合理营养与美容-各类食物的营养（美容营养学）

畜肉的营养价值一、蛋白质畜类的肌肉和部分内脏组织如肝脏、肾脏、心脏等含有丰富的蛋白质，含量可达到10%-20%。肌肉组织中的蛋白质主要有肌球蛋白、肌红蛋白和球蛋白等，属于完全蛋白质。存在于结缔组织中的间质蛋白如胶原蛋白、弹性蛋白，由于必需氨基酸的组成不符合人体的需要，缺乏色氨酸，属于不完全蛋白质。二、脂类畜类原料脂类的含量因动物的品种、年龄、肥瘦的程度和部位而有很大的差异。可以在10%-90%，平均在10%-30%。畜类原料的中性脂肪以饱和脂肪酸为主，熔点比较高，因而在一般的温度条件下为固体状态。羊肉中含有的辛酸、壬酸等中链饱和脂肪酸，是羊肉具有特殊膻味的原因。内脏中含有比较丰富的胆固醇。三、碳水化合物畜类原料缺乏碳水化合物，只有很少量的糖原以肝糖原和肌糖原的形式存在于肝脏和肌肉组织中。四、维生素畜类原料的肝脏是多种维生素的丰富来源。畜肉中的维生素含量不如肝脏高。五、矿物质畜类原料的肝脏、肾脏、血液中含有丰富的血红素铁，红色肌肉中铁的含量也比较高。人体对这类铁的消化吸收率高，一般不受膳食中其他因素的影响。钙主要集中在骨骼组织中，肌肉组织中钙的含量并不高。一些微量元素的含量与动物饲料中的含量有一定的关系，但总的来说，含有比较丰富的锌、硒、镁等微量元素。六、含氮浸出物在畜类原料中含有一些含氮浸出物，是使肉汤具有鲜味的主要成分。这些含氮浸出物主要包括：肌肽、肌酸、肌酐、氨基酸、嘌呤化合物等，成年动物中含氮浸出物的含量高于幼年动物。蛋类主要指家禽的蛋，包括鸡、鸭、鹅蛋，其他一些禽类的蛋如鹌鹑蛋、鸽蛋等也可供食用，但主要食用蛋为鸡蛋。

蛋类营养价值

主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成；以鸡蛋为例，每只蛋重约50g左右。蛋壳重量约占全蛋的11%，其中含96%的CaCO3，2%的MgCO3以及少量蛋白质。

蛋清占全蛋的57%，由外向内为：外稀蛋白层，外浓蛋白层，内稀蛋白层，内浓蛋白层。蛋黄占全蛋的32%，蛋黄的表面包有蛋黄膜，由两条韧带将蛋黄固定在蛋的中央。禽类蛋的结构蛋类蛋白质含量比较高，平均为13%-15%，而且质地很好，不但含有人体所需要的各种必需氨基酸，其比例也符合人体的需要，生物学价值可达到95以上，全蛋的蛋白质几乎能被人体完全吸收，是天然食物中最理想的蛋白质。因而，在进行食物蛋白质的评价时，往往将鸡蛋蛋白作为参考蛋白。一、蛋白质蛋的脂类主要集中在蛋黄中。蛋类的脂肪呈乳化状态，易被人体消化吸收，其中大部分为中性脂肪，并含有一定浓度的磷脂（卵磷脂、脑磷脂和神经磷脂）对人体的生长发育很重要，胆固醇的含量也比较高，且以游离胆固醇为主，易被人体消化吸收。二、脂类三、无机盐与微量元素蛋类的无机盐含量丰富，蛋壳中钙含量很高；蛋黄及蛋清中铁的含量并不低，但由于卵黄高磷蛋白的干扰，降低了铁的消化吸收率，使铁的吸收率只有3%左右。蛋黄和蛋清中各种微量元素的含量与饲料有关，若往饲料中进行各种微量元素的强化，可增加蛋类微量元素的含量。四、维生素蛋类中含有多种维生素，特别是蛋黄中含有丰富的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2等。当然，蛋中维生素的含量也受饲料的组成、季节、光照时间等多种因素的影响。蛋类缺乏的维生素是抗坏血酸。生鸡蛋中含有抗生物素和抗胰蛋白酶因子，前者妨碍生物素的消化吸收，后者抑制胰蛋白酶的活性，高温加热可破坏这两种抗营养因子，因而，蛋类从营养学的角度来说也不宜生食。包括黄豆、青豆和黑豆。（一）大豆的营养特点：含有较高蛋白质（约35%）和脂肪（16％～18％），而碳水化合物则相对较少。（二）其他豆类的营养特点：含碳水化合物50％～60％，蛋白质为20％～25％，蛋白质组成中赖氨酸丰富，但含硫氨基酸偏低，脂肪仅含0.5％～2％，微量元素、B族维生素都大大高于谷类。大豆的必需氨基酸组成除含硫氨基酸略偏低外，其他几乎与动物蛋白相似。大豆中赖氨酸含量是谷类中的2.5倍，因此大豆与谷类一起制作食品或配合食用可以达到蛋白质互补作用。

大豆蛋白质是最好的植物性优质蛋白质。大豆脂肪为16％～18％，其饱和脂肪酸仅为15％，亚油酸为55％、亚麻酸为7％，其余为油酸等不饱和脂肪酸。

大豆所含磷脂主要为大豆磷脂，其含量高于鸡蛋。大豆

大豆中存在以

-1,4糖苷键结合的棉籽糖、水苏糖等，不能被人体消化吸收，但是能被人体肠道内细菌发酵产生二氧化碳和氨，引起腹胀，大豆加工成豆腐，胀气因素大多除去，腐乳中的根霉发酵也能将之去除。

大豆含有丰富的矿物质，钙、磷、钾较其他大多数植物性食品高，铁、铜、锌、锰、硒等微量元素也很丰富。大豆含有丰富的B族维生素，维生素B1、B2的含量约为米、面的3～4倍，在植物性食物中含量也是最高的。整粒大豆较难消化，如干炒大豆其蛋白质消化率为50％，煮大豆为65％、豆浆及豆腐的消化率可上升到90％以上。大豆坚果以种仁为食用部分，称坚果。按照脂肪含桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等。其中松子、杏仁、榛子和葵花籽等达50%以上。淀粉类坚果：栗子、银杏、莲子、芡实。坚果特点坚果中蛋白质含量多在12%-22%之间，其中有些蛋白质含量更高，如西瓜子和南瓜子中的蛋白质含量达30%以上；坚果中的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪；坚果类是维生素E和B族维生素的良好来源；坚果中富含矿物质，并且锌普遍含量较高。谷类是我国人民的主食，在膳食中具有重要的地位，是蛋白质与热能的主要来源，也是一些无机盐与B族维生素的重要来源。谷类主要包括小麦、稻谷以及一些杂粮，例如高粱、玉米、大麦、燕麦、小米、青稞、荞麦等，在一些地区，还以高粱、玉米作为主食。谷类营养价值谷类的营养特点

营养素主要存在部位特点蛋白质胚乳、胚芽必需氨基酸组成不平衡，限制氨基酸为赖氨酸；氨基酸强化大米或蛋白质互补脂肪糊粉层、胚芽含量低，不饱和脂肪酸，玉米和小麦胚芽提取胚芽油，米糠中提取米糠油碳水化合物胚乳含量在70%以上，稻米含量较高，其次为小麦粉。矿物质谷皮、糊粉层磷、钙，植酸盐形式，消化吸收差维生素糊粉层、胚芽VB、VE；加工精度高损失越多小麦胚芽VE含量丰富，黄玉米、小米含少量类胡萝卜素

谷类蛋白质的含量一般在7%-15%。谷类的蛋白质主要有4种：谷蛋白、醇溶蛋白、白蛋白和球蛋白。小麦中的醇溶蛋白和谷蛋白几乎相等，它能形成面筋。

麦胚和米胚中的蛋白质含有比较丰富的赖氨酸，所以，胚芽的蛋白质营养价值比较高，但由于在加工的过程中大多被除去，因而加工的成品粮中赖氨酸的含量很低，为第一限制氨基酸。一、蛋白质

二、碳水化物

含量在70％左右。是人类最经济的热能来源。其中主要为淀粉，此外还含有糊精、戊聚糖及少量葡萄糖等。禾谷类淀粉中含有两种形式的淀粉：直链淀粉与支链淀粉，一般谷类中直链淀粉约占20%-25%，糯米中的淀粉几乎全部是支链淀粉，胀性小而黏性强，不易消化吸收，幼儿及老人不宜多食。三、脂类

脂类在谷类中的含量不高，只占1%-2%，主要分布在糊粉层和胚芽。谷类中脂肪多为不饱和脂肪酸（如玉米、小麦胚芽中多不饱和脂肪酸可达80%以上），还有少量植物固醇和卵磷脂。胚芽中还含有维生素E，所以米糠油和胚芽油有防止动脉硬化和抗衰老的功效。四、无机盐

含量：在1.5～3%之间。

灰分中无机盐元素含量：灰分中以磷为最多，占各类粮食灰分的50%～60%。钾、镁次之，谷类中钙含量不高，约为磷含量的1/10。谷物中的磷、钙、镁多以植酸钙镁复盐形式存在，难以被人体吸收利用。分布：灰分在粮油籽粒各部分很不均匀，壳、皮和糊粉层所含灰分最多，胚次之，内胚乳最少。

五、维生素种类：是膳食中B族维生素的重要来源，一般不含维生素A、D和C。小麦胚中含有较多的维生素E，是提取维生素E的良好原料。

玉米中尼克酸含量较大米高，但主要是结合型，不能被人体吸收利用，在玉米食品加工制作中加入相当于玉米重量0.6～1%的碳酸氢钠，在玉米蒸煮过程中能使60～90%的尼克酸游离出来。

黄色玉米中还含有一定量的胡萝卜素。主要分布在糊粉层和胚芽中。

乳类指动物的乳汁，包括牛乳、羊乳、马乳等，不包括人乳。牛奶是人类最普遍食用的乳类，与人乳相比，牛乳的蛋白质含量高，但乳糖的含量却低于人乳。用牛乳喂养婴儿时，必须经过适当调配，使其成分接近人乳；牛乳也是老年人、体弱者及病人比较理想的食物，有利于改善钙的营养状况。奶类营养价值奶类的理化特征（一）奶类的组成成分含水约为87%总固体成分约13%1、乳糖（5%）、水溶性维生素及盐类。2、酪蛋白（形成酪蛋白钙-磷酸钙复合体胶粒）。3、乳白蛋白和乳球蛋白。4、脂肪（3%-5%以微粒形式和乳化液存在）。5、少量丙酮、短链脂肪酸、内酯和二甲硫等使奶具有特殊风味。

奶中白色是由于呈胶体分散的脂肪球和酪蛋白胶粒对光反射的结果，淡黄色是由于维生素B2和胡萝卜素存在的结果，黄色的深浅受季节和饲料种类的影响。一、蛋白质蛋白质的含量约3%，比人乳高约3倍，而且消化吸收率和生物学价值高，也是一种优质蛋白质。但牛奶中的蛋白质对于一个初生的婴儿来说含量过高，因而以牛奶代替母乳喂养的婴儿必须将牛奶稀释3倍左右，以防止消化不良及过多的蛋白质对婴儿的不利影响。人乳所含酪蛋白与乳清蛋白的比例为4:6，牛奶为4:1。酪蛋白遇胃酸形成大的凝块，不易被消化吸收。可通过添加脱盐乳清粉改变其构成比，调制成近似母乳的婴儿食品。

牛奶中脂类含量与母乳近似，约为3.5%；与人乳相比必需脂肪酸含量并不高，只占3%左右；牛乳中饱和脂肪酸高于人乳；人乳脂肪颗粒小，以长链脂肪酸为主，对肠道刺激小；牛奶中的脂肪酸碳链短，挥发性大，对消化道刺激大。二、脂类

三、碳水化物蛋奶类所含的碳水化物主要为乳糖。牛奶中乳糖的含量约为4.5%，较人乳(7.0%-7.86%)低。乳糖的甜度仅为蔗糖的1/6-1/5，因而乳汁的甜味并不高。乳糖有调节胃酸、促进胃肠蠕动、有利于钙的消化吸收和消化液分泌的作用，并促进肠道中乳酸杆菌和双歧杆菌的生长和繁殖，抑制腐败菌的生长有利于人体的肠道健康。四、无机盐奶类几乎含有婴儿所需要的全部无机盐，其中钙、磷尤其丰富。钙在牛奶中以酪蛋白钙的形式存在，易被人体消化吸收；牛奶中存在的其他一些营养素也有利于钙的消化吸收，特别是各种氨基酸、乳糖、维生素D等，因而，奶类是供给人体钙的最好的食物来源。牛奶无机盐总量是母乳的4倍以上。牛奶中Ca约为母乳的3倍、P约为人乳的6倍，但Fe、Cu、Zn、Mn等微量元素较少。五、维生素奶中维生素的含量与许多因素有关，饲料的种类、饲养的方法、日照的时间等都会影响奶中维生素的含量。奶中视黄醇和胡萝卜素的含量与饲养的方法和饲料的种类有很大的联系；圈养的奶牛由于以干饲料为主，其乳汁中视黄醇和胡萝卜素的含量低于放养饲养的乳牛。夏季牛奶中维生素D的含量远远高于冬季。奶制品的营养价值鲜奶经过加工，可制成许多乳制品；由于加工方法和贮存方法的不同，各种乳制品的营养价值有广定的差异。常见的乳制品主要包括奶粉、酸奶、调制奶粉、奶酪等。

(一)调配奶粉这种奶粉的特点是参照母乳的营养素组成与模式，对牛奶的营养素加以调整与改进，配制成适合不同年龄婴儿生长发育所需要的乳制品。配制后的奶粉酪蛋白含量相对降低，而乳清蛋白的含量通过加人了脱盐乳清粉而增加，这样使牛乳中酪蛋白与乳清蛋白的比例接近母乳。

(一)调配奶粉添加与母乳同型的活性顺式亚油酸，提高了必需脂肪酸的含量；

提高牛奶的乳糖含量；脱去牛奶中过多的钙、磷、钠等无机盐，并将K/Na和Ca/P比例分别保持在2.88:1，适合婴儿的比例；强化了维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素C及微量元素铁、铜、镁、锌、锰等。这种奶粉，消化吸收率高，适合婴幼儿的生长发育，是不能进行母乳喂养或母乳不足的婴儿的首选奶粉。（二）纯牛奶△巴氏消毒乳

63℃加热30分钟

90℃加热1—5秒△超高温瞬时灭菌(UHT)135-140℃1-5秒（三）酸奶酸奶以乳为原料，经乳酸菌等发酵制成。一般常用的菌种有保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌、双歧杆菌等。牛奶经过乳酸菌发酵后，内含的乳糖有20%-30%分解成了葡萄糖和半乳糖，并可进一步转化为乳酸或其他有机酸。有机酸的存在增加了人体对钙、磷和铁的消化吸收率;在乳酸杆菌的作用下，酪蛋白也可以发生一定程度的降解，提高了吸收率。受乳酸杆菌的作用，部分乳脂肪发生分解，容易被人体消化吸收。发酵过程中，乳酸杆菌还可以产生维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸和叶酸等。因而，酸乳的营养价值与普通乳相比，有了很大的提高。酸奶的保健功能调节胃肠道菌群提高机体免疫功能对肿瘤抑制作用改善乳糖不耐症降低胆固醇控制内毒素延缓机体衰老抗辐射提高矿物质吸收对腹泻的作用乳饮料、乳酸饮料、乳酸菌饮料。主要原料：配料表

水、生牛乳（或全脂乳粉）、白砂糖、果葡糖浆、低聚异麦芽糖、食品添加剂［羧甲基纤维素钠、柠檬酸、乳酸、柠檬酸钠、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、安赛蜜］、食用香精。营养价值：蛋白质含量为牛奶1/３。（四）乳饮料(五)干酪干酪是以牛乳、稀奶油，部分脱脂乳、酪乳为原料，经凝乳并分离乳清而制得的乳制品。干酪在乳制品中的品种最多，可分为硬质、半硬质、软质等，

干酪中的蛋白质经过发酵后形成的氨基酸、肽等容易被人体消化吸收，因而干酪的蛋白质消化率可高达96%-98%。六、其他炼乳：浓缩奶稀奶油：脂肪含量10%-80%黄油：脂肪含量≥80%无水黄油：脂肪含量≥99.8%禽类营养价值禽类肌肉的蛋白质含量比畜类略高，可达到20%以上，属于完全蛋白质，氨基酸评分可达到95以上，生物学价值在90左右。禽类的肌肉组织中结缔组织的含量相对于畜类来说比较少，因而肉质细嫩，易被人体消化吸收。一、蛋白质

一般来说，野生禽的脂肪含量低于家禽；鹌鹑脂肪含量比较低；鸡肉的脂肪含量低于鸭、鹅的脂肪含量。一些特殊养殖方法饲养的家禽，脂肪含量明显增高，例如填鸭的脂肪含量可达到41.3%，而普通家鸭脂肪含量一般在15%左右波动。禽类的中性脂肪熔点与畜类相比比较低，易被人体消化吸收，并含有20%左右的亚油酸，营养价值比较高。禽类内脏中的胆固醇含量也比较高，特别是在大脑中。二、脂类

维生素A和维生素D集中在肝脏中；

在禽类的肌肉中还含有一些维生素E，因而其抗氧化酸败的作用比畜类要好，在-18℃的冷藏条件下，禽类可保存一年也不出现腐败变质的现象。三、维生素

禽肉中含有的含氮浸出物与畜类原料相比更多，因而禽肉炖出的汤更鲜；老禽肉比小禽肉的含氮浸出物含量高。因而老禽烹制的肉汤比幼禽汤鲜美，人们常常习惯用老母鸡煨汤而以仔鸡炒食。四、含氮浸出物维生素、无机盐、纤维含量丰富；蛋白质、脂肪很少；碳水化合物含量因品种而异；其他非营养素物质（芳香物、有机酸）。碳水化合物糖分

1、蔬菜：豌豆、榨菜、胡萝卜

2、水果：仁果：苹果、梨核果：桃、李、柑桔、红枣浆果（葡萄、草莓）：葡萄糖、果糖其他：香蕉、山楂、甘蔗淀粉根茎类：红薯、慈姑、土豆、藕、马铃薯、山药、粉条等。纤维素：半纤维素、木质素、果胶水果中果胶多，可加工成果冻、果酱。维生素

代谢旺盛的叶、花、茎蔬菜组织器官中维生素C：

水果：鲜枣、草莓、桔子、猕猴桃蔬菜（绿色、黄色、红色）：胡萝卜、南瓜、番茄胡萝卜素：

水果：芒果、柑橘、杏维生素B2：绿叶蔬菜叶酸：绿叶蔬菜矿物质

蔬菜、水果中含有丰富的钾、钙、钠、镁及铁、铜、锰、硒等多种矿物质。这些碱性元素对维持人体内的酸碱平衡必不可少。

某些绿叶蔬菜中钙、镁、铁等元素虽含量丰富，但由于同时含有草酸，因此吸收利用率均低于动物食品。

蔬菜、水果含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维。

作用：（1）水果中一般含有较多的果胶（如山楂、苹果和柑桔等），在一定条件下可形成凝胶，利用此特性可制造果酱和果冻制品。（2）果胶能与肠内致癌物质结合，使其成为无毒形式排出体外。（3）果胶能降低血液中的胆固醇。膳食纤维

蔬菜、水果中普遍含有挥发性芳香油（称为精油）。由于成分不同（主要成分为醇、酯、醛、酮和烃等），表现出各种果实特有的芳香气味，能刺激食欲，有助于消化吸收。芳香物质含有的色素物质主要有：叶绿素、类胡萝卜素、花青色素、叶黄素等。果蔬固有的色泽是品种的特征，是鉴定果实品质的重要指标。色素①草酸（主要存在于蔬菜中）：草酸有一定涩味，可影响口感且不利于钙、铁的吸收，因此烹制含草酸多的蔬菜（如菠菜、竹笋、苋菜）时可先用开水烫漂后再进一步加工。②苹果酸、柠檬酸和酒石酸（主要存在于水果中）：它们与所含的糖配合形成特殊的水果风味，有增加食欲，帮助消化的作用。有机酸

单宁极易氧化，产生褐色物质，单宁含量越高，与空气接触时间越长，变色就越深。单宁含量与果实的成熟度和种类有关，未成熟的果实单宁含量高。如生柿子中单宁含量很高，每100g果肉含单宁0.5～2g。蔬菜中单宁含量相对较少。单宁物质蔬菜如芹菜、菠菜、白菜、韭菜等，含有较多的硝酸盐。正常情况下硝酸盐不会致病。不恰当的存放、贮藏和腌制或当温度较高时，硝酸盐通过细菌的作用还原为亚硝酸盐，亚硝酸盐在人体内与含蛋白质食物中的仲胺可亚硝基