绩一样。然后，让一组学生一夜不睡眠，另一组正常睡眠，再进行测验。结果没有睡眠组学生测验成绩大大低于正常睡眠组学生成绩。由此，科研人员认为，人大脑要思维清楚、反应灵敏，必须要有充分睡眠，假如长久睡眠不足，大脑得不到充分休息，就会影响大脑创造性思维和处理事物能力。睡眠与健康讲座专家讲座第17页2.影响青少年生长发育

当代研究认为，青少年生长发育除了遗传、营养、锻炼等原因外，还与生长素分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌一个激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器发育。因为生长素分泌与睡眠亲密相关，即在人熟睡后有一个大分泌高峰，随即又有几个小分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌降低。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充分。

睡眠与健康讲座专家讲座第18页3．影响皮肤健康

俗话说:“天天睡得好，八十不见老”。人皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织毛细血管来提供充分营养。睡眠不足会引发皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤细胞得不到充分营养，因而影响皮肤新陈代谢，加速皮肤老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。睡眠与健康讲座专家讲座第19页4.造成疾病发生

经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦虑，免疫力降低，由此会造成种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。瑞典一家医学研究人员发觉，睡眠不足还会引发血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病机会增加，澳大利亚一个研究学会提出，人体细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞正常分裂，由此有可能产生癌细胞突变而造成癌症发生。睡眠与健康讲座专家讲座第20页四、关于睡眠质量标准

1.主观察标准：好睡眠质量应具备（1）入睡快，在10-15分钟即可入睡；（2）睡眠深不易惊醒，醒后5分钟又能入睡；（3）睡眠时无噩梦、惊梦等现象，猛醒后很快忘记梦境（4）起床后精神好，无疲劳感；（5）白天头脑清醒，工作效率高，不困倦。睡眠与健康讲座专家讲座第21页2.评价睡眠质量量表当前国内外研究人群睡眠质量及相关生存质量多采取国际上通用量表，含有代表性如匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)量表、世界卫生组织生存质量量表（WHOQO-100）、世界卫生组织生存质量量表简表（WHOQOL-BREF）和健康情况调查问卷（SF-36），欧洲生存质量测定表（EuroQOL）、睡眠损伤指数量表（SII）、生存质量指数量表（QLI）等。其中EuroQOL、WHOQO-100相对较繁杂，很多病人不能完成问卷调查。PSQI是Buysse等1989年编制睡眠质量自评量表，因其简单易用,信度和效度高,与多导睡眠脑电图测试结果有较高相关性,已成为国内外精神科、神内科临床评定惯用量表。睡眠与健康讲座专家讲座第22页WHOQOL－BREF、SF-36.SII也是国内外临床上观察失眠症患者睡眠质量和生存质量最惯用量表，已被证实含有良好信度和效度，这几个量表能够从不一样角度很好地反应患者睡眠质量和生存质量。对失眠患者“睡眠质量及生存质量”评价较为客观实用，是未来国内评价各种治法与方药治疗失眠症疗效主要工具与伎俩。3、脑电图标准：略睡眠与健康讲座专家讲座第23页五、影响睡眠原因分析

1.关于睡眠时间睡眠时间与个体相关：成人天天所需睡眠时间普通为7～8小时，但每个人是不相同，有人可能需4至5小时就够了，健康人中大约有10%属于这种情况。有15%人睡眠超出8小时甚至更多。听说周恩来总理生前日理万机，天天睡眠不超出4～5小时就够了，爱迪生、邱吉尔等也是如此，而德国诗人歌德有时竟连续睡24小时。由此可见，只要适合个人体质与习惯，短时间睡眠并不代表不正常。应该指出：打盹可代替睡眠。睡眠与健康讲座专家讲座第24页睡眠时间与年纪相关:普通而言，年纪越小，睡眠时间越长，刚出生婴儿每日需睡16小时以上，伴随年纪增大，睡眠时间逐步降低，青年期约需8小时；成年人阶段，每个人稳定在其特有睡眠习惯上；普通进入老年期后，睡眠时间逐步降低。假如成年人或老年人睡眠多于10小时或少于4小时，则应考虑这个人是不是有什么毛病，需到医院作相关检验。睡眠与健康讲座专家讲座第25页睡眠时间与体质、性格原因相关:《内经》早有记载，即认为睡眠时间长短与人胖瘦相关（肥胖者较瘦者睡长）；同时与体质类型相关（阳盛型、阴虚型睡眠时间较少，痰湿型、血瘀型睡眠时间相对较长）。亦与性格相关（性格外向，实干类型人睡眠时间较少，性格内向，思维类型人睡眠较多）睡眠时间与性别相关:女性平均睡眠时间比男性长，尤其是女性月经期睡眠时间可能会多一些，孕妇经常需要每日超出10个小时睡眠。睡眠时间与环境、季节原因相关:普通认为春夏宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。睡眠与健康讲座专家讲座第26页其它原因:睡眠时间还与工作时间、体力消耗、生活习惯相关:重体力劳动或体育运动后睡眠时间普通延长，而过分脑力劳动却经常使人睡眠降低。终究每个人需要多少睡眠时间，个体差异很大，主要与年纪、性别、个人习惯、体质、季节、环境、职业类型等相关，而最为关键原因是睡眠质量。要想提升睡眠质量，入睡时间必须注意，能取得很好睡眠质量入睡时间是晚上9到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟钝，思维减慢，情绪低下，利于人体转入到慢波睡眠，以进入甜美梦乡。当然这是普通标准，详细应结合每个人实际情况而定。睡眠与健康讲座专家讲座第27页2.睡眠环境：睡眠好坏，与睡眠环境关系亲密。睡眠环境基本要求有：恬淡宁静：嘈杂之声太强难以入睡光线幽静：强光使人无法入睡空气新鲜：适度通风冬暖夏凉：受多原因影响温度、湿度适宜：室温以20℃左右为好，湿度以40%为宜，室内内要保持清洁，可置兰花、荷花、仙人掌等植物一盆，这类植物夜间排放一氧化碳较少。室内家俱越少越好，简单典雅气氛有利于安神。睡眠与健康讲座专家讲座第28页3.睡眠卧具（1）床铺：床铺高低适度；床宜稍宽大，软硬适中，压之不坑，滚之而平，普通来说，以在木板床上铺垫5～10cm厚棉垫为佳；或用软硬适度席梦思。（2）枕头：适宜枕头有利于全身放松，保护颈部和大脑，促进和改进睡眠，还有防病治病之效果。1）枕头基本要素：①高矮适度：当代研究认为，枕头高矮以稍低于肩到一侧颈部距离为宜，即通常说睡者一肩宽（约10cm）；枕头过高和过低都有害健康。枕高是依据人体颈部七个颈椎排列生理曲线而确定，只有保持曲线正常生理弯曲，才能使肩颈部肌肉、韧带及关节处于放松状态。睡眠与健康讲座专家讲座第29页②长宽度:宜稍长，不宜太宽。③软硬度:软硬适度。枕芯普通选择质地柔软，稍有弹性作枕材料普通用吸水强棉布，外用各种通气性强布料做枕套。2）保健药枕:保健原理—皮肤吸收；鼻孔吸收（“闻香治病”）保健作用—依药芯不一样而不一样。适用范围及宜忌:对全身各系统疾病都有疗效，通常对五官科及头面部疾患效查最正确，对神经、呼吸、循环系统疾病效果亦好。普通适宜用于慢性疾病恢复期及部分外感疾病急性期。不宜用有毒之品作枕芯，慎用动血破血之品，孕妇及儿童宜慎用。睡眠与健康讲座专家讲座第30页陆游《咏药枕》昔年二十时,尚作菊枕诗。采菊缝枕囊,余香满室生。如今八十零,犹抱桑荷眠。榕下抚青笛,白发意气春。睡眠与健康讲座专家讲座第31页（3）其它卧具:被:被里宜软，被里可选棉布、棉纱、细麻布等，不宜用睛纶、尼龙、确实良等带静电荷化纤品。盖被目标在于御寒，温煦内脏，故被内容物宜选取棉花、丝棉、羽绒为最好，睛纶棉次之，丝棉之物以新者为优。褥:宜软而厚，以宽大，舒适为度，材质多用布料，被内容物应含有良好保暖性能。睡衣:睡前宜换衣，睡衣以宽长，舒适、吸汗、遮风为好。睡眠时不宜穿紧身衣服。有些人认为裸睡对健康更为有利，有利于神经功效和免疫功效调整，有利于肌肉放松和血液循环通畅等，有一定道理。其它:如睡帽、睡袜等睡眠与健康讲座专家讲座第32页4.睡眠方位睡眠方位又称卧向，是指睡眠时头足方向位置，睡眠方位与健康紧密相关。有几个学说：（1）按四时阴阳定东西：《千金要方·道林养性》说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”。这种说法符合《内经》“春夏养阳，秋冬养阴”养生标准。（2）寝卧恒东向：《老老恒言》引《记玉藻》：“寝恒东首，谓顺生气而卧也”。认为头为诸阳之会，人体最上方，气血升发所向，而东方震位主春，能够升发万物之气，故头向东卧，可确保清升浊降，头脑清楚。（3）防止北首而卧：《老老恒言》提出“首勿北卧，谓避阴气也”，认为北方属水，阴寒之气较重，恐首北而卧阴寒之气直伤人体元阳，损害元神之府。睡眠与健康讲座专家讲座第33页5.睡眠之姿势：古人云：立如松，坐如钟，卧如弓。睡眠以体位来分，有仰卧、俯卧、侧卧，古人睡姿有很多叙述，归纳有如上几个观点：1）常人宜右侧卧2）孕妇宜左侧卧3）婴幼儿睡姿：应在大人帮助下，经常变换体位，每隔1-2小时翻身1次。4）老人睡姿：老人不宜仰卧、俯卧、左侧卧，以右侧卧最好。睡眠与健康讲座专家讲座第34页5）病人睡姿:心衰及咳喘发作病人宜取半侧卧位或半坐位，同时将枕头与后背垫高；有心脏疾患人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出；胃脘胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情睡位，有利于安睡。而正常人多以右侧睡为宜，但应适时变变换体位。睡眠与健康讲座专家讲座第35页6.饮食对睡眠影响《黄帝内经》早就提出“胃不和则睡不安”。当代一些营养学家则提出，饮食恰当能够促进睡眠质量提升，饮食不妥，则睡觉不香。不可过饱：晚餐过饱，或睡前进食，食物得不到消化就上床睡眠，增加了胃肠负担，同时神经兴奋性难以平抑，往往入睡困难。不可过饥：有些人为了长寿或保持身材，晚餐不食，这并不科学。晚餐不食，胃内消化酶不停分泌，会使人感觉胃中不适，影响睡眠，也会影响健康。睡眠与健康讲座专家讲座第36页适当控制高能量食品:尤其是脂类和碳水化合物。少吃辛温油腻之品。注意烹饪方式:晚餐尽可能多吃水煮、清炖、清蒸食物，少吃煎炸、烧烤。食物宜软不宜硬。少吃不易消化食品。睡前不宜饮酒。 睡前不宜喝咖啡，不宜饮浓茶。总之，过饱、过饥、过食辛温油腻、高能量食品、睡前饮酒、喝咖啡，饮浓茶都可能造成失眠或影响睡眠质量。除上述原因对睡眠有影响外，睡眠还与人种、体质、心理特征、运动量等相关。睡眠与健康讲座专家讲座第37页六、怎样拥有良好睡眠“天有阴阳，人有睡眠”，这是敦煌卷子关于睡眠最基本叙述，睡眠是人人生最主要生理需求。健康睡眠是保持人体活力主要办法，睡眠障碍能够造成疾病发生，并可引发各种问题，如交通事故，比赛及考试等发挥失常，战争失败等。除了上述提到各种原因，如注意睡眠时间、良好睡眠环境、良好卧具、注意适宜睡眠方位和适当睡眠姿势等外，想要有拥有良好睡眠，还应注意以下几个方面:睡眠与健康讲座专家讲座第38页注意以下几个方面便能拥有良好睡眠1、保持良好心态；2、寻找原因，设法消除；3、改进睡眠质量其它方法；4.注意睡眠宜忌。睡眠与健康讲座专家讲座第39页1.保持良好心态（1）明天事明天想:明天事，要么在上床之前想好，要么就明天去想，上床后就安心睡觉，最好平时养成这么习惯。（2）不要过分攀比，保持心态平衡:要培养良好竞争意识和心理素质，使自已视野开阔，生活充实；同时要克服自卑感，消除嫉妒心。不要总跟他人比，凡事只要自已努力了就行。睡眠与健康讲座专家讲座第40页（3）采取适当方式释放和缓解心理压力当今社会,每个人都有压力,当大压力太大时,一定要想方设法将其释放出来,不然就易产生疾病。如经常与朋友交流与沟通、适度宣泄、洽当转移（听听优美音乐）、运动（打球、散步、爬山、打太极拳等）等等。或用旅游、唱歌、跳舞、画画等娱乐活动及怡神养性方法适时转移和缓解压力。每个人承受压力不一样,其释放压力方式各异。睡眠与健康讲座专家讲座第41页（4）人生要有一点幽默和阿Q精神人一生总会碰到这么那样不顺心事,就像大海,不可能总是风平浪静,人生有让你高兴之事、得意之时,也必定会有让人痛苦和烦恼事情,当碰到这些事情时候,你要想到是,这就是你生活一部分,也是你人生中必定要经历事,只要你有点阿Q精神,甚至来点幽默,一笑了之,一些不愉快事或许一下就过去了。情绪平稳,睡眠就香。睡眠与健康讲座专家讲座第42页2.寻找原因，设法消除

产生睡眠问题原因，主要有躯体疾病，情感原因、生活方式以及环境原因、药品原因等，找出问题症结，才能采取正确方法来处理。身体原因:躯体疾病和服用药品能够影响睡眠。假如长久患有某种身体疾病或在一段时间内一直服用某种药品，他睡眠会受到一定影响。可能身体原因:消化不良、头痛、背痛、关节炎、心脏病、脑血管病、哮喘、鼻窦炎、消化性溃疡及其它躯体疾病等。睡眠与健康讲座专家讲座第43页精神原因:在自我感觉压力很大，过分忧虑，感觉担心或抑郁、焦虑、或生气时很轻易出现睡眠问题。生活方式:由生活方式引发睡眠眠问题情况很常见可能生活方式原因:饮用咖啡、茶叶、晚间饮酒、睡前进食、或较晚进食且饱食还未消化、大量吸烟、睡前猛烈运动、睡前过分精神活动、白天活动量太小、夜班工作、白天久睡、上床时间不规律、起床时间不规律等。环境原因:喧华睡眠环境，睡眠环境过于明亮、污染、过分拥挤等。睡眠与健康讲座专家讲座第44页原因找到后,就能够对症下药了。假如是躯体疾病,应该去看医生,与医生一起探讨处理方法。即便是一些慢性病一时无法治好,也可能会有很好方法去缓解其对睡眠不良影响。假如是生活方式问题,则我们完全能够经过纠正其不良生活方式到达改进睡眠质量效果。假如是环境原因,我们应设法改换环境。假如是心理原因,我们能够按前面提到方式进行自我调整,情况严重,应主动就医,寻求医生帮助。睡眠与健康讲座专家讲座第45页3.改进睡眠质量其它方法（1）足部保暖:德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格·海因博士为提升睡眠质量，提出了6点提议，其中第一点就是“足部保暖”。尤其是冬季，足部保暖是快速入睡主要条件，如睡前热水泡足等。（2）适时和守时睡觉:睡觉