体育健康知识

体育健康知识

(-)常见运动损伤的应急处理

运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常

常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施，而对伤者造

成不必要的痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。

一、擦伤：即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如

擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

二、肌肉拉伤：指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足

造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在

痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。

切忌搓揉及热敷。

三、挫伤由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特

殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上,

在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用

云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。

四、扭伤由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱

所致。多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法

也不同。1、急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头,

先冷敷，后热敷。2、关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位

垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋

半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

五、脱臼：即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动,

更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角

巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如

脱臼部位在髅部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

六、骨折：常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外

界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通,

称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒

纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不

稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部

位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可

屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。

怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，

不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应

俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头

颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，使其在运输途中不发生晃

动。

（二）煨炼与膳食平衡

平衡膳食系由多种食物构成的营养食品，它能提供足够数量的热能和各种

营养素，以满足人体正常生理需要，满足运动训练消耗的补充，而且还能保持

各种营养素之间数量的平衡，以利于组织器官的消化、吸收和利用。我们知道,

食物中三大主要营养素（糖、蛋白质、脂肪）的合理比例是4：0.8：lo近年来

美、英、法、日、瑞士等国，根据本国民众特点生产一些特殊成分的食品。日

本还规定食品中蛋白质多用植物蛋白。这些食品行业的改革的目的在于增进国

民健康。食物中的糖多半是多糖或双糖。多糖或双糖必须经过人体消化道的分

解成为单糖才能被吸收。单糖被吸收后进入血液，成为血糖；它们经门静脉到

达肝脏；到肝脏后，一部分被肝脏合成肝糖元，一部分随血液运送到肌肉合成

肌糖贮存起来，再一部分被组织器官直接氧化而利用。食物中的脂肪在小肠内

进行消化，它们中的绝大部分分解成甘油和脂肪酸，小部分变成微小的指肪微

粒。吸收后的脂肪有四种归宿：1.以储存性脂肪形式存储。2.参与构成人体组织;

3.再分解为甘油和脂肪酸，然后直接氧化成为二氧化碳和水，或者转化为肝糖

元；4.被各种腺体利用生成特殊的分泌物，如外分直腺所分泌的乳汁，皮脂与

内分泌腺所分泌的各种固醇，激素等。食物中的蛋白质经过消化最终变成氨基

酸后才能被吸收进入血液。氨基酸进入体内主要作用是合成人体组织蛋白，为

组织的建造和修补提供原料，另一部分养化分释放出能量，并还可转化成糖和

脂肪。食物中的水，无机盐和维生素可不经消化而被小肠直接吸收进入血液，

参与人体内部的各种生理，生化活动。水分通过消化道进入人体后，转入血液,

经肾小球过滤很快以尿的形式排出体外。近年来，随着社会经济的发展、人民

生活水平的提高以及生活质量观念的改变，人们在注重提高生活质量的同时更

重视营养与疾病之间的关系。调查发现，某些疾病如肥胖病、心血管疾病、内

分泌疾病、退行性疾病和肿瘤等，它们多与我们日常饮食有密切关系。所以对

膳食质量的评价既要建立在各类人群生理需求的科学基础上，又要避免因不合

理地滥用营养食品而造成的不良影响。特别是日益庞大的肥胖、豆芽群体，以

探求合理而平衡的膳食。为了达到平衡膳食的目的，人们首先要求膳食能全面

地提供各种比例合适的营养。古话说“药补不如食补”。以保健为目的的保健膳

食，以医疗为目的的药物膳食；以儿童为对象的种种营养补剂，以老年人为对

象各种养生补品；种类繁多，五花八门。日常所供给的平衡膳食，主要包括七

大类食物，即谷类、食用脂肪类、肉类（肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、水果类、

蔬菜类。各类食物的数量及质量应根据消耗情况合理搭配，在塔配过程中必需

注意食物的多样化，特别注意某些容易缺乏的营养素的补给，任何偏食，禁食

或者少食的方式都是不足取的。“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、

高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发

育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素

的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收

和利用，导致一些基本营养素的缺乏。因此我们应该用一分为二的辩证观点正

确地去看待市场上热销的高蛋白、高脂肪、高热卡食品，各尽所需，合理选择,

不要被某些商品广告的宣传所误导，而造成消费上的偏差。如果把营养药物当

作营养品长期服用这是有害于身体健康的。一些材料证明，风靡于市的人参蜂

皇浆，对身体无虚弱证状的人来说，服之则弊多利少。营养食品一般含有丰富

的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）和水六种营养素。一般

讲，体育锻炼促进糖、脂肪、蛋白质等营养素的利用和消耗，反过来也促进了

人体对糖、脂肪、蛋白质等营养素的需求。这种供需转换关系以及代谢速度要

比正常人快得多。

（三）运动后营养的补充与恢复

运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也

经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳,

或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非

常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，

运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量

和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。运动后的营养补充着重于三方面:

1.补充因流汗而损失的水份和电解质2.补充运动中消耗的肝醺3.修复受伤的

肌肉和组织电解质的补充汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和

钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运

动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存

的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特

别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动

饮料补充水份和电解质。训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗

液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电

解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。4.水分

的补充剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，

即使流失体重1%的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3%

的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通

常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水

状态，需要积极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备。想要知道到底在运

动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每

减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运

动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练

习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。

若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不

灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水

并不足以完全补充流失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得

口渴，至少还需要再喝2〜3杯的水，才能补充足够的水份。另一个明显的指

针是排尿的情形，如果在运动后1〜2小时中，排尿量很少或是完全没有，而

尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水份，直到排

尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够

的水份。5.醺类的补充肝醵是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏

中。肌肉中的肝醺只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝醺可以以葡萄糖的形

式释放到血液中，供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝醺存量不足以应付

运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内

的肝醺存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝

醺不足的影响而降低。研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝醺的效率

最高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充醺类，就可

以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝醺。如果下次训练或

比赛是在10-12小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段,

即使在后续的时间吃进了足够的醺类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗

的肝醵，使得体内的肝醵存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下

一次运动在24-48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高醵类的

食物，仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝醺。一般的建议是在运动后15-30

分钟之内吃进50-100克的醵类（大约是每公斤体重需要补充一克醵类），然后

每两小时再吃50-100克醺类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它

运动期间的饮食也应该以富含醵类的食物为主。肌肉和组织的修复即使是没有

身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部份是来

自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成

更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织，受

伤的肌肉合成和储存肝醺的效率也会降低，因此参予身体接触性运动，或是比

赛后受伤的运动员，需要补充更多的醺类，也更需要把握运动后两小时的那段

高效率期间，有效的补充体内消耗掉的肝醺。

（四）运动人体与补液

人体的近三分之二是水，它在人体中发挥组成细胞、排泄废物、保护组织、

传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等六大功能。对一个运动人

体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢要远远高于不运动的人。一般

人一天大约出0.5升汗，但是跑步一小时的出汗量就是此量的2—3倍；踢一

场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4—10倍。对于运动的人体来说,

水的六大功能中的体温调节和物质运输这两项功能就显得更为重要了。人体在

肌肉收缩时，肌肉内的能源物质，糖、脂肪和蛋白质燃烧时所提供的是化学能,

肌肉要将这些化学能转化成机械能。这个转化的效率只有25%。这就意味着

75%的能量变成了热能积蓄在体内，使体温升高。肌肉中的热能由血液带到体

表，再通过汗液蒸发的方式将热散发掉。所以运动中出汗是体温调控的重要方

式之一，水是这一过程的关键物质。肌肉在收缩时物质和氧气的需求量和代谢

产生的废物和二氧化碳急剧增加，水在这些物质的运输过程中是必不可少的。

仅就这两项功能而言，就可以知道水对运动人体的重要了。运动前没有充分地

饮水（医学上称之为“水合”），运动中又不注意补水，就会造成脱水，脱水的程

度也会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成四大危害：1、加重心脏负担;

心脏就如同一个打气筒，人体在脱水时心脏就成了一个漏气的打气筒，心脏每

收缩一次泵出去的血量很少，为了满足运动机体的需要，心脏不得不加快收缩。

2、肌肉收缩时产生的热也发不出去在体内蓄积，使体温升高；3、肌肉所需要

的氧气和营养物质供应不足；4、机体代谢的废物排泄受阻。脱水所造成的这些

危害最终导致运动中疲劳早出现，运动能力下降和运动后疲劳难以消除。这将

严重降低运动员训练的效果，也使健身运动达不到健身目的甚至有损健康。对

于一个体重50公斤的人来说，脱水0.5公斤会出现口渴；脱水1公斤严重口

渴、不舒服、压抑和没有食欲；脱水1.5公斤会出现血液浓缩、少尿、口干;

脱水2公斤会出现体能下降、皮肤发红、急躁、欲睡、冷漠、恶心和情绪不稳

定；脱水2.5公斤将不能集中注意力；脱水3公斤将损伤运动中调节体温的能

力，心跳和呼吸加快；脱水4公斤会出现头晕、青紫、语言不清、无力和精神

紊乱；脱水5公斤会出现肌肉痉挛、闭眼后无法平衡、全身能力下降、精神错

乱、失语和舌肿胀；脱水7.5公斤时死亡。看来我们的确不能小视补水对人体

的危害。

（五）锻炼肌肉比补钙更重要

在我国西安召开的第三届国际骨质疏松学术研讨会上，美国骨科专家Frost

教授提出了一个新观点：在骨质疏松的发病机制中，非机械因素（钙、维生素

D、激素等）并非是最主要的，而在神经系统调控下的肌肉质量（包括肌块质

量和肌力）是决定骨强度（包括骨量及骨结构）的重要因素。与会的许多中外

专家都支持这一论点。本研究强调，肌肉负荷及牵张力（又称机械性因素）对

骨强度的控制作用远远大于非机械性因素（如各种骨相关激素、维生素、钙及

其他矿物质、氨基酸、脂肪、骨相关细胞因子等）。后者虽然在一定程度上能增

强前者的效应，但不能取代之。例如骨相关激素、钙和维生素D可决定3%一

10%的骨强度，而机械性因素对骨强度的影响高达40%。这一理论可解释为什

么久卧病床、或多数慢性肌肉衰退性疾病的患者，即使补钙也无法阻止骨质减

少的现象。研究者认为，增强骨承受负荷及肌肉牵张的能力，结合使用骨合成

性药物等，可以达到激活骨质生成，恢复被丢失的骨质及维持一定骨强度水平

的目的。北医大运动医学研究所提供的一项研究调查表明：某高校200名平均

年龄为68岁的老教授中，男性的骨质疏松发病率为9%,远高于对照组的2.3%,

提示脑力劳动者的骨质疏松发病因素中，缺乏运动，神经肌肉锻炼不足等机械

性因素起了重要作用。另一项试验也证明，绝对卧床1周后，尿钙明显增加，2

周即可出现全身骨痛症状。对这些卧床休息的病人测定骨矿物质含量，发现平

均每周减少0.9%。研究表明，适量的负重和运动不仅直接对骨骼有强健作用，

而且运动使肌肉收缩，会不断地对骨质的生长、重建及维持产生积极效应，骨

细胞对这种机械性刺激的反应是激活、自我增生、并促进骨细胞的有丝分裂，

同时刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防

止骨质疏松的目的。中老年人可结合自身情况，参加一些运动锻炼。每次保证

有30分钟的运动时间，即使长年卧床的老人，也应每天尽可能离床1小时，使

骨组织承受体重的负荷，使肌肉多收缩活动，这对推迟或延缓骨质疏松进程大

有好处。那些整天坐办公室的人，也应抽些时间常运动一下肢体。此外，平时

多喝牛奶，少吸烟，适量晒晒太阳，饮食做到荤素搭配，对预防或延缓骨质疏

松也是有帮助的。

（六）运动要择时、择地

以下是几个不宜运动的时间：进餐后进餐后需要较多的血液流到胃肠道,

帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃

肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低

血压，外出活动容易跌倒。情绪不好运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻

炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人

的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散

到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。

择地：在不适当的地点运动会带来伤害由于运动的基本功能是通过呼吸从外界

摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦

开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。

（七）剧烈运动时和运动后不可大量饮水

剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透

压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉

痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满

足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液

的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。此

外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。

(A)运动时出现头晕或头痛的原因和办法

运动时出现头昏、头晕或头痛者，有的时候是单独出现，但更多的是伴随

脸色苍白、肢体无力，出汗过多，恶心，甚至呕吐等症状。当这些症状明显时

常常被迫停止锻炼。引起运动时头昏、头晕或头痛的原因大致有以下几类。

1.缺乏锻炼者从事激烈运动。平时出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、

气喘、恶心、呕吐，肌肉抽筋等症状。这是机体呼器官的功能水平不能适应激

烈运动时需要的反应。呼吸节律不好，使体内出现氧不足，也会发生头晕。有

时病后过早参加激烈运动，疲劳后参加运动或睡眼不足情况下参加运动或比赛,

都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。应该提出的是，原先在锻炼时不出现

头昏、无力等症状的人，而现在出现这些症状，并伴有食欲减退、睡眼不佳，

气短、多汗、血压增高和运动成绩下降等现象时，就应该引起警惕。

2.体内热量不足的表现。当头昏、头晕等症状发生在锻炼一段时间后才开

始或锻炼接近结束时，尤其在外界温度过高或过冷的条件下出现这些症状时，

其原因可能与体内热量不足，血糖含量降低有关。所以在饥饿状态下参加长时

间的锻炼就容易发生头晕、无力、出汗等就是这个道理。

3.由于一些疾病引起的。患慢性鼻炎、鼻窦炎，内耳疾病、贫血、高血压

的人，在运动时可出现头昏、头晕或头痛。在青少年中，尤其女青少年，运动

时出现头晕、脸色苍白、心慌等症状时，常常与血色素较低有关。对这类原因

引起的头昏、头晕等症状，主要应积极治疗原发疾病才能从根本上消除病因。

从上面叙述的原因可以看出，运动时出现的这些常见症状是可以预防的。

其预防的原则和处理办法主要有：

(1)加强全面身体锻炼。许多例子说明，不少人出现头晕等症状常与体弱、

全面身体锻炼不足有关。所以加强身体的全面锻炼，是预防的重要因素。

（2）作好准备活动和整理运动。准备活动作得充分，可避免激烈运动带来

的头晕、头痛等现象。整理运动做好后，可避免因突然停止而发生的这种症状。

（3）保证供给机体足够的热量。在进行长时间运动或比赛前，应服用足够

的含糖仪器避免因热量不足引起的头昏、头晕等症状。

（4）及时发现和治疗过度疲劳。

（九）为什么锻炼时有时会感到腹痛？

引起腹痛的常见原因，有的是饭后过早地参加运动，胃受食物的刺激引起

牵扯痛或胀痛。再有锻炼前喝水过多，特别喝冷水过多而引起的胃痉挛。也有

的是因空腹参加激烈活动，由于胃酸对空腹胃的刺激，引起胃痉挛性疼痛。有

的同学早晨不吃些早点，就参加锻炼，特别在冬天，加上吸入冷空气的刺激，

就容易引起胃痛。有时锻炼开始阶段一直很好，在强度加大后，如加快了跑速,

游速或骑（自行车）快速后，出现腹痛。这类腹痛的部位多在右上腹，其次在

左上腹或左右腹腔兼有。

其原因：

一是准备活动做得不够。身体内脏器官的功能尚未进入足够的“准备状态”

就加大强度。这样，由于下肢返流回来的大量血液，在肝脾（右上腹或左上腹）

部位聚积起来，再加上膈肌（隔开胸腔或腹腔的肌肉间隔）活动不充分和激烈

运动时体内的缺氧状态，一时引起肝脾部位的血液淤滞，肿胀，牵扯了肝被膜

（盖在肝脏外面的薄膜），引起疼痛，其中以右上腹痛为多见。

二是呼吸节律受到破坏。激烈运动时，破坏了均匀的、有节奏的呼吸后，

使机体吸进的氧气减少，造成体内缺氧，呼吸肌也易疲乏，膈肌（呼吸肌之一）

对肝脏的"按摩"作用减弱，也会造成血液的淤滞，这样也可引起右上海里或左

上腹痛。锻炼时如果持久而屡犯右上腹痛，经一般预防不见好转，就要考虑是

否有肝胆疾病，应去医院作进一步检查。

锻炼时出现肚脐周围痛，常见于腹部着凉和肠寄生虫病（主要是蛔虫症）

引起，确诊后，应进行驱虫治疗。少数人在锻炼时出现右下腹痛，有口寸还伴有

恶心，也可能是阑尾炎，是炎症刺激了阑尾部位的肠系膜引起的疼痛。应作进

一步确诊。

运动时出现的腹痛是可以预防的。经常从事体育锻炼，提高身体水平，是

预防腹痛的最有效的措施。如果坚持经常锻炼，心血管系统功能良好，锻炼进

就能较好"处理”返流的血液，使内脏（肝、脾）部位不淤血或淤血较少，不致

引起右上腹痛，即使疼痛也较易消除。

运动前，要作充分的准备活动，使内脏器官的功能有足够的动员，这样也

可以减少和避免内脏器官的淤血，减少左或右上腹疼痛的出现。患病后不要过

早参加激烈活动。不要在过饱和过饿的情况下锻炼，锻炼与吃饭要间隔一定时

间，从事长距离锻炼时，必须注意呼吸的节律，尽量深呼吸。

已经发生了腹痛怎么办？当在快速运动时，出现了腹痛后，一般只要稍减

速度，调整好呼吸节律，有时再用手按压疼处，疼处就能减轻或消失，如经上

述处理后，疼痛不减轻，则应停止锻炼。大多数人在停止活动后，疼痛立即消

失，个别需经几小时后才消失。

（十）怎样防止锻炼后第二天才出现肌肉酸痛？

许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或

第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸

积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后

才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？

这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌

肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸

痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌

在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可

出现髓部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连

接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、

低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，

其原因为：

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

应怎样防止？

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动

量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能

减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦

油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓

解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基

础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得

合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

(十一)长跑时为什么会发生胸痛？

初练长跑的人，有时会感到在胸部两侧或左右肋下有些发痛，这是不是病,

原因是什么呢？

一般健康人在长跑时出现胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。

一种是呼吸过快，长跑时，身体的新陈代谢加强，需氧量增加，为了吸进

更多的氧气，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。有些人跑时不注意加

深呼吸，而只是加快呼吸频率，这就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致

引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。人体最主要的呼

吸肌，是肋间肌和膈肌。当肋间肌痉挛时，胸部两侧会发痛。当膈肌痉挛时，

疼痛就发生在两肋下。

再一种是冷天长跑时张大口呼吸，吸进的空气太冷。冷的空气吸到肺里，

刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，也会引起胸痛、胸闷。

长跑中发生的这种胸痛不是病，而且完全是可以预防和制止的。

办法是：

(-)注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出现胸痛时，要及时调整呼吸,

用力向外呼气。这样既可以吸进大量的空气，满足长跑时的需要，又可以使呼

吸肌得到放松，而消除疼痛。

（二）注意呼吸节奏，把呼吸节奏和跑的动作节奏配合起来，做到两步一

呼，两步一吸（或三步一呼、三步一吸）。这样也容易做到呼吸深而慢。

（三）天冷时长跑，不要张大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用（口

微开，轻咬牙）。这样，空气从鼻子和齿缝里进去，就可以使冷空气加温变暖。

（十二）运动量怎样安排才算合适？

无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在群

众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小,

不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏

器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又

缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质

的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。

怎样安排运动量才算是合适呢?一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主

观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。

客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、

体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的

脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适,

并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2〜6次。如脉搏频率超过10次

/分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应

予以调整。

安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0.5千克。

如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重

的1/30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。

尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次

日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者

对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不

减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排之运动量应予以

及时调整。

主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后

自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌

肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的