郑多燕-8周健康减肥计划

1、拟定目标

・为什么想要减肥？_____________________________

•标准体重是----公斤

.肥胖度______%

PS:标准体重=（身高700）*0.9;肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准体重

（肥胖度在10%-19%属于超闺,20%以上为，巴胖）

・身高体重指数（）（就是体重/身高的平方）

・评价一一低体重（）正常（）超重（）肥胖（）

・你应该减多少？（）公斤

・8周你想减多少？（）公斤

・我的目标体重？（）公斤

这部分是非常重要的哦，我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天

的什么时间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等

,一条一条列出来写在日程本上，每完成一项就作标记，一天下来总结一下是不是

全部完成了，没完成的是什么原因，督促自己第二天要做到.

做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好，或者把每项设置一个

分数，重点项目如运动分数设置高一点，做到就得分，总分100分，一天下来能得

多少分，这样也可以监督自己。O

2、控制饮食

下面是书里的食物交换表

*食品交换

★能1交换单位雪界元索含■:除■l（XHL+.SA（♦水化台临）23克.

青白扃2克

米依,麦米愎各1/3碗（70克）白米.用米.岫米.覆麦各3大起

（30克）

妙面.面出.缘应粉各5大匙（30克）忸干&个（20克）

马依■（中）1个（130克）・0Ltl0各3大匙（30克）

福米口3个（50克）糠子凉酚.葬覆凉帖各1/2竣（200克）

A谷物突

缘口潦物1/2快（100克）生栗子（中）6个（60克）银杏60克

能玉米片3/4杯（30克）玉米1/2个（50克）

玉米松情（中）1/2个（35克）早餐面包（中）1个（35克）«7

面包（中）2片（35ft）

面包1片（36克）汉筌面包1片（35克）条BU1个（50克）

藻值（50克）面条1/2破（90克）二红・（中）1/2（100克）

面条.界套面条.冷面（烟的）,财条各30克

★餐1交模・位曾鼻元*含，照,50千卡.借白质8克.质防2克

埒肉（小）1»（40克）干黄花■,干明太鱼各1/2股（15克）

痛肉.牛肉烦饵各1张（精肉.40克）鱼魅（1）50克

«a.比目鱼.弊鱼.原明太■.Hi.泡金.黄鱼.金检鱼，现货.

WMA.河豚各小1皎（50克）肉胸15克炸做总（中）1张（30克.6X85

色的鼻层米）

■好修.内取管各40克干就■隹.俄AI各15克

干员尾金1/4杯（15克）侬重干1张（15克）生械金50克

好3只（中小.50克）fF*1/4#（50克）金钱”小1只（70克）

酸簸1/2杯（100克）抬贝.妫肉.■鱼,海札牡觞各1/3环

B（70克）

但翁（小）2个（70克）

•每1交拴•位,弁元唐含■:然，乃干卡,皆白覆8克.加肪5克

猫肉（肋骨肉）40克：牛肉（里。肉、助#肉）烧牌1张（40克.12X

10.3H*）

火（）（克）湾修（中）个（克）豆腐统（

中质肪JI»»18401551/680

克）

胄花鱼.秋刀鱼.ttft.Mft.Nft,刀fit.K1"二•乂尸/.a/

鱼.竹策前各小1段（50克）鹤两街5个（40克）水区二1外UMI）

熏口2大丝（20克）,软豆腐1/2个（150克）)001

★依1交换・位It养元*含，热IHOO千卡.南白余8克.质筋8克

端肉（带皮）,猪爪,牛座.牛舌各40克牛播冷肉小1坦（40克）

B高詹舫午■肉40克（55X4X18及米）法式香W/3个（40克）

金枪■■头,■花■・头,秋刀余・头各1/*（50克）

千5张（30克）■鱼（小）1股（50克）

*每1交接♦位膏养元・含・热，20千卡.■筋（硅水化合物）2克.督

白盛2克

魂菜臭苏子叶20张（20克）・巢.KSX.甘■荀.水芹菜.Mft.球口芽.

常蒿,釐菜,，卜各煮熟后1/3#（70克）艾XK.冬H.#M.洋iS.・第

各50克整装便白菜70克

南瓜40克Iftltt叶1/2怀（生叶.25克）卷心巢.黄豆芽各我复后2

/浙（70克）

山葬.生菜.MB.黄瓜.小7卜.日式成集.竹”.«ft.蔚・,W

菜各70克

胡梦卜70克（*径4X长5・米）橘便1/2杯（生（50克）甜:

（中）2个（70JK）

南瓜70克（■径65X02519米）$«.牛普25克WMW（中）

7〜8个（70克）

暖菜汁1杯（200克）,卜泡菜70克紫菜2克保耳■,胡枝子.洋

■矗70克

WB（大）3个（生.50克）茄子70克（直径3X长10・朱）海盆

70克

★儡1交换•位胃鼻元空含■:热・50千卡.（曦水化合物）12克

西II林升（200克）1杯热格（中）1/2个（80克）（小）1个

（80克）.橘子（中）1个（100克）

榜子（大）1/讣（100克）精子（中）1/2个（150克）»S1O^

（150克）杏子150克

的费瓜120克强（中）1/4个（100克）ft*（中）1/2个（60

克）■模120克

黄根（中）1/2（150克）僧帙（小）2个（200克）琳嘉境（大）1

D

个（100克）

草果（中）1/3（100ft）西瓜（大）1竣（250克）季子（*）1个

（80克）香瓜大1/2T（120克）

fitlie（大）1个（250克）■*1办（18克）■侯西U林（中）

204*（250克）琶,100克

■911个（巨100克）大事8个（生.601t；大I、、个/平.

20克）

草聚汁.无汁,黄萝汁各1/2杯（100克）

*每饺换单位曾断素含量：热力25千卡，■质储水化合物）11%.

曲版6克.脂肪6克

E牛奶类牛奶，2%低胸牛奶，无糖豆奶各1杯（200克）无糖炼乳1/2杯

（100克）

全醐防脱醐财钻大H（25克）

★趣饺换靴胃断素含■:於M5千卡,醐5克

白苏双玉米浙豆油，芝麻油（5克）知小匙

F质肪类菱激凌，黄油各闾'«；（6克）花生籍部修各1.5小It（7克）

猪油,起稣油各15小火（6克）H肉像（7克）花生1淤〈:。克）

松仁芝麻,葵花籽各1大起（8克）核桃（大）1个（8克）

然后是一周食谱

Il<M)早餐(A1.5.Bl.C2.5.DI.F1).午餐(A2.Bl,C2,1=0.5)

(A1.5.Bl.C2.5.FO.5).零食(E1)

12'*"'早餐(A1.5,Bl,C2.5.DI.F1).午餐(A2,B2,C2.F1)

(A1.5.B!.C2.5.F1).零食(EI)

f<MJ早餐(A2.Bl.C2.5.F1).午餐(A2.B2.C2.F1).三：■

Bl.C2.5.F1).零食(El,D1)

比如A1.5代表A群食物1.5个单位，如果选择米饭，就是105克，大家可以按照

自己的体重选择不同千卡的食谱

3、坚持运动

书中提了2种运动顺序，大家可以根据自己的情况来实行

•有氧运动一＞伸展运动一＞肌肉运动一＞伸展运动

・伸展运动一＞肌肉运动一＞伸展运动一＞有氧运动

3.1伸展运动

大腿内侧伸展运动

两脚心合拢.两履分开堂在望于上

解胸.腰部慢慢向下弯曲

两手握住,雷

胳*1肘压在展・内倒,上身自然俯卧上身,大限度向地面仲卧

供动作时有短。地呼吸上身在■大俯卧状态下A1L15〜3(»

慢慢地恢复愿来的亮生

臀部和大胭后侧伸展运动

仰卧,双手放在腺部两保

•筹茂成・角弯曲

•■部慢慢向上抬起•■«»在■大抬起状杰下・止15〜30»

•有短m地畔般才启:三言均尸

腹部和脊椎伸展运动

1

•双手放于胸部两例像卧

42

______N.3

•双手压在s不上.上身慢慢向上抬起'>

一，

•两皙完全伸■•4G三人用L哈尺

•此状态静止15〜2)6

颈后部和肩部伸展运动

两手累毛巾向上举起

八■f两手茶"毛巾并向外

野展的话.说明仲展

运动有效果

手握毛巾慢慢向肩部下移

注意毛巾不要碎到头部

一

3.2有氧运动

•快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山n、伸展运动都是有氧运动

•对于女性来说，快走是既简单又有效果的有氧运动

・快走的基本时速6.6-7千米（边走边说话时有点喘不过来气的状态

・用鼻吸气、用嘴呼气

3.3肌肉运动

两膝跪地.俯卧撑

[1-1]

适当次数：1日3〜5组

（1组为12〜16次）

健身部位：

两臂撑开,比肩膀稍宽

胸部,肩部,两臂

•两脚交叉脱空.与胭部成亶角

•颈部自始至终与督检成一条■线

用鼻吸气.上身慢慢落下两胃弯曲成直角时的止2~3»

尽■集中属部肌肉的力量从而集中精神用餐呼气.集中初上'所,向3力Q而

脊椎与后背伸直地,身体慢慢假黛库京笠及

1

站姿，手握哑铃于身体两侧

（1-2]

性」选择能够以正确的姿势

适当次数：1日3〜5组

连续举起次的适

（1组=12〜16次）^912〜16

健身部位：肩部>>目视前方,两胭分开至

,1与府同宽

J、■挺胸.后背挺直

3

em钞举起到最大限度

时静止2〜6秒

八-用鼻吸气.慢慢恢复

一,、二

尽量避免反作用力,用网部肌肉的力量举起I9代八

用嘴砰气,慢慢举起曜错A3

两臂交叉做蹲起运动

（1-3]

适当次数：1日1组

•站姿.两I!分开与周同宽.

（1组=12〜20次）

两菅交叉

健身部位：大腿,臀部后背挺直,向前15°弯曲

23

用鼻吸气.两胭慢慢弯大及与地面成平行状

曲下蹿态静止2〜4秒

视线向下可能会失去重用嘴砰气,慢慢恢费

心.因此视战始终保持原来姿骑

向前

躺姿,盘腿抬臀运动1

（1-4]

适当次数：1日1组

（两侧各12次）

健身部位：JI

臀部、大腿后便、脊椎下部一条IB点起瓣在垫子上

视线向上,两手放于身体两例

用嘴好气.胃部慢慢抬起。部在抬到最大限度时静止

颈部与两肩尽■不要离开地面量大限度收缩■部肌肉后静止4〜6秒

尽■使用胃部肌肉的力・用鼻吸气,慢慢恢釐原来姿势

9郑多弟教练的设决

此动作对懵防女性尿失禁很有精助.

此动作在胃部拍起到量大限度时需不止几眇钟,有助于徽炼括妁肌及■部肌密的力化.

1

利用毛巾做仰卧起坐运动

[1-5]

适当次数：1日1组

（1组=12〜16次）

•两脚分开至与同宽.装在垫子上

健身部位：

•毛巾放在后脑勺部位.两手握住毛巾

腹部（上腹部）

两端

•上身抬起到最大限度时静止2〜4秒

•用鼻呼气.上身慢慢升起•如果上腹部没有感觉到嬉痛.说明上

•颈部放松.以毛巾包住头的感宽慢慢抬起上身身还要抬起

•尽・让腹部用力•用鼻吸气,身体慢慢修W不未式为

站姿,腰部弯曲抓举哑铃运动

（1-61

适当次数：1日3〜5组

（1组=12〜14次）

健身部位：

背部

•手握暖长由胸牌肘用力向上抓起•抓起到最高点时峥止1〜2秒

•向上抓起修竹时用嘴呼气・用■吸气.慢慢恢震原*vm

•有力度并有节委地做此动作•俵黛到原来姿势时注意避免的磋疸

站姿,举哑铃运动

[1-7]

适当次数：1日3〜5组W.两雇分开至与篇同宽.后背艇J

（1组=12〜14次）■、胳胸肘不要太向前或向后修

健身部位：

肩部

3

•事到最高点时注意避免哑

竹碰擅

•注意身体不要前后左右移动•此状态下呼出所有的气.

慢慢恢敏原来姿劣

At

・注量手就不要向前或向后侔.否则既有受饬的可能性也会值弱运动效果.

•为避免腰部受伤.最好*UK腰部保护带.

然后这是第一周运动日程表

*我的书•周运动日程

两膝跄地.

星期一

站姿,手握哑铃于身体两

两臂交叉做蹲起运动[1-3]

星期二蝌姿.盘展抬号运动[1-4】

利用毛巾做仰卧起坐运动。-

大及内侧伸展运动5]

(001]站姿,腰部弯曲抓举曜铎运动[1-6]

星期三

詈部和大膻后例伸展运动站姿,举暖代运动[1-7)

快走20分钟(002]

两膝跪地，俯卧撑[1-1)

(6千米附以上)腹部和脊椎伸展运动

星期四站姿,手握哑铃于身体两例(1-2)

[UUO]

利用毛巾做仰卧起坐运动[1-5]

颈后部和肩部伸展运动

星期五[004]两臂交叉做蹲起运动I1-3J

利用毛巾做仰卧起坐运动[1-5]

星期六站姿.腰部弯曲抓举暧曲运动(1-6)

站姿,举哑铃运动[17)

星期日休息

每组运动之间休息1分钟.

•二个运动项目之间休息3分钟.

快走开始3分钟速度为5千米/时,以后维持6千米/时以上.

week2

第二周

新增加了3种肌肉运动

1

站姿,哑铃锤式弯举1”两脚分开至与府同赏.

[1-8]单手握哑检.手心朝向

大发两例

适当次数：1日3组

•目视前方.腰部伸亶

（1组为两臂各12次）

胳膊的家贴于身体两儡

健身部位：臂部（前部）

2

•用嘴砰气.举起腾得♦胃部举起至最高点时.

这时尽■集中上胃前侧肌静止1秒钟

肉（肱二头肌）的力■•用■吸气,慢慢恢复原

•举起曜依时,尽■避免反来姿势

作用力

1

站姿,哑铃锤式弯举2•两脚分开至与盾同宽.

[1-9]腰部伸直

单手握暧气.手心向前

适当次数：1日3〜5组

（1组为12〜16次）

健身部位：臂部（前部）

2

骼胸肘案贴肋部.用菅部瞳钟举到最高点时静止

肌肉的力■举起暧依2~6»

•注意反作用力•用M般气,慢慢俵复原

•用看砰气.举起晚钟来姿势

躺姿，抬腿运动

[1-10]

适当次数：1日3〜5组

（1组为12〜16次）

健身部位：

腹部（下腹部）一在金子上.两脚抬起寓地面90厘米

头部和胃部在不腐地的前提下.用餐呼气,慢

慢抬起两整

注意膝差不要弯曲.用下厦部的力量抬起两H

用II吸气,慢慢恢复原来姿势

两星与地面成直角时,静止此动作在开始姿势的状杰下.用下X曰:;标收

两总抬起至量高点时,两臂后部会有刺激的感觉2〜6陟

那么，这是第二周的运动日程表

★我的就二阳运动H程**

两膝跪地.ffi6FW(b1J

星期一站姿.喳骨旧式彳拳”1£)

站姿.腰抬铺式号举2〔1・9〕

两胃交叉做蹲起运动[1・3]

螭姿.盘腱抬・运动(1Y)

累期二

利用手由做仰卧起生运动[1・5)

瓣姿.抬运动【・

大发内例的律操JH110]

二(001]站姿.腺部弯曲抓举修抬运动[1・6]

星期二・部和大腕后例的博描

站姿.举赣代运动[1・刀

怏走20分的[002]

两膝跪地.mw(M)

(6千米面以上)腹部和9松韵律操

利用手巾做仰卧起坐运动[1・5J

星期四(003]

站姿.暧抬樽式胃举”18]

颈后部和网部的律授

站姿.暖依错式号举2【1・9]

(004)

星期五两胃交叉做H起运动[1-3]

利用手由做仰卧起坐运动。・5)

站姿,腰部弯曲抓举晚黄运动[16]

复期六

站姿.举嶂依运动[1・刀

•1姿.拾腐运动[1・10)

后朝日休息

每组运动之间休息1分钟.

运动项目更换时休息3分仲.

快走开始3分曾速度为5千米/«,以后飨持6千米/时以上•

CCC

week3

第三周

新增加的运动

1

站姿，两手握哑铃向上举起

[2-1]•两腱分开至与唐同宽.好

适当次数：1日3〜5组椎挺直

（1组为12〜14次）•两臂伸直紧贴耳朵,两手

合握短检.量大限度地向

健身部位：后弯四

臂部（后部）

3

2•在最高点时.两臂后部

应产生剌激的感觉

•哽检下落时.避免隔脚

,避免腕胸肘向外弯曲.慢

肘向外犷履

慢伸直两臂

•用鼻吸气,慢慢恢黛原

•下巴向内.用餐睥气

•注意m怜不要掉落

躺姿,向上举起哑铃

[2-2]

适当次数：1日3〜5组

（1组为12〜14次）•嫡姿.手心朝着下身方向抓紧ot锋

健身部位：胸部胳膊肘的高度尽■与府部相同

料椎尾部（尾骨）和椅子稍微有一点

间距

•用嘴呼气.举起殿铃

•尽■避免曜铃前后左右移动.集中力■在垂1■胸部肌肉有膨欷感时三廿4〜bE>

方向上举起用II吸气,身体慢匕恢要原来的姿势

躺姿,抬腿

[2-3]

适当次数：1日3组

（1组为12次）

健身部位：下腹部睛在垫子上.两腰与身体呈英文大写字母

*L'形

两手放于身体两例.手心朝向地面

目视上方,肚子用力准备抬腰

•用餐呼气.盆骨慢慢抬起•脚背抬到脸部上方时.3与

•利用下腹部而不是展部的力■抬起盆骨•用■吸气.身体慢慢恢复.，：*“升

躺姿,握手巾转动身体

[2-4]

适当次数：1日1组

（两侧各10次）

健身部位：肋部肌肉精在会子上.两腿成直角弯曲

两手握毛巾.保持与肩同宽.两臂向上伸直

两脚分开至与肩同宽

用嘴呼气.上身朝一例膝盖扭曲抬起•用以吸气,身体慢慢恢短修变为

在最高点时》止2〜4秒朝反方向滁盖做同样动作

第三周运动日程表

★我的3

号号・地.编的””•1）

站姿.HHWitW*1（MJ

站姿.HHH2CW*2（l-9]

站收.晨手■■“向上・配[2・1]

•要.

防・交叉。■总运动（1*3）

M.6・依・康则1遇）

划用手巾■!!龄肥箜话辎1・5]

■・二

•姿.物・雄功[1・10]

・姿.^«（2-3]

・姿.■手巾“动IHM2YJ

大■内■伸展出动皓■.手■・依干身体畀同[1・2]

■・三（001]站姿.■・宵曲黑・■”运动（1专】

■■翱大・后倒得黑运动站姿."・0运动（1・7]

快走25分弊（002]苒■■地.

（6千加用以上）■*fa。■伸・这功M用手m0丽就*曲赵1・5]

I003]站姿,”依・肃彳*”16]

场后期011•仲京填动站姿.US■式才・2[1例

■■四

I004]■♦.输■应动（1・10]

•姿.陶上•配lfW2-2]

♦姿.帧■[2利

M*.■小巾♦动1^体|24]

“五aft交叉僧・图运动（1利

切用手巾■仰龄配里运动（1封

站姿.1爆动（1*6]

站姿,・*“通动（1切

■看六

•姿.拾・送功【1・10]

・姿.泊・[2司

•事.■手由♦动•体[2V]

■•日体・

・每招运动之间休息1分*.

•运动第目更换时休息3分”.

快走开始3分加速度为5千米/时.以后维特6千米/时以上.

week4

第四周

新增加

两臂向后撑.臀部向下坐

[2-5]

适当次数：1日3组

（1组为12次）

健身部位：上臂后部

（肱三头肌）、肩部两手向后扶在椅子边上.两胭弯曲成12CT

脊椎伸直.体餐由两臂支搏

弯曲的两臂与施面呈水平状态时.睁止

2〜4秒

用■吸气.臀部慢慢垂直下落•此状态下.臀部不可以a证治百

•下落时.上臂后部用力用嘴呼气,以两黄的力烹桧玄誓郭

卧姿,两腿互叉抬起

[2-6]

适当次数：1日1组

（两侧各12次）

健身部位：腹部后便

（脊椎起立肌肉）•卧在0子上

•胳腕和厘最大限度地伸开

•用嘴呼气.胳膊和IB慢慢地交叉拾起