健康百岁的活法（长篇健康宝典《生命奇迹》节选）

健康百岁的活法（长篇健康宝典《生命奇迹》节选）

概述

科学运动、吃对食物、规律生活、善调情志一一人一生苗条、健康、

长寿之道，也即苗条、健康、长寿的四大基石，完全可以自己掌控。

何为苗条？身材匀称而不失风韵谓之苗条。苗条不是炉柴棒。

何为健康？精、气、神足而无疾病相伴谓之健康。精、气、神乃人之

三宝，道家有精足不思淫，神足不思睡，气足不思食之说。

何为长寿？健康百岁后无疾而终谓之长寿。疾病缠身地活着不仅自己

遭罪，而且拖累亲人。虽也是长寿但不可取，是没有意义的。

苗条、健康、长寿，自古以来就是人们向往和追求的目标，但如愿以

偿者甚少。究其原因，有运动不当、摄食不当、生活习惯不当、意识情志

不当、意外伤害（暴力伤害、食物伤害，事故伤害、药物伤害等）、遗传

缺失，等等。

这里所列?A影响苗条、健康、长寿的种种因素中，只有“遗传”一项

不能自我选择。据美国和日本国家级长寿研究机构和顶级专家历时30多

年的研究结果表明：遗传基因对苗条、健康、长寿的影响仅占7猊我国见

诸报刊端的是而运动不当、摄食不当、生活习惯不当、意识情

志不当、意外伤害等均可通过自己的适当选择或调理获得积极的改变。

世界顶级长寿研究专家们还得出这样的结论：灵长类动物的寿命是其

发育期的6〜8倍，按一般人的发育期为20年计，人的自然寿命应该是

120—160岁。我国的相关研究结论是：人的发育期为25年，自然寿命是

发育期的5〜7倍，按此计算，人应当活到125岁至175岁。这与当今社

会公布的平均寿命为70-86.4岁（各国有差异）相比，不是还有很大的

生命空间吗！

这就是说：通过选择适当的运动和运动量、正确摄食、养成良好的生

活习惯和思想意识，以及远离或避免意外伤害，任何人从任何时候开始都

可以进入苗条、健康、长寿的理想境界。

美国健康和营养研究专家诺曼?沃克博士对苗条、健康和长寿的必须

要素进行了研究，并将研究成果引入自己的生活中践行。他青年时期因家

境殷实富裕而体胖，体重达90多公斤；50多岁时被查出患肝硬化并发神

经炎，当时医生判定其仅有几星期的生命了。沃克博士省悟是因自己摄食

不当、睡眠和运动不足所致，于是对自己的生活方式发起了一场颠覆性的

革命。他放弃医学治疗，以自己创立的生机健康法不仅治愈了自己，还拯

救了成千上万的绝症患者。他活到109岁无疾而终（无任何老年病和障碍）,

即在睡眠中去世。直到去世前，他还在对患者进行健康指导，并且笔耕，

还在自家的果菜园里劳作，他一生留下了8部著作。

追随沃克博士的日本健康教育家、自然健康学倡导者松田麻美子以其

灰暗的人身践行生机健康法，也创立了健康奇绩。她因为不良的饮食习惯

导致年青时身体异常衰弱、经常感冒、慢性疲劳无力，以及牙痛、贫血、

寒症、粉刺、胃痉挛、肠炎、痛经，20多岁芳龄的她衰老得如同50多岁

的老人，34岁时因子宫肌瘤切除了子宫，过早地进入了妇女更年期。如今,

她已60多岁却反而光彩照人、身轻如燕，浑身有使不完的劲，长年频繁

地往返于日本和美国之间，致力于健康教育演讲和对患者进行营养指导，

将无数的人从疾病和痛苦中解脱出来。

笔者生于世界反法西斯战争和抗日战争胜利之前一年，因为家贫，自

幼丧母，衣不蔽体，食不裹腹，致使其前40多年因营养不良而身体极度

衰弱，？1年药罐子相伴。1959年小学毕业升初中时，15岁的小伙子在体

检时仅有23公斤体重；个子多高记不得了，只记得那时老师依高矮排座

次，上小学和初中时他都在前排就座；读高中二年级下学期时因病几乎没

能到教室上课，老师劝其休学，生性要强的他坚持不愿意休学，要求利用

暑假补课、自学和向老师请教（那时的老师真好，很有爱心和耐心，哪怕

是给其开小灶补课都不收分文，还给其很多鼓励和生活上的照顾）。经过

自学、补课，顺利过了补考关（补前学期的期末考试），得与同学并肩前

行；高中毕业临近高考时，县医院在他的体检表上下了“肝炎、不能报考”

的结论，这一“判决”尤如五雷轰顶，使其精神频临崩溃，很多人为其惋

惜。然而，老师、同学、工友又一次帮其走出了困境，他们不仅出主意，

并在经济上、时间上帮助其到地区医院重新体检，最后，地区医院在高考

体检表上下了“可以报考一切专业”的结论，这才使他得以顺利考上四川

外语学院（现四川外国语大学）西班牙语专业学习。

虽然读完了大学，参加工作后仍然离不开药罐子。虽未检查出什么大

病，但身体长期不适，感冒不断，而且胃肠病、眼花、头晕、耳鸣、腰背

酸痛、四肢无力、腿脚麻木、咽炎、鼻炎、色素沉着、痔疮、肛裂、结肠

炎、便澹、五更泻等常患。记得他在30多岁时，有一次到省中医院看病，

一位老中医问其年龄，他如实报上岁数，只见这位老中医大吃一惊，他是

见其未老先衰过头才显出如此惊讶之状，即30多岁的他老得已像50多岁

的人了。

1988年，44岁的他身体到了崩溃的边缘。一是患上了严重的腰肌劳

损，躺不下去立不起来，躺下去立起来都要依靠爱妻搀扶；二是即便热天

也不能被风吹，不能摸冷水，感冒一次连着一次，这次感冒刚有好转，下

次又感冒上了，常常无精打采、头晕、头痛。一位同事先后找了两位名医

给其诊病，事后同事告知，当时医生说：“你恐怕检不起来了。”意即快完

蛋了，生命快结束了。

就在束手无策、一愁莫展之际，一位朋友给他引荐了气功疗法，笔者

坚持每天练禅秘功2〜3次，每次半小时至1小时，结果身体奇迹般地好

起来了。不足一月，他就开始陪同德国大众汽车公司的退休专家艾格特乘

车去黄果树大瀑布观光、去遵义做汽车技术咨询工作。如今的他已年进“古

稀”有余，但精、气、神足，身轻如燕，牙齿无一下岗，正在重新长头发。

久不见面的亲戚、朋友、同学见了，说其还是原来那个样子。陌生人猜其

年龄，说有50多岁或60出头的居多。他与一个大学二年级的小伙子和一

位30多岁的年青教师比做腑卧撑，结果他做了20多个，远远超过那两人

的6个和13个。现在，他上床可以迅速入睡，且整天不知疲倦，哪怕是

参加重体力劳动也如此。罕萨是巴基斯坦的一个美丽山谷，距我国

新疆仅30多公里，因罕萨人的超长寿命和远离疾病而闻名于世，被誉为

世界五大高寿区之一。罕萨人拥有健康体魄、充满活力、耐力强悍，几乎

一生不生病，少有高血压、高血脂、癌症迹象。他们淳朴文雅，安静内向，

真可谓“九十不稀奇，百岁多来兮，百二才够本，健步笑眯眯”。据悉有

的人活到了140岁-150岁。准确地讲，过百岁者有万分之一点五，远超世

界公认的十万分之七，这与他们淳朴文雅、安静内向、与世无争的恬静生

活习惯大有关系。归纳起来，有如下四点：

(1)户外活动。日出而作，日落而息.

(2)空气新鲜。利于呼吸养肺。。

(3)心态平和。多看“得”，少管“失”，过好每一天，明天会更好。

(4)天然食品。吃低热饮食、大量果(杏为主)蔬、全麦、豆类和

坚果等。

苗条、健康、长寿不分年龄，不分种族与国界，无论你现在是何种体

质何种状况，任何人从任何时候开始践行本书的养生方法都为时不晚，只

要持之以恒、施此奇方，都能扩展生命空间。

督脉循行路线图引自《特效保健穴位》(重庆出版社)

任脉循行路线图引自《特效保健穴位》(重庆出版社)

第一章

科学运动是铁定法则

“形者神之体，神者形之用；无神则形不可活，无形则神无以生。”

——张景岳《类经》

劳逸结合，忙闲适度，是人体生理功能的需要。科学适度地运动是苗

条、健康、长寿的铁定法则。何谓科学适度？一是符合自己身体特点和需

要，二是运动量要适度(以心跳频率和疲劳感为度)，三是要持之以恒。

动则健，不动则衰，一日不动十日空，十日不动枉练功。古代名医华陀认

为：“人体欲得劳动，但不当使极身，动摇则谷得消，血脉流通，病不得

生，当譬忧户枢，终不朽也。”身体内肺脏里的二氧化碳与外界氧气的交

换需要我们进行足够的有氧运动。血液循环、新陈代谢、强健筋骨和肌肉

发达都需要我们活动身体。动之根本在于内养精、气、神，外强筋、骨、

皮。如果我们不积极活动身体，上述身体功能都会受到影响，肌肉会萎缩,

骨头会缺钙变脆，呼吸系统、消化系统、内分秘系统、泌尿系统、生殖系

统、免疫系统、运动系统、神经系统、循环系统等的功能都会下降而致成

疾。中医认为：“骨不伤，人不老”，人“要活就要动”。据悉，懒于运动

的人，25岁时血液循环功能降低40%,35岁时降低60%,60岁时降低80虬

其结果是血液无力向细胞输送氧气和营养，体内垃圾难以排出，身体组织

瘀滞堵塞，导致身体能量水平下降、肥胖、疾病和早衰早亡。但动要适度,

切勿久视、久卧、久立、久行、久坐，避免过劳过逸。

黄帝内经《素问？宣明五气论》中说：久视伤血，久卧伤气，久坐伤

肉，久立伤胃，久行伤筋。逸，可消除疲劳，恢复体力；保护大脑，恢复

精力；增强免疫，康复机体；延缓衰老，促进长寿。充足的睡眠能促进人

体细胞生长发育，使皮肤美容，保护心理健康。

第一节强脊健腿乃健康首务

人体骨骼图引自《反射疗法师》

每年10月16日是世界脊椎日。中医认为“骨不伤人老”。脊椎是人

体的脊梁骨，也即“龙骨”，是人体结构中非常重要而关键的部分。脊椎

上与大脑相接，下同五脏六腑和四肢相联；从正面看是笔直的直线，从侧

面看有四个弯曲，这使行走跳跃等活动产生的冲击和震荡得以缓冲。脊椎

就像是一座高楼大厦的钢骨结构，只有当大楼被钢骨结构稳固支撑时，其

内部的设施安全才有保证。同样，只有脊椎健康，才能保证人体正常呼吸、

心跳、消化、新?代谢……等生理活动，才能拥有苗条健康的身材。

脊椎的功能除了支撑人类直立行走外，还有以下四种功能。一是支撑

头部，保持身体平衡；二是减震，即当人体受到外力冲击时，能保护身体

安全，如颅脑、大脑和内脏器官不被损伤或减轻伤害；三是保护椎管内部

分支出的各类神经顺利完成大脑发出的各种指令；四是协助运动。

脊椎的结构分为颈、胸、腰、舐、尾五部分。上部较长，能够活动；

下部较短，却比较固定。这种结构有利于将自身体重和所受冲击与震荡传

导至下肢部位。各节脊椎骨与相应的椎间盘构成了脊椎连接，既柔软，又

能活动；脊椎周围还存在韧带，使其形状随身体运动而变化。

人体脊椎骨共有26节，其中第1至7节为颈椎，第8至19节为胸椎,

第20至24节为腰椎，第25节为舐椎，第26节为尾椎。颈椎是神经的重

要通道，负责把大脑发出的一切神经支配信息传送至各个躯干，并把全身

各个躯干发出的种种神经信息传送给大脑。颈椎的活动度最大，其每天的

活动超过几十万次，因此很容易发生劳损。例如长时间低头或伏案工作、

生活方式和使用枕头不当等各种因素都可能让颈椎受损致病，出现肩颈

痛、上下肢麻木、头晕、耳鸣、恶心、心悸等症状。

颈椎中的第1,2,7节形状最特殊。第1节（寰椎）和枕骨在韧带的

帮助下构成人体最坚强也最稳定的关节，牢牢固定着承载智慧的脑袋；第

2节（枢椎）和寰椎构成灵活性最好的关节，扭头、摇头就靠它，但其稳

定性差，外伤时寰枢关节很容易受损；第7节（大椎）的棘突是重要的体

表骨性标志。第3至6节颈椎的任务是低头和抬头，因其工作活动量巨大,

很容易形成退行性病变，导致颈部肌肉疲劳、痉挛，乃至颈椎僵直或后凸，

成为当下困扰很多人的职业病。李子荣教授指出：有些人以为摇头、扭脖

子可以缓解颈椎病，实际上，这些动作增加了颈椎的工作量，加重了关节

磨损，因此是完全错误的。而锻炼颈部肌肉，才是防治颈椎病最具操作性

和最有效的方式。正确的方法是遵循“抗阻力”原则，锻炼时应该朝着与

平时前屈姿势相反的方向去做，如向后仰，或做“飞燕展翅”等。另外，

枕头的形状、放置的位置、高度不正确，以及不枕枕头等都可能引发颈椎

病，正确的方法是把枕头放置在颈后下方，而不是后脑勺下方，且枕头不

要太高，也不要太低，以符合自己的生理曲度为宜。

胸椎最长，约占整个脊椎长度的1/2,而且是向后凸的。12节胸椎和

12根肋骨构成了一个比较牢固的“笼子”，即桶状结构的胸廓，保护着肺、

心、肝、脾等重要脏器。这种稳定的结构使胸椎在日常生活中发生损伤的

风险较小。最容易伤害胸椎的是重体力活动导致胸椎关节错位和青少年胸

椎脊柱侧弯。预防胸椎损伤最关键之举是保持身体“平衡”，如坐姿、走

姿挺拔端正，睡姿右侧、左侧、仰卧轮换交替，非“平衡”运动结束后多

做几个平衡姿势以扶正。腰椎，位于脊椎下部，上接胸椎，下联舐

椎，承担着负荷、运动和保护功能因此是脊椎中最“累”的椎骨。腰椎既

没有胸椎稳定，也不及颈椎灵活，但其承载了人体整个上半身重量，而且

弯腰、扭腰等动作，无论其方向如何变化，受力的总是是腰椎，尤其是人

体负重后增加的重量还是由腰椎承载，这些因素使损伤腰椎的几率大大增

加。

从侧面看，整个脊柱呈波浪形，分为四个生理弧形即颈椎向前凸、胸

椎向后凸、腰椎向前凸、舐椎向后凸，而且整个脊柱的波浪形生理弯曲中，

从上向下贯穿着一条重力线。在5节腰椎中，位置越靠下承担的负荷就越

重，发生伤病的风险也越高，所以被称为“减震器”的腰椎间盘受到损害

的情况最常见。有调查显示：大部分人的腰椎病都是“坐”出来的，白领、

司机是腰椎间盘突出病的最高发人群。长期有慢性腰痛的人，大约有35%

的人最终会发展为腰椎间盘突出。

护好腰的首选之举是避免久坐。感觉腰酸了就伸伸懒腰或放个腰垫顶

住腰背，保持腰部平直，使肌肉放松；拿重物要先蹲后拿，避免直接弯腰,

即让护腰措施生活化十分重要。舐椎主要作用是增强骨盆强度。常见的舐

椎和尾椎外伤是容易产生骨裂和骨折的，因此随时都要注意自我保护。

脊柱与疾病。现代中医学理论认为，脊柱同神经、循环、消化、呼吸、

泌尿、生殖、内分泌等系统关系密切，故脊椎病变和人体疾病具有比较强

的对应性，这给脊椎相关疾病的诊断治疗提供了理论依据。脊椎不适已非

老年人“专利”，年青人也是门诊和医院的常客。引发脊椎病的外因主要

是直接暴力、间接暴力、慢性劳损、寒湿邪侵扰；内因主要是年青时的体

质和职业等。

据《生命时报》报导：全球范围内人们最熟悉也最容易引患的疾病是

颈腰椎疼痛，美国每年被脊椎病缠身的约有5400万人；英国平均每1000

名男性中每年因脊椎病不能工作的天数为627天，女性为347天；中国有

80%左右的人有过不同程度的腰腿痛病史。据中国医疗保健国际交流促进

会骨科疾病防治专业委员会的调查结果显示：中青年的脊柱病发病率正在

急剧上升，30—40岁的人群中，有59.M的人患有颈腰椎病；50—60岁的

人群中，颈腰椎病患者达到71%；60岁以上的人群中，颈腰椎病发病率高

达82虬

为此，中国工程院院士、中华医学会骨科学分会主任委员、北京协和

医院骨科主任邱贵兴教授呼吁：人们不能总是被动地被脊椎病困扰，应该

主动出击，对脊椎了解得越早越能早预防，发病率才会越来越低。当今治

疗和缓解颈椎病、腰腿病的方法屡见不鲜，比比皆是。本书中笔者创新的

“太脊健”是以强脊健腰腿的运动方式，提高预防和远离脊椎病、腰腿病

的一剂良药，还利于打通任督二脉，因为任督二脉通则全身经脉和气血通,

百病不生。不仅是提高强身健体的良药，也是治疗和康复百病的良药。只

能持之以恒，必见奇效。

第二节太脊健

笔者孩童时就因先天因素而体弱矮小，为了与命运抗争而自强，自识

字以后就逐渐养成了对自己身体存在的具体问题在书本和社会生活中去

寻找良方的习惯。例如20世纪70年代初期，因车祸摔断了血管导致一个

星期流血不止、低血压、全口牙齿松动后，除医院给止血、止痛等医疗外，

自己采用大小便时咬牙闭气、叩齿鼓漱吞津和多吃糯食等方法，到出医院

（约一个月）时，就全部恢复了正常。至今已年逾古稀，牙齿无一下岗，

血液生化指标全部正常。退休前后曾有十余项生化指标异常，并伴有严重

的腰肌?谒偶肮侵试塞？、痔疮、肛裂、肠炎、五更泄、尿不尽、坐骨神经

痛、骨折后遗症、鼻炎、胆囊炎，右脚前掌及脚趾麻木，现在都已消失无

踪。退休后，时间富裕了，不时有朋友鼓动我传授健康经验，我也想为朋

友、为社会做点有益的事，便把自己一生改变不良体质、不良情绪的有效

方法总结出来，并传递出去，供人分享，还许对人体苗条、健康、长寿能

起到抛砖引玉之效。

人体健康重在一个“通”字。经络通了，则不痛；气血通了，则不瘀

不堵；大小便和皮肤毛孔通了，则新陈代谢旺盛；全身各个系统都通了，

就可以远离疾病，精气神足矣。中医学认为，人体病因源于痰、湿、瘀、

寒、气所导致的阳气不达，其治疗关键在于“少补”“多通”。演练太脊健

重在使任督二脉沿着脊柱循行，总督一身阳气，其振奋阳气、调节各脏腑

功能的作用突出明显。

原创太脊健是在精神内守、冥冥之中调整呼吸并随着深、慢、缓的呼

吸频率运动人之大梁一一脊柱和腿脚关节，这对于打通人督二脉、平衡人

体阴阳、调和气血、强身健体、增强免疫力、预防各种疾病发生、促进血

液循环和新陈代谢，达到苗条、健康、长寿的健康效果能起到事半功倍的

作用。这完全可以说是抓住了人体运动的核心和根本。脊强腿健对于人体

健康的作用是显而易见的，它是人体九大系统健康工作的基本保证。坚持

演练者必会充足精、气、神，强健筋、骨、皮，远离疾病，健康倍增。

脊柱是支撑生命的栋梁，其前有任脉，后有督脉，有六条阴经系于任

脉，也有六条阳经系于督脉。脊柱健则任督二脉和全身经络通，五脏六腑

俱健则百病不生。

太脊健的主要特点是将太极运动和导引术之精华与体育运动进行了

有机系统地融合，动静结合，内外联动，并突出应用了拉筋、收腹、提肾、

松紧肛门、深呼吸、慢呼吸、睡呼吸、去除关节压力和磨损，顺时提升人

体阳气、平衡阴阳等技法。坚持演练太脊健可使身体整体强壮，对颈、肩、

腰、腿、骨关节疾病和失眠、肛疾、肢体疲劳、脊柱和腿脚关节疾病、风

湿病、四肢冰凉、失眠等的预防和治疗效果特别显著；对生长发育者的身

高增长、预防老年人身体身高变矮和老年痴呆亦大有裨益；如果选择在床

上睡醒后进行锻炼还能有效帮助心脑血管疾病患者、气血衰弱患者、老人

和体弱多病患者平安度过“魔鬼时间”（据世界卫生组织统计，这些类患

者有3/5以上的人是在凌晨3—5点死去的，因此专家把这个时间称为“魔

鬼时间”）。对上班族来说，睡醒后就在床上演练一下太脊健，花十几分钟

活动一下，既省时、省地、省事，又能强身健体、振奋精神，何乐而不为

呢？

另外，演练太脊健，腿脚和腰脊骨骼有很强的发热感，这充分表明气

血循环速度加快了，对改善睡眠和四肢冰凉有很好的作用。健康小

贴士

健康专家们提出应对“魔鬼时间”的办法是“三个半分钟”。即醒来

先躺半分钟，床上坐立半分钟，下床站立半分钟，然后再开始活动。可有

效避免气血堵塞发生意外。

史上凡练卧功者都容易睡着。在练本太脊健的过程中也不例外，容易

睡着。如果睡着了，或者疏漏了某些动作也没关系，醒来接着练就行了。

在演练中睡着了可称为有意识睡觉，这比正常的无意识睡觉的睡眠质量更

高、效果更好。如果醒来继续练，又重复了已经练过的动作，这丝毫不影

响运动效果，是有益无害的。

健康小贴士

1.太脊健有很多拉筋动作，对人体筋缩所致的酸、麻、胀、痛有极好

的防治作用。

2.名医朱增祥从多年拉筋正骨的临床经验中归纳总结出疾病症状15

种：

（1）颈紧痛；（2）腰强直痛；（3）不能弯腰；（4）背紧痛；（5）腿

痛及麻痹；（6）不能蹲下；（7）长短脚；（8）脚根的筋有放射性牵引痛;

（9）步法开展不大，密步行走；（10）髓关节的韧带有拉紧的感觉；（11）

大腿既不能抬举亦不能横展；（12）转身不灵活；（13）肌肉收缩（萎缩）；

（14）手脚不能伸曲（手筋缩短）；（15）手、脚、肘、膝、时有胀、麻、

痛感，活动不顺。

第三节简化太脊健

（上班族适用，用时仅18分钟）

动作要领：

1.?”部转动动作要轻、柔、慢；

2.头部转动配合慢呼吸、深呼吸进行，每转动1圈（360°）,同时完

成呼吸一次。

第十三式：收式

全身放松、入静，意念宇宙真气由百汇穴（头顶）进入，经由头部、

颈椎、胸椎、腰椎进入下丹田，接着做逆腹式呼吸三次，结束。

第二章

吃对食物是根本保证

人类的自然状态就是最健康的，人们有必要加强对这一点的认识，无

论什么样的疾病和痛苦，如果不是由事故引起的，那一定是因为自己错误

的所作所为而导致的。

——哈丽特?奥斯汀

吃对符合自己身体需要的食物，是苗条、健康、长寿的根本保证。何

谓吃对食物？历代医家对饮食都有明确的阐述。神医扁鹊认为：“太饱伤

神饥伤胃，太渴伤血多伤气，饥食喝饮莫太急，免致膨胀心肺。”医圣李

时珍说：“饮食者，人之命，省饮则和气行血，痛饮则伤神耗血。”药王孙

思邈指出：“口中言少，心头事少，肚中食少，自然谁少，依此四少，神

仙可了。”

《全本黄帝内经》认为：阴之所生，本在五味，阴之五官，伤在五味。

是故味过于酸，肝气以津，脾气乃绝。味过于咸，大骨气劳，短肌，心气

抑。味过于甘，心气喘满，色黑，肾气不衡。味过于苦，脾气不濡，胃气

乃厚。味过于辛，筋脉沮弛，精神乃央。是故谨和五味，骨正筋柔，气血

以流。膜理以密，如是则骨气以精。谨道如法，长有天命。

本章要突出明确三个问题：一是吃什么才对？二是吃多少才对？三是

如何吃才对？

苗条、健康、长寿的饮食原则其实很简单，就是多吃神造的（天然的）,

少吃人造的。即应当多吃蔬菜和水果，多饮用低热量密度的饮料（汤、茶、

水），以补充身体所需的水分；主食（粮食类）和肉、蛋、奶类适量摄入,

只吃七分饱；晚餐吃少吃早。如果晚餐吃得太饱，会增加消化系统的负担,

影响脏腑的功能，易患肥胖和慢性疾病，增加高血压、糖尿病、尿结石、

大肠癌等疾病风险。

在食物极大丰富的今天，一些人以“吃货”自居自傲，以“吃”为乐,

以吃消遣，以吃美味山珍为人生的价值和意义，或错误地认为吃下越多越

营养，越营养就越健康。

明代“医林状元”龚延贤指出：“人知饮食所以养生，不知饮食失调，

亦以害生。”他说：“恣以服之欲，极滋味之美，穷饮食之乐，虽肌体充腴，

容色悦泽，而酷烈之气，内浊脏腑，精神虚矣，安能保合太和以臻遐龄？”

他认为不讲究饮食调摄方法，不注意饮食卫生，可致筋脉横解，气乃暴逆，

荣卫不行，气血凝滞，卒然不救，难求遐龄（长寿）。

一些曾经落后、食品不足的国家人们的生活改善后，普遍强调营养要

均衡，其结果医学健康研究专家发现，营养均衡的饮食习惯会引发以下诸

多疾病。

营养均衡者，一天摄入能量的60%〜70%用于消化，而用于生理活动如

工作和学习、家务、运动和娱乐等的能量仅有30%〜40吼这就是说，少吃

不仅可以满足身体生理活动需要的能量，而且可以减少食物在胃里的堆积

时间，节省用于消化的能量，有效避免多余食物在体内发酵腐败和产生毒

素。

美国人曾经走过一段健康弯路。由于全民实施营养均衡计划，结果三

年后，肥胖者增加了62机之后，由美国国家癌症研究所、美国心脏协会、

美国糖尿病协会、美国国家卫生研究院共同推出了一个新的《标准饮食方

案》，倡导饮食种类多样化，建议每天食用5〜6种蔬菜和水果，多吃碳水

化合物含量高（占摄入总量的55%）、脂肪含量低（低于摄入总热量的30%）

的食物，每日盐摄入量少于6克，油摄入量少于30克。并强调摄入热量

过多不仅会引起老年病，也不利于身体健康，会使人的衰老速度加快。延

缓衰老、苗条、健康的可靠方式就是控制热量摄入，而不是控制摄入食物

的数量和减肥。由此可见，生活方式和生活态度对苗条、健康、长寿的意

义重大。

女人每天摄入的热量应该控制在1200~1500千卡之间；男人每天摄

入的热量应控制在1500〜1800千卡之间，最多也不要超过2000千卡。每

天摄入2000千卡热量可能会超过机体所需要的热量，就难以保持苗条、

健康和长寿。

第一节

坚守热量密度金字塔

第三章

规律生活是重要条件

天有春夏秋冬，四时运行，暮去朝来，周而复始。人的生活，日出而

作，日落而息，循环变化，不可颠倒。

天人相应，春生夏长，秋收冬藏。人体存有顺应自然“24小时的周期

规律性”“24节气的周期规律性”“春夏秋冬四季的规律性”。顺者健，逆

者衰，健与衰均由自主选择。情志乃人之本能，七情六欲人皆有之,

喜、怒、哀、思、忧、悲、恐在生活中难于避免，关键在于善调，避免不

良情志，不过激，时间不过长。

现代心理学提出了五个方法调试心态、控制情绪，即躲避法、转移法、

释放法、控制法、升华法。

一、情志养生之节制法

节制、调和情感，防止七情（喜、怒、哀、思、悲、恐、惊）过激过

久而尽快达到心理平衡。遇事戒怒，怒能伤肝、伤心、伤胃、伤脑。冷静

是制怒的法宝，只有冷静才能积极思考，想出应对办法，圆满解决问题。

二、情志养生之疏泄法

哭（诉）疏泄法。哭既是一种宣泄痛苦的方法，也是一种生理调节方

式和自我身心保护措施。当遭遇不平或不幸而悲痛不已时，不妨大哭一场,

心胸中的憋闷和不良情绪可随哭（诉）的宣泄而缓解，并有利于改善呼吸

和体内气血物质循环，哭后机体能获得快感。

倾诉疏泄法。当遭遇挫折、生活中发生重大事故、工作学习中有不愉

快、不顺心如意，烦恼时，将自己的不快和烦恼向父母、配偶、子女、领

导、老师、朋友、同事等可依赖的人倾诉一下（可口头倾诉，亦可书面倾

诉），能够缓解和消散自己的苦闷、烦恼、悲忧的不快情绪，从其倾诉对

象的开导、劝告、同情、宽慰中得到慰籍和支持乃至解套。

吼叫疏泄法。当遭遇激情难以控制，不能冷静疏泄时，可急促、强烈、

无拘无束地任意吼叫，可将内心的郁积情绪及时发泄出来，使之心态逐渐

恢复平衡，感到舒畅。

自言自语疏泄法。自言自语、自我交谈，可宣泄或消除心中的愤怒、

不满、郁闷、悲伤等不良情绪，有助于恢复心里平衡，但要突破周围人疑

其为“神精病”的异样目光。当遭遇各种不良情绪困扰而又无合适倾诉对

象时，采用自言自语疏泄法不无裨益。

行为疏泄法。通过唱歌、跳舞、游泳、跳步、爬山等运动，可直接发

泄各种不良紧张情绪，宣泄不满，缓解或消除愤怒。

情绪的积极转移是通过自我疏导，主观上改变或淡化情绪刺激的意

义，变不良情绪为积极情绪。

运动转移法。当遭遇刺激产生不良情绪时，以参加体育运动或体力劳

动转移注意力，以其肌肉的紧张替代精神的紧张，如打球、跑步、游泳、

骑自行车等。

娱乐转移法。当遭遇到烦恼或郁闷难解时，不妨听听音乐、或唱唱歌、

或跳跳舞、或看看幽默滑稽的相声、哑剧等电视、或做自己喜欢的其他娱

乐活动，以缓解、松驰绷紧的神经，缓解或消除不良情绪。

意念转移法。当不良心理症状特别突显时，要努力将自己的注意力从

不快的事转移到能令自己高兴的事上来，或暂时放弃做此事而去做别的

事。这样会很快忘记不快而恢复到正常?B。

暗示转移法。当遭遇不良情绪时，用“健康最重要”、“我没有过不去

的坎”、“我很好”、“我很棒”、“我很开心”等不出声的语言强烈暗示自己,

能达到情绪调控目的，有利于情志健康。

阅读转移法。天生好静者当遭遇不良情绪时，可阅读有趣的书或报刊，

赏画，看看自己喜欢的影集，可消愁排忧，舒体宽怀，怡养心神。

旅游转移法。当烦恼、痛苦不解时，可漫步绿阴、海滨、沙滩或登高

远眺，或短期旅游，将自己置身于绚丽多彩的自