第八章 体育运动与营养课件

第八章

体育运动与营养第八章体育运动与营养重要学习内容营养的主要功能大学生的营养特点运动肌肉的最佳能源运动前、运动中和运动后的合理补糖蛋白质对运动能力的重要作用肥胖的成因科学合理的减肥途径运动中的合理补水大学生营养摄取的平衡性原则第八章体育运动与营养概要

食物的营养功能是通过食物所含的营养成分来实现的，这些有效的营养成分被称为营养素。人体所需的营养素近50种，通常将其分为7大类，即蛋白质、脂肪、糖（碳水化合物）、维生素、无机盐、水和膳食纤维。第八章体育运动与营养第一节、营养的功能（一）均衡的营养可使身心健康

合理的营养，不仅有利于身体的健康，还有利于心理健康。因为营养均衡可以使神经、内分泌等处以优良状态，可使人心愉悦、精神振奋、情绪高涨，这对消除人们的不良心境，缓解心理压力，增添生活情趣，怡情养性均大有好处。第八章体育运动与营养（二）均衡的营养有利于智力发展人的大脑的生长发育及其生理功能的发挥均需要各种营养成分的供应，而且需求量很大，否则的话则会导致大脑结构及功能异常，智力低下，记忆力退化，注意力分散，甚至精神异常症状发生。营养充足的时，可使大脑始终处以最佳状态，这对提高与改善大学生的智力情况是十分重要的。第八章体育运动与营养（三）均衡的营养可保持青春的活力大学生的活动多而且量大，会消耗更多营养和能量，这就需要充足的营养和能量来作保障，否则的话就会出现各种营养缺乏症而丧失青春的活力。（四）均衡的营养可保持健美的体形第八章体育运动与营养

大学生正处在青春发育的后期。★、青春期生长对营养非常敏感的原因：青少年快速的生长发育和较高的体力和智力活动使他们的营养需要较高。由于青少年身体生长发育和发展急剧增高，对相关营养素需要随之增高；青春期生活方式和饮食习惯的改变将影响营养素的摄入和需要；此期最适于教育并提高其营养态度。第八章体育运动与营养

青春期人群是一个很重要，但又容易被忽视的人群。营养教育是改善青春期少年尤其女性的健康、营养状况的有效措施。此期人群体格发育速度加快，以10岁少儿与18岁青少年相比，其身高平均增加28-30厘米，体重平均增加20-30千克。除体格发育外，此期生殖系统迅速发育，第二性征逐渐明显。此外，青少年期必须承担一定的学习任务和适度的体育锻炼，因此，充足的营养是此期体格及性征迅速生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础第八章体育运动与营养

有研究表明，青春期前营养不足的儿童，在青春期供给充足的营养，可使其赶上正常发育的青年，而青春期营养不良，可使青春期推迟1-2年（五）均衡的营养是提高运动成绩的保证运动的动力来源于肌肉，肌肉收缩需要能量，肌肉中最重要的能源物质是三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP），肌糖元和脂肪。ATP是人体运动时能量的直接来源，ATP来自于大自然食物在人体内的消化吸收与氧化分解。所以全面的营养，不仅可以明显提高一般人的能力，还可以大大提高体育运动成绩。第八章体育运动与营养★、合理安排成年人的膳食(一)、食物多样化、营养全面，膳食平衡(二)、食物的烹调加工要合乎营养原则，适应季节特点应做到粗细搭配、荤素兼备、干稀适度，谷粮为主食，多用豆制品、鱼类和新鲜菜蔬

(其中深色、绿叶菜蔬占1/2)，最理想的是每天饮牛奶以补充钙质，每周能吃1次肝脏以保证维生素A和维生素B2的供应。少用盐、不过分油腻。采取科学烹调，去除干扰营养素吸收利用的不利因素，尽量保存食物中的营养素。第八章体育运动与营养(三)、合理的饮食制度、适时适量原则是"早餐好、午餐饱、晚餐巧"尤其要重视早餐和班中餐的质量。如上夜班，各餐质量应做相应调整。早餐应有粥、羹、牛奶、豆浆等饮品、配以面食、蒸糕、面包等干粮，使其干稀适度。此外，还应有优质蛋白质食物和少量时令蔬菜(或鲜果汁)，既能开胃又有助于上午血糖保持在较平稳水平上，不致因血糖低而影响工作效率。第八章体育运动与营养

第二节、大学生的营养特点

在校大学生脑力劳动紧张，体力活动较多，能量消耗大，这些都需要由食物营养来补充。若此阶段营养摄取不均衡，机体会出现疲劳、精力不足、学习不能持久、学习效率低，甚至出现神经衰弱、视力减退、注意里不集中和容易患病等现象。大学生的营养特点主要体现在两个方面：一是大学生时期主要以用脑力学习知识为主，大脑的思维、记忆、理解等活动十分活跃，脑力消耗量大，故大脑对各种营养素的需要也应随之大幅度增加；二是大学生时期正处于青春发育期的顶峰时期，人体的生长发育需要大量的全面的营养素进行补充，以促进青春发育的完成。第八章体育运动与营养

因此从营养角度讲，大学生的膳食除保证的糖以外，还要特别注意蛋白质、磷脂和维生素B1、B2、尼克酸的充分供给，以营养脑细胞，保持记忆力，提高注意力和理解能力，促使大脑机能的活跃、思维敏捷，提高学习效果。第八章体育运动与营养第三节、体育运动与营养补充一、体育运动与糖二、体育运动与蛋白质三、体育运动与脂肪四、体育运动与水五、体育运动与维生素六、体育运动与无机盐第八章体育运动与营养一、体育运动与糖

糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，也被称为碳水化合物。糖是人体内来源最广泛、最经济而且分解最完全的功能物质。人体摄入的糖大部分首先转化为葡萄糖，再由血液运送到肝脏。在肝脏内葡萄糖可以转化为脂肪、糖元或运输到其他组织，如肌肉等。人的运动与糖的贮备有密切关系，人体所需的能量60%左右由膳食中的糖供给。中枢神经的能量99%以上来自糖，低水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。低血糖症发生的原因，主要是由于长时间剧烈运动时血糖供应不足或消耗过多，导致血糖过低，皮质调节糖代谢的机制紊乱所造成的。第八章体育运动与营养

★、低血糖的症状与预防在体育活动中，有时学生发生低血糖症，轻者出现头晕、心跳、饥饿感、乏力、面色苍白、出冷汗；较重者神志模糊、语言不清、四肢发抖、精神错乱，甚至还会出现更为严重的现象。为了预防低血糖的发生，学生在参加体育活动时，应避免空腹，参加体力消耗大而运动时间长的体育比赛时，要注意补充含糖丰富的食物或饮料；对有低血糖病史的学生应去医院检查，查明原因，对症治疗。第八章体育运动与营养第三节、体育运动与营养补充（一）、比赛前的肌糖元贮存正常人的肝脏和肌肉中以糖元方式存在的约有350----400克，一般性的体育锻炼运动前无须特殊补糖，但当运动员参加比赛时，为了明显地增进耐力和提高运动成绩在赛前的最后3天，摄入高糖膳食，可使肌糖元大大提高。为了完成肝脏的肌肉内的糖元贮存，比赛前6小时内使用高糖餐，亦可使肝脏帮助维持血糖的水平。但应避免在赛前30---120分钟时吃糖，以防服糖后胰岛素升高，引起低血糖影响运动能力。（二）、长时间运动中的糖摄入（三）、运动后补糖第八章体育运动与营养二、体育运动与蛋白质

人体内蛋白质约占体重的16%---19%。生命的产生、存在与消亡都是与蛋白质有关的。蛋白质是由氮、碳、氢、氧等元素组成的高分子化合物，它不但是人体的主要组成成分之一，而且也是人体内部进行各种代谢活动的物质基础。蛋白质主要通过动物性食物（肉、蛋、奶）中获取，这些食物中的蛋白质称为完全蛋白质，它包含几乎所有的基本氨基酸。其次是从植物性食物（蔬菜、粮食、水果）中获取，其中的蛋白质称为不完全蛋白质，它缺少部分的基本氨基酸。因此，将两类食物相互搭配食用，既可获取完全的蛋白质。第八章体育运动与营养氨基酸氨基酸22种种类特点非必需氨基酸（12种）可以通过人体自身的合成，能从其他氨源中合成必需氨基酸（8种）不能在人体中自行合成，必须从食物的营养素中摄取半必需氨基酸（2种）人体的合成能力较低，人体生长发育阶段需要从食物中摄取补充第八章体育运动与营养第三节、体育运动与营养补充（一）蛋白质对运动能力的发挥和提高有着十分重要的作用。具体体现在以下几个方面：（1）能够增加肌肉内蛋白质合成，增加肌肉力量；（2）可以预防运动性贫血；（3）对体内胰岛素的分泌有良好、稳定的刺激效果，从而保持稳定的精神和体力状态；（4）提高中枢神经系统的兴奋性；（5）在长时间运动时，可以作为细胞的部分能源，提供运动中5%---15%的能量。第八章体育运动与营养第三节、体育运动与营养补充

经常从事耐力性项目的人所需蛋白质量以1.2----1.5克/千克体重为宜;

经常从事速度型运动项目的人蛋白质摄入量以1.6---1.8克/千克体重为宜.第八章体育运动与营养三、体育运动与脂肪

一般人的食物中脂肪占总热量的17%---25%为宜,从事大运动量的年轻人食物中的脂肪量最高不应超过35%.

脂肪是运动时被利用的能源,脂类为运动提供能量主要来自脂肪酸的氧化.在一次长时间低强度的运动中,脂肪的氧化可提供总耗能量的50%----60%.长期进行体育运动可降低低脂肪细胞平均体积，提高高脂肪代谢的活性。第八章体育运动与营养（一）运动对脂肪的好处脂肪代谢对运动能力的重要性在于它能“节约”组织中糖元的能力。在进行长时间大强度的运动时，糖原储备可以通过脂肪氧化的方式保存或“节省”下来，这就使运动员运动到最后阶段，运动强度超过身体的有氧代谢能力时，能有更多的糖原可供利用，因此脂肪能提高机体的能力。运动时脂肪供能的另一好处是,长期进行有氧运动,促进脂肪的氧化,降低血胆固醇和甘油三脂,使高密度脂蛋白(HDL)增高,从而减少冠状动脉疾病的发生,降低导致心脏病的危险。第八章体育运动与营养第三节、体育运动与营养补充脂肪种类脂肪存在的部位脂肪的生理功能

动脂分布在人体的皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，受机体营养状况和活动量的影响而变动1.供应热能2.构成身体组织的成分3.促成脂溶解性维生素的吸收和利用4.维持体温5.保护内脏器官6.维持丰满和健美体形7.增强膳食的感官性状

定脂主要存在于细胞原生质和细胞膜中，其含量不宜受到影响（包括磷脂、糖脂、胆固醇等）一、脂肪的种类及功能第八章体育运动与营养（二）、肥胖形成的原因随着人们生活水平的日益提高，脂肪摄入量也不断加大，肥胖的发生率增加。肥胖不仅使体态臃肿、行动缓慢，而且是高血压、冠心病、高血脂症、糖尿病、痛风症等病的诱因。肥胖是指体内脂肪贮存过多所引起的体重增加。一般认为体重超出正常标准10%---19%为超重，超出20%以上为肥胖。第八章体育运动与营养1、遗传因素与肥胖肥胖与遗传因素有密切的关系，肥胖的父母其孩子发胖的可能性约有80%；父母一方肥胖肥胖者，子女肥胖的可能性约为40%；而双亲正常者，其子女肥胖只为23%。这是因为控制脂肪细胞产生和生长的基因密码发生突变所致。第八章体育运动与营养2、生活习惯与肥胖后天性肥胖的人群中，11%归咎与年龄增大，活动减少；34%归咎于自幼抚养不当，营养过剩；55%归咎于饮食不当，进食脂肪和热量过高。可见，多数肥胖着后天造成“多吃少动”是导致肥胖的主要因素。第八章体育运动与营养（三）、科学减肥影响体重变化的两个基本要素是热能摄入量和消耗量。

1、积极参加体育锻炼减肥的运动方法以采用动力型、大肌肉群的有氧运动效果为好，如长跑、骑自行车、游泳等，为达到减肥的目的，运动强度应达到最大吸氧量的50%-85%，每次持续30----60分钟，每周最少进行3---5次。运动量不宜过大，心率以每分钟130----140次左右为宜。第八章体育运动与营养2、减少热能摄入量

3、营养平衡

4、养成良好的饮食习惯一日三餐，定时定量。吃饭应细嚼慢咽，少吃零食。

5、减肥贵在长期坚持其目的不是一时的体重减轻，而在于长期维持正常体重。

第八章体育运动与营养6、正确理解“健”与“美”目前，女大学生中存在单纯节食，盲目减肥的现象。关键是青年女性对健美缺乏正确的认识，一味追求“苗条”，对“健康”与“健美”两者之间的关系理解不清，误以瘦为美，并常采用单纯节食来减肥，这是极不科学的。第八章体育运动与营养四、体育运动与水

生命源于水，水是人必不可少的生命元素。水占人体体重的50%---60%，人体每天需摄入约2----3升水，其需水量随着年龄、体重、气温、劳动、运动强度和持续时间的变化而变化。脱水会严重影响人的运动能力。脱水对运动员的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重，还可导致肾脏损害。因此，运动中的合理补充水分是十分重要的。第八章体育运动与营养（一）、运动前补水

1、方法：运动前15-20分钟可少量补水，分次饮用。

2、为什么不能一次性大量饮水？因为这样会增加胃、心脏、肾脏负担，增加排尿和出汗量。第八章体育运动与营养

（二）、运动中补水

1、方法：运动中每15-30分钟补充200-300毫升（1-2杯）运动饮料或水，最好采用含糖和无机盐的运动饮料来补充水分和电解质。

2、为什么最好采用含糖和无机盐的运动饮料来补充水分和电解质？因为在热环境下，运动饮料可以迅速地被组织吸收。

3、为什么运动中不宜一次性大量饮水？因为水在胃中贮留会感到不适，影响膈肌运动和呼吸，反而会影响运动能力。第八章体育运动与营养4、目的：在于防止过度的脱水及过热引起的运动能力下降，补水可起到维持血容量、电解质平衡及体温调节等作用。（三）、运动后补水1、方法：水分补充量应与汗液丢失量大体一致。补水不应过分集中，以少量多次为原则。2、目的：运动后及时补水，是以保持体内的水分平衡。3、为什么不能在短时间内大量暴饮？因为这样虽然可以解一时的渴感，但尿量和汗量将增加，加重体内电解质的进一步丢失，还会增加人体心肾的负担。大量饮水还会造成胃液稀释，影响食欲和消化，易导致胃病。第八章体育运动与营养人体水分的来源、功能及脱水现象人体水分的来源1、糖类、脂肪蛋白质三大营养素代谢过程中产生的水分2、食物中含有的水分3、饮料水提供的水分。（主要来源）

水的生理功能1、提供细胞生存的环境2、运输营养物质和废物3、调节人体的体温4、人体润滑剂

运动中脱水轻度脱水（脱水量达体重的2%）表现为口渴脱水综合症（脱水量达体重的4%）严重口渴，心率加快，体温升高，血压下降重度脱水状态（脱水量达体重的6%-10%）呼吸加快、恶心情绪不稳、易激怒、肌肉抽搐第八章体育运动与营养第三节、体育运动与营养补充★、运动饮料的分类运动饮料可分为三类：一种是防止运动中水盐代谢紊乱而配制的含碱性电解质饮料。一种是以补充糖和热能为主供应耐力运动员饮用的饮料再一种是以某些营养物质或滋补药为主要成分的饮料。第八章体育运动与营养

维生素是维持人体的正常生理机能和新陈代谢活动所需的低分子化合物。虽然人体对它的需要很微小，但它对人体的生命活动所起的作用却是必不可少的。（一）、为什么运动后会造成机体维生素需要量的增加？1、运动训练使胃肠对维生素的吸收功能下降2、运动训练引起汗液、尿液及粪便中维生素排出量增加3、运动使维生素在体内的周转率加速，能量代谢增加等。（二）、运动后补充维生素的理由是：促进恢复，延长疲劳发生，增进体力和体能，保证身体健康。五、体育运动与维生素第八章体育运动与营养（三）各种维生素

1、维生素B1（1）作用维生素B1在能量代谢和糖代谢生成ATP的过程中起着重要作用。维生素B1缺乏时，其代谢物丙酮转化成乳酸，乳酸堆积会导致疲劳，损害有氧运动能力，影响正常的神经活动和传导，并使消化功能和食欲受影响。（2）主要存在的食物维生素B1对运动员的肌肉耐力有直接影响，维生素B1的主要食物来源为粗糙的粮食（米、面、花生、核桃芝麻和豆类）。第八章体育运动与营养2、维生素B2（1）、作用维生素B2与人体细胞呼吸有关，因此在有氧耐力运动中起重要作用。维生素B2还可能是糖酵解酶的有效功能物质，所以对无氧运动也有作用。（2）、主要存在的食物维生素B2主要集中在少数食物中，其中以肝、肾含量最丰富，牛奶、黄豆和绿叶菜中也较多。第八章体育运动与营养3、维生素B6（1）、作用维生素B6作用于蛋白质和氨基酸代谢，促进糖原、血红蛋白、肌红蛋白和细胞色素的合成，并且是糖元合成和分解过程中糖原磷酸化酶的一种成分。（2）主要存在的事物硬果类、豆类、蔬菜、水果均含有维生素B6，米糖、麦芽中维生素B6含量最为丰富。第八章体育运动与营养4、维生素C（1）作用维生素C是一种强有力的抗氧化挤。大运动量训练会使人体维生素C的代谢加强，（2）主要存在的食物维生素C的主要来源是蔬菜和水果。第八章体育运动与营养5、维生素E（1）作用维生素E是一种重要的抗氧化营养素，有消除自由基，减少脂质氧化的作用。可防止细胞膜呈磷脂的氧化，保护红血球的完整性。（2）主要存在的食物维生素E最丰富的来源是植物油、麦胚、硬果类及其他谷类食物。第八章体育运动与营养六、体育运动与无机盐

人体所需要的无机盐约有60多种，它们是构成人体组织细胞和维持人的正常生理功能所不可缺少的营养成分。无机盐是人体所需微量矿物质元素的总称，人体所需无机盐主要从每天的饮食与饮水中获得。第八章体育运动与营养第四节、合理营养的原则一、合理营养的目的在于满足人体的正常的生理需要，有助于人体的吸收与利用，减少机体的负担。二、目前我国大学生的营养状况目前我国大学生普遍缺乏营养知识，其饮食基础处于盲目状态，因而普遍存在着营养不良与营养过剩的现象，有营养失调肥胖症，节制饮食厌食症、长期素食引起的营养缺乏症、暴饮暴食过剩症和挑肥拣瘦偏食症等。第八章体育运动与营养

三、合理营养的原则（一）.平衡性营养平衡是指人体所摄取的营养成分，应与身体的生理需要之间形成相对平衡。反之则称为营养失衡。营养失衡的一个方面是营养不良，即营养摄入量过少，不能满足身体需要。营养失衡的另一个方面是营养过剩

。二者都会引起疾病。因此人体营养需求与补充之间应保持相对的平衡，营养的摄入既不要欠缺，有不要过量。第八章体育运动与营养（二）.适当性原则适当是指人所摄取的各种营养成分之间的配比要合理，即在全面和平衡的基础上进行适当的饮食配比。热量中的蛋白质、脂肪和碳水化合物三者的比例要适当，才能有利于人体更好的吸收利用，造就健康体魄。

第八章体育运动与营养（三）.全面性原则全面是指人所摄取的各种营养成分要全面，不能偏食。

第八章体育运动与营养（四）.针对性原则每个人的遗传因素、身体状况、年龄阶段、生活环境、营养状况等各不相同，因此在营养摄入和补充方面应区别对待。此外，为了保证身体健康，应随季节变化，合理安排膳食，供应充足的营养，满足身体的需要。春季饮食应温和平淡；夏季应少吃油腻食物；秋季应适当节制饮食量；冬季处于御寒的需要，可多吃脂肪类食品，并注意多吃蔬菜或补充维生素。第八章体育运动与营养不同的体育运动项目与营养补充

运动项目营养补充特点耐力型

运动项目需要充分的能量营养素、水、无机盐和维生素的平衡，碳水化合物应为总热量的百分之六十以上力量型

运动项目逐一补充优质、充分的蛋白质食品蛋白质的热量应占总热量的15%，并增加蔬菜水果的摄入，以提高体内碱储量技巧性

运动项目营养摄入时应注意减少脂肪，并增加钙、磷、维生素A、C、E、B2和泛酸的摄入，以提