中小学体育与健康教师资格证常见面试技能部分重难点总结

第一部分：田径

L短距离跑:起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等紧密联系的几个部分。

(1)起跑：“各就位”、“预备”、“跑”(鸣枪)三个环节。

“各就位”：听到口令后，身体放松，情绪稳定地走向起跑线，两手撑在起跑线前的跑道上，两

脚依次在起跑器或起跑穴的支撑面上踏紧，后膝跪地；两臂伸直与肩同宽或比肩稍宽，两手拇指

张开，其余四指并拢，手成拱形，两拇指相对支撑于起跑线的后缘；身体重心前移，两臂约与地

面垂直，颈部放松，身体重量在两臂和两腿上，镇静而放松。

“预备”：听口令后，重心稍前移，臀部慢慢抬起，稍高于肩，后膝离地；两脚蹬紧起跑器，高

度集中注意力听信号。

“跑”(鸣枪)：预备''姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中，两眼视前方三

米处，注意听枪响。枪响后后两手迅速推离地，两臂快速摆动，脚快速瞪离起跑器，使身体向前

上方运动，前腿快速有力地蹬伸髅、膝、踝三个关节。身体前倾至10米处逐渐抬起，快速跑下

去。

(2)起跑后的加速跑：第一步不宜过大，身体要保持适当的前倾，后蹬充分、积极有力，大小

腿折叠较小，前摆积极、幅度较大，两臂积极有力地摆动，且幅度也较大，步频较快；随着跑速

的加快，上体逐渐抬起，步长也逐渐加大。起跑后加速跑的距离，一般约为20〜25米，而后即

进入途中跑阶段。

(3)途中跑

途中跑时，头、上体保持正直或稍前倾，摆动腿大腿高抬、屈膝积极前摆，带动同侧髅向前％然

后大腿积极下压，小腿自然前伸，以前脚掌向后扒地着地、略有缓冲；当身体移过着地点时，即

开始后蹬，后蹬时，快速有力蹬伸膝、踝关节，推动身体向前；两臂屈肘、以肩为轴、协调前后

摆动。

(4)终点跑：全程跑最后15〜20米的距离。此时体力下降，在保持途中跑技术和速度的基础上，

应有意识加大上体的前倾，加强摆臂，尽量保持最快的速度冲过终点。

(5)、蹲踞式起跑的类型

蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。

“普通式”前起跑器离起跑线一脚半或略有伸缩，前后起跑器相距一脚半左右，两起跑器中轴间

距离15厘米左右，可根据体育考生懿部和后蹬力量的大小而定。实践证明，“普通式”在“预

备”时，躯干前倾角，酸、膝、踝关节的屈角都较适宜，同时也构成了适宜的用力角度，起跑效

果好，适用于大部分考生。

“拉长式”前起跑器离起跑线两脚长，上体较平，“预备”时两臂负担较重，另一方面，前后

起跑器距离仅一脚长，两腿蹬起的时间间隔短，但用于后起跑器上的蹬力小。适用于身体较高或

上身长下肢短的考生。

2、跨栏跑

(1).起跑到第一个栏

跨栏跑的起跑一般应采用蹲踞式。

“预备”：臀部抬起要明显高于肩，这是为了起跑后前几步就能取得较大的步长。

“跑”：后蹬要有力且角度稍大，重心稍高，促使起跑后步长能够得到较快地增长；一般在起跨

前两步时，身体已基本成正常的途中跑姿势。

(2).起跨过第一个栏

(1)攻栏：起跨腿用前脚掌着地，在充分蹬伸的同时，摆动腿大腿屈膝高抬，上体尽量前倾，

当起跨腿蹬离地面时，小腿积极快速前伸，异侧臂也尽力前伸，完成攻栏。

(2)过栏：起跨腿收能屈膝，大腿外展向前提拉，提膝勾脚过栏，准备前摆；同时摆动腿以大

腿带动小腿积极下压扒地，迅速蹬伸赣、膝、踝关节过渡到后蹬，使身体重心迅速移过栏架。

(3)下栏：摆动腿积极下压，着地后髓关节稍有缓冲，膝、踝关节保持伸直，保持较高重心；

起跨腿迅速提拉向正前方摆出，积极跑出第一步；躯干适当抬起。

(3).栏间跑：一般有三步、四步和五步栏间跑等形式。下栏的第一步，因水平速度下降较明显，

故步长有所缩短；栏间跑最后一步要准备起跨，动作要点基本上与起跨过第一个栏前的最后一步

相同；栏间跑中间的几步大体上与快速跑途中跑的动作相同，但要高抬大腿用前脚掌弹性着地,

明显加大摆臂的幅度。

3、接力跑

(一)传接棒技术规格

传接棒方法，一般有上挑式和下压式两种。

上挑式：接棒人的手臂自然向后伸出，手臂与躯干约成40〜50度角，掌心向后，拇指与其他四

指自然张开，虎口朝下。传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中。

下压式：接棒人的手臂向后伸出，手臂与躯干约成50〜60度角，手腕内旋，掌心向上，拇指与

其他四指自然张开，虎口朝后，传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中。

4,中长跑

(1)、起跑

当听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，两脚间的

距离约一脚掌，两脚左右间隔约半个脚掌，有力的脚在前，两臂弯曲、上体前倾，重心大部分落

在前脚上，后脚用前脚掌支撑。眼睛向前看四至五米处，身体姿势稳定，集中注意力听枪声。

(2)、途中跑

上体前倾稍大、摆臂摆腿频率加快，腿后蹬积极有力。

(3)、冲刺跑

一般情况下，800米跑可在最后200米至250米开始加速跑。1500米跑可在最后300米至400

米开始加速跑。3000米以上的距离可在最后400米或更长些的距离开始加速跑。速度比较好的

人，一般是在进入最后直道时才开始用全力做冲刺跑，并以顽强的毅力跑向终点。5、弯道跑技

术、在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5—10厘米处。尽量使身体正对弯道的切线

方向。弯道起跑后，为了尽快进入弯道跑，加速器的距离要适当缩短些。

从直线进入弯道跑时，身体应向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂也相应地加大摆

动的力量和幅度，以利于迅速从直道跑进弯道。为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾

斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，

并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅

度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。

后蹬时右腿用前脚掌的内侧力，左腿用前脚掌的外侧力。右腿前摆时，膝关节稍向内，同时前摆

幅度要比左腿大一些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动幅度和力量都要稍大于左臂，前摆时稍向

左前方，后摆时肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方

向的倾斜趋于一致。从弯道跑进直道的最后几米时，身体应逐渐减小内倾程度。弯道技术变化的

程度与跑的速度、弯道半径等有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度也就越大。从弯道

进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2—3步，然后全力跑完全程。

(三)、200米、400米跑的体力支配。体力支配也是短跑中一个比较重要的因素。在200米跑

时要特别注意动作放松。要求运动员在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑(低

于个人100米直道跑的最好成绩0.2—0.3秒)，第二个100米应竭尽全力跑完全程。400

米跑时更要注意动作放松，步幅开阔，节奏明显。正确的体力分配是获得良好成绩的重要因素，

我们都知道目前400米跑多采用“匀速跑”，这要不至于过早地出现疲劳。后200米的

时间一般比前200米增加2—3秒。同时短跑各个项目的体力分配还应体现个人的特点。

9、背向滑步掷铅球

(1)、准备姿势

高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右,

右脚尖靠近投掷圈内沿，左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上

举，体重落在伸直的右腿上。

低姿势：持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距50-60厘米左右。

左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向(脚也可稍内转)。左臂自

然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈

(2)、滑步:滑步时，上体稍前屈，迅速将右腿小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当

右脚收至重心下快着地时，左腿快速向后撇步，形成最后用力前的姿势。

(3)最后用力:滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髓向投掷

方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可

能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上■蹬伸，进一步将右微向投掷方向送出，

右臂迅速而有力地将球推。铅球快出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球

从手指离开。

(4)、维持身体平衡:铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，

防止出圈犯规。

11、蹲踞式跳远

蹲踞式跳远技术动作分为助跑、起跳、腾空、落地。

助跑：放松自然，逐渐加速，最后几步加快步频，步点准确。

起跳：起跳脚踏上起跳标志后，蹬伸用力起跳快，摆臂摆腿配合快，形成腾空步。

腾空：腾空步后，起跳腿向前上方提举，身体呈团身蹲踞姿势。

落地：两腿前伸落沙坑，屈膝缓冲安全着地。

15、跨越式跳高

跨越式跳高是1864年英国人罗伯特.柯奇创造的由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四

个部分组成。

1、助跑:助跑应逐渐加速，跑是30—45度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。

跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧

助跑则相反。

2、起跳:起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下

内转下压，两臂下垂。

3、过杆:过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，

完成跨越动作。

4、落地:过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲。

第二部分：排球

一、正面扣球

(1)准备姿势：站在离网3米左右处，两脚自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，两臂自然下垂，

观察二传来球，随时准备向各个方向助跑起跳。

(2)助跑：

以两步助跑为例：助跑时，左脚先向前迈出一步，接着右脚再迅速跨出一大步，左脚及时并上,

落在右脚侧前方，两脚尖稍内收准备起跳。

助跑的第一步要小，目的是对正上步的方向，使身体获得向前的水平速度，第二步要大，目的是

接近球和提高助跑的速度，右脚落地支撑点在身体重心之前，有利于制动。

(3)起跳：在助跑跨出最后一步的同时，两臂绕体侧向后引，左脚在落地制动的过程中，两臂

自后积极向前摆动，随着双腿蹬地向上起跳，两臂配合起跳用力上摆。

(4)空中击球：起跳后，挺胸展腹，上体稍向右转，右臂向后上方抬起，身体成反弓形。挥臂

时，以迅速转体、收腹动作发力，集资带动肩、肘、腕各部位关节成鞭甩动作向前上方挥动。击

球时，五指微张成勺形并保持紧张，用全手掌包满球，以掌心为击球中心，击球的后中部，同时

主动用力屈腕屈指向前推压，使扣出的球加速上旋。击球点在起跳和手臂伸直最高点的前上方。

(5)落地：空中完成击球动作后，身体自然下落，为了避免腿部负担过重，应昼用双脚的前脚

掌先着地，同时顺势屈膝，缓冲身体下落的力量。

二、正面上手发球

(1)、准备姿势：面对球网，两肢自然开立，左脚在前，左手托球于体前。抛球：左手用掌平

稳而准确地将球抛在体前右肩前上方，高度约50厘米。同时，右臂抬起，屈肘后引，肘略高于

肩，上体稍向后仰。五指并拢最好成一个平面，指尖朝上，手腕稍后仰保持一定的紧张，眼睛注

视球体。

(2)、击球：右脚蹬地重心前移，以收腹、屈体迅速带动手臂的挥动。挥臂成直线，在右肩前上

方，用手掌坚硬部位击中球的后下部。最好击打球的十字中心部位，发力要迅速，球部要抛得

太高太前太后。

三、垫球

(1)插：及时移动取位，降低重心，两臂前伸插至球下，使两前臂的垫击面对准来球，并初步

取好手臂的角度。

(2)夹：是指两手掌根紧靠，手臂夹紧，手腕下压，用平整而稳定的击球面去迎击球。

(3)提：由下肢蹬地，提肩、顶肘、压腕的动作去迎击来球，身体重心要随球前移，两臂在全

身协调动作的配合下伴送球。

四、传球

(1)准备姿势：采用稍蹲准备姿势，抬头目视来球，双肘弯曲自然抬起，双手置于脸前。

(2)手型：手触球时，两手应自然张开成半球形，使手指与球吻合，手腕稍后仰，拇指相对，

小指在前；传球时用拇指内侧、食指全部、中指的二、三指节触球，无名指和小指在球的两侧辅

助控制出球方向，两肘适当分开，自然下垂。

(3)迎球：当球接近额前时开始蹬地、伸膝、伸臂，两手微张，从脸前向前上方主动迎击来球。

(4)击球：击球点应保持在额前上方约一球远，击球部位一般在球的后下方。

(5)用力：传球主要靠伸臂力量，与下肢蹬地力量的协调配合，通过球压在手上使手指手腕产

生的反弹力将球传出。

(6)击球后身体重心随击球动作前移，全身放松呈准备姿势状态，准备下一个击球动作。

五、下手发球

1.正面下手发球准备姿势：面对球网，两脚前后开立，左脚在前，两膝微屈，上身稍前倾，重

心偏后脚，左手持球於腹前。抛球：左手将球轻轻抛起在身前右侧，离手高约20cm。右臂

伸直，向后摆动。击球：借右脚蹬地力量，身体重心随著右手向前摆动击球而移至前脚上。在

腹前以全手掌或握拳击球的后下方。手触球时，手指手腕紧张，手伸直。击球后，随著击球动作，

重心前移。

2.侧面下手发球这种发球动作简单易学，但球速慢、力量小、攻击性较，适用于初学者。(1)

准备姿势：发球前，左侧对球网，两脚开立，左脚在前，两膝微屈，上体前倾，重心偏后脚，左

手持球于腹前，右臂自然下垂。(2)抛球：左手将球平稳地抛在体前右侧，离手约一球多的高

度。(3)在抛球的同时，右臂伸直，以肩关节为轴向后摆动。击球时，右腿蹬地，身体重心随

着右手的向前摆动前移，在腹前用掌根击球的后下部。重心随击球动作前移，迅速进场比赛。

第三部分：体操

一、前滚翻动作技巧：

由蹲撑开始。重心前移，两腿蹬直离地，同时屈膝。低头、含胸、提臀，以头的后部在两手支点

前着垫，依次经颈、背、腰、臀向前滚动。当滚至背部着垫时迅速收腹屈膝，上体紧跟大腿团身

抱膝成蹲立。

二、鱼跃前滚翻落地要领

双手先着地，起到缓冲作用，依次是肩、背、双脚，在空中完成‘低头'这个动作和团身，为着

地做好准备，尽量保持身体成一个圆，可以减轻在坚硬地面对身体的冲击

三、跳上成跪撑跳下

助跑上板双脚跳起两手撑箱，接着提臀、收腹、屈膝，两腿并拢跪于箱面成两臂上举的跪立姿势。

跪跳下时，两臂经前后摆，再向前上摆，带动上体抬起，伸魏同时两小腿及脚面下压，使身体向

前上方腾起，两臂摆至肩平立即制动，同时髓部前送迅速收腿，接着伸虢挺身，缓冲落地站稳成

直立。

四、手倒立

由直立姿势开始，两臂前举，一腿前跨，接着上体前倒，两手撑地与肩同宽，稍含胸，眼睛看手，

一腿后摆，一腿蹬地，接近倒立时，两腿并拢上伸，顶肩，立腰，夹臀，伸直身体成手倒立。

五、肩肘倒立

由直腿坐姿势开始，上体后倒，两臂在体测有用压地，接着举腿，翻臀，当脚尖至头部上方，两

腿上伸，髅关节充分伸直，两两手托住腰部成肩肘倒立姿势。

六、前滚翻直腿起

开始同前滚翻，但两手比前滚翻稍远撑地，顺势屈臂，低头前滚，当滚至臀部时，上体迅速缩小

髓角，同时两手在膝部外侧撑地向后快速用起，以脚跟先着地再过渡到全脚掌，经屈体立起成

直立。

七、屈体后滚翻

由站立姿势开始，上体前屈后倒，两手在膝外侧向后下撑地。（手指超前）当大腿着垫时，上体

积极后倒，两手迅速屈臂抬肘翻腕置于肩上，掌心向后，接着举腿翻臀，屈体后滚，当滚至头部

时，两手用力推垫，滚翻经屈体立撑直立姿势。

八、前手翻

助跑2-3步后趋步跳起同时两臂上举，上体前压，两臂前仰撑地，同时后退快速向后上方摆起,

接着前腿蹬地，接近倒立部位时并腿，顶肩推手，紧腰，梗头，使身体腾空保持，反弓形姿势至

落地，落地时，膝踝关节缓冲，成两臂上举的直立姿势。

第四部分：篮球

一、行进间单手肩上投篮

动作方法：以右手投篮为例，右脚向前跨出时接球，接着迅速上左脚起跳，右腿屈膝上抬，同时

举球至头右侧，腾空后，上体稍后仰，当身体跳到最高点时，右手臂伸直，用手腕前屈和手指力

量将球投出

动作要点：一跨大步接球牢，二跨小步用力跳，三要翻腕托球举球高，四要指腕柔和用力巧。

二、行进间单手肩上低手投篮

动作方法：跑动步法与行进间篮下单手肩上投篮基本相同，只是在接球后的第二步要继续加快速

度，向前上方起跳，腾空时间要短。投篮手指五指自然分开，托球的下部，手心朝上，手臂向上

伸展，接近球篮时，用手指上挑的动作，使球向前旋转投向球篮

动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手低手托球稳定性，用指腕上挑力量

使球向前旋转投出。

三、单手肩上投篮

动作方法：右手指自然分开，手心空出，用指根以上的部位持球，左手扶球的左侧，右臂屈肘,

置球于右肩上，前臂与地面接近垂直，两脚前后或左右开立，两腿微屈，重心落在两脚上，投篮

时候，目视瞄准点，下肢登地发力，向前上抬肘伸臂，手腕下压，食指和中指用力拨球，通过指

端将球投出，同时身体随投篮动作向上伸展，脚跟微提起。要求：全身用力连贯、协调，球出

手弧度要高。

四、双手胸前传球

动作方法：两手五指自然张开，拇指相对成八字形，用指根以上部位持球，掌心空出，两肘自然

弯曲于体侧，置球于胸腹部位，身体成基本姿势站立，脚分前后，传球时，目视传球方向，两臂

前伸，手腕由下向上转动，再有肋外翻，急促抖腕，同时拇指用力下压，食，中指用力弹拨将球

传出。

第五部分：足球

一、脚内侧传球

脚内侧传球在原地练习时可以分为四个步骤：助跑支撑、摆腿、触球、随摆。

第一步：助跑支撑，助跑就是在触球之前给自己的一个跑动空间，用途主要在便于发力和为支撑

腿的摆放留出判断的时间，需要注意的是，脚内侧传球的助跑方向在练习时是与目标成直线的。

第二步：摆腿，在支撑脚着地后，触球腿大腿带动小腿由后向前摆动，需要注意的是大腿在摆动

过程中外展（为触球发力时留有空间）。

第三步：触球也就是踢球，触球腿在由后向前摆动到接近球时，小腿迅速向前击球，触球时脚底

与地面平行脚尖微微翘起，击球的中部，脚弓方向正对出球方向。注意踝关节要紧张固定脚型（在

实战时很多对脚中受伤的人，受伤的根本原因多是踝关节松弛）。

第四步：随摆，触球后的随摆是指身体和髅关节向前送。是决定出球方向的一个重要因素，摆动

方向为目标方向。

二、足球跑动传球

助跑支撑:助跑就是在触球之前给自己的一个跑动空间，用途主要在便于发力和为支撑腿的摆放

留出判断的时间，需要注意的是，脚内侧传球的助跑方向在练习时是与目标成直线的。支撑就是

指支撑腿也就是不触球一侧的腿，支撑腿撑地时与球平行，与球距离为一拳到两拳之间。支撑腿

的脚尖正对目标方向，膝关节微微弯曲。

摆腿:在支撑脚着地后，触球腿大腿带动小腿由后向前摆动，需要注意的是大腿在摆动过程中外

展，为触球发力时留有空间。

触球:即为踢球，触球腿在由后向前摆动到接近球时，小腿迅速向前击球，触球时脚底与地面平

行脚尖微微翘起，击球的中部，脚弓方向正对出球方向。注意踝关节要紧张固定脚型

随摆:触球后的随摆是指身体和酸关节向前送。是决定出球方向的一个重要因素，摆动方向为目

标方向。

三、足球脚背正面运球

跑动时，身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动，步幅不宜过大。运球脚提起时，膝关节弯

屈，脚跟提起，脚尖下指，在迈步前伸脚着地前。用脚背正面向前推拨球前进。

四、脚内侧踢球

动作要领:直线助跑，支撑前的最后一步稍大，支撑脚站在球的侧面约15到20cm左右，脚尖正

对出球方向，支撑脚落地膝关节、踝关节微屈，踢球腿大腿带动小腿由后向前摆动，摆动过程中

大腿外展，在触球前将脚跟送出，使脚内侧部位所形成的平面与出球方向垂直，踢球脚底与地面

平行，脚尖微翘起，踝关节紧张，脚型固定，触球后身体跟随前移。

四、脚内侧停球（地滚球）

动作要领:支撑脚脚尖正对来球，膝关节微屈同侧肩正对来球。停球腿提膝大腿外展，脚尖微翘，

脚底基本与地面平行，脚内侧正对来球并前迎，当脚内侧与球接触的一刹那迅速后撤，把球停在

脚下。

五、脚背正面踢球（特点:踢球腿的摆幅大，摆速快，踢球的力量大，出球的性能变化小，出球

方向比较单一）

动作要领:直线助跑最后一步稍大些，支撑脚积极着地支撑，在球侧面10到12cm左右，角尖正

对出球方向膝关节微屈，踢球腿随跑动向后摆动，小腿屈曲支撑的同时，踢球腿以髅关节为轴,

大腿带动小腿，由后向前摆动，当膝关节摆至球体正上方时，小腿加速前摆脚背正面击球的后中

部，击球后身体随球前移。

第六部分：武术

一、五步拳

（一）、预备姿势：并步抱拳

（-）弓步冲拳:成左弓步，左手向左平搂收回腰间抱拳；冲右拳。目视前方

（三）弹腿冲拳:重心前移，右腿向前弹踢，同时冲左拳，收右拳。目视前方

（四）马步架打:右脚落地，向左转体90°,下蹲成马步，同时左拳变掌，屈臂上架，冲右拳;

目视右方

（五）歇步盖冲拳:左脚向右脚后插一步，同时右拳变掌向左下盖，掌外沿向前，身体左转90

度，左掌收回腰间抱拳；目视右掌。上动不停，两腿屈膝下蹲成歇步；同时左拳向前冲出成平拳，

右掌变拳收回腰间。目视左拳

（七）提膝仆步穿掌:两腿起立，身体左转。随即左拳变掌，顺势收至右腋下；右拳变掌，由左

手背上穿出，手心向上。同时左腿屈膝提起，目视右手

（A）虚步挑掌：左腿屈膝前弓，右脚前上成右虚步。同时左手向后划弧成勾手，右手顺右腿外

侧向上挑掌。目视前方

（九）收式:两腿靠拢，并步抱拳。

二、三路长拳

预备势:两脚并步站立，两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外侧，眼向前平视

1、虚步亮掌

①右脚向右后方撤步成左弓步。右掌向右、向上、向前划弧，掌心向上；左臂屈肘，左掌提至腰

侧，掌心向上。目视右掌

②右腿微屈，重心后移。左掌经胸前从右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘，右掌收至腰侧，掌心向

上。目视左掌

③重心继续后移，左脚稍向右移，脚尖点地，成左虚步。左臂内旋向左、向后划孤成勾手，勾尖

向上；右手继续向后、向右、向前上划孤，屈肘抖腕，在头葡上方成亮掌（即横掌），掌心向前，

掌指向左。目视左方。

要点：三个动作必须连贯。成虚步时，重心落于右腿上，右大腿与地面平行。左腿微屈，脚尖

点地。

2、并步对拳

①右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣，上肢姿势不变。

②左脚向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前伸；右臂外旋向前下落于左掌右侧，

两掌同高，掌心均向上。

③右脚向前上一步，两臂下垂后摆。

④左脚向右脚并步，两臂向外向上经胸前屈肘下按，两掌变拳，拳心向下，停于小腹前。目视左

侧。要点：并步后挺胸、塌腰。对拳、并步、转头要同时完成。

第一节

1、弓步冲拳

①左脚向左上一步，脚尖向斜前方；右腿微屈，成半马步。左臂向上向左格打，拳眼向后，拳与

肩同高；右拳收至腰侧，拳心向上。目视左拳

②右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰侧，拳心向上，右拳向前冲出，高与肩平，拳眼向上。目视右

拳

要点：成弓步时，右腿充分蹬直，脚跟不要离地。冲拳时，尽量转腰顺肩。

2、弹腿冲拳

①重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。右拳收至腰侧;

左拳向前冲出。目视前方

要点：支撑腿可微屈，弹出的腿要用爆发力，力点达于脚尖。

3、马步冲拳

右脚向前落步，脚尖里扣，上体左转。左拳收至腰侧，两腿下蹲成马步；右拳向前冲出。目视右

拳

要点：成马步时，大腿要平，两脚平行，脚跟外蹬，挺胸、塌腰。

4、弓步冲拳

①上体右转90°,右脚尖外撇向斜前方，成半马步。右臂屈肘向右格打，拳眼向后。目视右拳

②左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视左拳

要点：与本节的弓步冲拳相同，惟左右相反。

5、弹腿冲拳

重心前移至右腿，左腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。左拳收至腰侧，右

拳向前冲出。目视前方要点：与本节的弹腿冲拳相同。

6、大跃步前穿

①左腿屈膝。右拳变掌内旋，以手背向下挂至左膝外侧，上体前倾。目视右手

②左脚向前落步，两腿微屈。右掌继续向后挂，左拳变掌，向后向下伸直。目视右掌。

③右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出。两掌向前向上划孤摆起。目视左掌

④右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步。右掌变拳抱于腰侧，左掌由上向右向下划弧成

立掌，停于右胸前。目视左脚

要点：跃步要远，落地要轻，落地后立即接做下一个动作。

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7、弓步击掌

①右腿猛力蹬直成左弓步。左掌经左脚面向后划弧至身后成勾手，左臂伸直，勾尖向上，右拳由

腰侧变掌向前推出，掌指向上，掌外侧向前，目视右掌。

八、马步架掌

①重心移至两腿中间，左脚脚尖里扣成马步，上体右转。右臂向左侧平摆，稍屈肘；同时左勾手

变掌由后经左腰侧从右臂内向前上穿出，掌心均朝上。目视左手。

②右掌立于左胸前；左臂向左上屈肘抖腕亮掌于头部左上方，掌心向前。目右转视

要点：马步同前。

第二节

1、虚步栽拳

①右脚蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前脚掌为轴向右后转体180°。右掌由左胸前向下经右腿

外侧向后划孤成勾手；左臂随体转动并外旋，使掌心朝右。目视右手。

②右脚向右落地，重心移至右腿上，下蹲成左虚步。左掌变拳下落于左膝上，拳眼向里，拳心向

后；右勾手变拳，屈肘向上架于头右上方，拳心向前。目视左方。

2、提膝穿掌

①右腿稍伸直。右拳变掌收至腰侧、掌心向上，左拳变掌由下向左向上划弧盖压于头上方，掌心

向前。

②右腿蹬直，左腿屈膝提起，脚尖内扣。右掌从腰侧经左臂内向右前上方穿出，掌心向上，左掌

收至右胸前成立掌。目视右掌。

要点：支撑腿与右臂充分伸直

3、仆步穿掌

4、虚步挑掌

①右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌随重心前移向前挑起

②右脚向左前方上步，左腿半蹲，成右虚步。身体随上步左转180°«在右脚上步的同时，左掌

由前向上向后划弧成立掌，右掌由后向下向前上挑起成立掌，指尖与眼平。目视右掌

要点：上步要快，虚步要稳。

5、马步击掌

①右脚落实，脚尖外撇，重心稍升高并右移，左掌变拳收至腰侧；右掌俯掌向外掳手。

②左脚向前上一步，以右脚为轴向右后转体180°,两腿下蹲成马步。左掌从右臂上成立掌向左

侧击出；右掌变拳收至腰侧。目视左掌。

要点：右手做掳手时，先使臂稍内旋、腕伸直，手掌向下向外转，接着臂外旋，掌心经下向上翻

转，同时抓握成拳。收拳和击掌动作要同时进行。

6、叉步双摆掌

①重心稍右移，同时两掌向下向右摆，掌指均向上。目视右掌。

②右脚向左腿后插步，前脚掌着地。两臂继续由右向上向左摆，停于身体左侧，均成立掌，右掌

停于左肘窝处。目随双掌转视。要点：两臂要划立圆，幅度要大，摆掌与后插步配合一致。

7、弓步击掌

①两腿不动。左掌收至腰侧，掌心向上；右掌向上向右划孤，掌心向下。

②左腿后撤一步，成右弓步。右掌向下向后伸直摆动，成勾手，勾尖向上；左掌成立掌向前推出。

目视左掌。

8、转身踢腿马步盘肘

①两脚以前脚掌为轴向左后转体180°。在转体的同时，左臂向上向前划半立圆，右臂向下向后

划半圆。

②上动不停，两脚不动，右臂由后向上向前划半立圆，左臂由前向下向后划半立圆。

③上动不停，右劈向下成反臂勾手，勾尖向上；左臂向上成亮掌，掌心向前上方。右腿伸直，脚

尖勾起，向额前踢。④右脚向前落地，脚尖里扣。右手不动，左臂屈肘下落至胸前，左掌心向

下。目视左掌o

⑤上体左转90°,两腿下蹲成马步。同时左掌向前向左平掳变拳收至腰侧，右勾手变拳，右臂

伸直，由体后向右向前平摆，至体前时屈肘，肘尖向前，高与肩平，拳心向下。目视肘尖

要点：两臂抡动时要划立圆，动作连贯。盘肘时要快速有力，右肩前顺。

第三节

1、歇步抡砸拳

①重心稍升高，右脚尖外撇。右臂由胸前向上向右抡直；左拳向下向左，使臂抡直。目视右拳o

②上动不停，两脚以前脚掌为轴，向右后转体180°。右臂向下向后抡摆，左臂向上向前随身体

转动。

③紧接上动，两腿全蹲成歇步。左臂随身体下蹲向下平砸，拳心向上，臂部微屈；右臂伸直向上

举起。目视左拳。

要点：抡臂动作要连贯完成，划成立圆。歇步要两腿交叉全蹲，左腿大、小腿靠紧，臀部贴于左

小腿外侧，膝关节在右小腿外侧，脚跟提起，右脚尖外撇，全脚着地。

2、仆步亮拳

①左脚由右腿后抽出前上一步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步。上体微向右转。左拳收至腰侧，

右拳变掌向下经胸前向右横击掌。目视右掌。

②右脚蹬地屈膝提起，上体右转。左拳变掌从右掌上向前穿出，掌心向上，右掌平收至左肘下。

③右脚向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直，成仆步。左掌向下向后划弧成勾手，勾尖向上，右掌向

右向上划弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。头随右手转动，至亮掌时，目视左方

要点：仆步时，左腿充分伸直，脚尖里扣，右腿全蹲，两脚脚掌全部着地。上体挺胸塌腰，稍左

转。

3、弓步劈拳

①右腿蹬地立起；左腿收回并向左前方上步。右掌变拳收至腰侧，左勾手变掌由下向前上经胸前

向左做掳手。

②右腿经左腿前方向左绕上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平掳后再向前挥摆，虎口朝前。

③在左手平掳的同时，右拳向后平摆，然后再向前向上做抡劈拳，拳高与耳平，拳心向上，左掌

外旋接扶右前臂。目视右拳。

要点：左右脚上步稍带孤形。

4、换跳步弓步冲拳

①重心后移，右脚稍向后移动。右拳变掌臂内旋以掌背向下划弧挂至右膝内侧；左掌背贴靠右肘

外侧，掌指向前。目视右掌。

②右腿自然上抬，上体稍向左扭转。右掌挂至体左侧，左掌伸向右腋下。目随右掌转视

③右脚以全脚掌用力向下震跺，与此同时，左脚急速离地抬起。右手由左向上向前掳盖而后变拳

收至腰侧，左掌伸直向下、向上、向前屈肘下按，掌心向下。上体右转，目视左掌。

④左脚向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前冲出，拳高与肩平；左掌藏于右腋下，掌背贴靠

腋窝。目视右拳。要点：换跳步动作要连贯、协调。震脚时腿要弯屈，全脚掌着地，左脚离地

不要高。

5、马步冲拳

上体右转90°,重心移至两腿中间，成马步。右拳收至腰侧，左掌变拳向左冲出，拳眼向上。

目视左拳。

6、弓步下冲掌

右脚蹬直，左腿弯屈，上体稍向左转，成左弓步。左拳变掌向下经体前向上架于头左上方，掌心

向上，右拳自腰侧向左前斜下方冲出。目视右拳。

7、叉步亮掌侧踹腿

①上体稍右转。左掌由头上下落于右手碗上，右拳变掌，两手交叉成十字。目视双手。

②右脚蹬地并向左腿后插步，以前脚掌着地。左掌由体前向下向后划弧成勾手，勾尖向上，右掌

由前向右向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。目视左侧。

③重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿势不变，目视左侧。

要点：插步时上体稍向右倾斜，腿、臂的动作要一致。侧踹高度不能低于腰，大腿内旋，着力点

在脚跟。

8、虚步挑掌

①左脚在左侧落地。右掌变拳稍后移，左勾手变拳由体后向左上挑，拳背向上。

②上体左转180°,微含胸前俯。左拳继续向前向上划弧上挑，右拳向下向前划孤挂至右膝外侧，

同时右膝提起。目视右拳。

③右脚向左前方上步，脚尖点地，重心落于左脚，左腿下蹲成右虚步。左拳向后划弧收至腰侧，

拳心向上，右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，拳与肩同高。目视右拳。

第四节

1、弓步顶肘

①重心升高，右脚踏实。右臂内旋向下直臂划弧以拳背下挂至右膝内侧，左拳不变。目视前下方。

②左腿蹬直，右腿屈膝上抬。左拳变掌，右拳不变，两臂向前向上划弧摆起。目随右拳转视。

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③左脚蹲地起跳，身体腾空，两臂继续划弧至头上方。

④右脚先落地，右腿屈膝，左脚向前落步，以前脚掌着地。同时两臂向右向下屈肘停于右胸前,

右拳变掌，左掌变拳。右掌心贴靠左拳面。

⑤左脚向左上一步，左腿屈膝，右腿蹬直成左弓步。右掌推左拳，以左肘尖向左顶出，高与肩平。

目视前方。

要点：交换步时不要过高，但要快。两臂抡摆时要成圆弧。

2,转身左拍脚

①以两脚前脚掌为轴向右后转体180°。随着转体，右臂向上、向右向下划弧抡摆，同时左拳变

掌向下向后向前上抡摆。②左腿伸直向前上踢起，脚面绷平。左掌变拳收至腰侧，右掌由体后

向上向前拍击左脚面。

要点：右掌拍脚时手掌稍横过来，拍脚耍准而响亮。

3、右拍脚

①左脚向前落地，左拳变掌向下向后摆，右掌变拳收至腰侧。

②右腿伸直向前上踢起，脚面绷平。左拳变掌由后向上向前拍击右脚面。

要点：与本节的转身左拍脚相同。

4、腾空飞脚

①右脚落地。

②左脚向前摆起，右脚猛力蹬地跳起，左腿屈膝继续前上摆。同时右拳变掌向前向上摆起，左掌

先上摆而后下降拍击右掌背。

③右腿继续上摆，脚面绷平。右手拍击右脚面，左掌由体前向后上举。

要点：蹬地要向上，不要太向前冲，左膝尽量上提。击响要在腾空时完成，右臂伸直成水平。

5、歇步下冲拳

①左、右脚先后相继落地。左掌变拳收至腰侧。

②身体右转90°,两腿全蹲成歇步。右掌抓握、外旋变拳收至腰侧；左拳由腰侧向前下方冲出，

拳心向下。目视左拳。

6、仆步抡劈拳

①重心升高，右臂由腰侧向体后伸直，左臂随身体重心升高向上摆起。

②以右脚前脚掌为轴，左腿屈膝提起，上体左转270°。左拳由前向后下划立圆一周；右拳由后

向下向前上划立圆一周。③左腿向后落一步，屈膝全蹲，右腿伸直，脚尖里扣成右仆步。右拳

由上向下抡劈，拳眼向上；左拳后上举，拳眼向上。目视右拳。

要点：抡臂时一定要划立圆。

7、提膝挑掌

①重心前移成右弓步。同时右拳变掌由下向上抡摆，左拳变掌稍下落，右掌心向左，左掌心向右。

②左、右臂在垂直面上由前向后各划立圆一周。右臂伸直停于头上，掌心向左，掌指向上，左臂

伸直停于身后成反勾手。同时右腿屈膝提起，左腿挺膝伸直独立。目视前方。

要点：抡臂时要划立圆。

8、提膝劈掌弓步冲拳

①下肢不动。右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿内侧，用力点在小指一侧；左勾手变掌，屈臂

向前停于右上臂内侧，掌心向左。目视右掌

②右脚向右后落地；身体右转90°。同时左掌变拳收至腰侧，右臂内旋向右划弧做劈掌

③上动不停，左腿蹬直成右弓步。右手抓握变拳收至腰侧，左拳由腰侧向左前方冲出。目视左拳。

结束动作

1、虚步亮掌

①右脚扣于左膝后，两拳变掌，两臂右上左下屈肘交叉于体左前。目视右掌。②右脚向右后落步，

重心后移，右腿半蹲，上体稍右转。同时右掌向上、向右、向下划弧停于左腋下；左掌向左、向

上划弧停于右臂上与左胸前，两掌心左下右上。目视左掌。③左脚尖稍向右移，右腿下蹲成左虚

步。左臂伸直向左、向后划弧成反勾手；右臂伸直向下、向右、向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。

目视左方。

2、并步对掌

①左腿后撤一步，同时两掌从两腰侧向前穿出伸直，掌心向上。②右腿后撤一步，同时两臂分别

向体后下摆）。

③左脚后退半步向右脚并拢。两臂由后向上经体前屈臂下按，两掌变拳，停于腹前，拳心向下，

拳面相对。目视左方。还原两臂自然下垂，

三、太极拳

1、揽雀尾。

该动作包括，棚，捋，挤，按，四种手法。棚，出的手臂须成弧形，高不过口，肘关节稍低于手，

手指既不可软缩无力，也不可僵硬挺直，后手可按在体侧，也可随前手，同时棚出，两臂要保持

弧形；捋，的动作无论弧型大小，必须成圆形或曲线，不可直接回抽，两腿移动要分清虚实，上

身不可俯仰歪斜；挤，时两臂向前须撑圆，前臂高不过口，同时要和弓腿，松腰，协调一致；按，

时两臂不可伸