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文档简介
5/5大学生个人体育锻炼计划范文常言道:"生命在于运动',步入高校,更是需要德智体美的全面综合进展。下面是第一我整理的高校生个人体育熬炼方案范文,盼望对大家有所关心!
高校生个人体育熬炼方案范文(一)
星期一
6:30
(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增加耐力)
(2)拉伸活动(提高柔韧性,加速体能恢复)
17:30
(1)力气训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人力量(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力气练习结束后留意拉伸
星期二
休息也可以支配宠爱的体育活动(强度不要太大)
星期三
重复星期一训练内容
星期四
17:30
(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组
(2)有氧训练:慢跑20xxm
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
支配宠爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力气训练(训练前充分热身)
俯卧撑15个/组3组引体向上视个人力量(上肢)
仰卧起坐20个/组3组(腹肌)
双腿蹲伸10个/组2组(下肢)
俯卧挺身15个/组2组(背肌)
跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)
力气练习结束后留意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于猛烈活动,充分恢复不知道是否符合你的意思?有详细要求可以提出来该方案休息与熬炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲惫导致运动伤病
高校生个人体育熬炼方案范文(二)
一、衰弱的目的
在国家大力进展全民健身运动的今日,器械健身有很强的吸引力,缘由在于它简洁易行、适用性强,能有效地增加人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增加力气,加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮,使肥胖者变牢固,使少儿健康成长,使老年人健康、长寿。所以深受大众特殊是文化学问水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言,身体偏瘦,体质较弱,力气不够,所以始终需求一种科学有效的改善形体的方法,器械衰弱便是我最好的选择。
我们在进行器械衰弱时必需依据个人身体状况,实施科学的系统的熬炼方案制定,这样才能克服熬炼的盲目性,片面性,随便性,同时,也便于检查熬炼效果,总结阅历,转变方法,提高衰弱效果。故而我自己制定了下表,从该表很清楚全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的衰弱方案制定会有很大的参考作用的。
二、一周方案制定
既然是个人衰弱方案的制定,就必定突出共性化的特点,除了考虑上表个人身体状况外,还要综合考虑个人对各器材的爱好喜好,健身房设施条件,季节气候条件,养分补充条件和自己课余时间状况等因素。我以一周为一个健身周期,确定了一周的健身目标,运动项目,运动时间和频率,运动强度和运动量。主要健身目标为:提高自己全身各部位的肌肉力气,详细表现在卧推达到50kg,硬拉110kg。相关支配如下:
热身活动:绕体育馆慢跑两圈,做预备运动。
时间支配:6:00-7:30pm(由于我晚上都没有课,所以把健身支配在每晚进行,同时也接着进行洗浴,补充养分和休息睡觉)
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
星期一:胸肌、肱三头肌
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个
休息10分钟左右
第6个动作:平板杠铃窄握推举,4-6组每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
星期二:背肌、肱二头肌
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
星期三:三角肌、腿
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个休息20分钟
星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次,组间
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