体育校本教材

溪柳小学校本课程

体育

第一课

教你一招

连续并脚跳：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂

协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继

续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过

去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起,

连续做数次。

挑战一下

“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右

边跳30-40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离（如此循环往复）。

跳绳攻略

科学热身：跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的跳

跃动作。运动1分钟后伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳

绳过程中它们始终处於高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们

常说的弓箭步，每条腿做30秒。

阳光小贴士

科学跳绳：跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能，使胃肠蠕

动和新陈代谢“提速”，同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼，使骨骼

快速生长。

第二课

教你一招

加垫跳（1次）：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手

臂协调一•致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃

一次，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再

跳一次，绳从两脚下抡转过去，连续做数次。

挑战一下

“铃跳”：双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再

向后跳回一步，如此循环往复。

跳绳攻略

肩部热身：将两手折至两肩，模仿皮划艇划桨动作，做30个来回动作30秒左右。

拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂

自然下垂，保持放松，持续20秒。

阳光小贴士

左右脑“共同进步”：跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互

配合，跳绳能促进左半脑和右半脑的“共同进步”，培养身体的平衡感、协调性、

敏捷度、节奏感、耐力和爆发力。跳绳时，两脚心不断地与地面“碰撞”，通过

足反射区刺激脑下垂体，能增强脑细胞的活力，使跳绳者的思维反应能力和想像

力得到“升华”。

第三课

教你一招

连续单脚交换跨绳跳：两手握绳的两端，向前摇1次绳，两脚分前后依次跨绳；

连续单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时，•脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、

踏跳，另一腿后举。当绳摆至前方时，后退再前摆、踏跳，如此交替进行。

动作要领：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条

腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

挑战一下

“行进跳”——跳一下往前进一步，类似于跑跳。以“左右开弓”的方式跳要

防止悬起来的那只脚钩住绳把自己绊倒，双脚行进跳时则身体不能过度前倾，那

样容易摔伤。

跳绳攻略

学会热身：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持

笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8T2秒，换腿再做一次。

阳光小贴士

跳绳者边跳绳边数数：将所数的“数”与跳绳的次数建立起对应关系，把抽象的

数字与实际事物联系起来，抽象记忆转化为形象记忆，有帮助跳绳者初步理解

“数”的实际含义、形成“数”的概念，提高记忆力。

第四课

教你一招

向前摇绳编花跳——向前把跳绳摇到前上方时，两臂迅速体前交叉，同时经下向

后快速抖腕，两立刻起跳，这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法，也称

“死”编花跳。

挑战一下

“活花”：就是两手臂在体前交叉编花，绳通过脚下后立即分开，再作一个直飞

动作，就是隔一次跳编一次花，或者隔几次跳编一次花。

跳绳攻略

摇绳的方法：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕

发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后

向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳

子回旋越快。

阳光小贴士

跳绳能培养儿童的节奏感；能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识，儿童在跳

绳过程中，有时是单人跳，有时是双人跳，有时是多人数，这有利于儿童形成准

确的方位感。

第五课

教你一招

向后摇绳编花跳一一向后摇绳编花跳也有两种跳法。动作与向前摇绳编花跳基本

相同，只是两臂交叉的时机（两脚跳过绳后，两臂有下向上在体前交叉）和摇绳

方向不同。

挑战一下

死花（固定编花跳）：就是在活花的基础上，两臂始终在体前交叉靠手腕力量转

动摇绳编花跳。

跳绳攻略

学会放松：人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡,

膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。

坚持8-12秒，换腿再做一次。

阳光小贴士

跳绳能燃烧多余的脂肪：如果孩子体重超标，跳绳能帮他轻松燃烧掉身上多余的

脂肪。因为，就运动量来说，每分钟跳120〜140次，一个小时就可燃烧掉600〜

1000卡的热量。

第六课

教你一招

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正摇双摇：跳两手持绳端，绳从背后向前摇动，当两脚并脚高跳起时，双手快速

抖动摇绳，使绳子在脚下通过两次落地。

挑战一下

“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周

期中每条腿单脚跳跃1一2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个

极大的考验，同时也是个很好的提高。

跳绳攻略

学会缓冲：起跳和落地时都用前脚掌，切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳绳

会损伤大脑、脚踝和脊柱。

阳光小贴士

选择适当的场地：灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择

铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。

第七课

教你一招

一人带一人跳：被带人与摇绳人面对或同向站立。摇绳人两手各握绳的一端，将

绳置于体后。

动作要领：摇绳人发出：“预备一跳”后，向前摇绳，两人同时并脚跳起，绳从

两人脚下依次摇过，连续跳数次。

挑战一下

绕旋跳：两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另

一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

跳绳攻略

跳绳对鞋的要求：第鞋子要尽量避免有较粗的横向花纹或横沟；第二，鞋尖

部位不能有突出的横道或横向花纹。这样可避免因鞋挡绳挂绳造成失误。纵向或

斜向花纹最好。综合起来，选择抗震力强的，无横纹的轻质运动鞋是比较理想的。

阳光小贴士

握绳的方法：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两

臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

第八课

教你一招

双人同摇一绳向前跳：两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体后,

其中一人喊：“预备跳一跳”后，两人立即同时向前摇绳，同时并脚跳起，连

续跳数次。

挑战一下

双人同摇一绳向后跳：两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体前,

其中一人喊：“预备跳一跳”后，两人立即同时向后摇绳，同时两脚跳起，连

续并脚或两脚交换跳数次。

跳绳攻略

学会停绳：向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下，向后

摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

阳光小贴士

跳绳的运动量：从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞

20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

第九课

教你一招

二人摇绳一人并脚跳：跳绳人左（右）手握绳，将绳放于体后，摇绳人面向跳绳

人左（右）站立，手握绳。其中一人喊：“预备一跳”后，两人同时摇绳，当绳

摇至跳绳人脚下时立即跳起，继续进行，连续跳数次。

挑战一下

“四人跳绳”：跳绳人左（右）手握绳，将绳放于体后，摇绳人面向两个跳绳人

左（右）站立，手握绳。其中一人喊：“预备一跳”后，两人同时摇绳，当绳摇

至跳绳人脚下时两人立即跳起，继续进行，连续跳数次。

跳绳攻略

熟悉“绳性”：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。经常做这个练

习动作，有助于提高练习者对绳子的熟悉，更好的跳好各类花式跳绳。

阳光小贴士

跳绳的时间：一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内

不要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。

第十课

教你一招

一正一反跳：两人并肩、方向相反站立，各用外侧手握绳端，将绳放在一侧，其

中一人喊：“预备一跳！”后，两人立即同时摇绳，同时一人向前而另一人自然

向后并脚或两脚交换跳，连续跳数次。

挑战一下

快花：跳起后，先做一个直摇，再做一个两臂交叉编花动作。

要点：直摇快，以直摇带动编花。

跳绳攻略

循序渐进：学一个陌生动作时,先掌握一下要点,看看别人是怎么跳的,再努力让

自己跳一个,不管动作是多么难看,如果可以过脚那个动作就算成功.熟练一个动

作了后再连两个，慢慢得就会越来越多.

阳光小贴士

正确跳绳：膝盖微屈，以减轻膝盖和脚踝与地面接触时的冲击力，防止受伤。而

且，要避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度动作时无法连跳，甚至会出现危险。

跃起后，不要过分弯曲身体，应自然弯曲，呼吸自然有节奏。

第十一课

教你一招

原地并脚和单脚交换跳长绳：站在跳绳的中间，由静止的侧立姿势开始。当绳摇

过头顶接触地面的一瞬间，原地并脚向上起跳，绳从脚下穿过后轻巧落地；连续

数次。单脚交换跳要求靠近绳一侧腿向侧跨跳，另一腿上提依次越过，轻巧落地。

挑战一下

扯花：跳起后，先做一个两手臂交叉编花动作，再做一个直摇动作（与快花动作

正好相反）。

跳绳攻略

突破自我：如果想