老年人运动保健-步行（老年运动）

步行步行是世界卫生组织推荐给全世界老年人的锻炼项目，是一种最自然、最简便、又最廉价的锻炼方法，随时随地可以进行。为什么步行这项运动受到如此重视，除了能治疗脂肪肝之外，步行对于老年人还有哪些健身效果呢？步行之所以健身，是由于其不拘形式、从容悠闲，通过四肢、躯干的协调动作，可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，加之轻松愉快的情绪，使人周身气血畅达，有助于缓解神经系统的紧张。其保健作用具体体现在增强下肢力量、增强心肺功能、放松大脑、控制体重、糖代谢正常化等方面。步行有如此多的好处，那如何进行步行训练呢？下面为大家介绍几种步行方法。一、量速步行法此方法适用于不会拳术及其他专门运动的老年人，分为慢速和中速两种慢速60~70步/min适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症和呼吸系统疾病的老年人。中速90~100步/min适合身体健康的老年人和慢性关节炎、肠胃病、高血压恢复期患者；每次30~60min，每日2次。二、定程步行法在小坡度的路上步行，每次2~3km，早晚各1次，体质较好的中老年人可用这个方法，且可以根据实际情况，增加距离。三、摆臂步行法体质较好者及患有肩关节痛或呼吸系统慢性病的中老年人，可采用摆臂步行法。即在中速步行法过程中，两臂用力前后摆动，能增进肩关节和胸廓的活动量。四、摩腹步行法在慢速步行的过程中，用手轻轻按摩腹部（顺时针方向和逆时针方向交替数十次）可促进胃肠蠕动，增进消化，适用于有慢性消化系统疾病或习惯性便秘的中老年人。五、反臂背向步行法此方法即行走时把两手的手背放在后腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步，这样一后一前反复5~10次。这种步行适合老年痴呆症早期、神经疾病患者。六、扭体步行边左右扭动身体边行走，可以同时活动腰腿，适合于肥胖人群。七、走跑交替走跑交替是在快步走的基础上，快走与慢跑交替进行适用于从步行到慢跑锻炼方式的过渡步行方法很多，作用也各不相同，但在步行过程中我们要注意步行的要领，掌握住要领，才能发挥步行的保健作用。一、步行的身体姿势步行时，抬头、挺胸、收腹，两臂前后自然摆动；眼睛要看前方远处的山、树等目标物，头部可以缓慢地左右转动，活动颈部。行走时注意用大脚趾、脚后跟的内侧有力着地，两腿之间的距离尽量缩小。二、步行的心理状态步行时，使心境处于宁静、喜悦的状态可以边走边欣赏风景，看看蓝天、白云、绿树、红花，可以想象树上鸟儿在为我唱歌。丢掉一切烦恼和苦闷，轻松愉快、专心致志地步行三、步行的呼吸调节一边走一边调整呼吸，不断进行“吐故纳新”，呼吸时要注意轻慢深细，不要憋气，不要拼命用力，保持自然，均匀。步行时四、步行时的着装穿戴步行时穿运动鞋，衣服裤子要宽松合体，脚有炎症或水肿时应积极治疗，不宜长时间行走。五、步行的时间地点作为健身手段，步行的形式不同，锻炼的效果也不一样刚开始步行时，可以循序渐进，根据自己身体的承受情况，从10min慢慢增加到30min，甚至更长时间。因为轻微的运动对身体的刺激不够，不能达到运动效果。所以，只要不生病，最好每天步行，每次尽可能走得快一些，时间长一些。最好选择车少、树多且空气新鲜的地方进行步