《社区康养运动技能与指导》课件-中国传统功法

社区康养运动技能与指导2024年8月8日中国传统功法1.易筋经易筋经基本知识易筋经的技法易筋经的习练特点与要领目录易筋经练习的注意事项易筋经基本知识PART01易筋经基本知识易筋经是我国古代流传下来的一套健身养生功法，由于其易学易练，连贯舒缓，且具有较好的修心养神、御邪疗疾、延年益寿等功效而深受群众喜欢。易，改变、脱换的意思；筋，是筋脉、肌肉、筋骨；经，是方法、指南、权威性著作之意。易筋经基本知识1、起源于我国秦汉时期的导引术，到唐宋年间，易筋经被一位僧侣改编，至明代便开始流传于社会。2、起源于“五禽戏”和“八段锦”。三者修炼本源和指导思想极为一致，时间上符合演化规律。3、从1974年在湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》，佐证了易筋经的起源倾向第一种。起源与发展：易筋经基本知识全方位的运动，强筋健骨祛病疗疾，调整生理功能平衡阴阳，畅通气血养生效果易筋经的技法PART02易筋经的技法基本手型：握固、柳叶掌、荷叶掌、龙爪、虎爪基本步法：马步、弓步、丁步易筋经的技法预备式第一式：韦驮献杵第一势第二式：韦驮献杵第二势第三式：韦驮献杵第三势第四式：摘星换斗势第五式：倒拽九牛尾势第六式：出爪亮翅势第七式：九鬼拔马刀势第八式：三盘落地势第九式：青龙探爪势第十式：卧虎扑食势第十一式：打躬势第十二式：掉尾势收势技法套路：易筋经练习的注意事项预备式：技法重点：下颌微收，百会虚领，唇齿相合，舌抵上腭，头正颈直，目视前方。第一式：韦驮献杵第一势技法重点：两掌合于胸前应于檀中穴同高，松肩虚腋。第二式：韦驮献杵第二势技法重点：气定神敛，两掌外撑，脚趾抓地。第三式：韦驮献杵第三势技法重点：利达四肢，脊柱竖直。易筋经练习的注意事项第四式：摘星换斗势技法重点：以腰带肩，以肩带臂，松腰松腹。第五式：倒拽九牛尾势技法重点：以腰带肩，以肩带臂，以臂带拳，力贯双膀。第六式：出爪亮翅势技法重点：自然呼气，扩展双肩。第七式：九鬼拔马刀势技法重点：对拔拉伸，配合呼吸。易筋经练习的注意事项第八式：三盘落地势技法重点：沉气发音，下蹲松腰裹臀。第九式：青龙探爪势技法重点：直体转身，探爪前伸。第十式：卧虎扑食势技法重点：腰背反弓，力达指尖，逐节屈伸，蠕动环绕。第十一式：打躬势技法重点：前屈拔伸，发力在腰，放松自然。易筋经练习的注意事项第十二式：掉尾势技法重点：评估自身量力练习，注意扭头转臀方向相反。收势技法重点：双手下行，匀速缓慢。易筋经的习练特点与要领PART03简单安全，适合各种人群习练精心松体，动作到位易筋经的习练特点与要领柔中带刚，动中有静旋转屈伸，脊柱支撑习练特点：易筋经的习练特点与要领习练要领：忌浮躁、杂念，要内心平静，自然放松，做到意随形走，意气相随。刚柔配合，虚实协调。特定动作配合发音，比如“三盘落地势”中，身体下蹲、两掌下按时，要口吐“嗨”音。忌急于求成、强求动作完美，一定要结合自身实际情况进行习练。易筋经练习的注意事项PART04易筋经练习的注意事项易筋经的练习准备易筋经的练习时间易筋经的练习建议

易筋经练习的注意事项练习准备：衣着宽松，得体适宜热身活动充分，尤其是天气寒冷时更要拉伸充分调适状态，全身放松，闭目养神。了解自身，如患病要以实际情况允许进行练习。

易筋经练习的注意事项练习时间：饭前饭后45分钟内不宜联系建议早中晚三次练习，或早晚练习。冬季户外练习建议上午太阳照射暖阳环境下练习，避免过冷。

易筋经练习的注意事项

练习建议：心情舒朗，情绪平顺时段进行练习，忌激烈运动后、饱胀、饥渴、酗酒、熬夜后练习。心血管疾病忌上午血压和体温高时段练习。刚柔相济，循序渐进，忌心绪浮躁，蛮力练习。社区康养运动技能与指导2024年8月8日中国传统功法2.八段锦八段锦的基本知识八段锦的技法八段锦的练习特点与要领目录八段锦练习的注意事项八段锦的基本知识PART01八段锦的基本知识八段锦：

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今有八百多年的历史。八段锦是古人编创的由八节不同动作组成的一套医疗、康复体操。现代研究也证实，八段锦对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节和改善作用。此外，八段锦动作简单，易记易学，练习无需器械，不受场地局限，适合男女老少不同人群习练。八段锦的基本知识起源与发展：八段锦历史悠久，流传广泛。东晋许逊《灵剑子》就有关于其锻炼方法的记载。最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈所著的《夷坚志》一书。新中国成立后，20世纪50年代后期，先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》习练形式：坐势和立势八段锦的基本知识地域划分：南派和北派坐式：南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”立势：南宋曾慥《道枢·众妙篇》：“仰掌上举以治三焦者也;左肝右肺如射雕焉;东西独托，所以安其脾胃矣;返复而顾，所以理其伤劳矣;大小朝天，所以通其五脏矣;咽津补气，左右挑其手;摆鳝之尾，所以祛心之疾矣;左右手以攀其足，所以治其腰矣。”南派：动作柔和缓慢，刚柔相济，多以坐式动作为主北派：动作刚武有劲，以马步立式为主。八段锦分类：八段锦的基本知识养生效果：调理身心防治心脑血管疾病疏通气血防治关节筋骨疾病整体调节锻炼全身八段锦的技法PART02八段锦的技法基本手型：拳、掌、爪基本步法：马步八段锦的技法

起势第一式“两手托天理三焦”第二式“左右开弓似射雕”第三式“调理脾胃须单举”第四式“五劳七伤往后瞧”第五式“摇头摆尾去心火”第六式“两手攀足固肾腰”第七式“攒拳怒目增气力”第八式“背后七颠百病消”

收势八段锦的习练特点与要领PART03八段锦的习练特点与要领习练特点：柔和缓慢

行云流水松紧相兼

动静相宜形神合一

意气相和八段锦的习练特点与要领习练要领:松静自然准确灵活练养相兼循序渐进八段锦练习的注意事项PART04八段锦练习的注意事项练习八段锦的时间练习八段锦的频率练习八段锦的宜忌

八段锦练习的注意事项练习八段锦的时间：练习时间安排避开正常作息与餐食时间前后1小时练习一套八段锦一般需要15分钟左右。）建议一周不少于5次，每次15~30分钟，间隔休息2分钟为宜。因人而异，初练者，建议较难动作可以适当拆分练习降低难度或降低习练时间要求。八段锦练习的注意事项练习八段锦的宜忌：衣着宽松，得体。练中忌风吹日晒，环境得当；练后忌冷水沐浴。初学者不要过量习练，宜循序渐进，可由5~30分钟逐渐递加。患病、带伤、身体不适、生理期等情况不宜习练。练功中出现身体不适，应暂停，后续习练根据身体状态评估注意适应调节。收功时要徐缓进行，散步1~3分钟，轻轻活动筋骨，按摩头面，收功后不宜立即做重体力活。社区康养运动技能与指导2024年8月8日中国传统功法3.六字诀六字诀的基本知识六字诀的技法六字诀的习练特点与要领目录六字诀练习的注意事项六字诀的基本知识PART01六字诀的基本知识

六字诀，又称六字气诀，是我国古代流传下来的一种以呼吸吐纳为主要手段的传统健身养生功法。通过呼吸吐纳、导引行气，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来改善人体的呼吸、平衡各方面的生理机能。六字诀的基本知识起源与发展：南北朝时期梁代陶弘景发明长息法。他在《养性延命录》一书中说：“凡行气，以鼻纳气，以口吐气，微而行之名曰长息。纳气有一，吐气有六。纳气一者谓吸也，吐气六者谓吹、呼、嘻、呵、嘘、呬，皆为长息吐气之法。时寒可吹，时温可呼，委曲治病，吹以去风，呼以去热，嘻以去烦，呵以下气，嘘以散滞，呬以解极”。唐代名医孙思邈，奠定了六字诀治病之基础。宋代，邹朴庵在著作《太上玉轴六字气诀》中对六字诀的理论和方法的论述是最为详细，并且对呼吸和读音方法也做了具体要求。六字诀的基本知识起源与发展：明代以后六字诀有了习练动作，将吐纳与导引结合起来。并且在胡文焕的《类修要诀》、冷谦的《修龄要旨》和高濂的《遵生八笺》等著述中记载，也是最早的六字诀配导引动作的文字资料。至今，根据相关文献资料和现存各种六字决的功法论述记载，己经形成较完整的体系：功法理论保持了自唐宋以来按中医五行五脏学说阐述的主体框架；发音及口型也渐趋一致；肢体导引和意念导引遵循中医经络学规律。六字诀的基本知识提高习练效果：1、干洗脸2、拍打全身3、揉大椎穴4、散步六字诀的技法PART02六字诀的技法技法特点：1、六字诀是一种吐纳法。它是通过嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不同的脏腑经络气血的运行。2、呼吸法：主要的呼吸方法有两种，一种是鼻吸鼻呼的自然呼吸法，另一种是鼻吸口呼的逆腹式呼吸法。3、调息：“一呼一吸称为一息”，调息是在形正体松(即调身)、心神安静(即调心)的基础上，通过长期练习，自然地逐步达到形、气、神三者合一，呼吸匀、细、柔、长的状态。六字诀的技法六字诀功法效益“嘘”字功平肝气“呵”字功补心气“呼”字功培脾气“泗”字功补肺气“吹”字功补肾气“嘻”字功理三焦六字诀的技法

六字发音口形1.嘘字音：唇齿微开，嘴角后引，槽牙上下平对，中留缝隙，舌尖放平,气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出，发xū音。2.呵字音：口形半张,舌体微微后缩并上拱，舌体后部两边轻贴上臼齿，气从舌上与上腭之间缓缓而出,发hē音。3.呼字音：唇齿张开，舌两侧上卷，口唇撮圆前伸，气从喉出后，经撮圆的口唇呼出,发hū音。六字诀的技法

六字发音口形4.泗字音：牙齿合拢，口唇微张，上下切牙相对，舌尖放平并轻抵顶下齿上部，嘴角微微后引，气从齿间出,发sī音。5.吹字音：第一步，舌尖轻轻抵在上齿内侧，两唇和牙齿稍微张开，发“ch(吃)”音;第二步，把张开的两唇稍微闭合，舌尖放平，发“u(乌)”音;第三步，把两唇再稍微张开一些，同时舌尖轻轻抵在下齿内侧，发“i(衣)”音。6.嘻字音：口唇微张，舌尖放平并轻抵下齿，嘴角略后引并上翘，上下门牙对齐，使气从臼齿边的空隙中经过，发xī音。六字诀的习练特点与要领PART03六字诀的习练特点与要领六字诀习练特点：1、读音口型，完整规范2、吐纳导引，调身松体3、动静结合，练养相兼4、动作简单，安全易学六字诀的习练特点与要领六字诀习练要领：1、校对口型，发音准确2、调正确。不宜偏高3、注重气息，“先出声，后无声”4、呼气吐音，逆腹式呼吸

5、舒缓导引，内部平衡6、三步阶段，节节攀升六字诀练习的注意事项PART04六字诀练习的注意事项练习准备：1、保持自然放松、心情舒畅、专心致志的状态。2、着装宽松，适身得体。六字诀练习的注意事项练习时间：练功时长，因人而异，客观评定，量力而行。练习场地环境：场所要选择环境幽静、空气清新之地。六字诀练习的注意事项其他建议：1、习练结束后，不要立即停止活动，要做一些简单的收功动作，如搓手、浴面、拍打等。2、习练要循序渐进，尤其是年老体弱或患病者，要根据自身情况进行调理。社区康养运动技能与指导2024年8月8日中国传统功法4.太极拳太极拳的基本知识太极拳的技法太极拳的习练特点与要领目录太极拳练习的注意事项太极拳的基本知识PART01太极拳的基本知识太极拳：中国拳术之一，是综合了历代各家拳术，结合了古代的导引术和吐纳术，吸取了古典哲学和传统的中医理论而形成的一种内外兼练、柔和、缓慢、轻灵的拳术。发展规模：明朝万历年间，山西人王宗月所著《太极拳论》，正式确定了太极拳的名称，进而流传至今。目前太极拳已传播到海外一百五十多个国家和地区，太极拳习练者高达三亿之众。传承门派：

太极拳发展迅猛，门派较多，有陈氏、杨氏、吴式、武式、孙式、赵堡、和式、忽雷、武当太极拳......。太极拳的基本知识太极拳的技法PART02太极拳的技法太极拳的技法：

八法：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种手法。五步：左顾、右盼、进、退和中定五种步法。太极拳表现形式：

缠绕折叠，松活弹抖

快慢相间，刚柔相济

连绵不断，一气呵成太极拳的技法-陈氏太极拳（八法五步）1、起势2、左棚势3、右捋势4、左挤势5、双按势6、右採势7、左挒势8、左肘势9、右靠势10、右棚势11、左捋势12、右挤势13、双按势14、左採势15、右挒势16、右肘势17、左靠势18、进步左右棚势19、退步左右捋势20、左移步左挤势21、左移步双按势22、右移步右挤势23、右移步双按势24、退步左右採势25、进步左右挒势26、右移步右肘势27、右移步右靠势28、左移步左肘势29、左移步左靠势30、中定左右独立势31、十字手32、收势太极拳的习练特点与要领PART03太极拳的习练特点与要领习练特点：1.动静皆备，拳功并练2.意念引招式3.体松心愉利功效4.逆腹式呼吸法太极拳的习练特点与要领

习练要领：静心用意，呼吸自然；中正安舒，柔和缓慢；动作弧形，圆活完整；连贯协调，虚实分明；轻灵沉着，刚柔相济。太极拳练习的注意事项PART04太极拳练习的注意事项建议练习准备建议练习时间建议练习场地环境太极拳练习的注意事项建议练习准备：①调平心绪，避免剧烈运动后习练太极拳。②不宜酗酒、饱食后习练太极拳。③天气环境恶劣不宜习练太极拳。④衣着宽松，适宜得体。⑤生理期或身患疾病、心绪低下时不宜练习。⑥不同年龄在运动量的把握上，可适当调整。⑦年老体弱及患有不同疾病者，应根据自身情况调整习练动作、幅度及时间。太极拳练习的注意事项建议练习时间：①时间允许，宜多遍练习，如时间受限，建议早、晚各1遍。②习练时长可根据个人工作生活节奏间歇时间段进行练习，避免饭前饭后1一小时内练习，以免影响消化，带来身体不适。太极拳练习的注意事项建议练习环境场地：①以空气流通性较好、光线明暗适中的地方作为习练点，比如庭院、大厅。②习练过程中避免被打扰，造成中断练习。社区康养运动技能与指导2024年8月8日中国传统功法5.五禽戏五禽戏的基本知识五禽戏的技法五禽戏的习练特点与要领目录五禽戏练习的注意事项五禽戏的基本知识PART01五禽戏的基本常识五禽戏：五禽戏是优秀的民族健身功法，具有疏通筋骨、防病治病、延年益寿的功效。五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，又研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的基本习性和生活特点，结合人体的经络、脏腑、穴位等创编而成。五禽戏是流传时间最长的健身方法之一。是我国最早的、最完整的医疗保健操，对后世的气功武术产生了巨大的影响。五禽戏的基本常识起源与发展：（1）对五禽戏是华佗编创的最早的文字记录见于西晋陈寿的《三国志•华佗传》中：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。”（2）南北朝时期的陶弘景、明代的周履靖、清代的曹无极和席锡蕃对五禽戏也相继做了更为全面的记载，除文字外，还配合了相关的习练图，并对习练法进行了详细记录。五禽戏的基本常识起源与发展：（3）1982年，卫生部、教育部和当时的国家体委正式通知，将五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”之一。（4）2003年，国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容之一推广到全国。练“虎”养肝五禽戏的基本常识练“猿”养心练“鸟”养肺养生功效练“鹿”养肾练“熊”养脾五禽戏的技法PART02五禽戏的技法预备式：调息凝神虎戏：虎举、虎扑鹿戏：鹿抵、鹿奔熊戏：熊运、熊晃猿戏：猿提、猿摘鸟戏：鸟伸、鸟飞收势：引气归元五禽戏的技法—预备式调息凝神调息凝神，练习时注重调匀呼吸，意守丹田。动作连贯，均匀柔和。五禽戏的技法—虎戏、鹿戏虎戏：虎戏包括虎举、虎扑二式，主要体现虎的威风凛凛、霸气神威。呼吸看似朴素愚笨，实际却充满劲力。习练时，动作要做到刚中有柔，柔中带刚，刚柔相济。鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，有鹿抵、鹿奔两个动作，练习时表现鹿的轻