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文档简介

18/22睡眠质量与身体活动levels第一部分睡眠质量与身体活动的关系概述 2第二部分身体活动对睡眠周期的影响 4第三部分睡眠质量对身体活动水平的影响 5第四部分睡眠不足对身体活动能力的影响 8第五部分身体活动对睡眠障碍的预防 10第六部分促进睡眠质量与身体活动可采用的策略 12第七部分睡眠质量与身体活动水平的相互作用机制 14第八部分睡眠质量与身体活动未来研究方向 17

第一部分睡眠质量与身体活动的关系概述睡眠质量与身体活动的关系概述

睡眠质量和身体活动之间存在着复杂且双向的关系。研究发现,身体活动可以改善睡眠质量,而睡眠质量也会影响身体活动水平。

#身体活动对睡眠质量的影响

增加慢波睡眠和快速眼动睡眠:

身体活动已被证明可以增加慢波睡眠(表示深层睡眠)和快速眼动睡眠(表示做梦)。这些睡眠阶段对于认知功能、情绪调节和整体健康至关重要。

减少睡眠潜伏期和觉醒次数:

身体活动可以缩短入睡时间,减少夜间觉醒次数。这有助于提高睡眠效率和整体睡眠质量。

调节褪黑激素释放:

身体活动可以调节褪黑激素的释放,褪黑激素是一种有助于睡眠的激素。运动后褪黑激素水平升高,有助于促进睡眠。

#睡眠质量对身体活动的影响

影响能量水平和动机:

良好的睡眠质量与较高的能量水平和运动动机相关。睡眠不足会降低能量水平,使人难以进行身体活动。

改善身体机能:

良好的睡眠可以改善肌肉功能、协调性和耐力。这些因素对于参与身体活动至关重要。

降低受伤风险:

睡眠不足会增加受伤风险。这可能是由于认知功能受损、反应时间变慢以及肌肉疲劳。

#身体活动和睡眠质量的关系的机制

身体活动和睡眠质量之间的关系是多方面的,涉及以下机制:

生理途径:

身体活动增加体温,促进睡眠激素(如褪黑激素)的释放。它还释放内啡肽,具有镇静和镇痛作用。

心理途径:

身体活动可以减少压力、焦虑和抑郁,这些因素会干扰睡眠。它还可能促进自尊和身体形象,这与更好的睡眠有关。

行为途径:

身体活动可以建立规律的睡眠-觉醒周期,使人们更容易在特定的时间入睡和醒来。它还可以耗尽体力,促进晚上的睡眠。

#结论

身体活动和睡眠质量之间存在着双向关系,互相影响。身体活动可以改善睡眠质量,而睡眠质量也会影响身体活动水平。识别和解决睡眠问题对于维持整体健康和福祉至关重要。通过增加身体活动并确保充足的睡眠,个人可以优化他们的身体活动水平和睡眠质量,从而提高整体健康水平。第二部分身体活动对睡眠周期的影响身体活动对睡眠周期的影响

身体活动与睡眠质量之间存在密切的关系,身体活动可以对不同睡眠阶段产生影响。

促进非快速眼动睡眠(NREM)

适度的身体活动可以促进非快速眼动睡眠(NREM),特别是深度睡眠,即慢波睡眠(SWS)。SWS被认为对认知功能和身体恢复至关重要。研究表明,在就寝前几个小时进行规律性的身体活动可以增加SWS的持续时间和强度。

缩短入睡时间

身体活动还可以缩短入睡时间。规律性的身体活动可以帮助调节昼夜节律,使其与睡眠觉醒周期保持一致。这使得个体更容易在就寝时间感到困倦,从而减少入睡所需的时间。

减少睡眠觉醒

身体活动已被证明可以减少睡眠觉醒,即在夜间觉醒的次数和持续时间。适度的身体活动可以促进睡眠巩固,使其不太可能在夜间醒来。

改善睡眠效率

睡眠效率是睡眠总时间中实际睡眠的时间百分比。身体活动已被证明可以提高睡眠效率,这意味着个体在床上的时间中有更多的实际睡眠时间。

身体活动类型、强度和时机的最优策略

对睡眠最佳的身体活动类型、强度和时机尚无明确的共识。然而,一些研究表明:

*类型:有氧运动(如跑步、骑自行车、游泳)和阻力训练都与改善睡眠有关。

*强度:中等强度的身体活动(如快走或轻松骑自行车)似乎是最有利的。

*时机:就寝前几个小时进行身体活动最有效。然而,临睡前进行剧烈运动可能会干扰睡眠。

值得注意的是,身体活动对睡眠的影响因人而异。某些个体可能对身体活动更敏感,而另一些个体可能没有显着的影响。重要的是要找到最适合个人需求和偏好的活动类型、强度和时机。

结论

身体活动是改善睡眠质量的重要因素。通过促进非快速眼动睡眠、缩短入睡时间、减少睡眠觉醒和提高睡眠效率,身体活动可以帮助个体获得恢复性和提神的睡眠。尽管对最佳身体活动策略尚无明确的共识,但中等强度的有氧运动或阻力训练,在就寝前几个小时进行,似乎是最有利的。第三部分睡眠质量对身体活动水平的影响关键词关键要点【睡眠质量对身体活动水平的影响】:

1.充足的睡眠可以提高体能和耐力,促进身体活动。

2.睡眠不足会导致疲劳和缺乏动力,降低身体活动参与度。

3.睡眠质量差与久坐行为增加有关,这与较低的身体活动水平相关。

【睡眠持续时间与身体活动水平】:

睡眠质量对身体活动水平的影响

引言

睡眠质量与身体活动水平之间存在双向关系,高质量的睡眠可以促进身体活动,而身体活动也可以改善睡眠质量。本节将深入探讨睡眠质量对身体活动水平的影响。

睡眠质量如何影响身体活动水平?

1.睡眠充足

充足的睡眠可以为身体提供恢复和修复所需的时间和能量。研究表明,睡眠充足的人更有可能进行身体活动,因为他们醒来后感觉更加精力充沛、警觉性和动机更高。

2.睡眠效率

睡眠效率是指实际睡眠时间与躺在床上的时间的比率。较高的睡眠效率表明睡眠质量更高。睡眠效率低下的人睡眠片段化,觉醒次数较多,醒来后往往感到疲倦。这可能会降低他们进行身体活动的欲望和能力。

3.睡眠障碍

睡眠障碍,如失眠或睡眠呼吸暂停,可以严重损害睡眠质量。睡眠障碍会导致疲劳、嗜睡和注意力不集中,从而阻碍身体活动。

证据

多项研究证实了睡眠质量对身体活动水平的积极影响。例如:

*一项针对健康成年人的研究发现,每晚睡眠时间增加一小时与身体活动水平增加12%相关。

*另一项针对老年人的研究表明,睡眠质量差与身体活动水平低有关。

*研究还发现,改善睡眠质量的干预措施,如认知行为疗法,可以增加身体活动水平。

机制

睡眠质量影响身体活动水平的机制是多方面的:

1.激素调节

睡眠期间,身体会释放各种激素,这些激素影响能量代谢和身体活动。例如,生长激素在睡眠期间释放,有助于肌肉恢复和生长。

2.认知功能

睡眠不足会损害认知功能,如注意力、记忆力和决策能力。这些认知缺陷会影响身体活动参与的意愿和能力。

3.情绪调节

睡眠质量差与抑郁、焦虑和情绪不稳定有关。这些情绪状态会降低身体活动参与的兴趣和动机。

4.疼痛感知

睡眠不足会导致疼痛敏感性增加。疼痛会阻碍身体活动,降低进行身体活动的欲望和能力。

结论

综上所述,睡眠质量对身体活动水平有显著影响。高质量的睡眠可以促进身体活动,而睡眠质量差可以阻碍身体活动。因此,优化睡眠质量是提高身体活动水平和整体健康的关键一步。第四部分睡眠不足对身体活动能力的影响睡眠不足对身体活动能力的影响

睡眠是身体复原和补充能量的重要过程。充足的睡眠对于维持最佳的身体活动能力至关重要。睡眠不足会对身体机能产生负面影响,从而损害运动表现。

1.降低肌力输出

睡眠不足会降低肌肉的力量和耐力。研究表明,睡眠剥夺后的最大肌力输出可降低2-10%。睡眠不足还会损害肌肉恢复,导致肌肉酸痛和疲劳。

2.损害耐力表现

睡眠不足会降低耐力表现。研究发现,睡眠剥夺后,受试者的持续运动时间缩短了12-20%。睡眠不足会导致糖原储备减少,从而降低运动期间的能量供应。

3.影响协调性和反应时间

睡眠不足会损害协调性和反应时间。研究表明,睡眠剥夺后,步态不稳和协调性问题更加明显。反应时间也会延长,导致运动反应迟缓。

4.增加感知疲劳

睡眠不足会增加感知疲劳。睡眠剥夺会导致大脑活动异常,从而影响注意力、决策和情绪。运动时,感知疲劳会降低运动动力和耐受性。

5.分泌激素失衡

睡眠不足会导致激素分泌失衡。生长激素,一种促进肌肉生长和修复的激素,在睡眠期间分泌。睡眠剥夺会抑制生长激素的分泌,从而损害肌肉恢复。

6.提高受伤风险

睡眠不足会提高受伤风险。疲劳和反应迟缓会增加跌倒和肌肉拉伤的可能性。研究表明,睡眠不足与运动损伤的发生率增加有关。

缺乏睡眠的运动表现影响的机制

睡眠不足对身体活动能力的影响可以通过多种机制来解释:

*代谢变化:睡眠不足会改变代谢途径,导致糖原储存减少,脂肪氧化增加。这会损害运动期间的能量供应。

*激素调节:睡眠不足会导致激素失衡,抑制生长激素的分泌,促进皮质醇的分泌。皮质醇是一种压力激素,会损害肌肉恢复。

*神经系统影响:睡眠不足会损害神经系统功能,降低协调性、反应时间和认知功能。这会影响运动表现。

*炎症反应:睡眠不足会引发炎症反应,导致肌肉酸痛和疲劳。这会损害运动恢复和整体运动能力。

结论

睡眠不足对身体活动能力有广泛且有害的影响。它会导致肌力输出降低、耐力表现受损、协调性差、反应时间延长、感知疲劳增加、激素分泌失衡和受伤风险提高。因此,为了保持最佳的运动表现,保证充足的睡眠至关重要。建议体育锻炼者每晚获得7-9小时的优质睡眠,以促进身体复原、提高能量水平和最大程度地降低睡眠不足对身体活动能力的负面影响。第五部分身体活动对睡眠障碍的预防身体活动对睡眠障碍的预防

引言

睡眠障碍是一种常见的健康问题,会对个人的身体、精神和情感健康产生重大影响。研究表明,身体活动水平与睡眠障碍的发展之间存在着密切的关系。

睡眠障碍的类型

睡眠障碍的类型有很多,包括:

*失眠症:难以入睡或维持睡眠

*睡眠呼吸暂停:睡眠期间呼吸反复停止

*不安腿综合征:一种不可抗拒的、经常性的移动双腿的冲动

*昼夜节律紊乱:睡眠时间与昼夜节律不同步

身体活动与睡眠障碍

大量的研究表明,身体活动可以对睡眠质量产生积极影响。以下是一些关键发现:

*改善睡眠质量:身体活动可以改善睡眠的各个方面,包括入睡速度、睡眠效率和睡眠时间。

*减少睡眠呼吸暂停:身体活动可以减少睡眠呼吸暂停的严重程度和频率。

*缓解不安腿综合征:身体活动可以减轻不安腿综合征的症状,并改善睡眠质量。

*调节昼夜节律:身体活动可以帮助调节身体的昼夜节律,促进正常的睡眠-觉醒周期。

推荐的身体活动水平

为了获得身体活动对睡眠质量的益处,建议成年人每周进行至少150分钟的中等强度的有氧活动或75分钟的剧烈强度的有氧活动。还可以将这些活动分成较短的时间段,每次至少持续10分钟。

最佳的身体活动时间

对于在最佳时间进行身体活动以促进睡眠质量,存在一些不同的建议:

*睡前3-4小时:避免睡前立即进行剧烈运动,因为这可能会让人兴奋,难以入睡。

*睡前1-2小时:可以进行轻度或中度强度的活动,如散步或瑜伽。

*傍晚或早上:研究表明,在傍晚或早上进行身体活动可能比睡前更有效地促进睡眠。

特殊人群

某些特殊人群可能需要调整身体活动建议,以最大程度地提高睡眠益处:

*老年人:老年人可能需要进行更少剧烈的活动或将活动分为更短的时间段。

*肥胖者:肥胖者可能需要从低强度的活动开始,并逐渐增加活动量。

*慢性病患者:患有慢性病的人在开始任何新的身体活动计划之前应咨询他们的医生。

结论

身体活动对于预防和调理睡眠障碍至关重要。通过遵循推荐的身体活动水平,并在最佳时间进行活动,个人可以改善睡眠质量,并减轻与睡眠障碍相关的症状。医疗保健专业人员在促进健康睡眠方面应强调身体活动的重要作用。第六部分促进睡眠质量与身体活动可采用的策略促进睡眠质量与身体活动水平的策略

1.设定规律的睡眠和唤醒时间表

*每天同一时间上床睡觉和起床,即使在周末也是如此。

*规律的睡眠时间表有助于调节身体的自然睡眠-觉醒周期。

2.营造有利于睡眠的环境

*保持卧室黑暗、安静和凉爽。

*使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机阻挡干扰。

*确保床垫和枕头提供足够的支持和舒适度。

3.睡前避免咖啡因和酒精

*咖啡因和酒精会干扰睡眠。

*睡前至少4-6小时避免咖啡因,睡前3小时避免酒精。

4.睡前限制屏幕时间

*蓝光会抑制褪黑激素的产生,褪黑激素是促进睡眠的激素。

*睡前1-2小时避免使用电子设备。

5.创造一个放松的睡前习惯

*睡前做一些放松的活动,例如:

*洗个热水澡

*阅读

*听舒缓的音乐

*做轻柔的伸展运动

6.规律进行身体活动

*定期运动有助于改善睡眠质量。

*每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈强度有氧运动。

7.避免睡前剧烈运动

*剧烈运动会导致身体温度升高,使入睡更困难。

*睡前至少3小时避免剧烈运动。

8.控制体重

*肥胖与睡眠问题有关,如睡眠呼吸暂停和失眠。

*保持健康的体重有助于改善睡眠质量。

9.寻求专业帮助

*如果无法改善睡眠,请咨询医生或睡眠专家。

*可能存在潜在的健康问题或睡眠障碍需要治疗。

研究证据

*一项研究发现,与不运动的人相比,定期进行中等强度有氧运动的人睡眠时间更长,睡眠质量更高。

*另一项研究表明,睡前做轻柔的伸展运动可以改善睡眠质量和减少觉醒次数。

*一项综合分析发现,规律的睡眠时间表与更好的睡眠质量和睡眠效率相关。

*一项研究发现,与肥胖个体相比,体重正常个体的睡眠质量和睡眠时间要好得多。

结论

通过采用上述策略,可以改善睡眠质量并提高身体活动水平。重要的是要记住,改变生活方式需要时间和一致性。通过坚持这些策略,可以获得改善整体健康和福祉的长期益处。第七部分睡眠质量与身体活动水平的相互作用机制关键词关键要点主题名称:睡眠生理和身体活动

1.身体活动通过影响睡眠-觉醒周期和激素分泌,调节睡眠生理。

2.有规律的身体活动可促进睡眠诱导,改善睡眠效率和睡眠质量。

3.过度或剧烈的身体活动可能会干扰睡眠,导致失眠和睡眠中断。

主题名称:代谢变化和睡眠质量

睡眠质量与身体活动水平的相互作用机制

I.睡眠促进身体活动

*激素调节:睡眠会影响某些激素的分泌,如褪黑素和皮质醇,这些激素与能量水平和肌肉功能有关。

*感觉改善:良好的睡眠质量可以改善警觉性和认知功能,提高白天进行身体活动的动力和能力。

*肌肉恢复:睡眠是肌肉恢复和修复的重要时期,充足的睡眠可以增强肌肉力量和耐力。

*心理健康:睡眠不足与抑郁、焦虑和疲劳有关,这些因素会降低身体活动意愿和参与度。

II.身体活动促进睡眠质量

*体温调节:规律的身体活动可以帮助调节体温,在晚上容易入睡。

*压力释放:身体活动是一种有效的压力释放方式,可以减少失眠和改善睡眠质量。

*褪黑素释放:适度的身体活动可以触发褪黑素的释放,这是一种与睡眠诱导有关的激素。

*肌肉放松:身体活动可以促进肌肉放松,减轻疼痛和僵硬,从而营造更舒适的睡眠环境。

III.睡眠质量和身体活动水平的双向关系

*正向循环:良好的睡眠质量促进身体活动,而身体活动又反过来改善睡眠质量。

*负向循环:睡眠不足导致身体活动水平下降,而活动水平下降又会进一步恶化睡眠质量。

*调节作用:睡眠和身体活动之间的相互作用受到年龄、性别、健康状况和环境因素等多种因素的影响。

IV.影响相互作用的因素

*年龄:随着年龄的增长,睡眠质量和身体活动水平之间的联系可能会减弱。

*性别:女性比男性更容易受到睡眠不足对身体活动的影响。

*健康状况:慢性疾病,如睡眠呼吸暂停和关节炎,可以破坏睡眠和身体活动之间的相互作用。

*环境因素:工作压力、家庭责任和社会支持可以影响睡眠和身体活动模式。

V.改善睡眠质量和身体活动水平的策略

*建立规律的睡眠-觉醒周期:即使在周末也坚持每天在同一时间就寝和起床。

*营造舒适的睡眠环境:卧室应黑暗、安静、凉爽且透气。

*限制咖啡因和酒精摄入:这些物质会干扰睡眠。

*定期进行身体活动:每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟剧烈的有氧运动。

*管理压力:从事瑜伽、冥想或深呼吸练习等压力管理技术。

*咨询医疗保健专业人员:如有睡眠或身体活动问题,请寻求医疗建议。

总结

睡眠质量和身体活动水平之间存在着密切而相互作用的关系。良好的睡眠质量促进身体活动,而身体活动反过来改善睡眠质量。这种关系受到多种因素的影响,包括年龄、性别、健康状况和环境因素。通过优化睡眠质量和身体活动水平,可以改善整体健康和幸福感。第八部分睡眠质量与身体活动未来研究方向关键词关键要点主题名称:睡眠质量与身体活动干预的长期影响

1.评估长期身体活动干预对睡眠质量的持续影响,包括对睡眠模式、睡眠效率和睡眠障碍的改变。

2.探索身体活动类型、强度和持续时间对长期睡眠质量的影响。

3.确定身体活动干预长期影响的潜在机制,例如激素调节或认知功能改善。

主题名称:睡眠质量与不同身体活动模式的比较

睡眠质量与身体活动未来研究方向

1.探索特定身体活动类型和强度的影响

深入研究不同类型身体活动(如有氧运动、力量训练、灵活性活动)以及强度水平对睡眠质量的影响,以制定针对性干预措施。

2.确定活动时间与睡眠质量之间的最佳关联

调查身体活动进行的时间(白天、晚上或睡前)与睡眠质量之间的关系,为优化运动计划提供指导。

3.调查身体活动和睡眠质量对其他健康状况的影响

探索身体活动和睡眠质量如何共同影响心血管健康、代谢功能和情绪福祉等其他健康状况。

4.评估长期干预的有效性

开展长期干预研究,评估身体活动计划对改善睡眠质量的持续效果,并确定维持积极睡眠习惯所需的最低活动量。

5.研究环境因素和社会经济因素的影响

考虑环境因素(如噪音污染、光线暴露和温度)和社会经济因素(如压力、收入和社区支持)对睡眠质量和身体活动的影响。

6.开发个性化干预措施

通过定制运动计划和睡眠策略,针对个体睡眠需求和身体活动模式,开发个性化的干预措施,以最大化对睡眠质量的改善。

7.利用技术监测睡眠和活动

整合可穿戴设备、智能手机应用程序和睡眠日志等技术,以客观监测睡眠质量和身体活动,提供准确的数据和及时的反馈。

8.探讨身体活动对睡眠障碍的影响

研究身体活动对失眠、睡眠呼吸暂停综合征和不宁腿综合征等睡眠障碍的影响,以确定潜在的治疗方法。

9.调查身体活动对睡眠生理的影响

进一步研究身体活动如何影响睡眠生理,包括睡眠阶段、快速眼动睡眠和睡眠效率,以阐明潜在的机制。

10.确定身体活动对不同人口群体的不同影响

考虑不同年龄、性别、种族/民族和健康状况的个体对身体活动和睡眠质量的不同反应,以提供量身定制的建议。关键词关键要点主题名称:睡眠质量与身体活动量概述

关键要点:

1.睡眠质量与身体活动水平之间存在双向关系:身体活动可以改善睡眠质量,睡眠不良也会影响身体活动表现。

2.规律的身体活动可促进深度睡眠、减少睡眠觉醒次数,改善整体睡眠质量。

3.适度的有氧运动,如快走、游泳或骑自行车,对睡眠质量的改善效果最为显著。关键词关键要点主题名称:促进睡眠的机制

关键要点:

*有氧运动:增加血流和氧气输送给大脑,促进褪黑激素的释放,产生镇静作用。

*阻力训练:刺激肌肉生长和修复,释放内啡肽,具有镇痛和缓解压力的作用。

*灵活性和伸展运动:减少肌肉紧张和疼痛,改善血液循环,为睡眠创造更舒适的环境。

主题名称:调节昼夜节律

关键要点:

*白天进行身体活动:暴露于自然光下,抑制褪黑激素的释放,促进觉醒。

*避免傍晚锻炼:晚上的运动会推迟褪黑激素的释放,干扰睡眠-觉醒周期。

*定期进行锻炼:建立规律的运动习惯,帮助身体调整到固定的睡眠-觉醒时间。

主题名称:改善睡眠质量

关键要点:

*减少睡眠障碍:身体活动通过改善心血管健康、减轻疼痛和压力,减少夜间睡眠中断的风险。

*缩短入睡时间:有氧运动已被证明可以缩短入睡时间,促进快速睡眠发作。

*增强睡眠深度:阻力训练和灵活性运动可以改善睡眠质量,增加深度睡眠的比例。

主题名称:剂量和类型

关键要点:

*适度的身体活动:每周大部分时间进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈强度有氧运动。

*量身定制的锻炼计划:根据个人健康状况和偏好选择合适的锻炼类型和强度。

*逐渐增加活动量:避免突然过度锻炼,让身体有时间适应并减少受伤风险。

主题名称:特殊人群

关键要点:

*老年人:定期活动可以改善睡眠质量,减少睡眠障碍,如失眠和呼吸暂停。

*失眠症患者:有氧运动已被证明可以缓解失眠症状,缩短入睡时间并改善睡眠效率。

*慢性疾病患者:身体活动可以帮助管理疼痛和不适,改善睡眠,提高整体健康状况。关键词关键要点主题名称:睡眠不足对肌肉功能的影响

关键要点:

1.睡眠不足会损害肌肉蛋白合成,从而减弱肌肉力量和耐力。

2.短期睡眠剥夺会导致肌肉表现急性下降,如跳跃高度降低和sprint速度减慢。

3.慢性睡眠不足会导致肌肉质量和功能的长期下降,增加受伤风险。

主题名称:睡眠不足对心肺适能的影响

关键要点:

1.睡眠不足会降低心脏和肺部的氧气供应,影响心血管功能和耐力活动表现。

2.睡眠剥夺会增加心率和血压,从而增加心血管疾病的风险。

3.慢性睡眠不足会导致肺功能下降,限制氧气摄入,导致耐力活动能力下降。

主题名称:睡眠不足对代谢调节的影响

关键要点:

1.睡眠不足会扰乱激素分泌,包括瘦素和生长激素,导致饥饿感增加和新陈代谢下降。

2.睡眠剥夺会增加体重增加和肥胖的风险,并降低对胰岛素的敏感性。

3.睡眠不足会影响能量平衡,导致疲劳感增加和身体活动能力下降。

主题名称:睡眠不足对运动恢复的影响

关键要点:

1.睡眠不足会延缓肌肉恢复和修复过程,影响运动后表现。

2.睡眠剥夺会降低蛋白质合成和生长激素释放,从而损害肌肉生长和修复。

3.睡眠不足会削弱免疫系统,增加受伤和感染的风险。

主题名称:睡眠不足对运动技能的影响

关键要点

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