2024年全民健身日与奥运同行靠谱好坚持的健身方法课件

全民健身与奥运同行2024年全民健身日靠谱好坚持的健身方法推荐或是为了追求更健康的生活方式，或是喜欢紧致的肌肉线条，发现很多人都开始关注起健身这件事。但是真说到开始做，很多同学反而不知道该怎么办了。僵持在「我看过很多本书、转过很多条视频，但仍过不好这健身的一生」的状态的同学也不在少数。所以今天呢，想给大家分享一些如何开始系统健身的思路。主要是想给健身新手/小白、觉得自己总是半途而废的同学做个参考，也许能帮你快速开始、更容易坚持下来。前言目录2024年全面健身日1健身好处多多2如何开始健身3泡在健身房，一定最好？4一些你可能关心的事情52024年全民健身日第一部分靠谱好坚持的健身方法推荐2024年全民健身日国家体育总局办公厅日前下发通知，定于8月8日前后在全国范围内开展“全民健身日”主题活动。今年8月8日是我国第16个“全民健身日”，为全力唱响“全民健身与奥运同行”，2024年“全民健身日”主题活动将借助群众关注奥运、支持奥运的热情，引导群众积极投身全民健身，鼓励人人健身、天天健身、科学健身。今年“全民健身日”主题为“全民健身与奥运同行”，口号是“全民健身动起来”“全民健身你我同行”“全民健身从我做起”“全民健身科学健身”等。2024年全民健身日同时，继续依托“全民健身线上运动会”平台，开展“全民健身与奥运同行”线上活动；督促开放公共体育场馆，在“全民健身日”当天免费向公众开放体育场馆和区域内的公共体育场地设施，便于群众进行体育健身活动；举办“全国社会体育指导员交流展示大会”，促进各地社会体育指导员之间相互学习，提高健身指导技能，增强科学健身指导理念，带动各地队伍均衡发展；开展“奋进新征程运动促健康”全民健身志愿服务主题示范活动。在体育宣传周期间，总局以“运动进乡村·健康伴你行”为主题，开展全民健身志愿服务主题示范活动，充分发挥体育在助力乡村振兴中的重要作用，通过开展“体育三下乡”系列志愿服务活动等，指导农村群众科学锻炼，培养健身意识，满足农村群众日益增长的体育健身需求，推动全民健身公共服务城乡均衡发展；开展“2024年全国大众欢乐冰雪周”活动，包括“全国大众滑雪技术达标赛”“全民冰雪公开课”等，引导各年龄段人群参与冰雪运动，不断推动冰雪运动四季拓展，进一步巩固和扩大“带动三亿人参与冰雪运动”成果。活动内容包括五大方面：广泛开展“全民健身日”主题活动，内容包括群众身边的赛事活动、科学健身指导、全民健身志愿服务、国民体质检测、国家体育锻炼标准达标测验等，满足群众多元化健身需求。全民健身日2024年全民健身日活动聚焦群众多样化健身需求，加大服务供给，把更多资源下沉到群众身边，厉行节约、淡化形式、务实求效。突出“全民健身与奥运同行”主题，传播推广中国体育健儿在赛场上奋勇拼搏的意志品质，传播中华体育精神、奥林匹克精神。积极组织开展体育宣传文化活动，讲述群众身边的健身故事，宣传本地区、本单位全民健身特色案例，用鲜活生动的身边人、身边事，推动全民健身活动广泛开展。通知要求健身好处多多第二部分靠谱好坚持的健身方法推荐健身好处多多01一个坚持运动的人，身体会显得格外年轻。因为你常常拉伸和活动筋骨，身体才能保持活力和弹性；而一个久坐不动的人，身体会变得僵硬。坚持适当的运动，才能让自己的身体保持一个良好的状态。强健身体02当一个人心情不好时，可以试着在运动中去治愈和修复自己。也许运动不会帮你解决全部的烦恼，却可以让你在排出汗水的同时，让情绪得到释放，整个人就会感到轻松和自在。缓解压力健身好处多多

运动和不运动的人，最大的区别在于自律。一个每天只想躺着的人，最终只会输给懒惰和拖延。但一个坚持运动的人，他们不会让自己被惰性打败。克服惰性心态乐观在生活中，一个爱运动的人，通常都有乐观的心态。即便他们遇到不好的事情，也会有信心和勇气去面对和处理。改变人生当你养成运动的习惯后，也会带动自己养成其他的好习惯。比如为了早上跑步，你开始让自己早睡早起；为了有一个好的体力，你的饮食也变得规律。如何开始健身第三部分靠谱好坚持的健身方法推荐如何开始健身，最常见的是两个方面的问题：

我是个小白，都不知道有啥健身的方式/方法；我也知道一些健身理论和方法、甚至尝试过，但就是坚持不下来。

有些同学可能也看过一些教程或者书籍，理论技能打满，自己都能说出针对肱二头肌的8个训练动作、高位深蹲的技术要点、什么心率范围理论上能最有效减脂等等。

但是，这些具体的知识往往是枯燥的，而且无论是增肌还是减脂，练起来都不是三天五天就能立竿见影的。

——当一件事情很枯燥乏味又不能短时间见到效果的时候，当然就很容易放弃啦。所以对于新手来说，先动起来并且坚持做下去还是最重要的，之后再循序渐进的找到一个适合自己的训练方式和方案。如何开始健身首先，大体明确你的健身目的当然了，实际中有氧和无氧的界限没有那么绝对，有的时候两者会重叠存在，可能在运动过程中就把两者都涉及了。

所以大家根据自己健身目的的不同，明确自己主要的关注方向，然后找准应该从哪个大的方向开始就好了。有氧运动包括很多，比较常规的比如慢跑、游泳、做操、椭圆机、单车、各类HIIT运动等等。

如果是希望自己变得更有力量、身体呈现更好的线条感/曲线、皮肤能变得更加紧致，那偏向无氧的力量训练是更适合的。

一般咱们最常见的健身目的就是减脂和塑形

(增肌)，与之相对应的就是有氧和无氧运动。

如果你希望单位时间内能更多消耗一些饮食中摄入的热量、或者希望提升自己的心肺能力、或者希望能降低自己的体脂率，那有氧运动对于这类需求是相对更能满足的。

别有负担，从一个你喜欢的方式开始很多同学可能大体知道自己健身锻炼的目的，也明白该根据目的更多侧重在有氧或者无氧的运动上，但总觉得好像很难坚持下来。

这个时候最重要的并不是强迫自己去坚持，因为强扭的瓜不甜啊。对于咱们普通人来说，平时上学上班已经累的要死了，虽然健身锻炼的过程也经常累的要死怀疑自己为啥要花钱花时间找罪受，但至少还是得自己想要去才行。

最好的办法就是找一个你喜欢的方式去开始了。

比如你想更多进行有氧运动方面的锻炼，那方式其实真的超级多，任君挑选：

简单不局限场地的跑步、爬楼梯…在家跟着APP或视频就能跟做的健身操、瑜伽、HIIT…健身房里的椭圆仪、划船机…健身类游戏，比如switch上的健身环大冒险…别有负担，从一个你喜欢的方式开始包括现在国内外有很多专业团队开发了不少团体课，比如莱美LesMills、Insanity，也有很多博主分享自己的一些训练视频，像大家熟悉的帕梅拉。

不论你是喜欢某种运动还是某个博主，多尝试，不喜欢就换掉，最后就会找到你喜欢的那个了。

像普罗卡斯特还一度对舞蹈挺感兴趣，但试了之后，他觉得还是不要把大量时间用在练习各种

旋转跳跃我闭着眼

isolation和wave上面，现在他最常去的就是配着好听音乐跟空气搏斗的BodyCombat团课~

而当你找到你感兴趣的那项运动或者方式，因为是你喜欢的感兴趣的，所以你也会想要做得更好，想要提升所谓的「运动表现」，那这个时候，你也会自己去主动寻找如何进行专项训练的方法了。

最简单直接的入门方式：找私教如果条件允许的话，最快、最捷径的健身方式，就是找一个优秀的教练来针对性地指导了——所谓钞能力。教练会先了解你的诉求，比如是增肌塑形、减脂提升心肺、改善体态？还是专项性的比如想学街舞、想学搏击、想学空中瑜伽？然后TA会再根据你自身的情况去制定针对性的教学计划。

也有一些健身机构会有类似训练营或者小班课的形式，虽然不是教练的1v1，一节课也许4-10个人，教练也还算能顾得过来，价格也比单对单的私教课要优惠一些。

当然了，健身这事儿并不是一定要请一个教练才行，自己逐渐摸索也是可以的。但如果是想要对某项运动快速入门、想着也许少走一些弯路的话，由教练来针对性的指导教学确实还是有很大帮助的。想提升运动表现了？开始专项训练吧添加标题点击添加标题标题对于大多数运动来说，想要有一个好的运动表现力，对核心力量和稳定性都是有一定要求的。

但如果不给你任何前因后果，就让你每天去做各种平板支撑、卷腹、抗旋转训练，你很可能只会觉得特别无聊，get不到做这些对你到底有啥用。

不过像上面也提到，在坚持一段时间自己喜欢的运动之后，很多同学自己就会有想要做得更好的想法，比如想要舞蹈姿势更到位、搏击打拳时更快更稳。

这时候通过老师、教练的指导，咱们自己就能大概意识到是时候需要额外做一些核心方面的训练来提升了。

这样更清楚专项训练的目的，训练起来也不会觉得过于枯燥，训练也会更有针对性、更高效

——这都是在健身过程中能逐渐get到的。

所以真的不用担心「万一我对舞蹈感兴趣，是不是就会迷失掉不知道怎么做力量训练了？」

如果你是真的对舞蹈感兴趣、想要跳好，后面估计还会主动给自己增加专项力量训练呢。泡在健身房一定最好？第四部分靠谱好坚持的健身方法推荐虽然也在琢磨「他们是不是教练找来的托？」，但你还是下定决心走进办过卡之后就再没去过的健身房，准备下次见到Jack们时也小秀一波。只是，要有多大的运动量，大概这时你心中也没有答案——你或许会想，「反正多练一会总是没有错吧」！还真有错。专业上，要衡量和比较运动量，可以采用一个叫做MET-h的指标，其中MET指的是代谢当量（metabolicequivalentoftask）：每公斤体重每分钟消耗3.5毫升的氧气，这样的强度即为1MET，以这种强度进行一小时的活动，运动量就是1MET-h。运动强度越大，运动时间越长，MET-h值也就越高。比如，同样是运动一小时，时速9公里左右的慢跑的MET-h值大约是8.8，而跑到时速15公里左右，MET-h值就提高到14.6了。泡在健身房，一定最好？健康的运动时间泡在健身房，一定最好？健康的运动时间但健身毕竟不是刷题，一味追求更高的MET-h值并不一定能带来很好的效果，反而可能会起到反作用。另一方面，运动过量还可能对身体造成一定程度的伤害。一些研究认为，长期的过度运动和肌肉骨骼损伤、炎症反应相关，还可能反过来增加心血管疾病的风险，例如长期从事马拉松或职业自行车运动等耐力运动的运动员，房颤的患病率比一般人增加了5倍。既然运动量不是越大越好，那么，应该怎么合理安排健身的时间呢？

一方面，在达到一定量以后，运动量增长所带来的收益增加其实就变得相当有限。2016年《美国心脏病学学会杂志》刊登的一篇综述就指出，随着运动量的增加，全因死亡率和心血管疾病死亡率降低的曲线从陡峭变得平滑。多出来的那一部分运动，作用越来越微不足道。以降低心血管疾病和死亡风险为标准，每周的运动量达到20MET-h之后，运动收益的增加就不再明显，到了41MET-h，运动收益更是像A股一样——不涨了。泡在健身房，一定最好？健康的运动时间听起来时间好像不是很长，但要知道，很多人的「没时间」，其实是拿不出专门用来运动的大块时间。好在，WHO并没有「规定」我们应该如何达标这150分钟，甚至连原来对每次运动应该至少达到10分钟的建议都很「贴心」地去掉了。好消息是，世界卫生组织（WHO）比刘教练宽松很多，也不需要像Jack、Amanda和Patrick那么卷啦。WHO在2020年发布的《世界卫生组织关于身体运动和久坐行为指南》[6]中建议，成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动。泡在健身房，一定最好？健康的运动时间为什么会有这样的变化？原因是有越来越多的研究发现，运动带来的好处是可以累积的，每次运动的长短并不需要过于纠结。一项发布于2022年的研究招募了665名处于「高血压前期」的有久坐习惯的成年人，进行随机对照试验。原因两项大规模数据分析研究也显示，在同样时长的中高等运动强度下，无论每次运动时间是否达到10分钟，在控制体重和降低死亡风险的效果上都不会有明显差异。而在一项持续时间达到24周的实验中，参与者每次锻炼持续时间小于10分钟，降体脂的效果并没有打折扣。原因结果表明，在中等强度总运动时间相同的情况下，无论每次持续时间只有7.5分钟，还是30～60分钟，在控制血压（收缩压、舒张压和心率）以及体重（BMI指数）等方面都能起到显著作用，且效果是近似的。原因泡在健身房，一定最好？健康的运动时间也就是说，我们不一定得专门挤出时间健身，更用不着每次都逼迫自己运动够一定的时间。与每次健身的时间相比，反而是频率更重要一些。如果你是能坚持健身房打卡的自律人士，那确实值得表扬；但实在做不到长时间运动的朋友，碎片化运动其实也不错。能坚持一点是一点，少量多次地攒运动量，完全没有问题。而且，真的也不只是去专门的运动场所（比如健身房）才叫运动，中等强度的身体活动涵盖的范围很广：快走、骑自行车、游泳、爬楼梯、甚至料理花草.....都算，我们可以灵活地采用适合自己的方式。饭后散散步、少坐电梯多走步梯、上下班骑车通勤.....达标真的很容易。泡在健身房，一定最好？健康的运动时间对于有运动焦虑的朋友们来说，另一个好消息是：研究发现，哪怕没法达标150分钟，即使是只保持「最低限度」的运动，就已经能给身体带来不少好处。举个例子，每天只进行5～10分钟的慢跑，就与全因死亡率降低30%和心血管疾病死亡率降低45%相关。悉尼大学团队引领的一项研究甚至发现，每天三次、每次仅持续一两分钟的高强度运动，与全因死亡率降低38%～40%、心血管疾病死亡率降低48%～49%相关。简单来说，生命在于运动，哪怕只动一小会。只要你不是光坐着、躺着、趴着，蹲着......就行。总而言之，有条件的话，在适当的范围内，健身当然是多多益善。但跟不上健身教练的「捶打」和周围人的进度，也不用那么焦虑。身体是自己的，健身多少也只是自己和自己在「比赛」，不需要和其他人较劲。健身，一周几天才合适并没有标准答案，动起来，就是好事。一些你可能关心的事情第五部分靠谱好坚持的健身方法推荐运动量越大越好、频率越高越好？01不是的，整体还是要循序渐进，不要求快求难。

虽然对于健身来说，想要保证一定的运动效果是需要注意运动时间和强度的，但也不要一上来就玩儿命猛练。

新手、刚开始系统健身的人，还是要从低强度开始循序渐进，在自己能承受的范围内逐渐提升。02如果超出自己承受范围，定下不切实际的目标，比如之前运动量为0，结果上来就计划跑步10公里+举铁50kg，那…可以预见的是，本次的健身之旅也就到此为止了。03而且更重要的是，健身求快，反而容易对身体健康造成负面影响。

比如有的同学因为看了一些极速瘦身分享，一味追求快速减脂，结果造成月经不调；还有的同学上来就练，连举铁的基本动作和发力方式都没学会就上大重量，结果不仅训练无效，反而很容易伤到腰部、膝盖和肩关节、弄垮了身体。根据健身目的和你的需求，可以以有氧为主或者无氧为主，但最好是搭配着都做一些。

有同学可能会想：我是想减体脂，应该多做有氧，为啥还要配合一些力量训练？

这是因为它们两个有相辅相成的作用。比如无氧/力量训练可以增肌，肌肉量增加就可以提高你的基础代谢率，其实是有利于减脂的。同样，有氧增强肌肉耐力，也能有利于无氧运动的提高。有氧运动和无氧都要做么？怎么局部减脂？再比如，有人瘦身先瘦胸，很可能是因为胸部是偏脂肪型的。而有人瘦身似乎咋也不瘦胸，可能是因为胸部是偏乳腺型的。于是，结果虽然不同，但并不是因为运动方法不同导致的。不过进行不同部位针对性的力量训练可以让某个部位的肌肉线条更加清晰、看起来更加紧致，大家可以试试～很遗憾，没有局部减脂的方法。有同学一胖先胖脸，也有同学一瘦先瘦腿，每个人都是不一样的，这大部分是由遗传之类你自己可能都无法控制的因素来决定的。所以如果你发现