5.第五章 善做情绪主人-大学生情绪调节管理

善做情绪主人——大学生情绪调节管理XX系部主讲人：XXX一分钟情绪改变法——“雨点变奏曲”刮风——两手互相摩擦小雨——手指互相敲击中雨——两手轮拍大腿大雨——大力鼓掌暴雨——跺脚狂风暴雨——鼓掌加跺脚这些网络流行语，你听过吗？蓝瘦香菇网络流行语背后隐藏的情绪，你知道吗？无奈和调侃把情绪化作表情图像，这种轻松诙谐的吐槽，让显得有些冒犯的“别多管闲事”“你真狠”变得柔软生动。不顾他人意见盲目自信独断专行反映出人们对霸道、蛮横人格的嘲笑和反感情绪三部曲了解情绪识别情绪管理情绪接纳——表达——调节第一节了解情绪概念什么是情绪情绪（emotion）是指人们关于客观事物是否满足其需要所产生的内心体验，或者说是人们在心理活动中对客观事物的态度体验。当需要得到满足时，人会产生积极快乐的情绪；在需要得不到满足时，人会产生消极负面的感受。情绪的构成主观体验生理唤醒外部表现情绪的构成主观体验：是个体对不同情绪状态的自我感受。外部表现：表情，包括面部表情、姿态表情和语调表情。生理唤醒：情绪的生理反应，是一种生理的激活水平。在不同的情绪状态下，人的心律、血压、呼吸乃至人的内分泌、

消化系统等都会发生相应的变化。情绪“七情”喜、怒、忧、思、悲、恐、惊四种基本情绪

快乐、悲哀、愤怒、恐惧情绪的类型积极情绪：通常伴随愉悦的主观体验，包括快乐、兴趣满足和爱等；消极情绪：生活事件对人的心理所造成的负面影响，如痛苦、悲伤、愤怒、恐惧等。情绪的类型心境：一种具有感染性的、微弱而持久的情绪状态。弥散性的，而不是针对某一事物的特定体验，通常称之为心情。激情：是一种强烈的、爆发式的、短暂的情绪状态。例如：

重大成功之后的狂喜；

惨遭失败后的绝望；

亲人突然死亡引起的极度悲哀；应激：由出乎意料的紧急情况所引起的一种非常强烈的情绪状态。情绪的类型适应功能情绪的功能动机功能组织功能社会功能第二节识别情绪类型情绪的外部表现（一）面部表情1.眼部2.嘴部3.面部区域假笑男孩加文·托马斯（GavinThomas）,来自美国，因假笑表情火爆全网，被网友称为“假笑男孩”。真笑or假笑早在1862年，法国神经学家本亚明·杜兴就提出：“真心流露的喜悦所产生的面部表情，是由颧骨主肌和眼部轮匝肌同时收缩形成的。”眼圈肌收缩称为“内心甜蜜的情绪活动”，嘴部的微笑并不一定代表快乐，只有眼睛周围的肌肉收缩和嘴的微笑同时出现才是真正的微笑。真实笑容与更多积极情绪或更大的成就有关。假笑真笑假笑到底在表达什么？加文的经纪人阿什利有一套解读。“加文的表情可以传达人们想表达的任何情绪，每个人对加文表情都有自己独特的想法。”比起笑脸或哭脸的表情符号，加文似笑非笑的表情留下了更多的解读余地。“有时候想拒绝或表达不认可，但迫于社交习惯，不想明确地说出来，就发一个假笑表情，委婉地表达‘呃……’的意思。假笑表情包在二三十岁的中国年轻人之中尤其盛行。“我们有时是在假笑，并且也不害怕别人知道，所以才使用假笑表情。比我们年长的人往往可能假笑，但不想点破。”另一位假笑表情的使用者说。这种微笑可以被用来表达一种“被迫的积极情绪”。情绪的外部表现（二）身段表情1.头部2.手臂和手3.腿和脚（三）言语表情常见的情绪困扰（一）焦虑焦虑是一种内心的紧张不安，个体预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪。（二）抑郁抑郁是一种持续时间较长的低落消沉的情绪体验。常见的情绪困扰（三）愤怒愤怒是个体的目的和愿望受阻，导致紧张的累积，产生的一种强烈的情绪体验。（四）冷漠冷漠是一种对现实和环境的自我逃避和退缩性心理反应焦虑自评量表抑郁自评量表【课堂活动1】课堂小测验焦虑自评量表(Self-RatingAnxietyScale，SAS)由W.K.Zung于1971年编制。从量表结构的形式到具体评定方法，都与抑郁自评量表(SDS)十分相似，用于评定焦虑的主观感受及其变化。抑郁自评量表（Self-ratingdepressionscale，SDS）是含有20个项目，分为4级评分的自评量表，原型是Zung抑郁量表（1965）。其特点是使用简便，并能相当直观地反映测评者的主观感受。焦虑情绪自测量表（SAS）评分标准评分标准：正向计分题A、B、C、D按1、2、3、4分计；反向计分题（标注*的题目题号：5、9、13、17、19）按4、3、2、1计分。总分乘以1.25取整数，即得标准分。低于50分者为正常；50-60分者为轻度焦虑状态；61-70分者为中度焦虑状态，70分以上者为重度焦虑状态。抑郁情绪自测量表（SDS）评分标准评分标准：正向计分题A、B、C、D按1、2、3、4分计；反向计分题（标注*的题目，题号：2、5、6、11、12、14、16、17、18、20）按4、3、2、1计分。总分乘以1.25取整数，即得标准分。低于50分者为正常；50-60分者为轻度抑郁状态；61-70分者为中度抑郁状态，70分以上者为重度抑郁状态。第三节管理情绪策略情绪的管理表达情绪调节情绪接纳情绪每一种情绪都是一种语言，它带着消息来与我们沟通。情绪没有好坏之分，每一种情绪都有他的价值和功能。没有不好的情绪，只有不被尊重的情绪；没有可怕的情绪，只有缺乏了解的情绪。接纳情绪什么是情商情商EQ（emotionalintelligence）一个人对情绪的认知和管理能力情商的提出耶鲁大学彼得·萨洛维（PeterSalovey.1990）1.自我觉知-了解自我2.自我管理-调控情绪3.自我激励-保持乐观4.识别他人情绪-培养同理心5.处理人际关系-合作关怀丹尼尔·戈尔曼指出EQ至少具备五种能力1.能够提高自觉能力2.可以有效地处理情绪低潮3.在逆境中能够维持乐观与毅力4.培养同理心5.彼此关怀、合作及社交能力EQ和IQ的区别EQ=人格、伦理指数对自己和他人理解能力强、有同理心EQ高的人特点：有情绪调控能力即使失败仍努力人际关系良好IQ=智力指数学习成绩优秀、高学历者多IQ高的人特点：容易看不起别人骄傲自满不被别人接纳表达情绪据统计，有两个小黄脸的使用频率排名前两名，第一是“捂脸”，平均每日有7.68亿微信用户登陆微信，其中有超过50%的用户使用“捂脸”；第二是

“笑哭”。“小黄脸”表情包这个表情是什么意思？“虽然很难说出‘捂脸’具体代表什么意思，但这个表情确实表达了不少人的心声。”——by微信表情团队和“笑哭”一样，“捂脸”都表示“边哭变笑”。但不同于“笑哭”，“捂脸”更侧重于表达“无奈”“尴尬”等情绪，符合当代年轻人喜好调侃和自嘲的习惯。遇到好事了，捂脸…遇到坏事了，捂脸…认错误的时候，捂脸…太尴尬了，捂脸…当代年轻人表达情绪的方式，你中了几条？1.换头像，改签名。

潜台词：改头换面，重新来过。2.朋友圈改成三天可见。

潜台词：别理我，烦着呢！3.朋友圈发一堆没有任何文字的标点符号。

潜台词：此处无声胜有声，不懂的人不需要懂，懂的人自然会懂。4.在朋友圈发一张自拍照，什么也不说。

潜台词：虽然不抱希望，但还是期待有人留言问一句：“感觉你有点不开心，怎么了?当代年轻人表达情绪的方式，你中了几条？5.删自己的朋友圈。

潜台词：放下过去，以后重新做自己。6.写日记/日志。

潜台词：心烦意乱的时候，把自己的心情写下来，不仅是一种宣泄，更是一种梳理。7.在微博的小号里吐槽发泄，冷静下来后再删掉。

潜台词：烦恼从自己的天空飘过，情绪不留痕迹。8.在微博或朋友圈里发一段激励自己的话。

潜台词：没有人给自己加油，自己也要给自己打气。当代年轻人表达情绪的方式，你中了几条？9.不高兴时吃吃吃，高兴时更要吃吃吃。

潜台词：胃不空了，内心就不空虚了；胃填满了，整个世界就更美好了10.买买买。

潜台词：我买东西，不是要证明我多有钱，而是要证明，不管是多贵的东西，我都配得上拥有。11.去跑步。潜台词：只要你跑的够快，烦恼就追不上你。12.去大街上随便走走。潜台词：淹没在人潮人海中，可以假装自己不那么孤独。表达情绪使用“我信息”表达自己的情绪当……时候（陈述引发你情绪的事情或言行）我觉得……（陈述你的感受）因为……（陈述你的理由）“当你告诉我你不能和我一起去看电影的时候，我觉得蛮失望的，因为我好期待可以有多一点时间和你相处。”调节情绪思考:你在日常生活中常用的情绪调节方法有哪些？具体效果如何？调节情绪情绪调节常用方法:自我宣泄法(哭、倾诉）运动法（跑步、打球、散步）积极转移法（听音乐、看电影、刷短视频）自我暗示法（积极暗示）放松训练法（呼吸放松法、肌肉放松法）理性情绪疗法(ABC理论）积极转移法费尔德（LeonardFelder）指出：当你陷入负面情绪时，可试用“数颜色法”挽救转移之。例如：首先环顾四周的景物然后在心中自言自语那是个白色的车子那是个红色的花朵那是片绿色的树叶那是个紫色的短裙那是片蓝色的天空一直数到十二，大约花个30秒左右，专注去辨认自己周遭的景物颜色。自我暗示法心理暗示是指个体运用语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程。自我暗示法就是个体运用心理暗示的方式对情绪进行自我调节的方法。积极的自我暗示，可以让我们保持乐观的情绪，拥有一份好心情，保持自信心。自我暗示法罗森塔尔效应实验学年初，告诉小学老师根据可靠测验预测，他们班级里有一些孩子将会有优异、惊人的成绩。实际上没有这个测验，是随机指定学生的。无论一二年级，实验组的孩子智商提高数多于控制组理性情绪疗法——ABC理论理性情绪疗法（RationalEmotiveTherapy，RET）情绪调节的ABC理论是由美国心理学家艾里斯（A·Ellis）于

20世纪50年代首创的一种情绪调节法，又称ABC理论。A是指诱发性事件，B是指个体在遇到诱发性事件后产生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指特定情景下，个体的情绪及行为的后果。事件认识情绪ABC理论框架∥

情境案例我参与理性情绪疗法——ABC理论ABC理论的基本观点1.造成心理问题往往不是事件本身，而是个体对事件的评价与解释。个体想法和解释改变了，情绪和行为就会跟着改变。2.人具有追求完美的倾向，在和别人进行比较时常产生否定性自我评价，形成非理性思维，进而导致自我挫败的行为。非理性思维1.人应该得到所有人的喜爱和赞许；2.一个人就应该在各方面都能力十足；3.犯了错误，就一切都完了，应该受到惩罚；4.任何事情都要按自己的意愿发展，否则就太糟了；5.情绪是由于外部事件决定的，自己无法控制；

非理性思维6.总是担心灾祸降临；7.逃避困难和责任比正视它们要容易得多；8.人要依靠他人，尤其要依靠强者；9.过去事件的影响是无法消除的；10.任何问题都应有一个圆满的正确答案；11.一个人应该对别人的问题关注和负责。非理性思维的特征绝对化的要求（demandingness）关键词：丢尽了人……

天生如此……

绝对不好……

绝不可能……

总是……

过分概括化（overgeneralization）关键词：必须、应该、一定、绝对

糟糕至极（awflizing）关键词：彻底失败了……

末日到了……

全完了……ABC理论——情绪管理的步骤:1.觉察自己的情绪困扰或行为结果，即情绪ABC理论中的C。2.发现引发情绪困扰或行为结果的事件，即情绪ABC理论中的A。3.找出引发情绪困扰或行为结果的不合理信念，即情绪ABC理论中的B。4.用合理信念替代不合理信念，从而改变情绪。心灵之声：我允许我允许任何事情的发生我允许，事情是