社会体育指导员

胸大肌

目标肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，此过程中肩关节做了一个水平屈

的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以

锻炼到胸大肌。

2、目标肌肉：胸大肌

3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿推胸器或者蝴蝶夹胸器

5、动作名称：坐姿推胸

6、身体位置;调整器械位置和重量，坐在器械靠垫上，全脚掌着地，大小腿折叠

超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩紧靠靠垫，双肩

自然下沉，双手正握闭握器械

7、身体姿态：收腹挺胸，下颗微收，从侧面看耳，肩，髓在同一垂直面上

8、运动轨迹：由后向前

9、运动幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收缩，后至肘关节与肩关节平齐，

不发出声响，保持肌张力。

10、运动呼吸：向前2~4s向后2~4s向前呼气，向后吸气

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情况下肘关节不要锁死，回放时不要超

肩，肩关节自然下沉，颈椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自由重量：杠铃、哑铃（飞鸟）

1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩关节有水平屈的动作，

因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸

大肌

2、目标肌肉;胸大肌

3、训练目的:锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副

5、动作名称：平板卧推

6、身体位置：躺在平板凳上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与

脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手闭握

正握中握距杠铃，哑铃于胸前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颗微收，从侧面看耳肩髓在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：手腕不要超伸，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，

腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自身重量：俯卧撑

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处水平

屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，因此这

个动作可以锻炼到胸大肌

2、目标肌肉：胸大肌

3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：自己身体的重量

5、动作名称：俯卧撑

6、身体位置：脚尖着地，膝关节微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的

生理弯曲，全手掌着地，五指向前，略宽于肩

7、身体姿态：收腹挺胸，下颗微收，从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至大臂与地面平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撑起的时候肘关节不要锁死，肩关节放松，

向下不要超伸，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节微曲

背阔肌

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中肩关节做了个伸的动

作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背

阔肌

2、目标肌肉：背阔肌

3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：坐姿（对握）划船

6、身体位置：调整器械的位置和重量，全脚掌着地，膝关节与脚尖方向一致，

大小腿折叠超过九十度，腰背挺直，胸部剑突部位紧贴靠垫，肩关节放松，双

手对握闭握器械

7、身体姿态：收腹挺胸，下颗微收，从侧面看耳肩髓在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前向后

9、运动幅度：后至肘关节与肩关节平齐，背阔肌充分收缩，前至手臂自然伸直，

保持肌张力

10、运动呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：手腕自然伸直，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，

腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

自由重曜：杠铃、哑铃

1,原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程大臂在肩关节处有伸的动

作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背

阔肌

2、目标肌肉：背阔肌

3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副

5、动作名称：俯身划船

6、身体位置：双脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，膝关节与

脚尖方向一致，不要超脚尖，膝关节微屈，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°

左右的角，肩自然下沉，双手正握闭握中握距握杠铃杆于膝关节处（哑铃对握）

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髓在同一条垂直线

上

8、运动轨迹：右下向上

9、动作幅度与安全提示：上至杠铃贴近腹部，背阔肌充分收缩，下至与膝关节

平齐处，保持肌张力；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，双肩

下沉，颈椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死

10、动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼气，向下吸气

12、安全提示：

自身重量无

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的

动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以

锻炼到斜方肌上束

2、目标肌肉：斜方肌上束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：站姿史密斯机耸肩

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，

重心在两脚之间，膝关节微屈不要锁死，腰背挺直保持正常的生理弯曲，骨盆

中立位，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握杠铃横杆于体前

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髓在同一条垂直线

上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s,向下2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不

要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始

至终不要锁死。

枳铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的

动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以

锻炼到斜方肌上束

2、目标肌肉：斜方肌上束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）站姿耸肩

6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心

在两腿之间，膝关节微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要弯腰弓背，手臂自然

放松，双手正握闭握杠铃横杆于体前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髓在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。

10、运动呼吸：向上2-4s,向下2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不

要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始

至终不要锁死。

斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，此过程中肩胛骨做了一个后缩的

动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可

以锻炼到斜方肌中下束

2、目标肌肉：斜方肌中下束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：直臂肩胛骨后缩

6、身体位置：坐在器械坐垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过90°,膝关节与

脚尖方向一致，身体保持正直，胸部腱突部位紧靠靠垫，双手对握闭握器械把

手（正握对握也行）

7、姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，耳、肩、髓从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前至后

9、动作幅度：后至斜方肌中下部充分收缩，前至起始位置；

10、运动呼吸：向后2-4s向前2-4s,向后呼气，向前吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩

动作，颈椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。

#钵.我将

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个后缩的

动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可

以锻炼到斜方肌中下束

2、目标肌肉：斜方肌中下束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）俯身直臂后缩

6、身体位置：两脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，脚尖与膝

关节方向一致，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面接近

水平，双手正握闭握杠铃杆于膝关节处

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髓在同一条垂直线

上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度与安全提示：肩胛骨后缩，上至斜方肌充分收缩，下至回到起始位

置；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，不要耸肩，

脊椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩

动作，颈椎固定，要被挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一

个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处有屈的功能，因

此这个动作可以锻炼到三角肌前束

2、目标肌肉：三角肌前束

3、锻炼目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名称：推肩器

5、动作名称：坐姿对握推肩

6、身体位置：坐在器械靠垫上，双脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方

向一致，大小腿折叠超过90°,腰背挺直，不要弯腰弓背，臀部、背部、肩、后

脑紧贴靠垫，双手对握闭握器械把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髓在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，下至肘关节略低于肩，

配重片不发出声响，保持肌张力。

10、速度：向上2-4s,向下2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向上肘关节不要锁死，不要有

耸肩现象，腰背挺直，核心部位稳定。

嚷奔

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一

个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处屈的功能，因此

这个动作可以锻炼到三角肌前束

2、目标肌肉：三角肌前束

3、目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃前平举（哑铃前平举）

6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，

重心在两脚之间，腰背挺直，不要弯腰弓背，肩关节放松，正握闭握杠铃杆于

腹部（哑铃单个）

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髓在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直与身体成90°,三角肌前束充分收缩，下至回

到起始位置。

10、运动呼吸：向下2-4s,向上2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，

脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死，核心部位稳定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一

个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，

因此这个动作可以锻炼到三角肌中束。

2、目标肌肉：三角肌中束

3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿推肩器

5、动作名称：坐姿推肩

6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方

向一致，大小腿折叠超过90°,腰背挺直，不要弯腰弓背，双手正握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、虢在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节略低于肩，

配重片不发出声响，保持肌张力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，推直的过程中，肘关节不要锁

死，肩关节自然下沉，不要耸肩，不要弯腰弓背，自始至终腰背挺直，膝关节

不要锁死

杉能、女钵

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了

一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，

因此这个动作可以锻炼到我们的斜方肌中束

2、目标肌肉：三角肌中束

3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）正握推肩

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，料件与膝关节方向一致，

方向一致，腰背挺直，不要弯腰弓背，正握闭握杠铃横杆于头上方

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髓在同一条垂直线上

8、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节与肩关节

平齐处。

9、运动轨迹：由下至上

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，

脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，脚尖自始至终与膝关节方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了个水平

伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动

作可以锻炼到三角肌后束

2、目标肌肉：三角肌后束

3、锻炼目的：锻炼三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：坐姿开肘划船

6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方

向一致，大小腿折叠超过90°,腰背挺直，胸部腱突部位紧贴靠垫，双肩自然下

沉，双手正握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髓在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前至后

9、动作幅度：后至肘关节与肩关节平齐，三角肌后束充分收缩，前至回到起始

位置，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、运动呼吸：向后2-4s,向前2-4s,向后呼气，向前吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，

腰背挺直不要弯腰弓背，核心部位稳定。

哑卷

1、阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了一个水平伸的

动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可

以锻炼到三角肌后束

2、目标肌肉：三角肌后束

3、锻炼目的：锻炼三角肌肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：俯身开肘划船

6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在

两腿之间，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°,

双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃杆于膝关节平齐处。

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髓在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肘关节与肩关节齐平，，三角肌后束充分收缩，下至回到起

始位置，杠铃横杆于膝关节平齐处

10、速度：向上2-4s,向下2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示:在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节向下不要锁死，向上不要

超肩，以免给肩关节造成过大压力，颈椎固定，不要前后移动以免给颈椎造成

过大压力，不要弯腰弓背以免给颈椎遭成过大压力，膝关节不要超脚尖

肱二头肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个屈的

动作，因为肱二头肌向心收缩，有使肘关节屈的功能，因此这个动作可以锻炼

到肱二头肌

2、目标肌肉：肱二头肌

3、锻炼目的：锻炼肱二头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯机站姿臂弯举

6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，

重心在两脚之间，腰背挺直，保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下

沉，反握闭握窄握杠铃横杆于体前

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髓在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至大小臂折叠小于90度，肱二头肌充分收缩，下至手臂微屈

保持肌张力

10、速度：向上2-4s向下2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向下周关机不要锁死，肩关节

自然下沉，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，身体不要前后

晃动，以免给腰椎带来过大压力，膝关节自始至终不要锁死。

把者京将

杠铃哑铃站姿臂弯举，同固定器械一样

肱三头肌

1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，

因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三

头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿推肩器

5、动作名称：坐姿臂屈伸

6、身体位置：坐在器械坐垫上，双脚自然开立，大小腿折叠超过90度，头部、

臀部、腰椎紧贴靠垫，大臂与身体垂直，小臂与大臂垂直，正握闭握器械把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髓在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置大小

臂90度。

10^运动呼吸：向上2-4s向下2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，

腰背挺直，不要弯腰弓背，核心部位稳定，膝关节与脚尖方向一致。

在的

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的

动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼

到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副

5、动作名称：杠铃仰卧臂屈伸

6、身体位置：躺在水平凳上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与

膝关节方向一致，大小腿折叠90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，紧贴靠垫，

双肩自然下沉，双手正握闭握窄握距握杠铃横杆

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髓在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕不要超伸，向上肘关节不要锁死，向下不

要明显小于90度，肩关节、头、颈椎放松，腰背挺直，核心部位稳定。

龚钵

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的

动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼

到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：哑铃一副

5、动作名称：哑铃颈后臂屈伸

6、身体位置：坐在高靠背椅上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖

与膝关节方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、头紧贴靠垫，单手正握闭握哑铃

于颈后

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髓在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，

腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

◎身童矍

1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，

因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三

头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：自身重量

5、动作名称：夹肘俯卧撑

6、身体位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前脚

掌着地，膝关节微屈，腰背挺直，身体在一条直线上，脊柱保持正常的生理弯

曲

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髓在同一条垂直线上分

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平

齐。

10、速度：向上2-4s向下2-4s,向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕不要超伸，向上撑起是肘关节不要锁死，向

下时，肘关节不要明显小于90度，肩关节不要耸肩，颈椎固定，腰背挺直，膝

关节不要锁死

竖脊肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖

脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌

2、目标肌肉：竖脊肌

3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：罗马椅

5、动作名称：罗马椅挺身

6、身体位置：脚后跟勾住器械髓骨翼与靠垫平齐，腰背挺直，不要弯腰弓背，

保持身体正直，双手环抱与胸前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颗微收，耳肩就从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至身体正直，不要超伸，下至上身与下身成九十度左右

10、运动呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，

脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

杠铃哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖

脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌

2、目标肌肉：竖脊肌

3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃哑铃

5、动作名称：屈膝硬拉

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，重心位于两脚之间，膝关

节与脚尖方向一致，不要超脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面45度，双手正握

闭握窄握杠铃横杆与膝关节平齐处

7、身体姿态：收腹挺胸，下颗微收，耳肩就从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，下至杠铃横杆回到膝关节处

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，

头不要过伸，腰不要过伸，膝关节不要锁死，膝关节不要超脚尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为

腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌

2、目标肌肉：腹直肌

3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿卷腹器

5、动作名称：坐姿卷腹

6、身体位置：双脚勾住器械，大小腿折叠，腰背挺直，臀、后背、后脑紧贴靠

垫，肘关节折叠，双手对握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颗微收，耳肩就从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：上至上身与大腿约45度，腹直肌充分收缩，下至回到起始位置，

配重片不发出声响

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，

脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

自由重量

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为

腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌

2、目标肌肉：腹直肌

3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃片，小哑铃

5、动作名称：仰卧卷腹

6、身体位置：平躺于瑜伽垫上，大小腿折叠，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向

一致，双手握住哑铃与胸前。

7、身体姿态：收腹挺胸，下颗微收，耳肩就从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至身体前倾，腰椎不离开瑜伽垫，下至回到初始位置

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，

颈椎固定，腰背挺直，腰椎不离开垫，膝关节不要锁死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中就关节伸，伴随着骨盆

后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髓关节伸，骨盆后倾的功能，因此这

个动作可以锻炼臀大肌

2、目标肌肉：臀大肌

3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯机深蹲

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，

重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃

横杆于斜方肌上部

7、身体姿态：收腹挺胸，下颗微收，耳肩髓从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，

9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前

屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髓关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝

关节与脚尖方向一致，不要超脚尖

杠铃哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中就关节伸，伴随着骨盆

后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髓关节伸，骨盆后倾的功能，因此这

个动作可以锻炼臀大肌

2、目标肌肉：臀大肌

3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，

重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃

横杆于斜方肌上部（哑铃放体侧）

7、身体姿态：收腹挺胸，下颗微收，耳肩就从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，

9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前

屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髓关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝

关节与脚尖方向一致，不要超脚尖

股二头肌

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中小腿伸直的情况下，骨

盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾

的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。

2、目标肌肉：股二头肌

3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿腿弯举器

5、动作名称：坐姿腿弯举

6、身体位置：小腿腓肠肌紧贴靠垫，腿自然伸直不要锁死，腰背挺

直，臀、腰背、肩贴紧靠垫，双手对握、闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颗微收，耳肩就从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由上至下，

9、运动幅度：下至大小腿折叠小于90度，股二头肌充分收缩，上至回到起始

位置，配重片不发出声响，保持肌张力

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，颈椎固定不要前屈后伸，以免

给颈椎造成过大压力，腰背挺直，核心部位稳定，向上膝关节不要锁死

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中小腿伸直的情况下，骨

盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾

的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。

2、目标肌肉：股二头肌

3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：直膝硬拉（腿微屈）

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，

重心位于两腿之间，膝关节不要锁死，腰背挺直，身体前倾与地面约45度左右，

双手正握、闭握、窄握杠铃杆于膝关节平齐处

7、身体姿态：收腹挺