上好高中体育与健康课的意义和要求3

上好高中体育与健康课的意义和要求3

上好高中体育与健康课的意义和要求

学习提示

高中体育与健康课，在初中的基础上，进一步学习体育与健康知识识、

技能，积极主动地锻炼身体，促进身心的健康发展。树立终身体育意识，

认真上好体育与健康课，全面完成体育教学目标。

知识要点

一、上好高中体育与健康课的意义

（一）体育与健康是素质教育的重要途径

体育与健康课是学校体育的基本形式，是高中必修课，是提高，生整

体素质的重要教育途径之一。

人的素质是个综合的概念。包括思想道德、文化科学、劳动技能和生

理心理素质。

强壮的体魄是获得文化科学知识、优良思想道德、劳动技能的载体。

正如毛泽东所说：“体育一道，配德育与智育，而德智皆寄于体，无体是

无德智也。”“体者，载知识之车而寓道德之舍也。”

可以说，身体的发展是人的综合素质提高的物质基础和前提，而上好

高中体育与健康课，则是促进身心发展进而促进综合素质提高的重要途径。

（二）体育与健康课是促进身心发展的重要手段

高中学生年龄一般在15—19岁，正是由少年向青年过渡的时期，也

是决定身心健康成长的关键时期，需要通过体育锻炼促进

身心的良好发展。

1.骨骼与锻炼。高中阶段，骨化过程仍未结束，脊椎骨、上下肢长

骨以及盆骨、肩肿骨、锁骨等骨骼仍处于缓慢生长过程中。

基本体操、单杠、双杠、支撑跳跃以及跑、跳跃、投掷等练习内容,

对于促进骨骼生长发育具有良好的作用。

2.肌肉发育与锻炼。高中阶段，肌纤维明显增粗，横断面增大，肌

肉坚实有力。男生全身肌肉重量占体重的40%左右；女生占体重的35%

左右，已接近成人水平，但这时女生肌肉绝对力量的增长，落后于体重的

增长。

跑、跳跃、投掷和单杠、双杠、支撑跳跃、技巧以及韵律体操、舞蹈、

身体素质练习等，都是促进肌肉发达、增强肌肉力量、使肌肉协调发展的

主要内容。

3.心血管系统和呼吸系统的发育与锻炼。高中阶段，心肺功能已接

近成人，分别达到成人的98%和86%。但是这两个系统仍未发育完善，

男女生差别也较明显，女生呼吸和循环系统功能也较男生低。

耐久跑、足球、篮球和较长距离的游泳项目，对于发展心肺功能具有

显著的作用。

4.身体素质和运动能力的发展与锻炼。高中学生与初中学生相比，

力量和耐力素质发展较快，具有不同程度的运动潜能，有待于通过改进技

术、反复练习和刻苦锻炼，使身体素质与运动能力得到进一步发展和提高。

体育与健康课上那些经常出现的练习项目，都是发展身体素质和运动

能力效果好的重点内容，要反复练习，逐步提高。

（三）体育与健康课是调节脑力活动的有效方法

到了高中，各学科知识都逐步拓宽和加深，学习负担越来越重。

特别是准备高考或走向社会参加社会主义建设，更是“分秒必争”地

把时间用于学习上，对待身体锻炼和健康问题往往容易忽视，甚至认为参

加必要的体育锻炼是“吃亏”的事情。事实恰恰相反，那些坚持体育锻

炼的同学，不仅没有影响其他学科的学习，反而提高了学习效率。

科学研究表明，人体器官的健康与智力发展密切相关。身体健康、体

质好，就能精力充沛地学习、工作，不易疲劳；心脏功能好，血液循环旺

盛，大脑得到充足的血液，脑功能就好；呼吸系统健康，肺活量大，脑细

胞获得氧气多，大脑功能就能得到很好的发挥。

此外，学会将紧张的学习、锻炼与积极性休息相结合，是适应快节奏

地学习与工作应具备的社会适应能力之一。

（四）体育与健康是培养未来社会人才的需要

根据我国ZI世纪技术发展预测，高科技将逐步成为国民经济的带头技

术和产业。预计到21世纪初，社会生产方式会有较大变化。

随着科学技术的广泛应用，对人体提出更高的要求。

首先，在未来生产、工作中，将大量应用电子计算机。虽然在计算机

荧光屏前操作，环境较舒适，但长时间工作很单调枯燥，由于注意力必须

高度集中，精神始终处于高度紧张状态，很容易疲劳。这就要求人们必须

有健康的身体，旺盛的精力。

再有，未来的社会是高科技的社会，要求每个人从青少年时代就要掌

握更多的科学知识。过去学习一个专业就能胜任工作，而今后需要掌握多

种学科知识，造就纵向与横向结合的“立体型”人才。这就必须有健康的

身体、充沛的精力，才能承受更为艰巨的学习任务。

还有，未来社会对人的心理素质提出了更高的要求。如要具有创新意

识，开拓进取精神，开朗、自信、善与人交往的性格，快速处理信息、竞

争中善于控制情绪，镇定自若、应对自如、克服焦虑、耐受挫折、勇于开

拓、坚忍不拔等素质。这些心理素质都能通过上体育与健康课得到锻炼和

打好基础。

二、上好高中体育与健康课的要求

高中同学上体育课，已不能单纯从兴趣出发，而是比较理性地向着生

理的和社会的功能意识转化。因此认识上也应提高。为了保证教与学的效

果，提出以下要求。

（一）养成自觉遵守课堂常规的习惯

体育与健康课（这里指体育实践）一般是在操场进行的，师生始终处

于动态之中，而且要受场地、器材约束和外界环境干扰等因素的影响。因

此，要有很强的抵御干扰的能力，要有严格执行课堂常规的意识和习惯。

事实证明，一个集体良好习惯的养成，反映着这个集体精神文明素养的程

度，这是完成教与学任务的前提和保证。

（二）体育与健康课的内容拓宽了，要学好体育与健康基础知识

高中体育与健康课，在初中的基础上精选和拓宽了内容。如：体育与

健康基础知识充实了运动技术原理、传统养生健身知识、竞技运动文化、

娱乐体育、休闲体育、自我监督与评价、运动处方等；增加了运动实践内

容，提炼了关键技术，提高了运动技术难度。这些新颖而丰富的内容，是

提高体育文化素养，全面锻炼身体，促进身心全面发展的重要方法和手段。

也是普通高中高层次的基础教育在体育与健康课中的体现。因此，同学们

要抓住这一大好时期，主动地把体育与健康知识学到手；并把体育与健康

的基本技术、技能掌握好，主动自觉地完成规定指标的要求，切实地打好

终身体育的基础。

（三）提高运用体育基础知识、基本技术的能力

结束语

高中学生不仅要学习体育知识，掌握技术技能，还要具备学科综合运

用能力。包括自我设计（如运动处方、创编徒手操等）、自我锻炼、自我

监测、自我调控、自我保健以及自我评价能力等。这样就能使获得的体育

与健康基础知识、基本技能与锻炼身体的方法加以综合的运用与提高，为

终身体育奠定基础。

同学们认识和理解上好高中体育与健康课的意义和要求，就应不失时

机地、积极主动地、高质量地锻炼身体，使身体得到充分地发展，为终身

健康和准备为社会主义祖国服务奠定基础。

作业

运用小组讨论的方法，制订一份有助于上好体育与健康课的简要常规

（包括课前、课中、课后的要求，

只要有为革命锻炼身体的思想，就有锻炼方法、锻炼时间，就能把身

体锻炼好。

----徐特立

没有强壮的身体，就担负不起繁重的建设任务；没有健全的体格，就

难以攀登科学的高峰。

----高士其

高中阶段为什么仍然用“生长发育”的提法？

人体从胚胎到成年，不仅表现为重量和体积增加（生长），而且构造

和机能同时发生从简单到复杂的变化（发育）。这种正向的生长发育在高

中阶段尚未结束。

高中阶段是发展肌肉力量的有利时期。男女生都要针对自己形态和肌

肉发育特点进行锻炼，使肌肉发达、健美。女生则应侧重

腰腹肌和盆底肌的锻炼。

高中学生具备了承受较大运动负荷的能力，是发展耐力素质的大好时

期。

但在练习时.，要根据自己体力情况，调控好练习强度和持续的时间，

防止由于运动负荷量过大引起过度疲劳。

诸君终日伙首案前，芸芸攻苦，毫无娱乐之事，必感身体上之痛苦。

为诸君计，莫如以正当之娱乐，易不正当之娱乐，庶于道德无亏，而于身

体有益。

——蔡元培

如果不锻炼身体的话，那么头脑是工作不好的。

——巴甫洛夫

现代人的劳动每日每时地对身体最灵敏的系统（中枢神经系统、心脏

和皮质神经系统）产生多方面的影响。这种影响不仅有积极的一面，也有

消极的一面；劳动会使神经衰竭。善于休息、善于锻炼，对于一个现代人

来说，就像善于工作一样重要。

——苏霍姆林斯基

终身体育

学习提示

什么是终身体育？如何理解学校体育与终身体育的关系？学校体育

如何为终身体育打好基础？

知识要点

一、什么是终身体育

终身体育是20世纪60年代末出现的一种体育思潮。当时，一些国家

的体育学者受终身教育思想的影响，根据人体发展规律和体育锻炼的作用

以及现代社会发展的需要，提出了终身体育的思想。这一思想的提出，得

到了世界上许多国家体育学者的赞同，并逐渐形成为一种新的体育思想。

终身体育作为一种完整的、现代体育思想，其理论依据有以下几点。

（-）人体自身发展，需要体育锻炼伴随终身

人体自身的发展，是有规律可循的。人的一生一般要经历三个发展时

期，即生长发育期、成熟期和衰退期。由于体育锻炼具有增进健康、增强

体质的作用，对人的各个不同时期的身体健康，都具有积极

影响。所以，体育锻炼要根据各个不同时期人体发展的特点，提出相

应的要求。生长发育时期的要求，是促进身体的正常生长发育；成熟期的

要求，是保持旺盛的精力与充沛的体力；衰退期的要求，是延缓衰退、延

长工作年限、延年益寿。

不同的发展阶段锻炼的要求不同，锻炼的内容与方法也相应有所不同。

也就是说，人的一生都应当伴随着体育锻炼，不同的时期，有不同的目标

和要求，不同的内容与方法。锻炼身体不可能“一次完成”，更不能一劳

永逸。

（二）终身体育是现代社会发展的需要

现代生产方式和生活方式的变化，对人们的健康状况带来了不利的影

响。由于体力活动减少，工作、生活的节奏加快，精神过度紧张，生活改

善，摄取的热量过多等一系列的变化，造成了高血压、心脏病、肥胖症、

神经官能症等现代文明病的产生，严重威胁着人们的健康和生命。人们为

了改善自己的健康状况，健康意识普遍增强，使体育锻炼成为人们提高生

活质量、防治文明病和现代生活不可缺少的内容之一。

人们在现代的紧张生活中，需要体育调节生活节奏、愉悦身心。

因此，娱乐体育越来越成为人们不可缺少的生活内容。特别是青少年

更需要体育愉悦身心，促进身心的全面发展。社会上的各个年龄段的人都

需要体育锻炼增进、维护和改善健康状况，这就是终身体育产生和形成的

基础。

二、学校体育是终身体育的基础

如何理解学校体育与终身体育的关系呢？从终身体育的范围看，它包

括婴幼儿体育、学龄前儿童体育、学龄儿童体育、青少年体育。

中老年体育等。由各个年龄段体育构成的终身体育体系，按参加体育

锻炼的对象来分类，又可分为家庭体育（婴幼儿）、幼儿园体育（幼儿、

儿童）、学校体育（儿童、少年、青年）、社会体育（成年后至老年）等几

个组成部分（见表LI）。学校体育学生处在6—22岁年龄段，是从学龄儿

童进人青春发育期的关键时期，也是有目的、有计划、有系统地全面锻炼

身体，促进身心健康，掌握体育的知识、技术、技能，养成锻炼身体的习

惯，培养体育意识的重要时期。这个时期，身体生长发育得如何，直接影

响着人的一生。如果少年时期身体发育得不好，如脊柱侧弯、驼背、呼吸

机能差等等，到了成年以后往往无法弥补，而成为终身的缺陷。所以，学

校体育在终身体育的体系中，起着承上启下的作用，是终身体育的重要一

环，是人们奠定终身体育基础的关键时期。

三、学校体育如何为终身体育奠定基础

（一）打好身体基础

青少年时期，正是打好身体基础的“黄金时代二从人体自身的发展

来看，这一时期具有特别重要的意义。在这一时期里应当得到的锻炼而没

有得到，到了成年以后，时过境迁再进行锻炼，虽然也有效果，但由于基

础未打好，往往是事倍功半。我们要放眼未来，首先要从现在做起。保证

现在精力旺盛地学习，同时为终身体育打好基础，也为将来从事祖国的社

会主义建设事业做准备。

（二）掌握体育的知识、技能，学会自主的学习、锻炼

体育的知识、技术、技能，是科学锻炼身体的手段和方法。对增进身

心健康、增强体质，不仅具有近期（在校期间）的效果，而且具有长远（走

向社会以后）的影响。但是，由于不同年龄段身心发展状况的。差异，锻

炼身体的目标、内容和方法也相应有所不同。这就需要培养自我学习、自

我锻炼、自我评价的能力，以适应和协调不断变化的情况，取得预期的锻

炼效果。

（三）培养兴趣、爱好，养成锻炼习惯

兴趣和爱好是积极参加体育活动的驱动力。初中以下的学生，往往以

满足心理要求为主要倾向，表现为以直接兴趣为主，即体育活动本身所引

起的兴趣，如喜欢游戏和球类活动等。高中学生由于对体育锻炼的目的性

更明确，间接兴趣逐步成为主要倾向，即对体育活动的结果发生兴趣。如

认识到参加耐久跑能改善心血管系统的功能，虽然跑起来感到又苦又累，

但仍然能坚持参加长跑。高中阶段要在提高认识的基础上，努力培养间接

兴趣和爱好，并且逐步养成锻炼身体的习惯。

（四）培养自我体育意识

“自我体育意识”是从意识、自我意识衍生出来的。对终身体育的理

解，关键是体育意识的培养。意识是人的头脑对客观物质世界的反映，是

感觉、思维等各种心理过程的总和。由此引申体育意识，是人的头脑对体

育客观事物的反映，是对体育的感觉、思维等多种心理过程。这里提出的

是“自我体育意识”，就是自己对待体育在思想。

情感、行为、个性以及有关体育的社会交往和合作等各方面的认知。

感觉、评价和调控等心理过程。“自我体育意识”是终身体育的核心，

只有树立起自我体育意识，才能实现终身体育的目标和积极自觉地参加体

育锻炼。怎样才能树立正确的自我体育意识呢？

首先，要在已经培养起来的对体育兴趣和爱好的基础上，提高对体育

的理性认识。高中生不能只是片面地追求对体育的直接兴趣，而应当对体

育的目的、意义、作用、功能等有全面的理解，进而积极自觉地、主动地

参加体育锻炼。变被动为主动，使自己成为体育学习和各种体育活动的主

体。

其次，要了解自我，认识自己身心发展的具体状况和身体素质。

运动能力、运动技能的水平，特别是要了解自己与同龄人相比较的特

殊性，善于分析、判断自己在群体中所处的层次和水平，以便从自身的实

际出发，取长补短，有针对性地进行学习和锻炼。

第三，自我体育意识是在反复实践中形成的。在反复不间断地实践中，

加深对体育的情感体验，不断提高体育的水平，使体育锻炼成为自觉主动

的行为。

结束语

第一，终身体育是人们在一生中，为了多种需要不间断地进行多种形

式的体育的总和。它包括各个年龄段、各种方式的体育。

第二，学校体育在终身体育体系中，起着承上启下的作用，是终身体

育的重要一环，是人们奠定终身体育基础的重要时期。

第三，学校体育为终身体育奠定基础，主要包括：打好身体基础；掌

握体育知识、技术、技能，培养自我学习、自我锻炼、自我评价的能力；

培养兴趣、爱好，养成锻炼习惯；培养自我体育的意识，主动地参加体育

锻炼等。

作业

课堂讨论：什么是终身体育？终身体育与学校体育的关系是什么？

高中阶段你准备怎样为终身体育打好基础？

高中生的生理、心理特点与体育锻炼

学习提示

进人高中，更想有健康的身体，你知道自己的生理和心理特点吗？只

有了解自我身心发展的状况，才能有针对性地进行体育锻炼，提高锻炼效

果。

知识要点

高中学生年龄一般为15—19岁，处于青春发育后期和青年前期，这

是身心发育的关键时期。如果身心得到良好的发展，不仅可以发挥生理和

心理的巨大潜能，还为青年、中年乃至老年的健康奠定坚实的基础。

一、高中生的生生理特征与体育锻炼

（一）身体形态的发育与体育锻炼

通过测量身高、体重—胸围、坐高、肩宽等身体各部位的长、宽、围

度及其重量等指标，可以得知身体形态发育的情况。

1.身高

高中学生身高的增长已度过了快速增长期，处于缓慢增长期。

从15岁开始，身高一般每年增长不到1厘米，直到20—25岁骨化完

成后，骨不再生长，身高也就不再增长了。但骨的内部结构仍在变化，下

肢骨在16—17岁以后骨化迅速，身高的增加主要在于下肢骨的生长，所

以在青春期要看下半身的长势。脊柱的椎体一般到20—22岁骨化才完成，

所以在青年期要看上半身的长势。

2.体重

体重增长的特点是持续时间长，增长幅度大。高中学生随着年龄的增

长，肌肉的有机物增多，水分减少，15—18岁时水分显著减少。

这一阶段，肌肉占体重的比重不断增加，肌肉力量也相应增强。一般

在15岁以后，小肌肉群迅速发育。女生在15—17岁，男生在18—19岁

是肌肉力量增长较为明显的时期，全身肌肉力量女生在20岁左右，男生

在25岁左右达到峰值。

随着肌肉力量的增长，高中阶段的学生体重增加也很明显。在体重的

增长中，女生的脂肪增长较快，而男生的肌肉增长较快。

3.胸围

高中学生除了身高、体重的增长，胸围也相应增长。

高中学生身体形态发育，虽然开始进人平缓发展的时期，但仍然具有

一定的增长。陵着身体形态的不断发展、完善，身体质量和各器官系统的

功能也不断完善。因此，加强高中时期的身体锻炼，不仅可以促进身体形

态的生长发育，而且对一生将有重要影响。

4.体育锻炼应注意以下几点

（1）注意保持正确的身体姿势，包括站立、走、跑、跳、投等动态

或静态姿势都应正确。并且要经常注意变换体位，不应一侧肢体或局部用

力过多；避免造成脊柱弯曲，肢体畸形。

（2）注意练习的运动负荷。适宜的运动负荷有助于促进骨骼的生长，

然而负荷强度或负荷量过大，则会使骨化提前，影响身高。特别在生长高

峰期，应多采用较轻负荷、高频率的练习方法。

（3）高中阶段是肌力增长较快的时期，应多采用发展弹跳和支撑自

身体重的力量练习或轻杠铃的练习，以发展力量素质，较重负荷的力量练

习应少采用。

（4）应掌握多种运动技术，不要搞单一的专项技术训练，要以全面

发展为主，以促进身体素质、身体形态全面、均衡、协调地发展。

（二）心肺功能的发育与体育锻炼

1.心率

心脏每收缩和舒张一次，心脏就跳动一次，年龄越小，心率越快。随

着年龄增长，心跳逐渐减慢，高中学生心跳次数与成人已较接近，一般在

每分钟78次左右。进人成年期以后，心率一般为每分钟60—70次。

2.血压

年龄越小，血管壁弹力越好，血管口径相对比成人大，外周阻力较小，

所以血压也较低。高中学生一般在14/9.5千帕左右*毫米汞柱-133.332

4帕）。

3.肺活量

肺活量是反映肺脏功能的主要指标。肺活量随年龄增长逐渐增加。7

岁小学生的肺活量约为1200毫升；到高中阶段，女生可达到2600毫升,

男生可达到3700毫升，均已接近成人水平。

4.体育锻炼应注意以下几点

（1）随着心脏发育的增快，高中学生承受运动负荷的能力逐步增强。

但要根据自身实际循序渐进地增加运动负荷。

（2）多采用发展有氧代谢为主的练习。如中等速度、较长距离的慢

跑，以及游泳等练习，这对发展心肺功能有很好的作用。

（3）运动中要注意呼吸匀称并与动作相配合，要有意识地呼气，对

发展心肺功能有积极作用。

（三）身体素质的发展

身体素质是在神经系统的指挥下，身体各器官系统功能的综合表现。

一般包括速度、力量、耐力、灵敏和柔韧等素质。

各项身体素质随年龄的增长而增长，直到25岁左右，称为身体素质

的自然增长期。男女生身体素质发展的速度不同，表现出明显的波浪性和

阶段性。一般可分为快速增长阶段、停滞下降阶段、缓慢增长阶段和稳定

阶段（见表1—5）。

不同的年龄阶段，各项身体素质增长的速度不同。身体素质自然增长

最快的年龄阶段，称身体素质发展的敏感期（见表1—6）。

各项身体素质发展的高峰年龄，男生在19—22、23岁后缓慢下降。

女生在11—14岁出现第一个波峰，14—17岁趋于停滞或下降，18岁后回

升，19―25岁出现第二次波峰。

高中学生随着身体各器官系统功能的提高，运动能力比初中有较大的

发展，一般到16岁以后，身体素质和运动能力基本上可以达到成人的水

平。

针对以上特点，在体育锻炼过程中应注意以下几点。

1.要取长补短，加强身体素质的全面锻炼，特别要针对薄弱方面加

强锻炼，对促进身体素质全面发展有重要作用。

2.高中阶段是力量素质发展较快的时期，应安排多种多样的力量练

习，全面发展身体各部位的力量（包括上肢、下肢、腰腹等），而不应过

早地进行专门性的力量练习。

3.高中阶段也是耐力素质发展较快的时期，应加强有氧代谢的练习,

促进心肺功能的发展和培养良好的意志品质。

（四）神经系统的发育

高中学生脑的重量已和成人基本相等。大脑皮层的神经细胞基本发育

完全，联络纤维增长很快，兴奋与抑制过程逐步达到平衡；神经过程的灵

活性提高，神经系统的机能逐步趋于完善；第一信号系统和第二信号系统

的相互关系更为协调和完善，分析和综合能力明显提高。

高中阶段正处于青春期的中。后期，由于内分泌活动的变化和性腺活

动的加强，神经系统的稳定性受到影响，有时掌握动作的协调能力可能暂

时下降，女生表现更为明显，如动作不稳定，已学会的动作可能又不会做

了等。但这是暂时的现象，在体育锻炼中，

要耐心地掌握动作，可以提高动作的协调性。

男女生生理与运动能力的差异

青春发育期以后，男女生运动能力表现出较大的差异。女生在青春发

育期后，身体形态变得肩部较窄、下肢较短、骨盆较宽，重心较低，从而

有利于维持身体平衡，而不利于跳跃和速度的发挥。女生体内脂肪的占体

重的30%,男生只占20%；女生骨骼、肌肉重量较轻，约占体重35%,

而男生约占40%。因此，女生肌肉力量明显低于男生。此外，女生胸腔、

肺和心脏容积低于男生,男生肺总容量为3700毫升，女生只有2600毫升；

女生心输出量低于男生10%,因此心肺功能低于男生。由于女生身体形态

和器官发育的特点，一般的在男女两个群体中相比较，女生运动能力低于

男生。

但是，女生运动能力的强弱是相对的，女生运动能力的发展同样是由

弱到强、由低到高发展的。因此，高中女生要针对自身特点，加强体育锻

炼，同样可以使运动能力得到更好的发展。

二、高中生的心理特征与体育锻炼

心理是感觉、知觉、记忆、思维、情感、性格、能力等的总称，是由

客观世界在人脑中的反映所引起的。高中学生，随着身体形态、生理机能

的不断成熟，特别是脑和神经系统的发育，为心理的发展提供了物质基础;

社会实践活动的不断增加，学习的知识不断拓展加深，接触的事物和周围

环境的不断变化，为心理发展提供了条件。

高中学生心理发展的基本特征是由少年时期半幼稚、半成熟向逐渐成

熟过渡。这一时期，认知能力，特别是观察力、注意力和思维水平进一步

发展与提高，主要表现为抽象性和概括性的提高；个人的感情世界进一步

丰富和复杂，爱美思想进一步发展；对自然界和社会有初步的总的看法,

具备了形成世界观的思想基础。

高中阶段是学生身心发展的关键时期，积极参加体育锻炼是促进身心

健康发展最积极、有效的手段之一。

怎样通过体育锻炼促进心理的健康发展呢？

(-)主动培养对体育的兴趣

兴趣是最好的老师。培养体育的兴趣对高中学生具有重要的意义。兴

趣，是探究某种事物或进行某项活动的一种带有情绪色彩的心理倾向，它

能使大脑皮层的相应区域处于兴奋、活跃状态，而使其他区域相对淡化或

受到抑制。当我们的注意、思维、想象等心理活动集中在体育上时、效率

就会大大提高。

人对体育的兴趣是与需要相联系的，是在体育锻炼的实践活动中逐渐

培养和产生的。有的同学还没有进行体育锻炼，主观上先觉得体育锻炼没

意思，带着任务观点上课，缺乏主动性和积极性。怎样培养和提高自己对

体育的兴趣呢？

1.明确体育锻炼的意义和作用

树立体育意识，认识体育锻炼对自己的身体、学习和生活的积极作用。

认识不到体育锻炼的作用，就会缺乏体育锻炼的内驱力。相反，把体育锻

炼作为促进身心发展的需要，就会产生积极参与的愿望。

2.注意从体育锻炼的实践中体验成功的乐趣，培养对体育的兴趣

经过努力，即使是微小的进步与成功，也会增强自信心，不断提高兴

趣。特别是通过努力克服身心方面可能产生的障碍，战胜了困难获得成功

后，更会体验到其中的甘甜，提高参加体育锻炼的积极性。

3.要有远大的理想与明确的目标

一个庸庸碌碌的人，不可能产生强烈的学习欲望。只有怀着为祖国而

锻炼的情操，才会把体育锻炼作为一种社会责任，从而产生参加体育锻炼

的强大动力。

4.力求学以致用

把对体育的理性认识与体育锻炼的实践结合起来，从而巩固学习兴趣,

形成良性循环，参加体育锻炼的兴趣就会日益浓厚。

（二）树立自信心

自信心是一个人学习、进步、事业成功的必要条件。认识和发现自己

的能力和潜能是自信的前提，并把可能性变为现实性。

然而，在体育锻炼中，有的同学因为某次挫折，便失去了信心，甚至

产生自卑心理。这不仅对自身的体育锻炼十分不利，而且会影响心理健康。

怎样迅速恢复自信心呢？

1.正确归因

通过客观、冷静地分析，找出遭受失败、挫折的原因。比如，是自己

努力不够，还是身体某些素质较差？是对体育技术的理解不透，还是技术

动作过难等等。不能因为一次动作没完成，就埋怨自己“太笨”，从而瞧

不起自己，使自信心随之动摇。遇到困难是很正常的，面对困难要冷静对

待，通过努力锻炼，逐渐树立自信心，克服了困难就能前进！

2.有正确的自我意识

自我意识是指自己对自身各方面的认知。要学会正确地认识自我。有

些信心不足的同学因为不能正确认识自我，只注意到自己的不足与劣势，

潜能得不到充分发挥，自己打败自己。实际上，体育锻炼中每个人都有长

处与不足，要取长补短，增强自信心。

3.找好参照系

人对自己的评价常常是通过与别人比较形成的。有的人只与比自己差

的人比，容易过于自信，滋长骄傲心理。也有的人总是用自己的短处比别

人的长处，这样很容易影响自信心。因此，在体育锻炼中要调整好自己的

参照系，确定合理的期望目标。从恢复自信心的角度看，要有意识地多展

示自己的长处，以获得好的评价，从而找回失去的自信。

4.循序渐进，大胆在实践中锻炼

在树立对体育的自信心的过程中，一方面要正确地对待挫折和失败;

另一方面要量力而行，循序渐进，先易后难，从而减少挫折，以便在成功

的实践中，体验胜利的喜悦。

（三）树立正确的竞争意识

竞争是体育的重要特点之一。竞争意识是高中学生适应现代社会发展

不可缺少的重要心理素质。如何通过体育锻炼培养竞争意识呢？

1.正视竞争现实，明确竞争意义

竞争渗透在体育的方方面面，既有与对手的竞争，也有克服自身弱点、

向自我挑战的“自我竞争”，这就要承认它、正视它。在竞争中激发自信

心，挖掘自身潜能，把竞争视为推动自己进步的强大动力。事实上，不论

是体育锻炼还是学校生活的其他方面，竞争不仅不可避兔，而且是有益的。

因此，正视竞争现实，明确竞争意义，对树立正确的竞争意识十分重要。

2.积极参与竞争

在体育锻炼中培养竞争意识，是高中生为适应将来社会激烈竞争、迎

接各种挑战的必要的心理素质J因此，要从观念上敢为人先，力争上游，

不怕困难，勇于迎接各种挑战。在心理上，要努力培养胜不骄、败不馁,

不畏强者，力争在竞争中取胜的精神。

3.选择正确的方式进行竞争

在体育竞争中，要光明磊落，依靠自己真实的本领取胜、争先。

要把对方当成既是对手，又是朋友，在竞争中促进自己的进步，也使

同伴得到发展。禁止用不正当的手段，搞小动作，违反竞赛规则。总之,

要把体育中竞争能力的培养，看成是发展自己、提高自己，将来服务于社

会的必要准备。

（四）培养坚强的意志

意志是自觉确定目的，并支配调节自己的行动，克服各种困难，实现

预定目的的心理过程。

坚强的意志，是人宝贵的心理品质。意志坚强的人，能战胜任何困难，

能在逆境中成长，在坎坷中创造奇迹。高中学生是国家未来社会主义建设

的栋梁，面对人生的各种压力，要克服各种焦虑情绪，应付各种挑战，锻

炼自己的坚强意志品质。

体育锻炼的过程，时刻伴随着意志的磨炼。要使自身健康、强壮，要

学习和掌握各项运动技术，还要进行重复甚至是枯燥的练习，这既是体育

锻炼的特点之一，也是使身体机能提高、磨炼意志的重要过程。

意志的磨炼来源于对体育锻炼的坚定信念。要树立练就一副钢筋铁骨,

为将来从事社会主义建设事业而自觉锻炼的坚定信念。把体育锻炼过程作

为有意识培养自己坚强意志品质的过程，逐渐使自己成为意志坚强、勇往

直前、百折不挠的人。

如何在体育锻炼过程中培养意志品质呢？

1.提高认识，发展情感，加强实际锻炼

意志的磨炼是靠实践锻炼实现的。在提高认识的基础上，在责任感、

荣誉感、义务感、道德感、理智感和审美感等情感激励下，刻苦地付诸意

志行动是培养意志品质的强大动力和关键环节。

2.根据不同运动项目的学习，有意识地培养意志品质

参加球类等比赛项目，要自觉地克服急躁冒失或轻率从事，锻炼自己

面对复杂情况沉着应战、耐心、细心等品质；器械体操等项目的学习，要

自觉克服胆小害怕、优柔寡断的不良心理状态，主动磨炼自己大胆、果断、

勇敢的优良品质。各种运动项目对意志品质的影响都有独特的作用，应根

据运动项目的特点，在实践中自觉地磨炼意志。

3.在实践中不断提高意志努力的水平

短跑、跳远等运动项目，需要采取迅速、有力的行动，这就要靠意志

坚强，努力克服委靡不振和松懈无力的行动；对于需要高度集中注意力的

运动项目，就要通过努力克服来自内部和外界干扰，与注意分散做斗争；

一些带有一定危险性和技术难度较大的运动项目，就要通过努力克服胆怯、

困惑、慌乱、恐惧等消极情绪；而那些耐力运动项目则需要坚强的意志，

克服肌肉酸痛、无力支持以及厌倦和难受的情绪。

总之，在体育锻炼中，每一次通过自身努力获得的成功，都是你迈向

成功的台阶，只有经过无数次努力并获得成功的人，才能到达台阶的顶端。

结束语

高中阶段是身心发展的关键时期，这一阶段身心发展水平将对今后一

生产生重要的影响。高中学生身体生长发育虽然进人了缓慢增长时期，但

身体形态、机能、运动能力仍有较大的发展潜力。身体的发展为心理的发

展提供物质基础，加强体育锻炼是促进生长发育，使身心健康成长的积极、

有效的手段之一。

如何制定锻炼计划和运动处方

学习提示

体育锻炼能够增强体质。但是，不是随便怎样活动都可以达到最佳锻

炼效果，只有结合自身的实际，有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能

有效地增强体质。

为了选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径与方法，取得最佳的锻

炼效果，高中同学必须学会制订锻炼计划和运动处方。

知识要点

一、制订锻炼计划与运动处方的意义和作用

锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤。

有针对性地进行，克服体育锻炼的盲目性和随意性，以便更充分运用

时间，选择科学有效的方法，取得预期效果。体育锻炼要注意系统性，要

从简单到复杂，逐渐加大运动负荷，从低到高、有层次、有系统地进行。

锻炼计划和运动处方恰恰能起到这种作用。

高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深，逐步从单纯追求兴趣,

向追求锻炼的实效性和社会价值转化。因此，制订锻炼计划与运动处方，

对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导作用。

二、制订锻炼计划和运动处方的依据

(-)根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划

1.从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及学习负担、

学校、家庭、社区体育场地设备的实际，选择锻炼内容。

2.循序渐进。锻炼过程要循序渐进，逐步提高运动负荷和技术难度。

3.持之以恒。要坚持经常，不可间断。

4.全面发展。要选择多种方法进行身体全面锻炼。

(二)根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容

有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑、越野跑、定时跑、

变速跑、跑走交替等练习；有的同学身材瘦弱，可有目的地选择发展肌肉

力量的系统练习；有的同学速度较差，可选择快速跑、冲刺跑、听信号变

向跑等练习；有的同学协调性较差，可多练习一些球类项目。总之，练习

的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平山后差异，因人而异，有的放矢。

（三）根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内客

体育与健康课的任务之一，是掌握基础知识、基本技术和基本技能。

“三基”掌握的情况，是体育与健康课的成绩考核的重要组成部分。在制

订锻炼计划和运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项是什么，薄弱

环节在哪里，可以有针对性地加强这方面的练习，使体育技术、技能和成

绩尽快提高。

（四）根据学习、生活的规律，确定锻炼时间

学校每天要上7〜8节课，晚上还要做作业，学习很紧张。如果不安

排体育锻炼，身体会渐渐变弱。生命在于运动，每天都要有一小时左右的

体育锻炼（包括体育与健康课），贵在坚持。锻炼的时间可以在早晨起床

后，也可以在下午课后。这样才能使学习、生活更有规律和节奏，使身体

健康，精力充沛地投入学习。

（五）根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容

高中学生，兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力。但是，兴趣作为

一种心理需求，仍然是高中学生在体育锻炼中所追求的。

根据个人的兴趣爱好。选择适宜的运动项目进行锻炼，能取得较好的

效果。

（六）根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷

要想获得身体锻炼的理想效果，必须掌握好适宜的运动负荷。运动负

荷过小或过大，都不能对身体产生积极的影响；如果运动负荷过小，则对

身体的刺激程度不够，达不到锻炼目的；如果运动负荷过大，超过了身体

承受能力，反而会影响健康甚至损伤身体。

运动负荷（通常称运动量），是由负荷强度和负荷量组成。影响负荷

强度的因素有练习的速度、高度、远度、重量和练习的密度（单位时间重

复练习的次数）等。影响负荷量的因素有练习的持续时间、重复次数与组

数、负重的总重量等。通常衡量运动负荷的方法，是测量运动时心率的变

化情况。它是根据人体最大摄氧量的原理，即摄氧量越大，能源物质的消

耗也越大的原理划分强度的。对青少年学生来说，运动时每分钟心率达到

170—180次时,耗氧量接近于最大摄氧量的90%—100%,为大运动强度；

每分钟心率达到140—160次时，耗氧量为70%—80%,是中等运动强度；

心率在120次以下，是轻微的运动强度，锻炼身体的作用不大。这个标准

也适合高中学生。但适应运动负荷的能力，还与年龄、性别、体质和健康

水平、项目特点等各种因素有关；衡量运动负荷大小，也可根据自我感觉

和恢复情况来判定。

三、制定锻炼计划和运动出访的步骤和方法

（一）制订锻炼计划与运动处方的步骤

1.制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与五测。

2.根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方。

3.按锻炼计划或运动处方积极锻炼。

4.对锻炼的过程进行评价。

5.适当修订锻炼计划与运动处方。

6.按修订后的内容进行锻炼。

7.经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评价，检I锻炼

效果。

（二）制订锻炼计划与运动处方的方法

1.划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个阶段或者以月份为位，把

一个学期划分为几个阶段。

2.确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。

3.确定每周练习的次数和时间。

4.确定每周练习负荷的节奏。

5.确定每次练习的内容。

（三）锻炼计划和运动处方的格式与内容

1.条目式。按纲目的形式，列出锻炼内容。

2.表格式。将锻炼内容填人事先设计好的表格内。

无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、时间和预计运动负荷

几项。

锻炼内容是指练习的名称、距离、速度、数量、重量、次数、间歇时

间、练习方法等。

锻炼日期要注明某年某月某日。

锻炼时间是指开始和结束时间。

准备活动与整理活动的内容。

（四）制订锻炼计划与运动处方须注意的问题

1.锻炼计划与运动处方制订得要全面。

2.要从个人的实际出发，有针对性。

3.要循序渐进。

4.要有合理的运动负荷。

5.要留有余地。

（五）锻炼计划与运动处方示例

现以男同学张义X为例，说明制订锻炼计划与运动处方的方法。

1.张XX到校医室进行身体检查，检查结果无任何疾病。通过对身体

素质进行实际测验，结果如下：

100米跑15秒，立定跳远1.80米，纵跳摸高0.30米，引体向上3

次。从测验成绩可以看出张XX速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较

弱。

2.根据张XX的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个阶

段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：

立定跳远1.90米，纵跳摸高0.35米，引体向上4次，100米跑14秒8。

第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅。预期指标：100

米跑14.5秒应定跳远三.95米，纵跳摸高0.38米，引体向上6次。

3.每周练习5次，从周一至周五。因周三、周五有体育课，锻炼的

时间为0.5小时，其余几天为正小时，锻炼均在下午课后进行。

4.周运动负荷的安排见表

5.确定锻炼内容

准备活动：5—8分钟。慢跑300-400米，一般性徒手操8—10节;

或者自己练习单手高手投篮。

基本部分：45分钟（周三、周五为18—20分钟，内容适当减少）。

30米加速跑义3；50—60米放松跑X2；15—20米后蹬跳X3；双手后抛

实心球义5（球重2千克）；15米单足跳，最后一步双脚落沙坑，左右脚各

2次；纵跳（在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳）30次；手持哑铃屈肘练

习，左右手各20次（铃重1千克）。

结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，使其充分松；双

手按摩并敲打两腿，两臂自然下垂，抖动放松。

（注：基本部分的练习，开始时可用60%的力量，然后逐渐过到用

80%的力量，最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力复情况决定,

一般情况下脉搏在120次每分时进行下次练习效果好。在练习过程中要随

时测量自己的脉搏以控制运动负荷，按照计运动负荷的节奏控制好强度。

经过一段时间的练习后再修改处方。

结束语

学会制订锻炼计划和运动处方，是提高自我体育锻炼中自测、自练、

自调、自控、自评能力的基础，并对终身从事体育锻炼大

有益处。

制订锻炼计划和运动处方应从实际出发，循序渐进，坚持经常，持之

以恒，全面锻炼。经过长期的身体锻炼，一定会练就一副强健的体魄。

作业

根据自身情况，制订一个简单的锻炼计划。

发展身体素质的方法

学习提示

掌握发展身体素质的方法，对于结合自身实际进行自我锻炼，增强体

质，改善健康状况具有重要作用。

掌握身体素质练习的基本规律，可以创造多种多样的发展身体素质方

法。

知识要点

一、身体素质的概念和意义

身体素质是人体在运动、劳动和日常活动中，在中枢神经调节下，各

器官系统功能的综合表现，如力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力。

身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重要标志之一。身体素质

的发展，对增强人的体质和健康，掌握运动技术，提高运动成绩，实现高

中体育与健康教学目的等都有重要意义。高中阶段是促进各项身体素质，

特别是力量和耐力素质发展的重要时期，错过时机，补偿就要花更大的力

气。因此，抓住时机进行全面的身体素质练习，对高中学生身心健康具有

深远的意义。

（一）发展力量素质的方法

力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素

质之一，也是进行各项运动的基础。

发展力量素质，不仅能增强肌肉力量、提高身体的壮实程度，使身体

更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技术和技能，

减少运动损伤。

高中阶段是力量素质发展较快的时期，应以改善上、下肢，胸背和腰

腹肌肉力量为主，促使身体均衡发展，改变“豆芽菜”体型。

1.发展力量素质练习的变化要素

力量素质的练习方法由一些基本要素组成，掌握这些要素及其规律,

就可以根据锻炼需要，创造和设计出多种多样的力量练习方法。

发展力量素质要注意合理安排运动负荷

（二）发展耐力素质的方法

耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的能力。耐力素质是

人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人的体质强弱的重要标

志。发展耐力素质可以有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功能，

改善新陈代谢水平，增强抗疲劳的能力，还可以培养坚毅、顽强等优良的

心理品质。

高中阶段是耐力素质发展较快的时期，体育与健康教学也将发展耐力

素质作为重点内容。高中学生主要发展有氧耐力，适当发展无氧耐力。

1.发展耐力素质练习方法的变化要素

12分钟跑

12分钟跑是国际上流行的一种运动方式，对于发展有氧耐力，提高心

血管功能的效果较好。介绍12分钟跑的方法：

跑完12分钟，根据自己跑的距离，再查一下评分表，就可以知道自

己的有氧代谢能力水平。

（三）发展速度素质的方法

速度素质是指人体快速运动的能力。神经系统的反应能力、做动作的

频率和动作幅度的大小，是影响速度素质发展的主要因素。

发展速度素质，对于提高大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥和协

调能力，使身体更加灵活，做动作更加迅速，具有重要的作用。

高中学生速度素质仍有较大的发展潜力，应不失时机，促进其发展。

发展速度素质练习方法的变化要素（四）发展灵敏素质的方法

灵敏素质是指人在各种突然变换的条件下，能够迅速、准确、协调改

变身体运动的能力。

发展灵敏素质，对于提高大脑皮层的灵活性，能够在变化的情况下迅

速、准确、协调地做出某些相应的动作，培养良好的观察力、判断力的反

应速度，促进其他各项素质的发展具有很好的作用。

发展灵敏素质练习方法的变化要素

参考快速跑的变化示意图。

（五）发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指关节活动的幅度及相关肌肉、韧带等软组织的伸展性和

弹性。

发展柔韧素质，有利于正确地掌握各项运动技术，在突然用力的情况

下，避免损伤肌肉、韧带等软组织。

高中学生的柔韧素质具有一定的发展潜力，应加强锻炼，促进其发展。

发展柔韧素质练习方法的变化要素

结束语

第一，身体素质的发展水平，是衡量人的体质状况的重要标志之一，

全面发展身体素质对增进高中学生体质，掌握运动技术，提高运动能力具

有重要意义。

第二，高中阶段是身体素质发展的有利时期，应抓住时•机，扬长补短，

在全面锻炼的基础上侧重有氧耐力和力量素质的发展。

第三，身体素质的练习方法有其规律，掌握规律可以创造多种多样的

适合自我锻炼的方法。

第四，要遵守身体锻炼的基本规律，循序渐进、坚持经常，必有益处。

思考题

1.身体素质的概念是什么？包括哪些内容？

2.根据发展身体素质练习方法的变化要素，结合自身情况创造一些

发展身体素质的方法，丰富自己的运动处方。

身体素质的相互转移

人体的各项身体素质不是孤立存在和发展的，而是相互之间存在着转

移现象。由某一素质的发展而影响另一素质的发展称为身体素质的相互转

移。比如，力量速度的提高可以使速度素质相应地提高；一般耐力素质的

提高，间接地促进速度耐力素质的提高；各项身体素质都依赖于各器官、

系统功能的整体水平，并为素质发展提供条件，而素质的提高又可以促进

身体机能的发展。因此，全面发展各项身体素质，对改善健康状况是十分

有利的。

自我监督与评价

学习提示

为什么在体育锻炼中要进行自我监督？自我监督的主要内容是么？

怎样运用简便易行的方法评价自己的生长发育状况？掌握这些识，对科学

地进行体育锻炼具有重要的实用价值。

知识要点

一、自我监督

（一）自我监督的概念和意义

自我监督是指锻炼者在体育锻炼过程中，对自身生理机能和健状况观

察和评定的一种方法，是医务监督的组成部分。

自我监督有助于及时反馈体育锻炼后人体生理机能的变化；有于调整

锻炼计划和运动负荷；有助于预防过度疲劳；并为科学地参体育学习和锻

炼提供依据；也为医生的体格检查提供参考。

（二）自我监督的主要内容和方法

1.自我监督

主要包括：主观感觉、客观材料、运动成绩等几个方面。

（1）主观感觉包括：自我感觉、运动情绪、睡眠、食欲等。

（2）客观材料包括：脉搏、体重、握力、背力、肺活量等。

（3）运动成绩包括：测试身体素质和运动成绩。

（4）其他：包括伤病情况等。

2.操作方法

将体育锻炼后的主观感觉、客观材料、运动成绩和其他几方面的内容,

按自我监督表的格式逐项记录下来，在相应的栏内划（V）,以类推（见下

表）。

3.如何判断各种检测的数据

（1）经常参加