体育锻炼原则及方法研究与探析

1.1体育锻炼原则

体育锻炼的原则，是身体锻炼基本规律的反映，也是参加者

安排锻炼计划，选择锻炼内容，运用锻炼方法所要遵循的原

则。为了达到体育锻炼的目的，提高锻炼的效果，在锻炼中

我们应遵循以下几点：

1.1.1从实际出发原则

从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方法以及适

宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主观客观条件各不相同，

如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻

炼目的等，因此在选择锻炼内容、方法、运动负荷时要因人

而异，量力而行，特别要注意运动负荷适量。

决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”。

“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；“强度”

是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括动

作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、

投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。

强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应

加大，要做到适量，以练习者承受得了并有一定的疲劳

为度。

掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分法，即采用使

心率升高到本人最高心率的70%—85%的强度作为标准进

行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男

女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建

议女子用210减年龄来估算）。例如某人20岁，其锻炼

过程的运动强度应控制在心率为：

（220-20）*（70%—85%）=140—170（次/分）

的范围内，这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极

限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的

心率（这里假定每分钟60次）的70%,再加上安静心率

基数60次，即运动时的心率为：

（200-60）*70%+60=98+60=158（次/分）

这是对身体影响最佳的运动强度。当然这两种计算方法也是

相对的，适宜的运动负荷还要根据锻炼时和锻炼后的感觉来

调整。

1.1.2要持之以恒

从生物学角度看，人的体质的增强是一个不断积累逐步提高

的过程，不可能一劳永逸。人体机能水平的提高，各种运动

素质的发展，运动技能的形成与巩固，有赖于较长时期经常

地锻炼。这样，才能使有机体在解剖形态、生理机能、生化

过程等方面产生一系列适应性的变化。这些良好的适应性变

化，不是一朝一夕或短期锻炼所能达到的，而是坚持长期锻

炼的成效积累的结果。人体结构和机能的变化，都是通过肌

肉活动进行反复多次经常的强化来实现的，体育锻炼是对机

体给予刺激的过程，每次刺激都产生作用痕迹。连续不断的

刺激作用，在机体内产生痕迹的积累，这种积累使机体的结

构和机能产生新的适应性，从而使体制不断增强。如果“三

天打鱼，两天晒网”，间断地进行，前一次的作用痕迹已经

消失，下一次作用的积累就小，机体的适应性变化就小，锻

炼效果就不明显。如果长时间停止锻炼，各器官系统的机能

还会慢慢减退，使得体制逐渐下降。

1.1.3循循渐进原则

循循渐进是人体适应环境的基本规律。人体对内、外环境变

化的适应，是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这

个规律，才能取得良好的锻炼效果。否则，非但不能增强体

制，相反，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健

康。因此，进行体育锻炼不能急于求成，应做到：

(1).在锻炼内容上，根据自己的身体状况，合理选择，体

质不同，锻炼起点也不同。体质较好的人，可选择比较剧烈

的活动方式，如各种竞技运动项目；体质较弱的人，开始锻

炼时，可选择那些比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、

乒乓球等。患慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容，

如太极拳、气功、散步等。当体质逐渐变好时，锻炼内容也

可逐步由缓和变为较为剧烈的运动。

(2).运动量逐步加大。机体对运动量的承受能力有个缓慢

的适应过程，锻炼时，运动量要由小到大，逐步增加，开始

锻炼时小，时间要短，运动量不要大，待机体适应后再逐步

加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会

越来越小。机体机能的提高，是按照刺激一适应一再刺

激一再适应的规律有节奏地上生的，运动量也应随着这种

节奏来安排。

(3),每次锻炼过程也要循序渐进。每次锻炼要做准备活动,

锻炼后要做好整理活动，如长跑前先作5-10分钟慢跑，

跑完后也不要马上停下来。

体育锻炼的方法

一.重复锻炼方法

重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，

身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增

加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正

常状态，造成伤害。

运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围(最

有锻炼价值负荷量下的心率)并据此调节重复次数。在重复

锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果

的负荷程度，应视实际情况而定。

二.间歇锻炼法

人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部

增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超

量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对

增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。间歇对增强体质

的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，

在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有

机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间

歇作为一种健身的基本方法。

同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标

准去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标低于有效价

值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延

长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价

值范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130

次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要作静止

休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰

腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到

按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

三.连续锻炼法

从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连

续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究

连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连

续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于

持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受

到运动的作用。

连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确

定，通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20-30

分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧

的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连

续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动

作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四.循环锻炼法

循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一

经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次

跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。

循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的

负荷练习，因此练起来既简单有味，又可获得综合锻炼，达

到全面发展的良好效果。

五.变换锻炼法

此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，

克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着

锻炼水平的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田

径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑

皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、激发锻炼的兴趣,

从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不

断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有

效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好

地锻炼身体的目的。

六.负重锻炼法

负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来

锻炼身体，增强体力的方法。

负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各

项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。

为一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大聂氧量和最

大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼

吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良

好作用，在炼身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。

营养与健康

2.1哪些蔬菜不能搭配？

⑴柿子与红薯，菠菜与豆腐，豆腐与鸡蛋，豆腐与蜂蜜，鸡

蛋与消炎片。

⑵萝卜与木耳，胡萝卜与白萝卜，萝卜与水果，黄瓜与花生,

黄瓜与番茄。

⑶山药与香蕉，

⑷猪肉与菱角，鸡肉与芹菜，牛肉与栗子，羊肉与西瓜，兔

肉与芹菜，鹅肉与鸡蛋，狗肉与绿豆

⑸黄鳍与皮蛋，鲤鱼与甘草。

2.2哪十种食物不宜多吃？

⑴松花蛋一易引起铅中毒、缺钙。

⑵臭豆腐一含有盐基氮、硫化氢，对人体有害。

⑶味精一谷氨酸过多，对人的生殖系统有不良影响。

⑷方便面一色素和防腐剂对人体不利。

⑸葵花籽一不饱和脂肪酸影响肝细胞的功能。

⑹菠菜一草酸的作用会引起人体缺锌和钙。

⑺猪肝一胆固醇增多会加快动脉硬化。

⑻烤牛羊肉一苯并花是诱发癌症的物质。

⑼腌菜一亚硝酸胺也是致癌物质。

⑩油条一明矶是含铝无机物，铝对人的大脑和神经细胞产

生毒害。

2.3延年益寿食疗歌

生梨饭后化痰好,苹果消食营养多。补中益气吃百合，利

气行血刺玫瑰。

松籽降服老慢支,暖胃止痛桂花好。木耳抗癌素中荤，黄

瓜减肥有成效。

紫茄祛风通脉络,莲藕除烦解酒妙。海带含碘消淤结，瓜

豆消肿又利尿。

香蕉含钾解胃炎,禽蛋益智营养高。鱼虾猪蹄补乳汁，鸡

牛羊肝明目好。

盐醋防毒能消炎,韭菜补肾暖膝腰。番茄补血驻容颜，健

胃补胃吃红枣。

萝卜消食开脾胃,绿豆解暑降温好。蜂蜜润肠又益寿，葡

萄增色令年少。

山楂减肥除疝气,山药益智消糖尿。芹菜能治高血压，除

湿祛寒数胡椒。

大蒜杀菌能止泻,葱白姜汤治感冒。花生能降胆固醇，益

肾壮腰吃核桃。

胡萝卜素能防癌,蘑菇益制白细胞。五谷杂粮营养全，饮

食有节最重要。

运动处方的概念

运动处方早在20世纪50年代美国生理学家卡波维奇曾

提出过这个概念。1969年世界卫生组织使用了运动处方术

语，从而在国际上得到确认。运动处方的完整概念可概括为:

“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、

体力以及心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体

特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并

指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健

身或治病的目的，即为运动处方”。

运动处方的分类

按应用的目的和对象可分为三类。

竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，以

提高身体素质和运动技术水平。

预防保健运动处方：健康人和中老年人进行运动处方锻炼，

以增强体质、提高健康水平。

临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，以治疗

疾病、提高康复医疗效果。

运动处方的优点

实践证明按照运动处方进行科学锻炼、可使人们获得多快好

省的效益，并且既安全又可靠，又有计划性，达到健身保健

和治疗疾病的目的。

有多又快是指普及面广，收效快。可广泛适用于男女老少、

不同体力水平的人，持续进行6〜8周的锻炼，就能提高全

身耐力水平。最长不出16周即可到到良好的效果。

又好又省是指科学性强，省时间。按本人靶心率的强度锻炼

12〜30分钟，花费很少时间，就可获得最佳效果。

安全可靠是指针对性强，效果好。可以科学的监控运动量和

评价运动效果，并能有效的防止运动伤害。

有计划性是指目的明确，易坚持。可使运动安排得当，锻炼

得法，做到心中有数，提高运动兴趣，易与坚持。

制定运动处方的基本原则

在制定和实施运动处方的基本原则上，要注意处理好以下几

个问题。

运动处方要个体化

由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各

种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经

常变化，严格的说，今天的处方明天就不一定适合。所以，

必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。

运动处方要修订调整

书刊杂志上所介绍的运动处方，应用于多数人时，有的人适

应、也有的人不适应。即使从检验结果用计算机所谓科学算

出的处方，也不一定就是此人在所有点上都是最适合的处

方。因此，对于初定的处方在实行过程中、要进行一次或多

次的微调整，使之成为符合自己条件的运动处方。须知，一

个安全、有效、愉快的运动处方，不是别人给予的，而是自

己制定的。

按全身耐力为基础

在制定运动处方时，体力的差别比性别和年龄的差别更为重

要。因此，即使不根据性别、年龄，而只以体力（全身耐力）

情况作基础来制定运动处方时适宜的。

保持安全界限和有效界限

为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的

有效强度，这就是靶心率范围。如果运动超过这个上限，就

可能有危险性，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。

而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。安全界限和

有效界限之间，就是运动处方安全而有效的范围。如果身体

条件差的人（年老、体弱、成人病者），容许的运动条件受

限制多些，制定处方时必须严格规定运动内容；反之，身体

的运动，而强健的壮年，从跑步到所有的运动都是处方的内

容。

运动强度、时间和频率等愈高，效果也愈大，但他有个最高

和最低限度。具体地说，危险性少而且效果高的适宜强度是

60%"85%HRmax相当于57%~78%的最大心率值（即靶心率）。

体制基础和运动效果的特异性

锻炼前体质差的人，从事强度小的运动也能收到显著效果，

而锻炼前体质强的人、则要求更高的运动强度的刺激，才能

见效。

运动时身体的生理的适应，根据运动种类或方法有所不同，

这称为运动效果的特异性。一般认为运动效果是有特异性

的，因此根据目的而选择适合的运动种类很重要。例如，以

自行车训练程序的效果，只在自行车运动时才又特异的发

挥。仅一条腿进行训练时，只在训练的腿出现生理学变化等。

故想进行增强体力运动的人，应自己知道要什么方法训练身

体的那个部分。而不必盲从教练、指导者的指示。明确自己

锻炼的目的、意义和方法，这是坚持长期锻炼并收到效果的

重要问题。

运动处方的原理

运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性

运动，也称有氧运动(aerobictraining),因此，其健

身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、超量恢复原理

及全身心健康概念。

有氧运动的价值

体育锻炼的基本目的是为了增强体质，提高抗病能力，而关

键环节应该是提高心肺功能和心血管的输氧能力，这对增进

健康至关重要。

耐力运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧

的能力，以及组织的有氧代谢利用氧的能力有显著的训练作

用。因此，有氧运动对机体的影响有生理学的、生化学的、

心理学的及社会学的多方面的运动效果。有氧运动是恒常运

动。所谓恒常运动也称稳定运动，是人体活动时的一种功能

状态。这种运动强度的运动刺激使各种生理功能惰性逐渐被

克服，呼吸、循环功能提高，人体需氧量与吸氧量之间达到

动态平衡、体内不发生乳酸堆积，心率、输出量和肺通气量

等保持稳定状态，因此持续运动时间长，安全性高，

脂肪消耗的多，提高最大摄氧量和无氧性作业阈值、改善有

氧能力等。简明地说，恒常运动是持续5分钟以上尚有余

力的运动，而非恒常运动时5分钟以内便疲劳了的运动。

超量恢复原理

人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负

荷、恢复和超量恢复三个阶段。在负荷阶段能量物质被大量

消耗，物质代谢产物（乳酸、尿酸等）被蓄积起来，人体机

能能力下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复

阶段，机体内环境（热、酸碱和水）恢复平衡，肌肉内被消

耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此

现象称为超量恢复。如果在超量恢复阶段内再进行下一次超

负荷锻炼，肌肉物质和肌力就会逐步累积起来，就会逐步提

高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后

「2天内出现。

全面身心健康概念

库珀博士经过20多年的艰苦探索与研究，创造性地揭示了

保持人体全面身心健康的奥秘、。他认为这主要是保持人体生

理、心理平衡。人体每天需要一定量的营养，以保证细胞生

长和代谢的需求；需要适当时间的休息，以放松与工作造成

的疲劳；还需要适当的体力活动，以保持肌肉、筋骨和内脏

器官的功能。而有氧代谢运动是保持全面身心健康最有效、

最科学的运动方式。运动锻炼固然重要，但还应注意保持理

想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒等。

运动处方的内容

运动处方一般包括下列六项，其中（2）至（5）项为四

大要素。

运动的目的

依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况各有不同。目的

有：强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐及提高运动

成绩等。

运动的种类

运动的分类

对于运动的概念，在物理学、生物学、社会学、心理学、等

领域各有不同的含义，也有必要搞清运动处方领域内的运动

概念。日本学者小川方德将模仿类的运动分为：日常运动、

劳动运动、体育运动及表现运动4类。

表现运动是指人类相互传达信息、交流感情等为手段的运

动。模仿类的体育运动又可分为5种：

对外界，利用运动器官易懂的运动（如跑、走）。

将对象物直接移动、以助自身运动的运动（如投掷、篮球）。

利用工具、将对象物间接移动而助自身运动的运动（如羽毛

球、乒乓球）。

在固定的体操器械上的运动（如器械体操）。

为移动运动而借助外力的运动（如冲浪、帆板）。

运动的三个种类

从运动生理学氧的代谢程度来看，对健康有效的运动项目可

分为三类：即有氧运动、无氧运动及混合运动。

在运动实践中，两者不规则而混合存在的也不少，而且也有

同一项目，由于方法不同，成为有氧运动或无氧运动。例如

长跑、轻松慢跑是有氧运动，而竞赛时全力跑即为无氧运动。

按体力水平（尤其是有氧运动）也不一样，同样速度。例如,

以200米/分的速度跑步，体力强的人为有氧运动，而体

力差的人则成为无氧运动。这样只按运动项目不能一概判断

是有氧运动或无氧运动还不少。

3、运动种类的选择

在运动处方中，对锻炼者提供最适宜的运动项目，以可以说

是最终的目标。

(1)选择运动种类的条件：1经过医学检查已许可；2

运动强度、运动量符合本人的体力；3过去的运动经验、

本人喜爱的项目；4进行运动的环境、就近有场所；5运

动设备、用具齐全；6有同伴；7有指导者。

但不一定所有条件都具备，1、2条是必须具备的，3〜7

条可不全具备但占多数，这样结果虽然有运动的意志，然而

不能实践的情况也不少。从运动医学的立场来说，以增进健

康为目的所进行的运动应考虑以下三个条件：1是恒常运

动；2有一定节奏的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象；3

近于全身运动，不是局部运动。

(2)运动处方的运动种类：现代新兴的运动处方要求包

括三种运动种类，即有氧运动，伸展运动及力量性运动，以

达到全面锻炼的最佳效果。

第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交

替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼

梯及室内功率自行车、步行车、活动平板（跑台）等。

第二类，伸展运动及健美操：广播体操、太极拳、太极功、

气功、五禽戏、八段锦、健身迪斯科、跳舞及各种医疗体操

和矫正体操等。

第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去

脂体重的力量训练，必须成为成人身体素质训练计划的一个

组成部分。美国运动医学会推荐的力量训练，要由主要肌群

参与，每次8〜10组，每组重复8~12次，每周至少2次。

运动强度

运动强度是单位时间内的运动量。而运动量是运动强度和运

动实践的乘积。运动强度是运动处方定量化与科学性的核心

问题，而运动量也失去的锻炼效果与安全性的关键，而这时

表示方法有多种，可根据需要分别使用

运动强度=运动量/运动时间

运动量二运动强度X运动时间

运动强度可分为绝对的强度和相对的强度两种。绝对强度指

物理的负荷强度，如每分钟60米速度步行、或自行车功

率及每分钟2000kpm,每分钟334.8焦耳或能量代谢率的

处方属于此类。

绝对强度的优点是表示处方的强度简单明了，并且是对体力

的绝对评价。其缺点是忽视个人的能力，因为机体负担程度

个人有很大差异。

与此相反，相对强度是适应个人能力的强度。例如，个人最

大摄氧量为100%,以其80%、60%、40%Vo2max这是

优点。缺点是最大摄氧量的测定复杂，对中老年人，病人等

实施困难。

运动量也称运动负荷。是由强度、密度、时间、数量及运动

项目的特点等因素构成。这些因素相互联系和制约，改变任

何一种因素，都会直接影响运动量的大小。

健身锻炼的运动量一般用运动强度与运动实践的乘积来表

zfso

按心率确定运动强度的方法

年龄减算法

运动适宜心率=180（或170））—年龄

如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。

此法适用于身体健康的人。

净增心率计算法

按体质强、中、弱三组分别控制运动强度。

运动后心率一安静时心率W60次/分为强组；

运动后心率一安静时心率W40次/分为中组；

运动后心率一安静时心率W20次/分为弱组；

此法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。

运动量百分比分级法

计算公式：（运动后心率一运动前心率）/运动前心率X

100%

评定：运动后净增心率达到71%以上者为大运动强度；

运动后净增心率达到51%〜70%者为中等运动强度；

运动后净增心率达到50%以下者为小运动强度；

此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和

年老体弱者。

美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准：

心率160次/分的锻炼强度大约是80%

心率140次/分的锻炼强度大约是70%

心率120次/分的锻炼强度大约是60%

心率110次/分的锻炼强度大约是50%

国内外科研成果表明，最适合的锻炼强度在65%〜75%,即

心率在130~150次/分之间。日本池上教授认为，运动

心率在110次/分以下时，机体的血压、血液、尿和心电

图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为140次/

分时，每搏输出量接近并达到最佳状态、健身效果明显；心

率为150次/分时心脏每搏输出量最大、健身效果最好；

心率在160~170次/分之间时，虽无不良的异常反应，但

也未出现更好的健身效果；心率达到180次/分时，体内

免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。因

此，运动最佳心率范围如下：

男31〜40岁（女26~35岁）：140~150次/分；

男41〜50岁（女36~45岁）：130^140次/分；

男51~60岁（女46~55岁）：120^130次/分；

男60岁以上（女55岁以上）：100~120次/分；

运动时间

指每次持续运动的时间，由于运动时间和运动强度的乘积决

定运动量，因此，即使等量运动量，因运动目的不同而有运

动强度和时间不同的处方。以健身为目的的运动，以强度小

而时间长的处方效果好（中老年人），对于青少年来说以短

时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作

用。

根据研究每次进行20~60分钟的耐力性运动时比较适宜

的。从运动生理来说，5分钟时全身耐力运动所需的最短

时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间，

库珀研究认为，心率达到150次/分以上时，最少持续5

分钟即可开始收到效果，如果心率在150次/分以下，那

就需要5分钟以上才会有效果。

必要的运动时间

一次必要的运动时间，也是根据运动强度、运动频度、运动

目的、年龄及身体条件等而不同，不能一概而定。这要看某

种强度的刺激对呼吸、循环功能，从运动开始到达到恒常运

动所需的时间。为了给予呼吸、循环系统有效的刺激，使各

种生理功能充分发动起来，达到恒常运动的时间轻运动时为

5分钟左右，强运动时需3分钟左右。由此可见，5分钟

以内的运动对呼吸、循环系统的刺激还是比充分的。因此，

在达到恒常运动以后需要继续运动一些时间，这样合计运动

时间则为10分钟以上。再加上准备活动及整理活动至少需

要5〜8分钟，所以，实际所需要的时间为15~20分钟。这

是比较客观的最低限度。

一般可在持续有氧运动20〜60分钟范围内，按运动强度及

身体条件决定必要的运动时间，便是运动处方的要点。

时间与强度的配合

每次持续时间和运动强度的配合，可明显的改变运动量。一

般来说。健康成年人宜采用中等强度，长时间的运动；体力

弱而时间充裕的人，可采用小强度，长时间的运动；体力好

但时间不富裕者，可采用大强度，短时间的运动。

日本体育科学中心建议人们采用三种中等运动量的锻炼，即

15分钟，70%；30分钟，60%；60分钟，50%。

运动频率

指每周的锻炼次数。每周锻炼几次为好？有人研究观察到：

当每周锻炼多于3次试，最大摄氧量的增加逐渐趋向于平

坦；当锻炼次数增加到5次以上时最大摄氧量的提高就很

小；二每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。由此可见,

每周锻炼3~4次是最适宜的频度。但由于运动效应和蓄积

作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或出于退休

和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。

关于必要的运动频度，据日本池上的研究结果是：一周运动

一次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生。运动

后1〜3天身体不适、且容易发生伤害事故；一周运动2次,

疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；一周运动

3次，基本上是隔日运动，不仅效果可充分蓄积，也不产生

疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。

注意事项及微调整

主要是注意三方面情况：一是指出禁忌的运动项目和某些易

发生危险的动作；二是指出运动中自我观察指标及出现指标

异常时停止运动的标准；三是每次锻炼前后都要做好充分地

准备活动和整理活动。

由于个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种

场合的处方。接受运动处方的人，首先按处方锻炼，在实行

过程中可能出现不适合自己条件的地方，可以自己进行微调

整，以求适合自己的条件。如一次微调整不成功，便可从反

复实践中进行修正，最终就可能找到自己独特的，最适合自

己条件的运动处方。这样有自己的加工，才会安全、有效而

且愉快的运动。

1990年4月美国运动医学学会对健康成年人发展并保持

心肺与肌肉素质的运动量的建议，是以184篇论文的研究

成果为依据的。他们认为，运动处方的效果取决于锻炼得次

数、运动强度、持续时间、活动形式及锻炼者的身体素质水

平，很值得参考，特意要介绍并作为本章运动处方内容的小

结。

锻炼次数：每周3~5次

运动强度：60%~90%最大心率，50%~80%最大摄氧量或最

大心率储备的60%〜90%+安静心率

运动持续时间：20〜60分钟的有氧运动。若运动强度较低,

则持续时间应长些，反之则短些。

活动形式：任何使用大肌肉群，能持续进行的运动，并应具

有节律性和有氧性，如步行、慢跑、自行车、越野滑雪、游

泳、滑冰、跳绳、登楼梯以及各种耐力性游戏活动。

力量锻炼：能充分发展和保持去脂体重的中强度的力量锻

炼，使成人健身锻炼不可缺少的重要内容。每周至少应锻炼

2次。每次采用包括较大肌群的练习重复8~12次。训练活

动应是动力性、向心性、有节奏的。锻炼计划中应包含柔韧

性练习及准备活动和整理活动。

制定运动处方的程序

为某个人制定运动处方时，首先应该按照一定的程序进行系

统的检查，获得为制定运动处方所必需的全面资料，这样所

制定的运动处方才能切实符合个人的身体条件。这个程序出

一般的医学检查外，还有为从事运动而进行的运动负荷试验

及体力测验，因此，可统称之为运动医学检查，最后再经过

运动教育讲座（商谈、咨询）进入运动实施

制定运动处方的步骤

第一步，一般体检：收集病史、运动史。1了解运动的目

的，对运动的期望；2询问病史，如既往史、家族史；3运

动史，如运动爱好，现在运动情况等；4社会环境条件，

如职业、工作与劳动条件、生活环境、经济、营养等条件，

周围能够利用的运动设施，有无指导等。

第二步，临床检查；这里所指的临床检查相当于所谓成人病

的检查。检查的目的：1对现在的健康状况进行评价；2判

断能否进行运动、运动负荷试验；3有否潜在性疾病或危

险因素，预防事故。总之，医学检查的基础目的在于掌握个

人的状况，为制定运动处方提供必要的信息。

第三步，运动试验及体力测验：运动试验是制定运动处方的

基本依据之一。运动负荷试验的方法很多，根据检查的目的,

被测者的特点来选择适合的方法。现在最普遍常用的方法是

递增负荷运动试验。这是利用活动平板或功率自行车等，在

实验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指

标，指导受试者达到一定用力程度。

关于体力测验，是在运动负荷试验无异常的人，才能接受体

力测验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐

力测验。根据库珀和日本学者的实验研究，认为12分钟跑

测验与最大摄氧量相关系数最高。所以，库珀提出的有氧代

谢运动的体力测验包括走、跑、游泳三种方式，你可以任选

其中之一，用来检查和衡量心血管系统功能。由于是测验，

他们的运动强度就比平常锻炼高，并要求尽全力而为之，因

此，参加测验的人必须符合三个条件之一：1、35岁以

下，身体健康；2、有半年以上运动经历；3、按库珀介

绍的锻炼计划至少运动了6周。库珀认为，在定距离方面,

跑2400米作为有氧代谢能力测验法最好。

第四步，制定运动处方，安排锻炼计划：通常根据以上检查

结果，可以根据此人的健康状况，体力水平及运动能力的限

度等，则按其具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出

运动强度的安全一次必要运动量以及一周的运动频率等内

容。

一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方可进行

些微调整，待适合后要坚持锻炼3〜6个月后，在做体力测

验。重新制定长期的运动处方，以不断提高锻炼效果。

第五步，善后工作和复查：原则上医生要当面为病人制定运

动处方，不宜只按体检资料或由别人代替办。首先要向病人

说明医学检查结果的概要，要正确对待体检异常结果；其次

指出注意事项，如何按运动处方锻炼进行运动教育，咨询指

导；再次是隔一段时间要与被检查者接触，询问运动情况，

判断有无副作用或疲劳。另外，有些人中间停止运动，故可

要求作运动处方锻炼日记，并没12周来门诊咨询一次；最

后是至少一年全面复查一次，总结一年的运动实施情况，评

价这期间的运动效果，必要时进一步改善运动处方。

一次训练课的安排

在一次运动中通常分三部分进行，即准备部分、训练部分和

结束部分。在不同的锻炼阶段，这三个部分的时间划分各不

相同。在早期阶段、准备部分时间要长些，一般为10~15分

钟，训练部分20~25分钟，结束部分时间5~10分钟在中

期和后期阶段，则准备部分5~10分钟。然后进入主项运动

（即训练部分），最后5分钟整理活动。这样一次课表现

为开始慢慢的、中间爽快地、终了微火似的运动过程。以健

身为目的者合计运动时间，约30~45分钟。各部分训练内

容的安排各有所侧重，并且运动负担量的分配也不同。准备

部分的作用，是使机体组建“暖和”起来，使身体逐渐适应

运动强度较大的训练，以免因心、肺等内脏器官和骨关节功

能不能适应而导致意外。一般都采用活动强度小的步行、伸

展性体操或太极拳等。

训练部分也称基本部分，其内容是运动处方的诸项运动与达

到的目标，例如耐力运动项目要达到靶心率，并要求至少维

持12分钟以上。主项运动的运动强度一般定为最大能力的

40%〜60%o同时还要求达到一定活动范围的肌力训练，其训

练强度为最大能力的80%左右。进行肌力训练，使用训练

器械相当流行，而且效率高。

结束部分是指在训练结束后，要使高负荷的心肺和肢体活

动，逐渐安静“冷却”下来，不要突然停止运动。因为此时

血液仍大量集中于四肢，若突然停止不动，是回心血量锐减,

可能会出现“重力性休克”，即由于搏出量不足，引起脑贫

血而发生休克症状。通常作一些放松体操，散布或自我按摩

等。

锻炼中运动量的监控

一般感觉判断运动量

运动量适宜的标志

一般是锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好；虽然稍

感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；次日觉得体力充沛,

有运动欲望，表明运动量适当。

运动量过大的表现

锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳；倦怠、

易激动、睡眠不佳、食欲减退；脉搏在运动后15分钟尚未

恢复；次日周身乏力、缺乏运动欲望、表明运动量过大，应

注意调整减量。

运动量不足的表现

如果运动后身体无发热感而无微汗、脉搏也无任何变化或在

2分钟内很快恢复，说明运动量不足，对身体心肺功能没有

刺激作用，就不会产生运动效果。

此外，还要掌握好运动处方的速度，慢跑或急行以不紧张费

劲、不面红耳赤、不太气喘、觉得轻松自如，达到边跑还能

和同伴谈话为适宜速度。

二、心律监测运动量

首先要学会准确熟练地测定自己的心率。可在楼动脉或颈动

脉处测得、但要数10秒*6较为准确。但在跑步获游泳时,

通常是停下来看表约需15〜20秒钟，这期间心率恢复很快。

所以库珀建议在测得的心率上在加10%,例如停止运动测

出10秒的脉搏数位25次，乘以6是150,再加上15,

则运动后即刻心率就是165次/分。因此，必须客观正确

的测定运动前、运动后即刻以及晨醒时的静息心率。

其次，要学会计算自己的靶心率。国内外运动医学专家研究

认为，这个有效心率范围是本人最大心率值的65%〜85%之

间，即（220—年龄）X65%为下限；（220—年龄）

X85%为上限。但美国库珀认为，对普通锻炼者来说，最

大心率的60%〜85%是适宜有效的运动心率范围。即它把下

限定为60%最大心率

例如，年龄为40岁的人，他的最大运动心率为220—

40=180次/分。其适宜的运动负荷：上限为153；下限

为117,就是说，他锻炼时心率在153~117次/分之间，

表明运动负荷是合理时，是安全而有效的