如何应对考试焦虑课件高一上学期心理健康教育主题班会

如何应对考试焦虑心理健康主题班会焦虑的沙鼠

在撒哈拉大沙漠中，有一种士灰色的沙鼠。每当早季到来之时，这种沙鼠都要囤积大量的草根，以备度过这段艰难的日子。因此，在整个早季到来之前，沙鼠都会忙得不可开交，在自家的洞口进进出出，满嘴都是草根。从早晨一直到夜晚，苦的程度让人惊叹。

但有一个现象却很奇怪，一只沙鼠在早季里需要吃掉2公斤草根，当洞里的草根足以使它们度过早季时，沙鼠却仍然在拼命地工作，仍然一刻不停地寻找草根，并一定要将草根咬断，一般都要运回10公斤草根才能心安理得，才会踏实，否则便会焦躁不安，吱吱叫个不停。实际上运回的草根最后大部分都腐烂掉了，沙鼠还要将腐烂的草根清理出洞。心灵故事焦虑的沙鼠

曾有不少医学界的医生想用沙鼠来代替小白鼠做医学实验，但所有的医生在实践中都觉得沙鼠并不好用。其问题在于沙鼠一到笼子里，就到处寻找草根，连落到笼子外边的草根它们也要想法叼进来，尽管它们在这里根本不缺草根和任何食物。如果不能按照它们的生活习惯养殖，沙鼠就会因为极度的焦虑而很快死去。

【心灵启示】

不要为烦恼的事情焦虑，不要为虛幻的事情焦虑，不要为能解決的事情焦虑。有时我们感到恐惧，只是因为我们制造了恐惧。心灵故事案例分析目录CONTENTS01解读考试焦虑02应对考试焦虑技巧03考试焦虑测量01解读考试焦虑考试焦虑

考试焦虑：是考生由于面临考试而产生的一种特征心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试失败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态，是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态，包括考前焦虑、临场焦虑及考后焦虑紧张。考试焦虑的影响因素1.考试焦虑影响了考试成绩，而不良的考试成绩又会反馈强化，加速考试焦虑。2.严重的考试焦虑常使学生平时就忧心忡忡、忐忑不安，心里总惦记着考试，学习时注意力不能集中，情绪烦躁，学习效率降低。3.焦虑常常会导致考生一系列的生理反应，如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食、尿频等植物性神经功能紊乱。考试焦虑的来源1.来自于社会的压力、父母的压力、老师的压力、同学之间的竞争压力2.来自于自身的各种因素影响：①自我期望过高梦想自己能一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。②知识准备和应试技能不足准备不充分，知识上有欠缺，导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就会更加紧张，结果必然导致高焦虑。③自信心不足，自尊心强总有一种害怕被淘汰的心理，过分看重考试评价所带来的后果，承受不起考试的失败。④考前身体状况不好，比如生病、失眠、过度疲劳等也会导致体能上竞技状态不佳，从而产生高焦虑02应对考试焦虑的技巧

其实每一次的考试都是一次再学习的机会，是巩固、加深和理解已学知识的途径，是衡量学业成就的一种方式。每次考试之后的查漏补缺是最重要的。月考、统考、模考、高考是作为一名高中生需要面对的一次次比较重要的考试，然而这些考试并不能决定一个人的一生。因此，同学们应该以一种平常心来对待各种考试。调整认知

绝大多数考试焦虑过度的同学，都是因为对自己要求过高而导致的。一般来说，同学们都希望自己在考试中得到好成绩。由于这种希望十分强烈，以至于会在无意中把希望当成实际水平，忽略了二者之问的差距。当反映自己实际水平而低于预期的考试成绩出来之后，就会感到非常懊丧。这种情绪具有传染性，当下次考试时，又会重演上次的情景。如此循环，逐渐对考试产生恐惧感，压力越来越大。严重者甚至会出现晕场的现象。所以要对自己的学习能力和状况有一个正确的判断与评估，制定较为现实的预期成绩目标。以这样的心态来对待考试，就会平和得多，从容得多。降低过高的期望

分数只是反映了过去的情况，并不代表成绩。什么是成绩？对考试结果进行详细分析判研，发现存在的问题，采取措施加以解決，提高自己的发现能力、判断能力和学习能力，这才叫成绩。如果这么做了，那么分数就是一个符号，下次考试一定会提高。你如果真的有压力的话，也不应该放在考试上，而应该放在考试后的反思。这才是最重要、最关键的地方，因为它决定你的未来。可是你回想一下，谁会在自己独自一人检查或思考的时候紧张、焦虑呢？所以尽可以把考试看成一次自我复习，分数其实不是那么重要。正确认识分数放松训练

闭上眼睛（找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以），将手轻轻地握起来放在大腿上，放松手臂。绥慢地深呼吸（用腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸），平静地暗示自己头顶部“放松”，放松之后，把注意力转人眼部区域，直到觉得该部位已经放松后，再进人脸部区域进行放松。最后进人耳朵和颈部后面的区域做放松运动，这是承受压力的集中区，应多花些时间在这些区域，直到感觉这些区域的肌肉确实已经完全放松为止。

每天做一次放松训练，每次10分钟左右。训练的要点是先紧张后放松，在感受紧张之后再充分体验放松的效果。比如腹部放松就是先收腹，保持10秒钟左右，然后放松。一般每天做3～5次，坚持2～4周即可形成习惯，只需片刻就能放松自己紧张的情绪。身心放松03考试焦虑测量问卷测量问卷测量问卷测量计分方法答案为“是”则记1分，为“否”则记0分，但其中第3、15、26、27、29、33题6个项目的答案为反向记分，即“是”记0分，“否”，记1分。结果解释如果分数在0~12分，说明考