人教版初中体育与健康 九年级-九年级合理安排运动负荷与休息 课件

体育与健康

-------理论与健康知识课

合理安排运动负荷与休息导入课题

现在同学们非常喜欢参与体育活动，而在体育活动的过程中有两种观点；一有的同学认为，只要参加体育活动就能增进健康；因此无需刻苦努力，跟自己过不去。而有的同学则认为，体育锻炼一定要刻苦，练得越狠，锻炼效果越好，那么这两种观点正确吗？课题合理安排运动负荷与休息学习目标认知目标：

1理解合理安排运动负荷的意义

2运动与休息调整的关系

3自觉养成合理安排运动负荷，养成在运动后积极休息的良好习惯技能目标：根据合理安排运动负荷的原则制定一周的锻炼计划，并一种新型的方式表现出来。情感目标：在体育锻炼中发展体能，增强体质，愉悦身心。体育锻炼之所以增强体能，主要是由：；“超量恢复”的生理机制来决定的体能；包括形态，机能，及素质三个方面。通过体育锻炼可以使肌肉的形态发生变化，变得粗壮，内脏器官的机能得到明显的提高，如肺活量变大，基础心率降低，神经系统的抑制能力增强等。素质的提高，身体平衡能力，协调能力，耐力，速度肌肉力量等等都有了提高，那么是何种原因使人体的形态发生变化，机能，身体素质得到提高的呢？

超量恢复定义；运动中消耗的能源物质，在一段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象就叫“超量恢复”

消耗与恢复过程恢复过程的阶段性第一阶段（工作阶段）:运动时能源物质的消耗多于恢复，能源物质逐渐减少，各器官系统的功能逐渐下降。第二阶段（相对恢复阶段）运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，能源物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平，第三阶段（超量恢复）:运动中消耗的能源物质，在一段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象就叫“超量恢复” 超量恢复是客观存在的规律，实验：让两名实验对象分别站在一辆固定自行车的两侧同时蹬车，其中一人用右腿蹬车左腿休息，另一人用左腿蹬车右腿休息，，当运动至精疲力竭时，测定运动腿股外肌的肌糖原的含量接近于零，运动后连续3天高糖膳食不参加任何运动，结果运动腿股外肌肌糖原的含量比安静腿多一倍。这说明运动可以使人体内的能源物质的储备量增加，从而使运动的能力加强，这种能源物质储备量的增加，我们就可以称它为超量恢复一：什么是运动负荷

运动负荷

负荷量

负荷强度时间

次数总距离总重量质量难度高度远度速度密度

运动负荷，通常又称为运动量。包括负荷量和负荷强度。影响运动负荷的因素是：

负荷的量和负荷的强度构成了负荷的整体，它们彼此依存而又相互影响，任何负荷的的量都是一定的强度为条件而存在的，任何负荷的强度又都以一定的量为其存在的基础。一个方面的变化必然会导致另一个方面的相应变化，我们在比较负荷的大小时，一定要将两个方面综合考虑。一般负荷强度大时，负荷量则应减小，反之，负荷强度小时，负荷量则应加大。

运动量过大：使人体内能源物质大量消耗而得不到补充，运动的副产物乳酸得不到及时的消除，大脑皮层的兴奋性降低，而运动量过小时，运动负荷难以促进机体产生相应变化而收不到良好效果。适宜的运动脉率：最高心率=220-年龄目标心率=(最高心率−静止心率)×70%)+静止心率

80-90%是无氧运动，训练目标是体能，速度和力量等70-80%是有氧运动，训练目标是心肺功能和耐力

60-70%是体重控制运动，训练目标是一般的健身和燃烧脂肪50-60%是轻微活动，其作用只是保持身材或者运动前的热身

。怎样合理安排运动负荷：首先，要根据自己的体能和健康状况，本着量力而行的原则，实事求是的安排运动量的大小。其次，要根据负荷强度和负荷量相互制约的特性来确定负荷的强度和量，还有就是注意大小负荷量的交替出现。【】大家都知道，在体育锻炼中合理的安排运动负荷能够增进健康，增强体质，但是我们只是重视体育锻炼而不注意适当的休息，是否会影响健康呢、

初中生正处于生长发育时期，如果只注意锻炼而忽略休息，在大运动量后如果没有足够的时间，不但难以收到良好的效果，严重的还可能影响身体健康，因此，合理安排休息，保证足够的休息时间，对增进健康同样重要。合理安排休息体育锻炼时一个承受运动负荷的过程，而人体机能的提高需要通过负荷，疲劳，恢复，调高等这样一个循环往复的过程实现负荷疲劳恢复提高锻炼过程能量物质消耗能量物质再生超量恢复休息过程究竟休息多少时间合理呢？答案：对一般同学来说，在参加下次锻炼前，自我感觉精神饱满，体力充沛，有参加锻炼的兴趣，就说明休息得比较充分；相反，如果休息后仍然觉得体力不佳，精神不振，缺乏锻炼欲望，则说明休息不够，恢复的不好。

休息的方法通常可分为消极性休息和积极性休息两种。（1）消极性休息就是停止运动，在相对静止状态下进行休息。（2）积极性休息也称“活动性休息”三：休息的方法

活动性休息有助于乳酸的消除速度加快。在运动后恢复期，乳酸的消除速率受休息方式影响。活动性休息中血乳酸消除的半时反应为11分钟，恢复至安静水平约1小时，而休息性恢复中乳酸消除的半时反应需要25分钟，恢复至安静水平则需要2小时。实验证明，进行轻量的活动(如散步、慢跑)比静坐和躺卧休息方式乳酸的消除速度快。因为轻量活动时，血液循环较快，输送至肌肉中的氧较静坐时多，肌肉中代谢水平也较高一些，有利于乳酸消除。训练课后适宜的休息方式影响血乳酸恢复至安静时水平，如静坐需1-2小时；而进行慢跑或增加一些恢复性措施，如按摩、热水浴、碱性食品等，则仅需30分至1小时即可。体育锻炼总伴有不同程度的疲劳，锻炼后及时的消除疲劳，就可以使体能很快恢复，使消耗的能源物质得到及时补充，有助于增进健康和提高锻炼水平。

（1）充足的睡眠（2）温水浴和局部热敷（3）按摩和补充营养药物（4）活动性休息（5）饮食营养（6）合理安排运动量

四：消除疲劳的方法常用的方法有：本课的重点，难点根据自己身体状况，体能，学会制定合理的锻炼计划，已一种处方的形式表现出来。

运动处方对参加体育锻炼或体育康复的人按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动项目、运动强度、运动时间，运动频率，及休息调整的方式并提出提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。

运动项目运动强度（适宜运动心率）运动时间（每次锻炼的时间）运动频度（每周锻炼的次数）休息调整的方式1运动项目：有氧运动，力量性练习（1）有氧运动是最基本和最主要的运动手段，以改善和提高心肺，代谢，内分泌等系统的功能。（2）力量性运动以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。