“体育中考训练计划”体育工作计划

“体育中考训练计划”体育工作计划

精选范文：“体育中考训练计划”体育工作计划（共2篇）

九年级体育中考训练计划

第十二周至十八周训练内容：

同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求

同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强

化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习

时间比例。一、提高速度（50M、100M）训练方法及要求：（男

生满分为7秒2、女生为8秒2）

方法与步骤：

1、先进行热身：内容:跑步较差的可选慢跑2*200也较好的

可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、

弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。（用时5-6

分钟）

2、行进间的50M快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。

每组间隔1分钟。（用时10-15分钟）

3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要

求:跳30M*4—6组。每步越大越好；高而远。每组间隔2分

钟（用时8-12分钟）二、提高一分钟跳绳的训练方法及要

求：（男女生满分为170次）

方法与步骤：

不会跳的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立

圆。

体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇，左右两边绳都能成

立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个

*4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔

1分钟。

会跳的同学：

三、提高实心球的训练方法及要求：（满分男生8.70米女

生6.80米）

方法与步骤：

1、热身运动：慢跑2*200M再做手腕、肩关节运动、腰部

运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手

腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数

次）20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立,双手持球高举，上体做后

弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。

要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手

腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一

气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,

要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

[“体育中考训练计划”体育工作计划（共2篇）]篇一：初三

体育中考训练计划

九年级学生体育中考训练计划

一、指导思想

以“健康

程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任

务。分清主次安排好各项练习时间比例。

[“体育中考训练计划”体育工作计

划（共2篇）]

五、训练内容分析:

1、训练采用强化学生身体素质，主要发展学生耐力、爆发

力、速度、下肢力量、灵敏性。

2、采用边练边测试与集中模拟测试相结合。

3、教师采用激励法、分组练习、分析练习、一对一帮困练

习。

顺河初中2013-2014学年度

篇二：九年级学生体育中考训练计划

九年级学生体育中考训练计划

一、指导思想

以“健康

五、具体训练内容安排:

1、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.38米、

女生为1.89米）

（一）、动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四

个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，

前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，

手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心,

上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后

往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体

要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力

往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落

地后往前不往后。

（二）、影响成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且

对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点

是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大

的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力

的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，懿、膝、

踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到

带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大,

带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然

造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

（三）、易犯错误及解决方法

1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到

快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成

鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超

过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正

这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸

部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

[“体育中考训练计划”体育工作计划（共2篇）]

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动

要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志

物。

（四）、立定跳远的辅助练习

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的

练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲

或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使恨、膝、踝

三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚

尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着

再跳起。每次练习15〜20次，重复3〜4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的

练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时

脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒〜

1分钟）或跳的次数（30〜60次）。行进间跳时，可规定跳

的距离（20〜30米）。以上练习重复2〜3组。

3、蹦跳步蹦跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关

节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时

左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法

跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用

力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹦跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常

采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两

臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸

高。每次练习10次左右，重复3〜4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和懿关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体

后成预备姿势。两腿用力蹬伸，

充分伸直慨、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向

前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿

势。连续进行5〜7次，重复3〜4组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6—10块，每块距离1米

左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向

下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配

合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复5〜6组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲,

用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20〜30个台阶,

重复3〜4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，

力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在

进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身

动作，懿关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一

个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可

以做20〜30次，重复3〜4组等。

（五）、练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹦道、

土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可

能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相

关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用o

以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53~57°,

膝角90~96°,雕角59~76°,臂角36~44°,起跳角42〜

45°,前屈角53~58°,前伸角136〜140°,落地角64〜

71踝角、膝角、慨角的角度决定初速度的大小，角度偏大

影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大

小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平

衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、

前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫

使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿

前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空

中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响,

在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充

分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，

才能不断提高立定跳远的成绩。

2：提高实心球的训练方法及要求：（满分男生9.7米女生

7.6米）

方法与步骤：

1、热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手

腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习

数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做

后弓，重心落于后脚。后腿弯曲。用腰的力量将球抛出。20

次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地一一腰部用力一一手臂前

挥一一手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节

要协调一气呵成。开始时不要用大大的劲抛球。不要一时追

求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大

力度。

3：提高速度（800—1000M）训练方法及要求：（男生满分为

3分48、女生为3分39）方法与步骤：

1、先进行热身练习：跑步较差的可选慢跑200Mx2