压力管理课件

压力管理华中师范大学心理健康教育中心汪海燕2011.01.19.1压力管理2汪海燕简介华中师范大学心理学院教授华中师范大学大学生心理健康教育中心主任社会兼职：中国心理卫生协会大学生心理咨询专业委员会委员湖北省青少年心理健康教育中心副主任湖北心理卫生协会性心理专业委员会副主任委员2压力管理2

“注重促进人的心理和谐，加强人文关怀和心理疏导，引导人们正确对待自己、他人和社会，正确对待困难、挫折和荣誉。加强心理健康教育和保健，健全心理咨询网络，塑造自尊自信、理性平和、积极向上的心态。”

——中共中央十六届六中全会《关于构建和谐社会主义和谐社会若干重大问题的决定》3压力管理2

何谓健康

世界卫生组织关于人的身心健康的八大标准，即“五快”、“三良”。4压力管理2五快：（肌体健康）

食得快，说明胃口很好，对食物不挑剔，证明内脏功能正常；

便得快，说明排泄轻松自如，证明胃肠功能良好；

睡得快，说明中枢神经系统功能协调，且内脏无病理信息干扰；

说得快，表明头脑清楚，思维敏捷，心肺功能正常；

走得快，证明精力充沛、旺盛、无衰老之症。世界卫生组织的健康新标准：5压力管理2世界卫生组织的健康新标准：

三良：（精神健康）

⑴良好的个性人格情绪稳定，性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。

⑵良好的处世能力

观察问题客观、现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。

⑶良好的人际关系

助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。版权所有北京大学第六医院北京市海淀区花园北路51号

邮编100191

6压力管理2何谓心理健康心理健康是一种良好的、持续的心理状态与过程，它表现为个人具有生命的活力，积极的内心体验，良好的社会适应，能够有效地发挥个人的身心潜力以及作为社会一员的积极的社会功能。7压力管理2教师心理健康的重要性1.教师心理健康关系教师的生活质量；

2.心理健康问题影响教师的职业满意度、离职意向，产生职业倦怠，减低了教学热忱；

3.教师的心理问题会影响师生关系，引发学生的心理问题；

4.教师是学生心目中的“重要他人”，学生认同的楷模，其言行对学生有潜移默化的影响。8压力管理2

健康人生态度的总体特征是：

积极（倾向于自我成长、自我肯定）均衡（理想与现实、执着与超脱、神圣化与世俗化、社会要求与个人需要的满足的兼顾）适度（中庸）（不要完美主义，不要超道德；不要失控与过控）变通（通达、开放、学习）

——刘华山9压力管理2一、关注压力现状二、理性认识压力三、积极应对压力10压力管理2一、关注压力现状11压力管理2职业压力与职业倦怠职业倦怠(Jobburnout)又称“职业衰竭”、“职业枯竭”。职业倦怠概念是美国心理学家弗鲁顿伯格于1974年首次提出,用于描述那些服务于助人行业的人们因工作时间过长、工作量过大、工作强度过高所经历的一种疲惫不堪的状态。分析高校辅导员职业倦怠的根源,寻求有效干预方法,可以有力缓解辅导员职业倦怠。学者马勒诗(Maslach)认为职业倦怠是由三个维度构成的一种心理状态,即情绪衰竭(Emotionalexhaustion)、去个性化(Deperonallineation)和个人成就感低落(Diminishedpersonalaccomplishment)。12压力管理2高校辅导员的职业倦怠表现(1)工作热情逐渐下降。许多辅导员刚参加工作时,干劲十足,精力旺盛,主动性很强。工作几年后就逐渐变为缺少主动性、缺乏活力、表现为呆板和惰性。(2)工作态度逐渐消极冷漠。有的辅导员在工作初期有着较强的成功信念,狂热地投入工作,但理想与现实之间的巨大反差使他们的工作热情难以长期维持,最终信念系统塌陷,身心俱疲。(3)岗位成就感逐渐下滑。据调查显示:39%的辅导员认为从事学生思想政治工作是“走错路”,还有部分人认为思想政治工作仅是谋生的手段。

13压力管理2高校辅导员心理压力成因1.职责不明,工作负荷高2.出路不畅,工资待遇差3.成就感低,缺乏身份认同感4.高危性的职业风险5.高标准的素质要求6.高期望的价值冲突14压力管理2二、理性认识压力15压力管理2认识压力：压力压力源压力反应压力

个人面临威胁性的刺激情境，一时又无法摆脱困难时的被压迫的感受。

压力感受是通过认知评估产生的：所发生的事件是否威胁到个人的身心康宁；自己已有的资源是否足以应付这一事件？是否已造成了损害——丧失？是否是一个威胁？是否是一个挑战？

压力源是指压力产生的原因和条件。

16压力管理2心理压力源世界卫生组织（WHO）调查：·工作压力·家庭压力·个人压力·人际压力·未来压力·环境压力·文化压力17压力管理21.工作压力·工作超载·工作难度大·工作时间长·职责模糊或冲突·同事间竞争加剧·得不到领导的赏识·报酬不合理·职位不合理·升迁过快或过慢·工作前途不明18压力管理22.家庭压力·家庭成员沟通困难·夫妻关系不良·家人生病·养育子女·赡养老人·投资失败·家庭开销增大·家庭收入不稳定19压力管理23.个人压力·不良的生活习惯·健康受损·情绪管理不良·缺乏目标和计划·自我价值感降低20压力管理24.人际压力·领导、上级·工作关系·朋友交往·男女相处·亲子关系21压力管理25.未来压力·衰老与养老·社会保障·生活水平·工作前途·身体状况22压力管理2附表：社会压力源的分类（美国PhillipL.Rice）压力源的分类压力源的细分可能产生的后果家庭压力因素分居和离异、单亲父母、家庭暴力和虐待疾病、紧张、无助与无望、成长失败工作压力因素工作条件、角色应激、人际关系、职业发展、组织结构、家庭工作相互影响烦恼、紧张、工作业绩低、不满意、低动力、精神冲突和疲劳增加社会压力因素社会变化、科技飞速发展、剥夺人类个性的力量焦虑、渺茫、信念的脆弱环境压力因素自然灾害、技术性灾害、过分拥挤或环境污染焦虑、悲痛、绝望、意志消沉、沮丧、做恶梦、幸存的负罪感、儿童出现倒退23压力管理21.广州中学教师压力来源广州市中学教师的工作压力源主要表现在四个方面：对教师素质与能力的要求越来越高；工作超负荷；学生难教，工作难度大，但教师得不到社会和家长的理解与支持；组织管理不当，人际关系紧张。综合分析，工作要求高以及缺乏外界的支持是广州市中学教师产生工作压力的主要原因。

教师工作压力主要来源24压力管理2

2.台湾师大的调查结果与此相仿：

人际关系紧张；工作负荷过重；教学要求过高；学生行为不良。25压力管理2教师压力来源的综述

——刘华山（2007）（1）任务：升学率的压力，补课负担重；文书性工作量太多；事务太多，有时间上的紧迫感；（2）学生：班级人数爆满；学生品德不良，缺少学习动机，难以管教；学生的暴力行为，教师遭受学生言语或人身攻击；（3）自我控制：教师很少或者没有参与作决定的机会；遭到非自愿性的调动，而主动申请调动不被批准；教师难于从职业共活动满足感和成就感；26压力管理2（4）自我成长：所有的教师身份都相同，教师的职业是一种“无生涯的工作”；教师调任和流动机会少，晋升不易；要学的东西太多，专业准备不足；职称的压力。（5）生活领域：对教学工作，自我的过度涉入，生活目标单一；工作对象同质性高较之其他助人职业来要相对地单一；27压力管理26）角色：

角色混淆（角色要求或角色期望不清楚，不了解工作的目标、要求、职责范围、权利）；

角色冲突（个人扮演与其价值观不一致的角色，或同时扮演两种互相冲突的角色，不同人群对同一个角色的要求不一致，自己所持的角色期望与工作群体中其他人对他的期望不一致）；

角色过度负荷（角色要求超过了个人能力所及；角色过多，标准过高；）28压力管理2（7）家长：大众对学校不满意，家长对教育措施苛求；缺少家长理解和支持，（8）社会：社会对教师要求高，使教师持有消极的自我形象；（9）人际关系：人际关系紧张：同事关系，领导与教师关系，教师与家长关系，师生关系；教师是一种“孤寂的工作”，更多的时候是运用个人的知识经验去面对广大学生；29压力管理2（10）管理：学校和教育行政管理不当，领导作风不民主；过多的考核、竞争；（11）教师的社会关系网络中的成员高度同质，个人办事困难。

——刘华山《教师工作压力与心理健康维护》30压力管理2认识压力——压力反应情绪反应行动反应躯体反应肌肉震颤如双手发抖和双腿无力、坐立不安、大量出汗、尿频、轻度头痛或胸痛、睡眠障碍等；

。面对问题，分析问题，解决问题，寻求帮助；抽烟、酗酒、暴饮暴食、吸毒、自残、自杀。兴奋、好奇、情绪高涨；紧张、焦虑、害怕、恐惧、沮丧、悲伤、痛苦31压力管理2说不清的疼痛、莫名其妙的哮喘、心慌心跳经常生病或者乏力感头痛、肚子痛、胸痛睡眠、饮食习惯发生改变做噩梦或者睡眠中惊醒焦虑、紧张、抑郁、工作绩效下降、注意力不集中缺乏激情或没有兴趣不想上学/甚至拒绝上学或者逃课容易发脾气、生气，甚至有侵犯他人的行为自尊心不强/自尊心下降/丧失自信离家出走、消极自杀的念头32压力管理2压力与绩效的关系压力绩效高低高厌烦动机增强绩效高峰视为挑战焦虑疲劳倦怠（burnout）33压力管理2认识压力——压力与人格特点完美主义倾向悲观主义倾向34压力管理2完美主义倾向的特点标准不现实注重结果眼光挑剔全有或全无对结果沮丧害怕失败拖延防御批评自尊低

35压力管理2悲观主义倾向的特点感知到更多的危险担心害怕做错事情预期坏的结果不自信36压力管理2认识压力

——压力承受力的影响因素分析1、压力源的性质2、当事人的自我强度3、社会支持度37压力管理2（1）压力源的性质

根据压力性质的不同，我们可以把压力分为四种：①物理环境压力：噪声、空气污染、食物污染、交通问题等的压力；②社会环境压力：政治、经济、教育、风俗习惯、家庭教养等的压力；③生理压力：饥饿、呼吸、睡眠、疾病等的压力；④心理压力：焦虑不安，患得患失，权利、地位、爱情等欲念得不到满足时所产生的压力。38压力管理22、当事人的自我强度当事人的自我强度是指面对压力时当事人自身所具有的抗压力度。人与人之间存在的种种个体差异，造就其面对压力时的自我强度的差异。这些不同的人在面对同样的压力事件时对于问题的认知评估、应对技能、自我胜任感都是不同的，而那些性格刚强、见多识广、历经坎坷不言愁、自尊自信、乐观开朗、渴望挑战，喜欢冒险的人由于更具内在力量，故更具自我强度，不易为压力所击倒。39压力管理23、社会支持度社会支持是指当我们面临困难或威胁时，在自己的社会关系网络中获得的、来自他人的物质和精神上的帮助和支援。（杨眉，2002）这样一个支持系统就像一个缓冲器，可以缓解压力情境所产生的伤害，也可以化解压力所造成的压抑后果，在很大程度上它决定着我们内心的安全感。一个完备的支持系统包括家人、亲友、同学、同事、邻里、老师、合作伙伴等等，当然，还应当包括由陌生人组成的各种社会服务机构。由于这个社会支持系统给予了各种我们所需要的工具性支持与情感性支持，使我们在困难的重压之下倒不下去，撑了过来。而有的人就因为没有这样的支持系统，或者是由于特殊的历史条件使他们得不到应有的支持而倒在压力之下。40压力管理2认识压力——压力是柄双刃剑1.过度压力损害心理健康(1)过度压力影响人的认知功能，容易形成思维紊乱。(2)过度压力引起诸多情绪反应，甚至导致身心疾病发生。(3)过度压力引发一系列的行为反应，损害身心健康。2.适度压力有助人的成长（1）压力是生活的需要。（2）压力是进步和创造的原动力。（3）压力是能力与心智的“磨刀石”。41压力管理2

总之，压力其实是柄双刃剑。这柄剑究竟是使你倍受伤害，还是使你倍增勇气？受很多因素的影响，主要取决于你个人的认知、评价以及起调节作用的个性心理特征、个性倾向性和社会支持度、个体健康状况等因素。42压力管理2三、积极应对压力43压力管理2压力源压力反应压力是可以管理的！个体的认知压力44压力管理2压力表现个体的认知内部资源外部资源社会支持物质资源生理应对资源行为应对资源个人素质资源压力源45压力管理2改变外在压力源改变内在认知培养良好心态抗压策略46压力管理2压力应对——定义应对就是管理心理压力的努力（Lazarus，1999）。应对是指“任何预防、消除或减弱压力源的努力。这种努力包括健康和不健康的、有意识或无意识的努力。这种努力也可能是以最小的痛苦方式对压力的影响给以忍受。(Endler,＆Parker,1994)47压力管理2（一）心理压力的自我应对1.自我激励48压力管理22.扬长避短49压力管理23.换位思考：改变认识50压力管理2

你看到了什么角度不同，结果完全不同！51压力管理2由于认识不同，你的感受就不同。下面讲一个小故事，庄子的老婆死了，别人来吊孝，老远就听到庄子在敲一个盆，人家就说，你老婆死了，你不哭也就罢了，你为什么还那么高兴？庄子说，刚开始的时候，我还是比较难过，但是转念想，她可以跟春夏秋冬相伴而行了。你以为人家死了，那是站在你的立场说的，如果站在人家的立场上，你们才死了呢。接着庄子说，他说你觉得人家挺可怜的，其实人家可能别有福地，而且人家此刻可能正在为当年的贪生怕死而懊悔不已，你看看那些走了的人有一个回来没有，到现在为止人家都不回来了，你还在那儿哭天抢地干什么。

——李虹：如何面对压力调适心态

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52压力管理24.自我慰藉阿Q：“儿子打老子……

我不跟你一般见识！”狐狸吃不到葡萄，说葡萄是酸的。53压力管理25.悦纳54压力管理26.冷漠：熟视无睹，不予理睬55压力管理27.降低期望56压力管理28.脱离57压力管理29.合理安排工作和休息58压力管理210.想点儿可笑的事59压力管理2应事八“子”诀1.定盘子2.拉单子3.分摊子4.定位子5.定日子6.安信子7.看果子8.打结子60压力管理2（二）减压术1.宣泄

•替代

•喊叫

•哭61压力管理22.运动（1）内啡肽

（快乐素）（2）运动量

（自由基）（3）运动时间（隔天1小时）62压力管理23.瑜珈·呼吸·冥想·运动·放松·音乐63压力管理24.找朋友倾诉64压力管理25.心理咨询65压力管理26.其它减压方法唱歌、跳舞、听音乐、读书、养宠物、旅游、度假等……66压力管理2心理健康需要的五种营养

首先，最为重要的精神营养是爱。爱能伴随人的一生。

第二，重要的精神营养素是宣泄和疏导。适当的宣泄和疏导可吹散盘旋在心头的不健康的浊气。

第三，善意和讲究策略的批评。一个人如果长期得不到正确的批评，势必会滋长骄傲自满的毛病，但过于苛刻的批评和伤害自尊的指责会使人产生逆反心理。

第四，坚强的信念与理想也很重要。信念和理想犹如心理的平衡器，它能帮助人们保持平稳的心态，度过坎坷与挫折，防止偏离人生轨道。

第五，宽容是心理健康不可缺少的营养素。宽容是不拿别人的错误惩罚自己，是自己不和自己过不去。面对不顺心、不如意的人和事，宽容是脱离种种烦扰、减轻心理压力的法宝。2011年03月10日凤凰网健康论坛

67压力管理2教师，要学会控制愤怒

一、学会面对现实，拥有一颗爱心、平常心二、把握好控制愤怒的两个关键点

愤怒是一个人遇到挫折时的自然情绪反应。在一个人发怒的时候，了解自己的情绪反应过程，把握好控制愤怒的关键点非常重要。控制愤怒有两个关键点，即触发点和爆发点。

68压力管理2凡事从感激开始凡事从感激开始﹗因为你要知道，挫折就是人生最珍贵的礼物﹗感激伤害你的人因为他磨练了你的心志感