睡眠健康管理

睡眠健康管理

睡眠障碍与每一个人关系密切，而我们总是在出现睡眠障碍后才

予以关注，本章把睡眠障碍的预防与管理列入健康管理的重要内容,

其目的是通过睡眠健康教育，纠正对我们对睡眠障碍的误解，让我们

更多地关注睡眠障碍的预防，正确把握日常睡眠，养成良好的睡眠习

惯，提升每个人每天的睡眠质量。本章还对睡眠障碍病人的持续治疗

和管理进行了详细阐述。

一、睡眠障碍的流行病学特点

对身心健康不会导致明显不良影响。而失眠持续超过6个月则视

为慢性失眠。导致失眠的原因错综复杂，包括环境、心理生理、躯体

疾病、精神因素、活性物质等，目前多数失眠患者由于心理生理性原

因所致，而继发于各类病的失眠者居第二位。临床讲的“失眠症”是

指较长时间内（每周3次，持续3个月或以上）存在睡眠的质和量不

满意的主观体验，不是继发于某种疾病，由于失眠导致疲劳、缺乏精

力、注意力不集中、情绪异常、记忆减退及社会功能降低等。若以精

神、神经或躯体等疾病导致的失眠或作为疾病的伴发症状，则称之为

失眠综合征，而不诊断为失眠症。对于失眠症的限定，其目的是与短

时失眠（1个月以下）区别开来，在干预策略上有所不同，避免对一

般性早期失眠过度依赖药物治疗，而对于继发性失眠则根据患者的具

体情况加以合理干预。根据2005年睡眠障碍疾患国际分类（ICSDH）,

除上述失眠问题外，睡眠障碍还包括八大类共90余种疾患。

世界各国失眠症的发病率不尽相同，认为自己的睡眠情况差人群

在美国为35%〜58%(2002)、加拿大24%(2001),日本21.4%(2000)。

但总体估计全球失眠发病率每年在30%〜35%之间，但就诊率仅为l/3o

中华医学会精神病学会2002年9月13日公布的一项在北京、上

海、广东、南京、杭州、青岛6个城市进行了为时半年的调查结果，

我国有四成半的人存在睡眠障碍。被调查平均年龄为36.9(±15)

岁，其中男性占51.6%,女性占48.4%。该调查采用问卷的方式，调

查内容涉及一般的睡眠问题及国际公认的阿森斯(Athens)失眠量表

AIS和爱泼沃斯(Epworth)嗜睡量表。调查显示，在存在睡眠障碍

的人群中，大多数只是听之任之，只有少部分人发展为较为严重的睡

眠障碍才引起重视而前去就医。中国睡眠研究会2003年公布的中国

成年人失眠问题的患病率为38.2%,高于发达国家。

医学研究表明，失眠会导致日间疲倦和动作不协调，长期失眠则

会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作能力下降等。睡眠呼吸

暂停综合征是我国睡眠疾患中患病率居于第二位，为5%〜8虬睡眠

疾患与慢性疲劳、高血压、心脏病、脑血管病、内分泌紊乱、焦虑抑

郁障碍及躯体形式障碍等均存在密切的关系。

根据欧美等国对睡眠疾患相关的交通事故、职场作业能力损害导

致的经济及生命财产损失的评估结果，每年美国相关经济损失高达

400亿美金，英国则达300亿美金。可见睡眠疾患对身心健康及社会

发展产生巨大的负面效应。

二、睡眠障碍的风险管理

(一)风险因素

1.环境性睡眠障碍风险因素

(1)如突然改变睡眠环境、倒时差、昼夜倒班、周围环境嘈杂、

卧室温度不适等，多为一过性失眠和短时性失眠。

(2)生活或工作中出现一些伤感或精神紧张的事件，如失恋、

离异、丧偶、失业、考试等。

(3)倒时差：长途、跨时区旅行对睡眠的影响包括两方面因素：

一是旅途中身体活动受到限制、眼睛疲劳、头痛、倦怠、胃肠功能紊

乱等而影响睡眠；再者是由于时域变化，即身体固有的生物节律及睡

眠周期与新的环境不合拍，到达新时区后身体要有自然调整过程，以

适应新时域的环境变化。通常顺地球自转方向(向东)旅行的时差反

应较重，适应新环境(时区)的进程稍慢一些，生物钟每天仅调整1

个小时；而逆地球自转方向(向西)旅行，时差反应稍轻些，每天则

可调整1个半小时。老年人由于生物调节机能较差，其时差反应较年

轻人更为严重。

(4)日间光照不足和夜间光线过强：生物钟周期变化是受光照

调节的，人为的强光照射可使受试者保持醒觉状态。夜间光线过强甚

至在暗光环境下也可干扰睡眠。如果机体在白天得到充足的日照，其

夜间褪黑素的分泌水平明显增高，褪黑素有助于睡眠。老年患者，由

于白天户外活动减少、日照不够，褪黑素分泌水平降低可能与睡眠紊

乱有一定关系。

2.年龄睡眠障碍风险因素

(1)年龄265。老年人是睡眠障碍易患和高发群体。65岁以上

人群中，有35%〜50%的人经常受睡眠障碍困扰。这与老年人的生理

变化、心理疾患、各种躯体疾病、服用多种药物、家庭及社会环境变

化等因素有关。

(2)女性生理改变。女性激素水平生理性周期变化与睡眠紊乱

有着直接的关系，这包括经前期综合征、月经期、孕期、产后和绝经

期出现的睡眠紊乱。体内孕酮水平在月经周期呈波动性变化并影响睡

眠，在经期孕酮水平较低而导致失眠；排卵期该激素升高，睡眠较平

时增多。

(3)更年期变化。在更年期妇女，雌激素分泌水平波动较大，

此时失眠是更年期的主要症状之一。

3.活性物质睡眠障碍风险因素

(1)使用某种干扰睡眠的药物或长期用药后的撤药反应等。

(2)吸烟、饮茶、咖啡。

(3)常用药：如B受体阻制剂、支气管扩张药物、茶碱、皮质

激素、5-HT再摄取抑制剂、苯妥英钠、尼古丁、酒精、精神致幻剂

(LSD),可卡因、利尿剂、丁氨苯丙酮、甲状腺激素、左旋多巴、咖

啡因。

(4)皮质激素可导致睡眠紊乱。

(5)抗抑郁药：此类药物包括三环抗抑郁药(TCAs)、单氨氧化

酶抑制剂(MAOlls)和选择性5-HT再摄取抑制剂(SSRIs),这些药

物对睡眠质量和睡眠结构均有影响。

(6)中枢神经系统兴奋剂对睡眠质量和睡眠结构有肯定影响，

如利他林和苯丙胺等可延长入睡潜伏期、增加睡眠期间的醒觉次数。

(7)非处方药含有麻黄碱或假麻黄碱有可能干扰睡眠。

(8)安定类制剂是治疗失眠症最常用的药物，一方面诱导睡眠，

另一方面对睡眠质量和睡眠结构亦有影响。

4.心理精神睡眠障碍风险因素心理生理性失眠指由于对精神压

力或躯体疾病产生不适度心理的反应，由此提高了生理性觉醒水平而

导致的失眠，这与个人心理素质、个性特征及对事物的认识水平等有

着直接关系。常见的精神心理反应原因如下。

(1)家人或其本人患某种慢性疾病。

(2)事业无成或工作繁重、个人成就未得到赏识等导致矛盾的

心理、精神压力和焦虑。

(3)患者的心理状态可能是健康的，，但因日常事务繁杂或是需

要考虑的问题较多，大脑总是处于高度紧张状态或过度思虑而难以入

睡。

(4)社会竞争日益激烈、生活节奏加快和工作压力增大，由此

导致的失眠最为常见。患者往往担心能否入睡，由于注入了主观意志

活动，反而提高了大脑皮层的兴奋性，进而加重失眠。不能入睡而焦

躁不安，躺在床上翻来覆去，很难放松进入自然睡眠状态，这些反而

提高了觉醒水平。

(5)由于睡眠不佳、无精打采、困倦、易疲劳等，白天大量吸

烟、饮浓茶或咖啡这些活性物质的积累作用又导致失眠加重，形成恶

性循环。

5.疾病睡眠障碍风险因素

(1)神经系统疾病。包括脑外伤、脑血管病、中枢神经炎性疾

病、变性病及脑肿瘤等，直接损毁下丘脑前部、丘脑、桥脑和中缝核

等结构，影响了睡眠的产生和调节功能而导致失眠。

(2)躯体器质性疾病。所有内外科疾病均可导致失眠，包括内

分泌代谢疾病、心血管疾病、消化系统疾病、呼吸系统疾病、泌尿生

殖系统、周围神经病等。常见病症有，糖尿病、更年期综合征、心律

紊乱、心肌缺血性疾病、慢性阻塞性肺气肿、睡眠呼吸暂停综合征、

尿频、胃肠功能紊乱、不宁腿综合征等。

(3)精神因素。如躁狂症、精神分裂症、焦虑症、抑郁症常伴

有失眠，特别是焦虑抑郁障碍导致的失眠最为常见。精神障碍患者失

眠的患病率是普通人群的两倍。抑郁性神经症与抑郁症的区别在于症

状程度上的不同而已，但抑郁症存在自杀的危险。

(4)内分泌紊乱：内分泌紊乱与睡眠障碍密切相关。此外，褪

黑素分泌水平降低，与老年人白天缺少户外活动和日光照射有关系。

褪黑素分泌降低也是睡眠-觉醒周期紊乱的重要因素之一。

(5)睡眠一醒觉节律紊乱包括：倒时差、频繁昼夜倒班工作、

夜生活无规律及睡眠无定时。典型的睡眠醒觉周期紊乱是“睡眠时相

延迟综合征”和”睡眠时相提前综合征二

(6)中枢神经系统器质性病变：尤其是下丘脑肿瘤、炎症、血

管病、变性病等，均可损害睡眠生物节律调节功能，导致睡眠/觉醒

节律失调，老年痴呆是最常见病例，表现为全日睡眠/觉醒节律紊乱，

即白天多睡而夜间兴奋。

（二）风险评估

1.轻度睡眠障碍风险具有1个环境睡眠障碍风险因素或年龄睡

眠障碍风险因素或活性物质睡眠障碍风险因素，目前没有睡眠障碍史

者。

2.中度睡眠障碍风险具有22个环境睡眠障碍风险因素、年龄

睡眠障碍风险因素、活性物质睡眠障碍风险因素，目前没有睡眠障碍

史者。

3.高度睡眠障碍风险具有三1个环境睡眠障碍风险因素、年龄

睡眠障碍风险因素、活性物质睡眠障碍风险因素，和21个心理精神

睡眠障碍风险因素、疾病睡眠障碍风险因素，曾出现过短暂睡眠障碍,

目前睡眠正常者。

4.睡眠障碍的诊断

（三）风险干预

1.轻度睡眠障碍风险干预

（1）建立个人健康理念。

（2）了解睡眠卫生知识。

①勿在床上做些与睡眠无关的活动，如看书报、写材料等。

②睡眠、起床时间要固定，形成规律性睡眠-觉醒节律。

③只有在有睡意时才上床。

④上床后（通常15〜20分钟后）仍然睡不着时，应下床做些轻

松的活动，直到有睡意时再上床。事先要计划好，如果半夜不能入睡

时应做哪些床下活动。

⑤无论夜间睡了多长时间，均要按时起床。

⑥如果患者有午睡习惯，每天午休时间不超过1小时，否则白天

不要睡眠，因为不规律的白天小睡常干扰睡眠-醒觉节律。

(3)了解自身睡眠障碍风险因素。

(4)了解睡眠障碍对健康影响。

①睡眠障碍导致疲劳、缺乏精力、注意力不集中、情绪异常、记

忆减退及社会功能降低等。医学研究表明，失眠会导致日间疲倦和动

作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作

能力下降等。

②睡眠疾患与慢性疲劳、高血压、心脏病、脑血管病、内分泌紊

乱、焦虑抑郁障碍及躯体形式障碍等均存在密切的关系。

③睡眠疾患导致交通事故、职场作业能力损害导致的经济及生命

财产损失。

(5)养成良好睡眠卫生习惯。

①使患者认识到，不良生活方式和环境也可影响睡眠。

②尽可能减少饮用咖啡、吸烟以及其他兴奋剂。

③睡前避免饮酒。

④生活要有规律，安排好睡眠起居、用餐及活动时间。

⑤睡前避免过度的体力活动和紧张性工作。睡前有意安排1〜2

小时的放松、愉快的活动，以缓解工作带来的压力和紧张心情。

⑥环境方面应注意，卧室布置要舒适、安静、光线宜暗，温度适

宜。

2.中度睡眠障碍风险干预

(1)同轻度睡眠障碍风险干预。

(2)睡眠的认知行为干预

①通过掌握睡眠卫生知识、刺激控制、睡眠限制和认知疗法等措

施，形成规律的睡眠行为和习惯。

②合理安排睡眠起居时间，使睡眠、生活有一定的规律。不良生

活习惯直接影响睡眠，如睡前做较激烈的活动或看些令人兴奋、紧张

性的故事情节，使躯体和大脑处于高度兴奋状态，导致入睡困难。长

期发展下去造成睡眠醒觉节律紊乱。

③改变对睡眠不正确的认识和行为，建立良好的睡眠行为。有的

患者认为即便是没睡着，躺在床上也可弥补睡眠不足，但实际上对睡

眠没有任何帮助。这些习惯常常加重失眠，久之形成恶性循环。

④做些能使身心放松性的活动，降低睡前兴奋水平等。

改变睡眠习惯也非一日可做到的事情。应经常随访和具体指导、

解答实际中遇到的问题，使患者建立信心，这非常重要。

(3)刺激控制。刺激控制疗法是对长期形成不良睡眠条件反射

的刺激因素或习惯的约束。在某种程度上是对不良睡眠的剥夺及行为

的限制，由此有助于夜间人睡及提高睡眠质量。

(4)睡眠限制。睡眠限制就是减少或限制无效睡眠，达到提高

有效睡眠的目的。实践证明，睡眠限制对于减少老年患者入睡后的醒

觉很有帮助，关键是对患者要经常随访和必要的鼓励。方法:

①平时躺在床上的时间是8个小时，实际却只睡着5个小时，其

他3个小时只是躺在床上处于未睡眠状态。那么，患者躺在床上的时

间应限制为5个小时，一般不少于4.5小时。

②每天将睡眠效率(总睡眠时间/在床上的总时间)记录下来，

如果连续5天内的睡眠效率均达到90%,可将上床时间增加15分钟，

直至睡眠效率稳定在90%以上。

③当睡眠效率回降至85%以下时，应将上床时间减少15分钟，

以5天为一个时间段，直至睡眠效率达到90%。

(5)改变对睡眠的错误认知。错误认知常见于：

①睡前总是琢磨白天的发生事情的一些细节，被一些琐碎的事困

扰。

②由于睡不着，心里急于想入睡，结果却适得其反，比如，心想

“我必须快点睡着，否则明天将很糟糕”，心情越急切就越难以入睡。

③“如果我再在床上多躺一会，就有可能入睡”。

④对睡眠不符合实际的过高心理期望。

⑤慢性失眠患者更注重于失眠对白天的影响，这种过于担心反而

加重失眠，形成恶性循环。

(6)通过改变睡眠认知，消除上述导致失眠的不良心理活动，

达到改善睡眠的目的。

①应建立切合个人实际的治疗目标。

②把每天的每一点进步记录下来，使患者能切实感受到治疗过程

中的每一点进步这样可激励患者继续配合治疗。

③通过检查，将合乎实际的心理恐慌与不切合实际的恐慌区别开

来。

④形成对自身状态较为客观的认识，符合实际的担心和焦虑是可

以治疗的。

(7)适应不良：适应不良也是导致失眠的原因之一。适应不良

包括不良认识和信念以及不良睡眠习惯。应了解存在哪些不良认识,

针对性加以解决。

3.高度睡眠障碍风险干预

(1)同中度睡眠障碍风险干预。

(2)进行睡眠监测，评估睡眠状况。

(3)制订个性化健康管理计划。

(4)提供睡眠健康咨询、指导。

(5)建立个人健康档案。

三、睡眠障碍的诊断

(一)常见睡眠障碍

1.失眠症

(1)以睡眠障碍为几乎唯一的症状，其他症状均继发于失眠，

包括难以人睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、睡后不易再睡，醒后

不适、疲乏感或白天疲倦。

(2)上述睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月以上。

(3)失眠引起显著的苦恼或精神活动效率下降或妨碍社会功能。

(4)不是躯体疾病或精神障碍的一部分。

2.心理生理性失眠

(1)由紧张因素或躯体疾患导致的焦躁、过度思虑、紧张不安

等情绪表现。

(2)入睡困难；睡眠维持困难，睡眠表浅，多梦，夜间常出现尿

意却尿少；早醒，醒后无轻松感。

(3)可有某种程度的躯体不适症状，如头痛、头昏、心慌，早

搏，全身烧灼或麻木感。

(4)社会能力受到一定的影响。

(5)伴有不同程度的焦虑和抑郁。

3.焦虑性神经症失眠

(1)没有明确客观对象和具体观念内容的提心吊胆和恐惧的心

情，伴反复发作的惊恐不安。

(2)植物神经症状和运动不安。植物神经症状：心慌心悸、胸

前区不适、过度换气、便意或尿意频繁而量少、头痛、头昏、皮肤刺

痛、阳痿、早泻、月经紊乱等。运动不安：措手顿足、起坐不宁、肢

体发抖、感觉肉跳等。

(3)主要表现入睡困难，躺在床上担忧、焦躁，睡眠中常有不

愉快的梦境，常有夜惊、惊恐发作。可伴有抑郁症状。

4.抑郁性神经症性失眠

(1)患者有明显的环境应激或社会压力，通常起病隐袭持久的

心境低落，表现为兴趣减少、对未来失望无助、全身倦怠疲惫、自信

心降低，有轻生念头。

(2)可伴有焦虑及躯体不适症状。

(3)REM睡眠潜伏期短，多有早醒。

5.女性更年期失眠

(1)发生于更年期及卵巢切除妇女。

(2)夜间周身阵阵发热、出汗等症状导致频繁觉醒，对总睡眠

时间可无明显影响，但睡眠质量下降。

(3)白天困乏。

6.睡眠/觉醒节律紊乱失眠

(1)睡眠时相延迟综合征

①多见于成年人，偶见青少年。

②多由于夜间活动、工作者，部分患者与心理因素有关，也有脑

外伤、精神疾病所致。

③整个睡眠时间向后推迟，多在凌晨2至6时入睡，睡眠总时间

并不少。

④多导睡眠监测结果多无异常。

(2)睡眠时相提前综合征(Advanc睡眠障碍SleepPhase

Syndrome)

①见于正常老年人，也可是老年脑功能损害的症状之一，偶见脑

外伤者。

②整个睡眠时间提前，早睡早醒。多表现为晚餐后6〜8时入睡，

凌晨3〜4时醒，睡眠总时间不少。

③多有睡眠进程和结构异常。

(3)睡眠-醒觉周期节律。不少失眠患者是由于睡眠-醒觉周期

节律失调而引起。一些入睡困难和早上难以醒来的患者，可能有睡眠

时相延迟的趋势。而入睡没困难，但早上醒得很早的患者可能有睡眠

相提前的可能。睡眠时相提前在老年人经常见到，但必须与抑郁导致

的早醒进行鉴别。

(4)倒时差

①跨时区飞行后出现程度不等的失眠、白天疲乏、头痛、胃肠功

能紊乱、情绪易激动等症。老年人的反应可能较为严重些。

②某些症状可能与座舱内的环境所致，如空气干燥、压力低、发

动机噪声、震动及拥挤等可导致眼鼻黏膜和鼻窦干燥、头痛、耳痛、

肌痉挛、胃肠不适、眩晕、脚及踝关节浮肿等。

③多数情况下1〜2天后症状缓解，个别人的症状可迁延一周或

更长。(5)昼夜倒班

①昼夜倒班包括夜班时间固定和不固定两种情况，如果将工作时

间长期固定在晚H点至早7点，睡眠时间在早8点至下午4点，机

体的生物钟可逐渐适应和调整到与这一时间表同步。如果频繁而不固

定时间的倒夜班，生物节律不断受到外界因素的干扰，导致睡眠觉醒

生物节律紊乱。

②另外一种情况是，如果按照每周5天工作日，工作日均是昼息

夜作，而周末又回归到社会正常生活状态，这会打乱前面已经适应了

的生物节律，常此反复是睡眠周期紊乱的主要原因。

③体能及精力得不到充分休息和恢复，工作时精神萎靡、注意力

不集中、周身疲乏、效率低下。尤其是那些从事精细和高危险工种人

员，极易造成操作失误，导致生命和经济损失。多数交通事故与此有

关。

(6)不规则睡眠觉醒

①多继发于脑外伤、老年痴呆、下丘脑病变、先天性脑发育异常

等。

②人睡和觉醒时间无规律。

③可有夜间失眠或白天嗜睡。

④昼夜至少3次入睡，睡眠时间总和不减少。

⑤排除药物和精神疾患因素。

⑥病程在3个月以上，并伴有认知功能损害。

(二)其他睡眠障碍疾患

1.嗜睡症

(1)白天睡眠过多，持续1个月以上。

(2)不存在以下情况：

①睡眠时间不足。

②从唤醒到完全清醒的时间延长，或睡眠呼吸暂停综合征。

(3)发作性睡病的附加症状(如猝倒症、睡瘫、入睡前幻觉、

醒前幻觉等)。

(4)器质性疾病或躯体性疾病所引起的嗜睡。

(5)以睡眠障碍为症状之一的其他精神障碍。

2.睡行症

(1)在睡眠中起床活动，一般持续若干分钟，不到1小时。

(2)在青春期前起病，任何年龄均可发病。

(3)多在睡眠的前1/3时间内发作。

(4)无语言反应，发作时不易唤醒。

(5)发作后自动回到床上继续睡觉，或躺在地上继续睡觉。

(6)多导睡眠监测显示多在HI期或IV期睡眠或凌晨REM期睡眠

时发作。

(7)晨醒来时对经过不能回忆。

(8)可出现于其他躯体和精神疾病，但难以解释此症。

(9)不同于REM睡眠行为异常或夜惊。

(10)有精神紧张和焦虑。

(H)没有痴呆和痣症的证据，可与癫痫并存，应与癫痫性发作

鉴别。

3.夜惊症

(1)在睡眠中突然惊叫、哭喊，伴有惊恐表情和动作，以及心

率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔扩大等植物神经症状。通常在晚间睡

眠后较短时间内发作，每次发作持续1~10分钟。

(2)发作后对发作时的体验完全遗忘。

(3)排除发热性惊厥和癫痫发作。

4.梦魇

(1)在睡眠中被噩梦突然惊醒，对梦镜中的恐怖内容能清晰回

忆，心有余悸。通常在晚间睡眠后期发作。

(2)从恐怖的梦境中醒转后迅速恢复定向，处于清醒状态。

(3)对梦境中的恐怖体验和引起的睡眠障碍感到难受。

四、睡眠障碍的治疗与管理

(一)非药物干预

1.行为干预(同上)

2.认知干预

3.觉醒系统中枢神经系统的醒觉水平与睡眠中枢共同调节睡眠。

失眠患者的大脑的醒觉水平较高。因此降低皮层和机体醒觉水平和增

强自身睡眠中枢的主动调机能，需要采取一些躯体松弛法。

(1)肌肉松弛：使全身肌肉从上至下逐个部位松弛下来。

(2)生物反馈：通过视听反馈使患者知道是否达到机体松弛目

的。

(3)冥想：训练病人想象愉快的情境，可诱导躯体松弛或转移

焦虑心情。

(4)腹式呼吸：慢呼吸可使全身放松，此方法易学而且起效快。

心身放松疗法其目的是降低觉醒水平，并非是诱导睡眠。重要的

是使患者形成自我内在身心放松，而不是靠外界诸如音乐或其他声音

来帮助。