腹肌锻炼方法教学

———腹肌磨练方法教学磨练腹肌的方法腹肌重要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌构成。无论男女都可以练习。仰卧起坐平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程连续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适本地加添一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不绝加添本身的负重。卷腹运动平躺于地上（依据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免损害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最紧要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后渐渐地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。身体核心的磨练理解好腹肌的作用才略更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”（rectusabdominis）。[1]其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文，意为“笔挺的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的重要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌磨练方法是那些可以帮忙我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包含深蹲和硬拉这样的运动。抬腿运动平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。假如希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起本身的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。初级、抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。中级、抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。高级、假如您是一名健身达人，还可以试验用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。折叠式仰卧起坐平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应当设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应当能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应当自然并拢，双脚靠近臀部，迟疑一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。假如你能够应付，也可以给你的脚步负重。提臀。首先应当摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。静态支撑（又名平板支撑）。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平本身的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地磨练我们的身体核心（包含腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地连续这一姿势。初学者应当尽量坚持静态支撑45秒以上。久经磨练的腹肌磨练者通常能保持这一姿势超出5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。磨练斜肌在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不绝的进步，我们最终会渐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行磨练，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅佑襄助我们对斜肌进行磨练，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅佑襄助进行两侧的扭动。但是请留意，很多初学者总是容易拿他们还不足强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的磨练。做脚踏车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。引体向上引体向上能有效地加强胃腹相近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。除了上面的动作外，在日常生活中，多发掘新的磨练方法。下面是一些可行的方法:借助健身球进行磨练。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，加添磨练效果，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的磨练。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应当尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。加入更多而杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地磨练您的整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行磨练、在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才略保持身体的平衡。总之，给点创意，在日常磨练中添加更多的有趣味练习，您会乐在其中。磨练腹肌的饮食习惯1、理解减肥的含义您需要燃烧更多的热量来实现减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话，减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。这听起来相像挺容易的，但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。切忌订立不切实际的目标。1小时的猛烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是，多运动总是有好处的，假如我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话，那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时，我们的腹肌也会渐渐成型。在针对您的啤酒肚进行减肥时，您必需先了解清楚以下事实、没有任何一种方法是可以特地针对身体的某一部位进行减肥的（又名“特定部位训练”）。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位，减肥的时候，也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。2、有氧运动您应当先把腹部多余的脂肪减掉。由于即使您常常磨练并拥有成型的腹肌，但是却在腹部累积了多余的脂肪，您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包含跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应当常常（每星期最好有3到5次）进行有氧运动，每次的运动时间应不少于1小时。试验间歇性训练法间歇性训练法就是在短时间的猛烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为，比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明，每天进行20分钟间歇性骑行训练的人，在超出4个月的时间内，比每天进行40分钟匀速骑行训练的人，平均多减轻了4磅的体重。3、减少晚间进食每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态，而是由于我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食，例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时，虽然我们的消化系统仍然在繁忙地工作，但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物，而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点，您可以参考以下做法。试验加添午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。进食前多喝些茶水，能令您减少饥饿感，更容易掌控食量。4、坚持吃早餐很多人由于太忙而疏忽了早餐。从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害、其一，不吃早餐会诱发您的饥饿感；其二，不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避开我们在稍后进餐时过量进食，同时能唤醒我们的新陈代谢系统，将其工作效率提高达10%，让其在成天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。多吃瘦蛋白食物。应当多吃以下种类的食物、蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆应尽量避开吃以下食物、奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品（如白面包等）、冰沙。5、负重我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此。另外，抗助力训练能帮忙我们掌控肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。假如我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。6、保持新陈代谢的稳定性虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥，但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避开食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度:精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米饭等。含糖食物，糖分会很快地被身体汲取，但是它们会减缓新陈代谢的速度。高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。7、多喝水我们每天至少应当汲取相当于我们体重数一半的水分，当然我们的体重是以磅为计算单位，而我们汲取的水分应当以盎司为计算单位。因此，体重为150磅的人，每天至少应当饮用2.2升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪，但是我们可以通过一些食物来取得水分，您也可以通过其他饮品来增补水分。请留意!饮用过量的水（如多达几升的水，特别是在流汗的时候）会稀释人体内的盐分和矿物质，存在肯定的不安全。假如您进行了大量运动并大量出汗，在增补水分的同时，也应当注意盐分的增补。我们可以饮用运动型饮料，或者吃一些富含钾的食物，如香蕉、苹果等。8、用粗粮替换精制食物有科学研究表明，只吃粗粮（外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉）的人，比起吃依照相同食谱进食，但所吃食物全为精制食物的人，更容易减掉啤酒肚。由于粗粮能转变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用，加速脂肪的燃烧。9、保持充分的睡眠医生