冬季冬天饮食与生活健康

冬季饮食与健康

冬季饮食第一讲

目录

1.冬季干燥易上火4大降火食方

2.从嘴边挡住癌不得癌的六种吃法

3.冬日必吃五类保湿去燥食物

4.冬季滋润补肾的4款养生菜

5.冬季饮食御寒五个秘方

6.女人必知的冬日饮食养生8大招式

7.冬天特有的10种好食物

8.冬季想补血就吃四种干果

1.冬季干燥易上火4大降火食方

第一把火：胃火

⑴胃火牙龈肿痛

⑵降火食方：鲜萝卜汁、绿豆粥、西瓜

(3觊代研究表明，萝卜有明显的抗菌作用。但属脾胃虚寒型口疮者不宜服用。

绿豆粥有清热解毒、消暑止渴、清心泻火的作用，能清心胃之火。莲子、英实、

淮山等皆为健脾开胃之物，西洋菜、生菜、油麦菜、西红柿、枇杷等都是利于

消化的食物。胃火过热者，还可在隆冬季节通过吃西瓜来降胃火。

第二把火：肝火

⑴肝火头痛头晕

⑵降火食方：川贝母冰糖梨汁、枸杞菊花茶

(3)梨含有丰富的糖分和维生素，有保肝和帮助消化的作用。菊花与枸杞都是中

药护眼的药材，特别对肝火旺、用眼过度导致的双眼干涩有较好的疗效。多吃新鲜

的绿叶蔬菜水果，如黄瓜、橙子、苦瓜、无花果、豌豆苗、韭菜等，都有良好的清

火作用。胡萝卜对补充人体的维生素B、避免口唇干裂也有很好的疗效。此外，可

以口服各类清凉冲剂，如夏桑菊冲剂、金菊冲剂等对“清火”也很有效。中医也认为，

养肝可多吃猪肝或鸡肝，尤其适合头晕脑涨、眼赤目干、经常用脑者。

第三把火：心火

⑴心火面赤口渴

(2)降火食方：冰糖莲子汤、百合银耳玉竹汤

(3)对于心火，可以多食一些性寒而味苦的食物，如苦瓜、苦菜、百合、苦丁茶

类，多食酸枣、红枣、百合或者干净的动物胎盘等补养心肾之品。虚火上升的人可

常喝清心润燥的冰糖莲子汤，《本草纲目》记载莲子“清心去热”，除烦热、清心火、

养心安神，对于心火内炽所致的烦躁不眠具有较好的疗用。百合微寒无毒、补虚清

心、除烦安神，用百合、银耳、玉竹煮的甜汤，具有清心养阴的作用。心火旺者还

可常喝竹叶、甘草、灯心草、生地、麦冬煮成的茶饮，具有清心泻火的作用。

第四把火：肺火

(1)肺火咽干疼痛

(2)降火食方：猪肝枸杞菜、罗汉果猪肺汤

(3)枸杞菜性凉，可以清肝肾、降肺火，吃猪肝也可去肺火。中医认为，罗

汉果味甘性凉，有清热凉血，清肺止咳、润肠通便的作用，还可治疗风热袭肺引起

的声音嘶哑、咳嗽不爽、咽痛等症。吃猪肺也可清肺热。

2.从嘴边挡住癌不得癌的六种吃法

(1)烂-除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟胡萝卜素、番茄红素

和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡

萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏・索

森说7从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%,把它们煮熟或捣碎后，类胡

萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”吃菜最好做到以下几点：

①质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。

②深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较

为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。

③洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。

④切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之

后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。

⑤蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能

保存更多的抗癌物质。

(2)粗-粗粮、杂粮、粗纤维类食物

食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清

洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人

体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量

元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道

排出体外。吃“粗”不妨做到以下几点：

①最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。

②粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营

养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1:1:2的比例混合食用。

肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。

③粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。

比如，小米、燕麦、惹米等都适合煮粥喝。

(3)淡-少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入

①美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，

特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。

②世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到

了防癌专家的广泛认可。

③食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤

其要小心你身边的“隐形盐比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐

时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。

(4)素-多吃新鲜蔬菜和水果

目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数

种癌症的发生率。

(5)杂-食谱宜杂、广

其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡

饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等

有色彩的食物都是“抗癌药

(6)少-食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制

日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每

顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的

同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系

统肿瘤都与此有关。

3.冬日必吃五类保湿去燥食物

(1)水果和蔬菜：抵抗皮肤衰老

建议多食用胡萝卜，它的后胡萝卜素含量是无可匹敌的。其他水果和蔬菜中的

胡萝卜素含量也不低：可以用鲜亮的橙色作为判断标准(杏、芒果、南瓜)。不要忘

了我们可爱的西红柿，因为它含有番茄红素以及其他珍贵的抗氧化物。

(2)植物油：保持皮肤弹性脂肪

植物油是维护皮肤细胞组织必不可少的物质。这里是指细胞膜中的磷脂，它起

着保护细胞，保证细胞内部交流的作用。油还富有维生素E。它能给皮肤带来双重

利益：保证良好的水分补充以及延缓皮肤衰老。

(3)贝壳类和甲壳类：保持无暇肌肤

海产品都富含硒和锌，两种重要的抗氧化物。

(4)维生素A和B:令肌肤焕发光彩

肝脏、黄油、鸡蛋、奶酪、全脂奶和未脱脂的奶制品都是维生素A的重要来源。

它可以减缓衰老，保持皮肤弹性。此外，啤酒酵母、肝脏、肾脏、蛋、肉和黑豆还

富有维生素B5、B6、B8。化妆品中经常含有维生素B5,是因为它有助于保养和修

护皮肤和头发。

⑸水

排除毒素喝水或许是抵抗衰老的首要举措。在体内，水负责运输有用的物质，

排除体内垃圾。缺水会扰乱体内平衡，当然也会影响到皮肤的平衡。水分补充不足

时，皮肤就不能很好地阻挡空气中的污染物(比如：紫外线、烟雾……)o

4.冬季滋润补肾的4款养生菜

(1)锁阳壮阳粥

①材料：锁阳10克，羊肉100克，大米100克。

②做法：将羊肉切细。先煎锁阳，去渣，入羊肉、大米同煮为粥即可。

③功效：本品具有温阳补肾的作用，适合肾阳不足所致腰膝酸软、畏寒肢冷、

阳痿、早泄及老年便秘。

(2)萸肉女蓉羊肉汤

①材料：羊肉600克，山萸肉20克，肉孜蓉20克，龙眼肉20克。

②做法：将羊肉切块放入滚水中煮5分钟，捞起洗净后放入瓦煲中，煲至水滚，

放入山萸肉、肉孜蓉、龙眼肉和姜片，用中火煲3小时，加入细盐调味即可服用。

③功效：本品具有补肾温阳、强壮身体的功效。适合手足不温、腰膝酸软、尿

频、便秘、阳痿者服用。

(3)茴香腰子

①材料：猪腰子90克，小茴香6克。

②做法：在热锅内将小茴香略炒片刻，待脆后打成细末。将猪腰子撕去皮膜，

洗净，用尖刀从侧面划一条长约3厘米的口子，再向里扩展成三角形，然后塞入茴

香末，并用细绳将开口处缠紧待用。将锅置中火上，倒入卤汁，调好味，放入猪腰

子，煮沸后30分钟即可起锅，除去腰臊，切片装盘即成。

③功效：本品具有补肾阳、散寒湿、止疼痛的功效。适合肾阳虚而致畏寒肢冷、

腰痛腰凉、或性功能臧退者服用。

(4)益智仁粥

①材料：粳米50克，益智仁5克。

②做法：将益智仁研为细末。将粳米淘洗后放入砂锅内，加入清水，先用武火

煮沸，再用文火熬成稀粥。调入益智仁末和少量精盐，稍煮片刻，待粥稠停火即可。

5.冬季饮食御寒五个秘方

(1)焦点：腰膝酸软

①对策：腰膝酸软、气血两亏者大多畏寒，适当选用具有御寒功效的食物进行

温补和调养，可改善这一状况。多吃御寒食物可以起到暖和全身组织、增强体质、

促进新陈代谢、提高人体防寒的能力。

②不传秘方：羊肉粥

③取鲜羊肉100克，粳米100克，盐、葱、姜适量。羊肉洗净切片，葱、姜切

成碎块备用。将粳米淘洗干净，同羊肉及调味品一同放入锅内，加清水适量，先用

大火煮沸，再用文火熬成粥。本粥具有益气血、暖脾胃、添精补髓的作用，适于阳

气不足、气血亏损、腰膝酸软者服用。

(2)焦点：身体瘦弱怕冷

①对策：由于冬季气候严寒，机体天天为适应外界严寒环境，消耗能量相应增

多，因而要增加产热营养素的摄入量，尤其是要相对增加一些脂肪的摄入量，如在

吃荤菜时适量放入一点点肥肉。

②不传秘方：橄榄雪梨炖瘦肉

③橄榄15克、雪梨50克、瘦肉100克、蜜枣1个。将瘦肉洗净，沸水略煮后

切块，雪梨洗净切片再与洗净的橄榄、蜜枣放入炖盅内加清水250毫升，炖两小时

即可。此款菜品利咽生津，滋阴润燥。

(3)焦点：手脚冰凉

①对策：严寒的气候使人体尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代谢加快，而合成

肌酸、脂酸及人体内氧化所释放出的热量都需要甲基。因此，在冬季应多摄取含蛋

氨酸较多的食物。

②不传秘方：姜汁甜牛奶

③取150-200毫升鲜牛奶，加入一调羹生姜汁和少许白糖，放入容器内隔水蒸

十五分钟。此款饮品有驱寒合胃之功效，天天饮用一杯，手脚寒气便会渐失。

(4)焦点：畏寒腹痛

①对策：严寒气候使人体氧化产热加强，机体维生素代谢也发生明显变化。增

加维生素A,以增强人体的耐寒能力。增加对维生素C的摄入量，以提高人体对严

寒的适应能力，并对血管具有良好的保护作用。维生素A主要来自动物肝脏、胡萝

卜、深绿色蔬菜等食物，维生素C主要来自新鲜水果和蔬菜等食物。

②不传秘方：生煎猪肝

③新鲜猪肝一斤，洗净后，斜刀切成稍大块点的薄片;用盐、料酒、姜丝、胡椒

粉、生抽、味精和少许生粉将猪肝腌一下(如喜欢五香味的可放些五香粉);煎锅烧热

放少许油，将猪肝摊在锅内煎黄一面后翻另一面彳寺两面煎黄，放些蒜蓉、葱丝、少

许酱油后拌匀，即可出锅装盘。此菜富含维生素A,可缓解因畏寒而产生的腹痛症

状。

(5)焦点：体质偏弱，经常感冒

①对策：人怕冷与机体摄入矿物质量也有一定关系。如钙在人体内含量的多少

可直接影响人体的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙可提高机体的御寒

能力。含钙丰富的食物有牛奶、豆制品、海带等。食盐对人体御寒也很重要，它可

使人体产热功能增强，因而在冬季调味以重味辛热为主，但也不能过咸。

②不传秘方：海带豆腐

③海带结半斤、北豆腐一盒，姜片、葱丝、盐、鸡精适量。海带结洗净备用，

豆腐切成3厘米见方的块;加油适量，五成油温时，放入姜片、葱丝爆香;加入豆腐，

放盐;约1分钟煎至微黄，翻炒;放入海带，翻炒大约一分钟;加水，漫过主料1厘米，

加入鸡精;继续大火烧，大约8分钟，剩少许汤，即可出锅。此菜含钙丰富，利于心

肌。

6.女人必知的冬日饮食养生8大招式

(1)餐前选择一种水果

冬季有保健性质的水果，要数梨和甘蔗了。梨有降低血压、清热镇静的作用。

尤其对咳嗽、小儿风热、咽喉疼痛，大便干燥较为适宜。

(2)先喝一点淡汤

通常在就餐前都会有一种汤品，即便是没有也可以点一种少油高纤的蔬菜汤，

也可以先将胃部填充一下，提前补充一点蔬菜，同时可以养胃，尤其是喝酒的人士，

减少酒精对胃粘膜的刺激与伤害，当然更要少饮酒，最多一瓶啤酒，可以适当选择

一点红酒为比较好的选择。

(3)选择一种少油或凉拌的蔬菜负责主攻

选择一种少油的蔬菜，或者是凉拌焯拌的菜式负责主攻，比如白灼菜式，蒜蓉，

或者是凉拌菜。这样一来热量会减少一大半，营养素保留的也会更多，促进减

肥，可谓一举多得。特别推荐绿叶菜和十字花。

(4)聪明合理的选择肉类

在选择肉类方面同样的肉类不同的做法热量会差距一倍。要尽量选择油脂小，

热量小的肉类。

(5)主食放弃油脂或用薯类代替

可以选择以点米饭，杂粮饭，或者是杂粮馒头，玉米面馒头等。如果可以换成

薯类更好，不仅热量低，营养丰富，含纤维也更多。比如，红薯，山药，芋头，紫

薯等。但不要选择拔丝或油炸的方式。

(6)饮品选择茶饮或白开水

(7)在家饮食清淡侧重刮油解腻

食物的选择上一定要清淡，多增加一点粗粮和蔬菜，比如做点杂粮粥，做一些

焯拌的蔬菜，清蒸的鱼，水煮的虾。晚餐最好可以放弃油脂，只选择粥品和一些焯

拌的蔬菜，一点水果。每天推荐喝一点可以刮油解腻的普洱茶，上班一族不方便的

仍然推荐帝泊洱即溶茶珍。

(8)选择一些可以消耗体力的娱乐活动

在玩乐方面，大家可以选择可以消耗体力的，年轻人可以选择去蹦迪，哪怕是

去唱歌时也可以随意跳一会。

7.冬天特有的10种好食物

(1)南瓜

南瓜是冬季蔬菜中“多才多艺”的一种，蒸烤、炒菜、煲汤均可。它鲜艳的橙色

源于其富含的B胡萝卜素，这种强抗氧化剂有助果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮

熟胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细

胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。

英国食品研究中心的苏・索森说r从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%至IJ4%,

把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶的蔬菜不妨

生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特

别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和锅烹调。加热烹调时，尽

量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出保持蔬菜的脆嫩的方法传热效率高，

而且不会让活性成分损失于水中，比乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因

之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过

的时间，臧少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有

丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内

各种致癌物，通过消化道排出体外。吃“粗”不妨做正常人吃的频率以两天一次为宜,

“三高”人士可一饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独

吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1:1:2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最

好搭档，能起到营养互补的作用。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹

饪方法为佳。比如，小米、燕麦、慧米等都适合煮粥吃高脂肪、动物蛋白类食品，

以天然清淡果蔬为宜，科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最

密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃

蔬菜、少吃盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其

要小心你身边的“隐形盐比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，

含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爰吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。

(2)柚子

酸甜多汁的柚子被称为冬日“完美水果柚子不仅富含维生素C,还含有番

茄红素，这两种营养素都是强效抗氧化剂，有抗癌功效。

(3)球芽甘蓝(一种乒乓球大小的甘蓝)

1斤的球芽甘蓝，要比1斤柑橘富含的维生素C多50%o维生素C不仅是

一种强抗氧化剂，还能帮助人体抵御寒冷。4—6个球芽甘蓝，就足以满足成人全天

所需的维生素C。球芽甘蓝烹调需要较长时间，炖肉、煲汤时可以放些。

(4)紫甘蓝：十字花科蔬菜品种繁多，其中的紫甘蓝是冬季蔬菜中营养的“集大

成者它不仅富含多种维生素，还因高效的消炎作用而闻名。凉拌或水煮

甘蓝是预防心血管疾病、癌症的上好选择。

西兰花：西兰花能提供维生素A、C、K和叶酸，以及人体必需的矿物质钙、

镒和铁。

它富含叶黄素，可以保护眼睛，减少白内障和黄斑变性。

萝卜缨：在欧美国家，医生们常会嘱咐萝卜要带着‘叶”吃。一份凉拌萝卜

缨就能完全满足人体每日所需的维生素A和K,以及55%的维生素C和27%的叶

酸，和10%的钙和镒。

红薯：红薯比同属根茎类蔬菜的土豆营养更胜一筹。1个中等大小的红薯就含

有约4克的膳食纤维和约2克的植物性蛋白。而且，红薯只有很低的热量，几乎不

含脂肪。

栗子：栗子是可以陪伴一冬的健康干果。一方面，它富含B族维生素和钾、铜、

镒等

物质，能强健身体。栗子还是坚果中唯一含维生素C的，是感冒和流感盛行时的必

备零食。

大葱：大葱含有抵抗疾病作用的营养素。如：维持人体健康必需的维

生素A、B6、C、K,叶酸和铁。值得一提的是，大葱含有的多酚类抗氧化物质，

可以保护血管。此外，有研究表明，多吃葱，还能降低患前列腺癌与结肠

癌的风险。不妨尝试用大葱、黄瓜、柿子椒做道凉拌菜。

大蒜：大蒜含有的大蒜素对疾病的预防，特别是癌症和心脏病有效。此外，

它还具有消炎、抗感染的特性。

8.冬季想补血就吃四种干果

桑甚干

桑甚干是目前水果及其制品中含天然铁最丰富的，每100克含铁42.5毫克，

无愧于水果中“补血果”的称号。一般建议将桑甚干煮粥吃，每日食用一碗桑甚粥不

但可以补血，还可以美容，但孕妇慎用。

紫葡萄干

紫葡萄是很好的补血水果。将葡萄晒制成干后，每100克含铁量在9.1毫克。

而且葡萄在晒制过程中，最大限度的保留了葡萄皮（葡萄皮的营养含量远远高于果

肉），也有利于葡萄干中一些稳定营养素的保留，如铁、锌、镒、蛋白质、抗氧化物

质等。

桂圆肉

桂圆肉中每100克含铁量大约是3.9毫克，在水果中也属含铁量相当丰富的，

可用于贫血的食疗中，一般煲汤、煮粥为宜。但桂圆肉属于温热食物，对于孕妇、

儿童不适合。

黑枣干

枣里最为推崇的是黑枣和蜜枣，它们每100克含铁量在3.7~3.9毫克之间，也

算是补血食物中的佳品，干枣中还含有丰富的维生素C,维生素C是促进铁离子吸

收的重要因子，让机体对铁的吸收事半功倍。但干枣含有丰富的膳食纤维，不利消

化，所以每日不宜多食，而且最好是煲汤、煮粥食用。

冬季饮食第二讲

目录

1.11种神奇食物抵抗冬季疾病

2.冬季饮食七大禁忌

3.冬季防流感必备8款食物

4.冬季里的六种提神饮食

5.专家盘点冬季进补的七大误区

6.孔子教你冬季健康饮食养生

7.冬季养生十种蔬菜最适合冬天吃

8.白领冬季养生多吃“三冬，食品

1.11种神奇食物抵抗冬季疾病

(1)欲猴桃

殊猴桃营养丰富的程度超出人们的想象。它含有的维生素C,是同样大小的橙

子所含的维生素C的两倍含有的纤维比苹果中的还多含有的钾也比香蕉中的多。

所以，在癌症和心脏病的治疗期间，猱猴桃有时候会被当做疗程中规定的食物。此

外，砍猴桃还可加速伤口的愈合。冬季的软猴桃营养价值最高，最好在殊猴桃旺季，

每天都吃两个。

2.樱桃

樱桃营养丰富并且卡路里含量低，不易使人长胖。樱桃有助于消炎，还能预防癌

症。樱桃中含有橡黄素和糅花酸，这两种东西的混合物，可以抑制肿瘤生长，还可

以杀死致癌细胞。樱桃中还可抗病毒、抗病菌。冰冻的樱桃的营养并不会流。

3.豆类

豆子是神奇的食物。它们可以降低胆固醇，调节血糖和胰岛素含量，助消化。

豆子可以提供人体所需的纤维、蛋白质和抗氧化剂。

4.豆瓣菜

豆瓣菜不止营养丰富，还是零卡路里的食物。它含有与橘子等量的维生素C,

比菠更丰富的钾，它还含有大量的维生素A和K,多重抗氧化红萝卜素和植物素。

对于抵抗癌症，豆瓣菜有奇效，它可以杀死癌细胞，封锁致癌物质，保护健康细胞。

5.菠菜

多吃菠菜可以防止眼部疾病和视力下降，增强大脑功能;还能保护人的结肠、前

列腺和乳腺，降血压，对人体骨骼也有很大好处。

6.洋葱

洋葱容易使人口气难闻，所以很多人拒绝洋葱。但是，洋葱对人的身体确实有

很多好处。它含有的硫化物可以降血压和胆固醇所含的缩氨酸可以预防骨质疏松。

7.胡萝卜

胡萝卜中含有大量的有效抗氧化剂-胡萝卜素，可以降低绝经后得乳腺癌的风险,

还可预防膀胱癌，子宫颈癌，前列腺癌，结肠癌等。反之，如果平时摄入的胡萝卜

素过少，则有可能得一些慢性病。

8.卷心菜

卷心菜可以加强骨骼，抑制过敏反应，治疗炎症，促进肠胃消化。日常可以多吃，

多多益善。另外，一个波兰的研究还发现，一周内至少吃四次卷心菜的人，得乳腺

癌的机率比那些一周至多吃一次卷心菜的人低很多。

9.花椰菜

研究人员发现，很难找到另一种食物所含的营养像花椰菜那么多，花椰菜中含有

的的各种维他命数不胜数，还含有大量纤维，叶酸，铁等，对人体十分有益，对预

防各种疾病功不可没，最好每天都吃一点。

10.甘蓝菜

甘蓝与花椰菜和卷心菜都是同一植物科目里的，对人身体好处多多。

11.蒲公英

蒲公英蔬菜中含有多种维生素。此外，在所有的绿色植物中，它是B胡萝卜素

最好的供应源之一。而且，长久以来，蒲公英蔬菜被用来治愈肝炎、肾结石、肝硬

化等。

2.冬季饮食七大禁忌

(1)不宜盲目食狗肉吃狗肉后忌喝茶

不能盲目食狗肉，以免食用了狂犬肉，染上狂犬病。吃狗肉后不要喝茶，这是

因为茶叶中的糅酸与狗肉中的蛋白质结合，会生成一种叫糅酸蛋白质的物质。这种

物质具有一定的收敛作用，可使肠蠕动减弱，大便里的水分减少。因此，大便中的

有毒物质和致癌物质就会在肠内停留时间过长而极易被人体吸收。

(2)不宜贪食火锅汤

火锅的配料多是肉类、海鲜和青菜等，这些材料混合在一起煮后所形成的浓汤

汁中，含有一种浓度极高的叫“口卜咻”的物质，经肝脏代谢生成尿酸，可使肾功能减

退，排泄受阻，致使过多的尿酸沉积在血液和组织中，而引发痛风病。

(3)不宜经常食用砂锅炖菜

使用砂锅炖制的菜肴，食用时口感差，不利于人体的消化吸收。且用砂锅炖菜，

原料中的矿物质、维生素损失率高。另外，由于密封较严，原料中异味物质也难逸

出，部分戊酸及低脂肪还存于原料及汤汁中，在热反应中，生成对人体有害的物质。

(4)不要喝过热的饮料

饮用温度过高的饮料，可造成广泛的皮肤粘膜损伤，蛋白质在43℃开始变性，

胃肠道粘液在达60(时会产生不可逆的降解，在47P以上时，血细胞、培养细胞

和移植器官全部死亡，所以不要在冬季经常饮用过热的饮料。

(5)忌吃有黑斑的红薯

表皮呈褐色或黑色斑点的红薯,是受到了黑斑病菌的污染。黑斑病菌排出的毒素,

对人体的肝脏不利。这种毒素用水煮、蒸和火烤，其生物活性均不能破坏，故生吃

或熟吃有黑斑病的红薯均能引起中毒。

(6)不宜过多食用橘子

橘子是含热量较大的水果，一次性过多食用，不论大人还是孩子，都会导致“上

火”，出现口舌燥、咽喉肿痛等症状。因此，橘子不宜食用过多，若已“上火”，可用

海带50克，洗涤后切碎，煎水代茶饮，可‘去火

(7)忌食未腌透的酸菜

未腌透的酸菜含有大量的亚硝酸盐，进入人体血液循环中，将正常的低铁血红

蛋白氧化为高铁血红蛋白，使红细胞失去携氧功能。导致全身缺氧，出现胸闷、气

促、乏力、精神不振等症状。此外。亚硝酸胺类化合物还是致癌物质。

3.冬季防流感必备8款食物

一.大蒜

大蒜素抗感染和细菌。英国研究人员的实验结果表明，食用大蒜可让感冒发生

几率降低2/3。经常咀嚼大蒜的人患结肠癌和胃癌的几率也会大大降低。因此，建

议每天生吃两瓣蒜，并在烹饪菜肴时加入一些大蒜末。

二.酸奶

益生菌保护肠道。酸奶中含有益生菌，保护肠道，避免致病细菌的产生。另外，

有些酸奶中含有的乳酸菌可以促进血液中白血球的生长。

三.红薯

增强皮肤抵抗力。皮肤也是人体免疫系统的一员，是人体抵抗细菌、病毒等外

界侵害的第一道屏障。维生素A在结缔皮肤组织过程中起重要作用。而补充维生素

A最好的办法就是从食物中获取0胡萝卜素，红薯是获得这种营养的最快途径，它

含有丰富的0胡萝卜素，且热量低。

四.喝茶抗细菌防流感。

哈佛大学的免疫学者发现，连续两周每天喝五杯红茶的人其体内会产生大量的

抗病毒干扰素，其含量是不喝茶的人的10倍，这种可以抵抗感染的蛋白可以有效

帮助人体抵御流感，同时，还可以减轻食物中毒、伤口感染、脚气甚至是肺结核和

疟疾的症状。当然，喝绿茶也具有同样的效果。

五.燕麦和大麦

健康纤维抗氧化。燕麦和大麦都含有B葡聚糖，这种纤维素有抗菌和抗氧化的

作用。食用燕麦和大麦，可以增强免疫力，加速伤口愈合，还能帮助抗生素发挥更

佳效果。

六.牛肉

补锌增强免疫力。锌在饮食中非常重要，它可以促进白血球的生长，进而帮助

人体防范病毒、细菌等有害物质。即使是轻微缺锌，也会增加患传染病的风险。牛

肉是人体补充锌的重要来源，所以在冬季，适当进补牛肉，既耐寒又预防流感。

七.蘑菇

促进白血球抗感染。长久以来，人们就把蘑菇当作提高免疫力的食物。现在，

研究人员们找到了这样做的理由：吃蘑菇可以促进白血球的产生和活动，让它们更

具防范性。

八.鱼和贝类

补硒防病毒。英国专家研究指出，补充足够的硒可以增加免疫蛋白的数量，进

而帮助清理体内的流感病毒。硒主要来源于牡蛎、龙虾、螃蟹和蛤蝴等海鲜类食品。

鱼类如大西洋鞋鱼中的欧米伽-3能够帮助血液产生大量的抗流感细胞，也有助于提

高人体免疫力。

4.冬季里的六种提神饮食

1.菠菜

菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。女性每日摄入的镁如果少于

280毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可

利用的能量。

2.香蕉

香蕉被称为高能量的食品含有极易为人体吸收的碳水化合物同时还富含钾。

钾在人体内能够帮助维持肌肉和神经的正常功能，但它不能在体内储存很多时间，

人在剧烈运动后，体内的钾会降得很低。研究表明，钾过低会导致肌肉疼痛，心律

不齐、反应迟缓等，而吃几根香蕉则可补充钾的不足。

3.草莓

草莓含有丰富的维生素C,而维生素C有助于人体吸收铁质使细胞获得滋养，

因此多吃草莓能使人精力充沛。

4.金枪鱼

在高蛋白质的鱼类中，金枪鱼含有丰富的酪胺酸，酪胺酸在人体内能帮助生产

大脑的神经传递物质，使人注意力集中，思维敏捷。

5.麦片

有人发现，早餐中纤维含量高的话，就不会有饥肠辘辘的感觉。营养学家为此

解释说，纤维能使消化的速度放慢，持续不断地向血管供应碳水化合物，使人体源

源不断地获得能量。燕麦片是一种富含纤维的食物，能量释放缓慢而又均衡，可使

人体血糖水平一直维持在较高水平，因而不会很快感到饥饿且精神饱满。

6.脱脂酸奶

一项研究表明，多吃含钙丰富的食品，如脱脂酸奶等，可以明显改善这种状况。

如果每天吃3小杯脱脂酸奶或两大杯牛奶，就可使腹痛、疲乏，心情烦躁等症状有

所减轻，因为钙具有缓解肌肉紧张、调节内分泌的作用。

5.专家盘点冬季进补的七大误区

(1)越贵越补

一些人以为东西越贵越好，其实这些东西进补功效未必就好，而十分平常的甘

薯和洋葱之类的食品，却有十分值得重视的食疗价值。“缺什么，补什么”是进补的基

本原则，不要以贵贱分高低。

(2)多多益善

任何补药服用过量都有害，“多吃补药，有病治病，无病强身”的说法是很不科学

的。过量进补会加重脾胃、肝脏负担。导致消化系统功能紊乱。如过量服用参茸类

补品还可引起腹胀、不思饮食等副作用。

(3)虚实不分

进补要先分清自身体质，中医的治疗原则是虚者进补，要辨证施补。即使是虚

证，也有气虚、血虚、阳虚、阴虚之分，人体器官又有心虚、肺虚、肝虚、脾虚、

肾虚等不同，进补前最好先向专业医生咨询，结合各种补药的性能特点，对症施用。

(4)以药代食

药补不如食补重药物轻食物的做法是不科学的，许多食物也是很好的滋补品。

如多吃萝卜可健胃消食、顺气宽胸;多吃山药能补脾胃。日常食用的胡桃、芝麻、花

生、红枣、扁豆等也是进补的佳品。

(5)进补单一

有些人喜欢按照自己口味，专服某一种补品，这么做会影响体内的营养平衡，

对健康是不利的。

(6)凡补必肉

过于油腻的食物不易消化吸收。另外，肉类消化过程中的某些“副产品”，以及多

的脂肪、糖类等往往是心脑血管病等老年常见病、多发病的病因。但饮食清淡也不

是不补，尤其是蔬菜类更不容忽视。所以，秋冬季在适当食用牛肉、羊肉进补的同

时，不应忽视蔬菜和水果，它们可以为人体提供多种维生素和微量元素。

(7)重"进‘‘轻''出"

近年来提出一种关注“负营养”的保健新观念，即重视人体废物的排出，减少“肠

毒’的滞留与吸收，提倡在进补的同时，亦应重视排便的及时和通畅。否则食物代谢

后产生的有毒物质不能及时排出体外，对身体会产生更大的危害。

6.孔子教你冬季健康饮食养生

(1)一天吃肉不超二两

《论语》中称，“肉虽多，不使胜食气。”意思就是，席上的肉虽然多，但不能超

过吃饭的量。冬天时人很少活动，肉类食品最易在脏腑内积食积热，多吃反而会导

致体力下降。建议成年人冬季一天吃肉最好不超二两。

(2)三九天更要多吃姜

《论语》还称，“不撤姜食，不多食之把生姜的保健功效提到很高的位置。其实，

在三九寒冬，生姜的保健驱寒功效更好。最简单的方法就是饭前或者饭后半小时喝

杯姜红茶。特别是对于冬天想减肥的人，喝杯热乎乎的姜红茶，不但能保暖，又可

提高代谢率，消耗体内热量。

(3)冬天吃东西可以精细一点

孔子在《论语》中说“食不厌精，脍不厌细。”意思是：粮食舂得越精越好，肉切

得越细越好。正确的理解应该是，冬天时，人们的活动量明显减少，这个时候把蔬

菜或者肉类适当地做细有利于肠胃的吸收，而且便于食物营养更充分地释放，有利

于身体迅速汲取热量。因此，从冬季饮食保健的角度讲，适当把烹饪过程做“精细”,

还是很可取的。

7.冬季养生十种蔬菜最适合冬天吃

在寒冷而又干燥的冬季，饮食的原则是以“甘平为主”，即多吃有清肝作用的食物,

蔬菜如豆芽菜、菜花、胡萝卜、芹菜等。其中的吃法也是多种多样。

(1)包心菜

其维生素C的含量是西红柿的3.5倍，钙的含量是黄瓜的2倍。包心菜还含有

较多的微量元素铝和镒，是人体制造酶、激素等活性物质所必不可少的原料。它能

促进人体物质代谢，十分有利于儿童生长发育。其多量维生素C能增强肌体抗癌能

力。

(2)小白菜

中医认为，小白菜养胃和中，味苦微寒，通畅利胃。小白菜富含维生素c和钙

质，还含铁、磷、胡萝卜素和b族维生素等。还有洋白菜，即卷心菜，性味苦平，

能益心肾，健脾胃，对胃及十二指肠溃疡有止痛、促进愈合的作用。

(3)豆芽菜

黄豆、绿豆中含有大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，以及钠、磷、铁、钙等

人体必需的饮食微量元素。豆生芽后，不但能保持原有的物质，而且增加了维生素

的含量，有利于消除疲劳。豆芽中的叶绿素可以防治直肠癌。

(4)花菜

含有丰富的维生素类物质，每200克新鲜菜花，可为成年人提供一天饮食所需

的维生素a75%以上。其维生素c的含量更为突出，每100克可达80毫克，比常

见的大白菜、黄豆芽菜高3~4倍，比柑橘高两倍。

(5)黄笋

黄笋肉质细嫩，生吃热炒均相宜。秋季常吃葛笋，可增强胃液和消化液的分泌，

增进胆汁的分泌。葛笋中含的钾是钠的27倍，而且含有的维生素还有利于促进排

尿，维持水平衡，对高血压和心脏病患者有很大的裨益。葛笋中的含碘量高，这对

人体的基础代谢和体格发育会产生有利影响。葛笋叶的营养远远高于葛笋茎。黄笋

饮食中所含的氟元素，可参与牙釉质和牙本质的形成，参与骨骼的生长。除此之外，

秋季患咳嗽的人，多吃葛笋叶，还可平咳。

(6)芹菜

中医认为，芹菜性凉，平肝健胃，味甘辛无毒，富含蛋白质、糖类、胡萝卜素、

维生素c、氨基酸等，能兴奋中枢神经，多饮食，促进胃液分泌，增进食欲，并有

祛痰作用。芹菜可与香干、肉丝等炒食，色彩鲜艳，味道清香。

(7)红薯

系粮食中营养较为丰富的食品。由于红薯能供给人体大量的黏液蛋白、糖、维

生素A和维生素C,因此具有补虚乏、益气力，健脾胃、强肾阴以及和胃、暖胃、

益肺等功效。因此，常吃红薯能防止肝脏和肾脏中结缔组织萎缩，防止胶原病的发

生。

(8)胡萝卜

中医认为，胡萝卜维生素多，味甘平，食之补脾健胃。秋末胡萝卜以炖食最好，

炒食为良。炖食能保持胡萝卜素93%以上，炒食也可保持胡萝卜素80%以上。

(9)萝卜

萝卜含有较多的水分、维生素C,一定量的钙、磷、碳水化合物及少量的蛋白

质、铁及其它维生素，还含有木质素、胆碱、氧化酶素、甘酶、淀粉酶、芥子油等

有益成分。萝卜对调理脾胃作用非小，所以有“秋后萝卜赛人参”之说，对秋季常见

的消化不良、风热型感冒、扁桃体炎、咳喘多痰、咽喉痛等疾病也有辅助治疗作用。

(10)芋头

芋头富含淀粉，营养丰富。质地软滑，轻易消化，有健胃作用，非常适宜脾胃

虚弱、患肠道疾病、结核病和正处恢复期的病人食用，是婴幼儿和老年人的食用佳

品。

8.白领冬季养生多吃“三冬，食品

经常在冬季体检的朋友会发现，自己的血压、血脂、血糖等指标常常会比平时

高。其实这和冬季的气候特点与饮食偏好有关系。冬季天气寒冷，血管遇冷收缩后

会导致血压升高。冬季人们的饮食偏于高热、高脂，而饮食肥甘厚腻是导致血脂偏

高的重要原因之一。

(1)白领冬季养生多吃“三冬”之——冬枣

目前正是冬枣的上市高峰，个别不良商贩为了多获利，购进青枣后，只需把青

枣放入七八十摄氏度的热水锅里一过水晾干后青枣就能逐渐开始变为红枣。另外，

烫过的红枣倒入添加了甜蜜素和糖精钠的池子里浸泡，枣还会变甜、变脆并增加重

量。正常上市的冬枣果皮向阳面呈片红，直至全红，颜色赭红，未着色面底色为乳

白色，果皮光亮。

(2)白领冬季养生多吃“三冬”之——冬甘蔗

入冬后，很多上班族常会感到头晕嗜睡，反应能力降低，这时如果能吃些生津

止渴、润喉去燥的水果，能有助于缓解上述不适感。

(3)白领冬季养生多吃“三冬”之——冬瓜

冬瓜中的膳食纤维含量很高，膳食纤维含量高的食物对改善血糖水平效果好，

人的血糖指数与食物中食物纤维的含量成负相关。另外，膳食纤维还能降低体内胆

固醇，降血脂，防止动脉粥样硬化。冬瓜钾盐含量高，钠盐含量低，对高血压患者

而言是不错的食疗佳品。

冬季饮食第三讲

目录

1.八种食物帮男人冬季进补

2.冬季脸干燥起皮吃什么好

3.冬季抗衰食谱！女人都需要

4.女人一生不可不吃的十种食物

5.冬季，男女最佳饮食

6.饭后九大杀手

7.三水果帮你解决冬季干燥便秘

8.冬天吃羊肉进补的6大禁忌

9.测测你的皮肤年龄

1.八种食物帮男人冬季进补

冬季除了保暖至关重要外，适量进补、合理饮食尤其关键，只有提高体质增加

抵抗力后，才能真正能够安全度过冬季。

1.妒鱼等鱼类

含有丰富的、易消化的蛋白质、脂肪、维生素B2等。

2.狗肉

含有较多的牛磺酸、多肽，脂肪很少，有补气温肾、助阳散寒之功效。

3.黑木耳

其含较多的微量元素、维生素，有补气、益智、生血功效。

4.大豆

大豆营养成分比较齐全，有和胃、调中、健脾、益气的功效。

5.香菇

含有多种维生素和矿物质、胆碱、腺喋吟，有抑制体内合成胆固醇，防止血脂

升高的功效。

6.黑豆

蛋白质含量高，有润肠补血的功能。

7.牛奶

它是人体营养素的最好来源之一。

8.黄豆芽

富含维生素B1、B2、C的含量以及水溶性纤维素量增加，是最理想的高营养

蔬菜O

2.冬季脸干燥起皮吃什么好

(1)脸上起皮的原因是因为：

①皮肤缺水。秋天到了，人不像夏天一样，出汗那么多，容易口渴，不知不觉

中饮水量减小，皮肤自然也饥渴起来。

②内火旺。气温的突然变化，本身就会让人上火。一入秋，冷饮少了，冷菜少

了,热菜多了，肉菜多了，也容易让人上火。

③冷风吹。秋天的风，是又冷又干的，吹在我们本来就缺水的皮肤上，真是雪

上加霜。

(2)主要食材

冬瓜，大米，冰糖。这三样食材都非常容易得到，价格也比较低廉，大家比较

容易试做。3.冬季抗衰食谱！女人都需要

(1)木瓜红枣莲子蜜——补血养颜

木瓜是尽人皆知的美白食品，它的维生素A含量极其丰富。中医认为，木瓜味

甘、性平，能消食健胃、美肤养颜、滋补催乳，对消化不良或便秘的人也具有很好

的食疗作用。

(2)花生芝麻糊——抗衰老

花生与黑芝麻是30岁女性抗衰老的首选食品这主要归功于它们富含维生素E,

同时还有防止褐素沉着于皮肤的作用，避免色斑、蝴蝶斑的形成。芝麻中含有强力

抗衰老物质芝麻酚，是预防女性衰老的重要滋补食品，其中的B族维生素含量也十

分丰富，可以促进人体的新陈代谢，还有利于雌性激素和孕激素的合成，能起到美

胸功效。

(3)核桃松仁粟米羹——美容又健胸

核桃和松仁都是女性经典的滋补食品，它们富含维生素E和锌，有利于滋润皮

肤、延缓皮肤衰老。

4.女人一生不可不吃的十种食物

1.护发：小麦

小麦是生物素的良好来源，可帮助预防白发、秃发，让头发闪亮健康。

2.护脑：饼干

经研究发现，适量的糖能提供大脑燃料，增进你的记忆力。

3.护眼：红薯

红薯中有丰富的维生素A,可以增进视力，预防夜盲症，而且常食红薯对皮肤

有好处，但不适合正在减肥的人士。

4.护肺：番茄

英国的研究发现，一星期吃超过三次番茄可以预防呼吸系统疾病。

5.护心:豆腐

整夜中的镁能帮助预防血液凝块和高血压，豆腐也能增加人体内的钙含量。

6.护胃：大蒜

国外研究发现，常吃大蒜的人，得胃病的几率比较低。

7.护腿：香蕉

富含钾的香蕉能帮助你伸展腿部肌肉和预防腿抽筋，当然香蕉也不是减肥人士

所能长期选择的。

8.护肤：南瓜

南瓜中的维生素A,能降低患皮肤癌的风险。

9.护甲：牡蛎

牡蛎中含有大量的锌，是维护指甲健康所需的重要营养素。

10.护脚趾：腰果

腰果中含有的生物素，能帮助趾甲健康生长。

5.冬季，男女最佳饮食

1.最佳肉食

鹅、鸭脂肪虽不少于畜肉类，但其化学结构因接近橄榄油，不仅无害且有益于

心脏。鸡肉为“蛋白质的最佳来源此外，兔肉具有美容减肥的功效。

2.最佳汤食

鸡汤除向人体提供大量的优质养分外，当人因血压低而无精打采或精神抑郁时,

鸡汤还可使疲劳感与坏情绪一扫而光。另外，鸡汤特别是母鸡汤还有防治感冒与支

气管炎的作用。

3.最佳护脑食物

最佳护脑食物有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、

蒜苗、芹菜，以及核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等干果类食品。

4.最佳纠酸食物

海带享有“碱性食物之冠”的美称，故每周应吃3-4次海带，才可保持血液的正

常碱度而防病强体。

5.最佳零食

话梅、葡萄干等零食不仅富含多种维生素和微量元素，而且其鲜味与营养能长

期保存，热量也较低。

6.饭后九大杀手

(1)饭后吃水果

不少人喜欢饭后吃点水果，认为这样有利于清口。其实这是一种错误的生活习

惯，饭后马上吃水果会影响消化功能。因为，当食物进入胃部后，需要消化1-2个

小时才能缓缓排除，饭后马上吃水果，水果会被之前吃进的食物阻挡，而不能正常

地消化。

(2)饭后喝浓茶

茶叶中含有大量单宁酸，饭后喝浓茶，会使刚刚吃进的还没消化的蛋白质同单

宁酸结合在一起形成沉淀物，影响蛋白质的吸收；茶叶中的物质还会妨碍铁元素的

吸收，长期养成饭后喝浓茶的坏习惯，容易引发缺铁性贫血；此外，饭后马上喝茶，

大量的水进入胃中，还会冲淡胃所分泌的消化液，从而影响胃对食物的消化工作。

(3)饭后吸烟

有人认为，“饭后一颗烟，赛过活神仙。”事实上，这种做法对人体危害是极大的。

因为饭后人体的肠胃蠕动十分频繁，血液循环也随之加快，消化系统开始了全面的

运动。如果在这个时候吸烟，肺部和全身组织吸收烟雾的力度大大加强，致使烟中

有害成分大量被吸收，对呼吸、消化道都有很强的刺激作用，无疑会给人体机能和

组织带来比平时吸烟大得多的伤害。

(4)饭后饮水

饭后马上饮水会稀释胃液，使胃中的食物没有来得及消化就进入了小肠，削弱

了胃液的消化能力，容易引发胃肠道疾病。如果饭后喝的是汽水那对身体就更为不

宜了，汽水产生的二氧化碳容易增加胃内压，导致急性胃扩张。

(5)饭后唱卡拉OK

刚吃饱后胃容量加大，血流量增加，此时唱歌会使隔膜下移，腹腔压力增加，

轻则引起消化不良，重则引发肠胃不适等其他症状。因此，最好在饭后1小时左右，

食物正常消化后再去唱卡拉0K,或者干脆先唱歌然后再去吃饭。

(6)饭后开车

饭后由于消化的需要，血液大多集中到