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文档简介

3.营养与运动知识目标教学目标了解体育锻炼时的营养需求原则,了解合理膳食对身体健康的重要性。能力目标能建立合理饮食、健康运动的生活方式素质目标树立健康的营养观,改正不良生活方式;培养独立自主意识,养成良好的生活习惯。重点重点难点各种营养素的作用难点不同运动项目的营养需求体育与健康营养素是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。各种营养素的作用体育与健康人体所必需的营养素有蛋白质、油脂、糖(碳水化合物)、无机盐(矿物质)、维生素、水、食物纤维等六类。蛋白质油脂糖(碳水化合物)无机盐(矿物质)水食物纤维维生素各种营养素的作用体育与健康合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。膳食的合理搭配对于平衡营养、保持身体健康有着重要意义。在体育运动中,不同的项目对于营养素的要求是有差别的,了解不同的项目对营养的需求有助于提高锻炼效果,避免因锻炼造成的营养不足。各种营养素的作用体育与健康蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成,细胞结构的主要成分为蛋白质。肉、蛋、奶、豆类含丰富优质蛋白质,是每日必须摄入的。各种营养素的作用体育与健康同时应注意:①搭配的原则。如动、植物食品的搭配;多品种食物的搭配。②不过量提供的原则。过多会影响蛋白质正常功能的发挥,造成蛋白质消耗,影响体内氮平衡。③不过少提供的原则。蛋白质提供过少明显影响身体生长发育的速度,生化反应下降,抗病能力下降,甚至导致营养不良。各种营养素的作用体育与健康脂肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。脂肪还起保暖隔热,支持保护内脏、关节、各种组织,促进脂溶性维生素吸收的作用。各种营养素的作用体育与健康碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素,它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中,是人类最重要、最经济的食物。食物中若碳水化合物过多,则会导致肥胖,给健康埋下祸根。各种营养素的作用体育与健康维生素对维持人体生长发育和生理功能起着重要作用,可促进酶的活力或为辅酶之一。各种营养素的作用体育与健康维生素A维生素D维生素E维生素K脂溶类维生素维生素B维生素C水溶性维生素维生素分类我们身体需要各种维生素,因此多吃新鲜蔬菜、水果、肝、蛋黄,适当吃点粗粮,多晒晒太阳。各种营养素的作用体育与健康矿物质是人体构成的重要元素。其中,钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫的含量非常少,叫做微量元素。矿物质缺乏与疾病相关。缺钙佝偻病缺铁贫血缺锌生长发育落后缺碘生长迟缓、智力落后各种营养素的作用体育与健康纤维素是不被消化的食物,但其作用不可忽视。它可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动。水果、蔬菜、谷类、豆类均含较多纤维素。各种营养素的作用体育与健康膳食又称“饮食”,是指我们通常所吃的食物和饮料。合理的饮食、充足的营养能提高人的健康水平,预防多种疾病的发生,延长寿命,提高民族素质。不合理的饮食、营养过度或不足,都会给健康带来不同程度的危害。合理膳食体育与健康一类为奶类:如牛奶、奶酪,含有钙质、蛋白质,可以强健骨骼和牙齿,每日饮250~500毫升牛奶为宜。成年人每日食谱里的四类食物二类为肉类:包括各种肉类、家禽、水产类及蛋,含有蛋白质、脂肪,促进人体新陈代谢,增强抵抗力,每日200~300克为宜。三类为蔬菜、水果类:含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素,增强人体抵抗力,畅通肠胃,每日最少要吃500克新鲜蔬菜及水果。四类为五谷类:如米、面,含有淀粉物质,主要供应人体的能量,满足日常活动所需,每日250~400克为宜。合理膳食体育与健康根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南,结合我国的国情,可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”,即“一二三四五,红黄绿白黑”。“一”指每天喝一袋牛奶(酸奶),内含250毫克钙,可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。“二”指每天摄入碳水化合物(主食)400~500克,可依个体具体情况酌情增减。合理膳食体育与健康“三”指每天进食3份高蛋白食物。每份指:瘦肉50克;或鸡蛋1个;或豆腐100克;或鸡鸭100克;或鱼虾100克。“四”指四句话:有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每天摄盐6~7克,上海型8~9克,北京型14~15克,东北型18~19克。以广东型最佳,上海型次之);三四五顿(指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂);七八分饱。“五”指每天500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。合理膳食体育与健康“红”指每天可饮红葡萄酒50~100毫升,以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。“黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富的胡萝卜素,对儿童和成人均有提高免疫力的功能。合理膳食体育与健康“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。饮料以茶最好,茶以绿茶为佳。据研究,绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实,每天进食50克燕麦片,可使血胆固醇水平下降,对糖尿病更有显著疗效。“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5~15克,能显著降低血黏度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。合理膳食体育与健康短跑是以力量素质为基础、无氧代谢供能为特点的运动,工作时间短、强度大,要求有较好的爆发力。丰富的动物性蛋白质蛋白质的摄入量:每日每千克体重可达3.0克左右增加磷和糖的含量增加矿物质如钙、镁、铁及维生素B1的含量营养需求不同运动项目的营养需求体育与健康长跑是以有氧耐力素质为基础、以有氧代谢供能为特点的运动,要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力,虽强度较小但时间较长,体力消耗较大。较全面的营养成分在丰富的维生素、矿物质成分中,突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B,和E的含量营养需求不同运动项目的营养需求体育与健康健美操、竞技体操、艺术体操等动作复杂而多样,要求有较强的力量与速度素质及良好的协调性,对神经系统也有较高的要求。需引起注意的是,参加该类项目比赛有时需控制体重,但不能过分控制饮食,避免造成营养不良,从而影响生长发育。高蛋白质、高热量、低脂肪,矿物质维生素应突出铁、钙、磷以及维生素B1、C的含量营养需求不同运动项目的营养需求体育与健康球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A矿物质、水分营养需求不同运动项目的营养需求体育与健康游泳运动在水中进行,机体散热较多、较快,冬泳更是如此。游泳运动需要一定的力量与耐力素质。丰富的蛋白质、糖和适量脂肪维生素以B1、C、E为主营养需求

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