青少年足踝部异常体态预防与运动干预

足踝部作为支撑人体重量和推动行走与运动的关键部位，对青少年的身体健康和运动能力具有基础性和决定性作用。由于青少年处于生长发育的重要阶段，其足踝部的正常发育至关重要。然而，青少年足踝部异常体态的问题逐渐凸显，常见的异常类型如扁平足、高弓足、习惯性足踝扭伤等，不仅影响青少年的日常活动，还可能对其未来的运动能力造成长期影响。为了有效预防和干预足踝部异常体态，本文针对性地提出了运动干预策略，强调通过加强足踝部肌肉训练，提高足踝部的灵活性和稳定性，从而改善步态，减少运动损伤的风险，促进青少年足踝部的正常发育，预防足踝部异常体态的发生，提升青少年的整体运动表现。一、青少年足踝部异常体态类型、产生的原因及表现特征青少年足踝部异常体态是一个值得关注的问题，其可能引发疼痛、运动损伤和体态问题。“X”型腿、“O”型腿、长短腿、脊柱侧弯，这些异常体态可能由足踝部异常引发，不仅影响美观，还可能影响身体发育和平衡功能。（一）扁平足青少年扁平足主要有可塑性扁平足和僵硬型扁平足。可塑性扁平足又称旋前足，通常发生在承重情况下，内侧足弓塌陷，后跟外翻（旋前）。僵硬型扁平足指足弓呈现扁平状态，致使整个足底接触地面，即使在无承重的情况下，也表现为没有足弓。扁平足以足弓塌陷为主要临床特点。青少年扁平足可以仅表现为足底扁平而无任何临床症状，也可表现为行走后疼痛。随着年龄的增长，严重型扁平足若不及时进行干预治疗，会引起足部疼痛、踝关节紊乱等下肢疾病，进而对青少年生活造成不同程度的影响。1.扁平足产生的原因先天因素：足部骨骼、韧带或肌肉发育异常引起。后天因素：缺乏锻炼（长期久坐或长期卧床导致肌萎缩）、长期负重、长时间站立或者体重过大、儿时学习行走过早、维持足弓的结缔组织薄弱、神经系统疾病后遗症、韧带松弛等。2.扁平足的表现特征负重时，足底内间与地面无空间，足旋前，跟骨外翻，在矫正鞋垫下，随着重力重新分配会减轻这一症状（图1-1）。（二）高弓足高弓足又名爪形足、旋后足，是青少年中颇为常见的足部畸形。高弓足无弹性，足部减震功能下降，多不能长时间站立或行走，极易疲劳。轻度高弓足患者，站立时畸形减轻，甚至消失，足呈正常形态；重度高弓足患者，站立时也不会减轻畸形。高弓足的受力主要集中在脚前掌跖骨头部位，无论是站立过久或行走过久，都会产生疼痛。如果是重度患者，则需要手术治疗。1.高弓足产生的原因先天因素：遗传、先天神经系统疾病、肌肉发育缺陷。后天因素：不正确的走路姿势、肌肉失能。2.高弓足的表现特征小腿中点、跟腱中心和跟骨中心的三点并不在一条直线上，呈现出向内的钝角（图1-2）。（三）足踝部习惯性扭伤足踝部习惯性扭伤，也称为习惯性崴脚或踝关节反复扭伤，通常是由于踝关节周围韧带松弛或外翻应力造成的。这种扭伤往往发生在同一只脚，且容易反复发作。1.足踝部习惯性扭伤产生的原因崴脚后没有进行正确的处理和保养，导致踝关节周围的韧带松弛、稳定性变差，踝关节就容易出现二次扭伤，形成“慢性踝关节不稳”，即习惯性崴脚。2.习惯性扭脚的表现特征会出现疼痛或酸痛、肿胀、淤青、行走困难、关节僵硬等症状。扭伤处理原则：PRICE原则。5个字母分别代表保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高受伤部位（Elevation）。即首先采用冰棍或者冰块冰敷疼痛以及肿胀处，以减少受伤后的肿胀和皮下出血；其次适当的压迫（如，弹力绷带包扎、用手按压受伤部位等）以限制肿胀，然后充分休息、充分恢复；最后要注意的是休息时要将患肢抬高过心脏，目的是减少患肢的血流量，减少肿胀。二、青少年足踝部异常体态的运动干预（一）扁平足的运动干预主要包括以下6个部分：放松和锻炼足底筋膜、小腿后侧放松、小腿前侧和外侧放松、强化小腿和足底肌肉、站立位螺旋扭转、坐姿提踵。1.放松和锻炼足底筋膜用理疗球从足趾到足跟来回施加压力，用适当的力度踩压筋膜球进行缓慢的前后滑动，在找到痛点的时候稍加力度按压并停留30s（图2-1）。2.小腿后侧放松扁平足通常会导致小腿后侧紧张，从而引发足底的疼痛。可以用理疗球在小腿后侧来回施加压力，进行缓慢前后滑动，在找到痛点的时候稍加力度按压并且停留30s（图2-2）。3.小腿前侧和外侧放松用理疗球在小腿前侧和外侧来回施加压力，进行缓慢前后滑动，在找到痛点的时候稍加力度按压并且停留30s（图2-3）。4.强化小腿和足底肌肉通过做足内翻（脚心相对）和脚趾抓地的动作来强化小腿肌肉及足底肌肉，也可用脚趾抓毛巾代替（图2-4）。5.站立位螺旋扭转足跟内翻、前足前旋、大脚趾用力下压地板（图2-5）。6.坐姿提踵坐在椅子上提升脚后跟的训练动作，训练时一定要感觉到小腿被拉伸开，膝盖上方可以选择负重，如，选择杠铃、哑铃、杠铃片（图2-6、图2-7）。（二）高弓足的运动干预主要包括以下5个部分：减轻体重、放松足底筋膜、放松胫骨前肌和放松腓骨长肌、弹力带勾脚练习、弹力带外翻练习。1.减重体重高弓足引起足底疼痛的原因之一就是体重较大，因此减重是缓解高弓足足底疼痛的方法之一。2.放松足底筋膜用适当的力度踩压筋膜球进行缓慢前后滑动，在找到痛点的时候稍加力度按压并且停留30s（图2-8）。3.放松胫骨前肌和腓骨长肌找到胫骨前肌的痛点（胫骨外侧，小腿上1/3的地方）进行筋膜球定点按压30s；找到腓骨长肌的痛点（找到腓骨小头，往下3指的地方）进行筋膜球定点按压30s（图2-9）。4.弹力带勾脚训练抗阻“勾脚”，将弹力带的一端固定在床头或其他稳定的地方，另一端套在脚尖上。然后，通过用力向上勾起脚尖，对抗弹力带的阻力，完成“勾脚”的动作（图2-10）。5.弹力带外翻训练抗阻“外翻勾脚”，用脚的外侧部分对抗弹力带的阻力，向外翻转脚踝。在翻转的过程中，保持膝盖的稳定，避免膝盖向内或向外偏移（图2-11）。（三）习惯性扭脚的运动干预主要包括以下8个部分：足底筋膜放松、小腿后侧肌肉放松、胫骨前肌放松、小腿肌群的牵拉、踝关节主动活动度的改善、力量练习（弹力带四个方向勾脚）、不稳定平面单脚站、单脚提踵。1.足底筋膜放松用适当的力度踩压筋膜球上进行缓慢前后滑动，在找到痛点的时候稍加力度按压并且停留30s（图2-12）。2.小腿后侧肌肉放松用双手和膝盖支撑身体，将体重部分转移到泡沫轴上，然后慢慢地来回滚动小腿，让泡沫轴在小腿后侧肌群上来回滚动30s（图2-13）。3.胫骨前肌放松跪在地面上，将泡沫轴放在小腿靠近踝关节的下方，双臂伸直支撑于肩部的下方，双腿屈髋屈膝，坐在小腿上，双脚踝关节内扣，双手推地，以此带动身体移动，使泡沫轴从膝关节至踝关节间来回滚动30s（图2-14）。4.小腿肌群的牵拉站在离墙壁约一步远的位置，双手撑在墙上，与肩同宽；将一条腿向前迈出一步，呈弓步姿势，前腿的膝盖不超过脚尖，后腿伸直；保持身体直立，不要向前或向后倾斜；感到后腿的小腿肌群有轻微的拉伸感，保持这个姿势，深呼吸数次，然后慢慢放松，换另一条腿进行（图2-15）。5.踝关节主动活动度的改善坐于凳子上，进行脚掌内翻、外翻活动度运动，松动踝关节，提高主动活动度（图2-16、图2-17）。6.力量练习：弹力带四个方向勾脚抗阻“绷脚”：将弹力带的一端固定在手中，另一端套在脚尖上，然后通过用力向下踩踏，对抗弹力带的阻力，完成“绷脚”的动作（图2-18）。抗阻“勾脚”：将弹力带的一端固定在床头或其他稳定的地方，另一端套在脚尖上，然后通过用力向上勾起脚尖，对抗弹力带的阻力，完成“勾脚”的动作（图2-19）。抗阻“内翻勾脚”：将弹力带的一端固定在床头的外侧或其他稳定的地方，另一端套在脚尖上，然后通过用力向内翻转脚尖，对抗弹力带的阻力，完成“内翻勾脚”的动作（图2-20）。抗阻“外翻勾脚”：用脚的外侧部分对抗弹力带的阻力，向外翻转脚踝；在翻转的过程中，保持膝盖的稳定，避免膝盖向内或向外偏移（图2-21）。7.不稳定平面单脚站站在不稳定的平面上，将重心转移到一只脚上，另一只脚抬起，膝盖微屈，保持身体平衡，保持脊柱挺直，腹部收紧，目视前方，尽量保持身体稳定，不要晃动或摇摆（图2-22）。8.单脚提踵站在地面上，双手放在腰间或背后，以保持身体平衡，将一只脚抬起，脚尖着地，脚跟悬空；用力收缩小腿