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文档简介

妇产科医学健康科普-适合更年期的女性运动有哪些？1.力量练习俯卧撑，仰卧起坐、平板支撑等，当然也可以健身房“撸铁”，平衡牵拉练习及球类运动。注意盆底力量练习，多做“提肛运动”。2.有氧运动有氧运动是最推荐的运动方式之一，有氧运动方式有很多种，比如游泳、慢跑、健康大步走。健康大步走是一个非常好的有氧运动方式，运动中要迈大步，快速度，肩放平，背放松，收小腹，头直立，手摆动，每分钟60-70步。每一步60到70厘米，运动30分钟可达到锻炼的目的，如果想减肥推荐运动45分钟以上。3.传统运动项目比如易筋经、木兰拳、八段锦、五禽戏、太极拳、太极剑等。更年期女性运动的“四个适合”1.适合的运动时间推荐一次运动30分钟左右。2.适合的运动频率每周锻炼三到四次，每周150分钟左右，同时每周增加两次的抗阻力运动。3.适合的运动强度运动强度，推荐中等强度的运动为主。比较适宜的运动以运动后心率来计算：运动后心率在100-140次/分，用呼吸来算，呼吸比较急促，可以说简单的句子，但不可能说长句子，运动后的主体感觉有点累，但不至于大汗淋漓。例如：健步走、慢跑（6000-8000米/小时），骑自行车（12-16千米/小时）、打太极拳，打网球、登山等等。4.适合的运动环境过冷的环境容易出现冻伤、过热的环境会出现电解质的丢失，一般建议环境的温度在16-24摄氏度左右。3更年期女性运动的四大原则更年期女性运动保健要掌握“四个原则”，即安全性原则、个性化原则、循序渐进原则和全面发展原则。1.安全性原则一是环境安全。场地要熟悉，陌生的、不安全的环境不去，极端的天气（过冷过热），选择室内运动，最好结伴而行。二是服装安全。衣服鞋子要适宜。三是身体安全。预防关节韧带损伤，运动前有准备活动，大概5-10分钟。可以慢跑、牵拉，让身体预热，提前进入工作状态，增加关节的活动度，提高软组织的弹性，预防肌肉的损伤。结束前有放松运动，主要是行走和牵拉，使我们各个器官恢复到安静的状态。同时运动过后不要马上休息，不要急着去洗澡，不要喝冷水和酸性的饮料。2.个性化原则根据个体情况调整运动方案，比如高血压患者适合低强度的有氧运动，比如太极、瑜伽、游泳、慢跑等，需检测血压；糖尿病病人饥饿和太饱都不适合运动等。运动方法千万条，因时、因地、因人调。3.循序渐进原则运动要循序渐进，如有不合适身体不舒服要赶紧停下来。4.全面发展原则全面发展的原则。寻找一两项适合自己的运动，然后喜欢上它，再坚持下去。身体是有记忆功能的，当任何一项运动达到一个月以上，就形成习惯。4更年期运动处方最后，给大家推荐一个运动处方：-运动小处方-一周七天，可以运动三天，休四天，周二健康

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