心理治疗(有效沟通)的阶段或步骤课件教材讲义

@心理治疗(有效沟通)的阶段或步骤1.orientation

--定向2.consternation

--错乱3.reorientation

--重新定向4.collaboration

--

同心协力5.integration

--

整合6.transformation

--

转型

@沟通切入点:1.做决定

2.行动

3.胜任感

4.产生自我价值感

@心理治疗大致有1.动力学派

2.行为学派

3.认知学派

(心理治疗入门巴史克着,易之新译)依据台闽地区民众2005年十大死因来分析(如下表)，在十大死因当中就有六项是和肥胖有关，可见肥胖确实是一个值得重视的健康问题。

2005年台闽地区民众的十大死因

顺

位死

亡

原

因致

病

因

子1恶性肿瘤

饮食、肥胖、各种污染2脑血管疾病饮食、肥胖、高血压、糖尿病、高血脂

3心脏性疾病

饮食、高血压、高血脂、肥胖

4糖尿病

遗传、饮食、肥胖

5事故伤害喝酒、不戴安全帽6肺炎

感染性疾病

7慢性肝病及肝硬化

肝炎病毒、酒精、药物、肥胖

8肾炎、肾征候群、肾变性病

农药、重金属、药物

9自杀

天灾、情绪、社会压力

10高血压性疾病

遗传、饮食、肥胖@美国30万人死于肥胖疾病

发表在二○○二年十月美国医学会杂志的一项研究调查显示，美国成人当中有31％的人口被视为肥胖，这项比重是一九八○年的2倍。至于每年死于肥胖相关疾病(如糖尿病、心血管疾病)的人数为30万人。谈及肥胖，它是一种常被忽略的慢性疾病。台湾地区列入肥胖的成年人约有210万人，这是卫生署第三次全国营养调查所公布的数据。可见肥胖人口不论中外都居高不下。为此，一位美国外科医师不得不出面警告：「如果再不重视肥胖问题，引发的死亡人数很有可能会逼近吸烟所引发死亡的数目。」

认知行为治疗方法

在众多心理方法中，认知行为疗法对希望减肥的人士最有帮助，因为它不仅可以协助减轻体重，而且更可以维持正常的体重。这种疗法简单来说，是鼓励当事人去想象事情的变化，并找出理由支持自己的想法与做法。治疗师会教导各种技巧及正面的思维方式，帮助当事人解决问题。一般用认知行为治疗方法协助减肥的课程包括以下几种成份：

操作制约作用：即指当肥胖人士作适当的进食行为或运动时，其行为会得到强化，如称赞或得奖励。

自我控制：不做一些不良的行为或活动，如进食过度，或整天坐着。认知重组：即透过思想改造，帮助肥胖人士改变其有关节食及运动的负面思维，例如：把「我这么笨及懒惰，减肥注定失败了！」的负面思想，改为「我虽然暂时不成功，只要努力，跟着方法去做，一定会做得更好！」

减肥步骤每天自己计算摄取多少卡路里及体重，从而得悉进展模式及进食时的环境因素。用自我控制的技巧或称赞、鼓励等方式，来改变平日的饮食及运动习惯，例如：可利用后效契约法（contingencycontracting），即要当事人先拿出一笔金钱放在治疗师处保管，当减肥成功后才可向治疗师讨回。还有，刺激控制法（stimuluscontrol），即控制在当事人的环境里，可能刺激他食欲的东西，如电视机、时钟或舒服的长梳化。此外，自信、果断的训练也能增加肥胖人士减肥的动机，及帮助他们学习何时及怎样拒绝食物。或许，当事人对减肥的信念及期望需要接受辅导。许多肥胖人士减肥初期抱有不切实际的期望及负面的思想，有些相信自己应能迅速轻易地减肥，反之，有些人满脑子都是负面的思想。认知重组法可帮助后者建立信心，及正面的思想。此外，心理治疗法亦可帮助有抑郁症状，或困扰的肥胖人士，消除他们进食过度的背后原因。

此外，除当事人外，心理治疗师也会约见其家人，解释治疗方法及鼓励家人对当事人给予支持及配合，帮助完成他的减肥目标。肥胖与疾病您知道肥胖的人较易罹患疾病?肥胖对相关疾病的相对危险程度如下：

严重增加危险

(情况较一般人高出三倍以上)-第二型糖尿病·胆囊疾病·高血脂·胰岛素阻抗·呼吸困难·睡眠时呼吸中止·

中度增加危险

(情况较一般人高出二至三倍)-冠状动脉心脏病·高血压·骨(膝)关节炎·高尿酸/痛风·

轻度增加危险

(情况较一般人高出一至二倍)-癌症·更年期后妇女之乳癌、子宫内膜症、肠癌·生殖荷尔蒙不正常·多囊性软卵巢症候群·肥胖引起之下背痛·麻醉时增加危险·怀孕时肥胖造成胎儿畸形要减肥先练心

减肥除了服用药物、控制饮食、加强运动外，也可以通过心理治疗来纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，心理学家发现用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，培养肥胖者正确的行为,因此，推出了一套减肥心理操,你可以试着做一做。

第一节，肥胖者可以在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。

第二节，肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。还可以标新立异，将每点进步具体化。比如，体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉的斤数。

第三节，对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共渡难关。

第四节，有些肥胖者对食物的形象、气味，甚至于对食物的想象，都会引起食欲。为此，建议肥胖者用其他行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想象不能导致过多分泌胰岛素为止。

第五节，如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。根据肥胖者的特点，只在一定的地方、一定的时间内就餐﹔或不边看电视边进食减肥的心理训练

减肥除运用药物疗法、饮食疗法、运动疗法外，也运用心理反射理论，设法纠正肥胖者平常反应造成的疗法，即行为疗法。行为疗法是根据条件不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动，培养正确的行为。

厌恶训练。治疗者运用一些附加条件，使肥胖者对自己的肥胖产生厌严感，避免过食。比如在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面对美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。控制进食的速度。如果肥胖者学会了轻松慢地吃东西，他就会有时间对所吃的东西加以品尝，并且到时间会自然停止。如果吃得太快，可以让自己吃完一小份后暂停一会儿，然后再吃另一份。这两种方法并非引导肥胖者少吃，而是帮助他们掌握忍耐饥饿的技巧，用这些方法给他们逐渐确定合理的食量。

善于自我奖励。肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。

借助他人的影响。对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食。有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共度难关。想象法。有人体验肥胖者在食欲强烈的时候，只要想一想自己如果因为过食而使体型臃肿，易患心脏病、高血压、糖尿病等疾病，那就会使体内消化液分泌减少，大倒胃口，从而不思饮食或过量饮食，达到节制饮食，减轻肥胖的目的。美国减肥专家鲍威尔发明的“告别肥胖”的减肥法就是让参加的人眼睁睁地看着他们喜欢的食物上堆满垃圾，从而对这种食物产生抗拒心理。经过反复演示，减肥人士形成了深刻印象，再见到上述食品，心理上就会产生一种排斥反应。利用这种减肥法，８成左右的减肥者可以达到令人满意的节食效果。如果再辅以适当锻炼，减肥便易如反掌了。

转移法。当肥胖者无法摆脱强烈的食欲诱惑时，运用心理转移法，即把注意力转移到另一个具有吸引力的东西或某一项活动上去，这往往有可能使人拒食。比如，在产生食欲之际外出游玩、打球、看电影或咀嚼一些低热量的食物如橄榄、胡萝卜、口香糖之类。显然，转移法的效果取决于转移对象本身的吸引力大小。因此要根据自己的爱好适当加以选择，吸引力越大，兴趣转移越快，节制饮食的效果也就会越好。

用其它行为来代替进食。研究者发现有些人对食物的形象、气味，甚至于对食物的想象，都会引起食欲。那些“过度反应者”有较多数量的胰岛素，在见到或想到食物时就会提高胰岛素水平，产生食欲的条件反射。为此，研究者建议用其它行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想象不能导致过多分泌胰岛素为止。

减肥者有哪些常见的心理障碍？

减肥者如何看待自己的减肥计划，对整个减肥计划的成败，有极大的影响。如果抱着挑战的想法和克服的心态，节食就比较容易成功。通常，节食者在心理上的障碍表现在以下三种：

（１）我现在所作的努力是否值得：很多减肥者在经历了一番磨难后，往往产生疑问：已经努力了很长时间，离理想体重还有很远的距离，是否值得继续坚持？有时甚至想大吃大喝一通，以回味往日减肥而失之交臂的“美食”的念头。其实，减肥本来就是一件不易的事情，体重的增长并非十天半月，要瘦下去当然会花费更长的时间。只要坚持下去，曙光就在眼前。（２）节食是减肥成功的唯一通路吗?：坚持节食和运动计划最终会收到良好的效果，但并非只有节食和运动在起作用。良好的生活习惯、稳定的心理状态、科学的辅助治疗等等都起到重要作用。虽然减肥有了效果，不代表减肥计划可以终结，更不能回到原来的生活方式。减肥为您带来健康的生活方式，是比节食本身更具有重大意义的收获。（３）这个方法我原来试过或别人试过没有什么效果，现在也没有必要再用了：其实，不同的方法适用于不同人或者同一人的不同时期。只要了解这个方法是正确的、科学的，并对您是适用的，就要不懈地去坚持。要不断寻找从前或别人失败的原因，尽力避免或改正，才会更早走向成功之路。（４）明日复明日的心理关口:有没有发觉，当你越想减肥，便越会想起美食，然后感到自己很凄凉，要向各式美味告别，于是往往自欺欺人，对自己说痛痛快快吃罢这一顿，明天才开始节食吧，如果天天这样说，你便吃得比以前更多，变得更胖。要突破这个明日复明日的心理关口，就要改变这个想法，你并非在节食，也没必要远离美食，你只是挑选高质量的营养食物，而且你是一个可人儿，不是垃圾桶，不能什么也塞进肚里，抱着这个正面的态度，减肥便不再是苦差了。

减肥者应如何调节自己的情绪？

减肥者的心理情绪的稳定与否往往是减肥能否顺利进行的关键。首先需要了解减肥是一件非常正确的事情，它可以使您健美，使您更加健康更加愉快，能够下决心减肥是件令人敬佩的事，能够长期坚持减肥更是伟大。其次，减肥的方法有千万种，但都需要极大的恒心和毅力，才能见效。为了让自己的毅力永远存在，不妨这样做：

（１）从减肥开始，可以每半月固定时间用固定的方式称量体重，每次小小的进步都会激励您继续下去，让您感觉尝到甜头，养成习惯，情绪稳定，就可以把减肥计划愉快地坚持下去。（２）如果减肥效果不显著，或者出现反复趋势，则是最令人头痛的事情，往往让人失去减肥的决心。此时千万不要急躁，要学会控制自己的情绪。人人都能够对自己的情绪施加影响，只要加强毅力锻炼，自觉地控制自己，进行心理调整。可以试着稳定情绪，反思自己的减肥方法是否适合，请教医师有何欠缺的地方，继续减肥，最终一定会成功。（３）最后，不要将减肥看作一件令人受约束的事情，越想约束越会想起美食的可口和减肥的苦涩艰辛。应当想到控制进食只是减肥的需要，多想想减肥后成功的喜悦。此外，决不能看到减肥已经收效就放松自己，必须将良好的生活习惯终生保持下去，巩固减肥的成果，争取更加美好的未来。

减肥需要快乐的自信心对每一位减肥的朋友，我们想先轻轻的问候你一声：你今天快乐吗？是否生活在肥胖的阴影下呢？是否因功课、工作、生意的压力而脾气暴躁，情绪低落，或用食物来排遣烦恼呢？你是不是很羡慕那些瘦身成功的模特、明星和倩女，或者也想下决心节食一星期呢？这一切你或许都经历过，失败过，但你有没有气馁呢？那么，从现在起，让这一切糟糕的心情都见鬼去吧，你要快快乐乐地来减肥，信心十足地来减肥。有什么理由快乐呢？有什么办法能使信心十足呢？

现在我来问你：有什么理由不快乐？为什么没有信心？你只不过胖了一点，那是因为你现在或曾经有爱吃少动的陋习，这个坏毛病让你超重，既然是坏毛病，就有改正的必要，没有理由拒绝，改掉坏毛病就像擦去脸上的污垢，谁会为擦去污垢而不快乐呢？有朋友会说，这个坏毛病我就是改不了，所以我没有信心！那么，你觉得胖一点有碍吗？如果你并不在乎，心理平衡了，就不改好了，如果你不能容忍自己的胖，那下决心减肥又有何难呢？何况是在改掉坏毛病！如果你是一个矛盾的女孩，又想减肥，又不想委屈了自己的嘴，毕竟这个世界的诱惑还不仅仅是窈窕，那就要麻烦一点，你要请一个营养师，让他为你算一算，你的嘴馋允许到什么程度才算不坏事，你吃进什么食品不增胖。所以，不管如何，你都没有理由不快乐！

如果你有了快乐，你就有了信心，有了这两者，减肥就一定能够成功！现在，你准备好了吗？你下决心了吗？行为治疗篇

一、自我侦测：

利用饮食纪录得知每日的进食量，进食时间及地点，甚至当时之情绪来找出容易引发吃东西动机的生理及心理因素。二、诱因控制：

您想克服自己吃东西的欲望吗？控制诱因的方法—＊逛街购物时的准备

1.吃完东西之后再去逛街。

2.只买购物单上所要买的东西。

3.不要买”立即可食用”的东西。

4.不要带超过购物单上所需要的钱出门。

＊依计划形式

1.有计划的限制进食量。2.用运动来替代吃零食。3.按照计划上的时间来吃饭、吃点心。4.婉拒别人请您吃的食物

＊实行

1.将办公室或家中的食物藏到视线之外，送给别人或丢弃2.只在固定的地方吃东西3.用较小的盘子或容器来装食物4.绝不让自己变成食物的拉圾桶5.

吃完东西后马上离开餐桌

修正进食习惯的方法1.

再口中还有食物时将筷子或刀叉暂时放下来2.

在吞下食物之前充分咀嚼食物3.

一次只准备一份食物4.留一些食物在盘中5.在一餐的中间暂停一下6.

吃饭时不分心做其他事(看报或看电视)＊假日和聚餐时的准备1.

只喝一点酒精性饮料2.

聚餐前先想好要如何选择餐厅中的食物3.

在聚餐前，先吃些低热量的点心4.试着学习用文雅的姿态进食来减少进食量5.

不要因偶而的挫折而感到气馁

行为治疗的方法行为治疗的方法很多，比如肌肉松弛法、自我催眠法、静坐冥想法、生理回馈法、自律训练法、……等等。在这些非药物治疗的方法中，其中以肌肉松弛法最被医师所肯定，这种肌肉松弛的技巧非常简单，经由交替的方式，使身体每一处肌肉收紧和松弛，藉此方法可以使身体脉搏减慢、血压降低、呼吸减缓、降低大脑皮层活动及降低神经系统的刺激，以达到松弛身心的目的。在练习时，在舒服安静的环境下，只需要以最舒服的姿势躺着或坐着，很自然的感受身体放松和绷紧的感觉。

我们首先将身体肌肉分成四大部份：1.手部的肌肉。2.头、脸、喉、肩等部的肌肉。3.胸、腹、背部的肌肉。4.大腿、小腿、臀和脚等部位的肌肉。练习时闭上双眼，练习绷紧这些部份的肌肉，再感受松弛这些部份的肌肉的感觉，每天只要练习两次，每次约十分钟，大约二个星期，就能熟练这项技巧，熟练之后，你会发现约十分钟，你的全身都完全放松了。

刺激控制法(I)

采用刺激控制法可分为以下几个方面：

１逛街时：

逛街前事先列好清单，不要在店中临时决定购买食品；最好在吃饱之后，才列这种单子；逛街时，仅带足够的钱买单子上的物品

。

２做计划：

练习在每次进食前先做好计划要吃多少东西；在预定的时间才去吃正餐和点心；不要接受别人提供的食物；尽量用运动取代吃点心。

３活动：

进食时，固定于屋内的某一房间，且尽可能同一房间不做其他用途如工作、睡觉或娱乐。限制食物供应量，决定一次要吃的量后，将剩余的食物收藏好；如果还要再吃，必须吃完后再离位去取用食物；丢弃上次进食遗留的食物；减少暴露于危险食物之中；这些食品在屋内都应收藏在视线不及的范围，且固定的收藏在一个房间内。４假日和聚餐时：

少喝含糖饮料；练习如何拒绝食物；不要因为偶尔破戒感到灰心。５在养成正确的饮食行为方面，给予的建议是：

进食速度尽量放慢。一口接一口之间可放下筷子休息一下。

如果你已经吃饱了，练习将残存的食物留在杯盘中。

进食时不要同时做别的事。刺激控制法(II)除以上所提的刺激控制和正确的饮食行为外，一旦可以完成以上的行为，欲给自己奖赏时，应该选择非食物的犒赏，并且请家人和朋友一起遵守这个原则。在活动的改变方面，应该增加例行活动和爬楼梯的机会，保持每天固定走一定路程的习惯，并且逐渐增加运动量。其实，行为治疗的原则是很简单的，困难是在于排除行为执行时的障碍和良好行为的养成。所以就需要专业人员的指导，才可协助个案明白影响自己饮食行为相关的确定因素，发现其连结性，进而加以改变。大多数的人虽然在想法上认为自己应该减重，但有一部份缺乏减重的正确知识，或只是在方法上遵循所知道的原则(行为上)，这时就该检讨自己减重的动机和时机是否合宜。

数据源：台大医院曾美智医师催眠减肥

肥胖的心理学成因

心理学研究表明：肥胖者遇到高焦虑情景时会吃的比平时多；而体重正常者遇到高焦虑情景时,则会吃的较少。其他相关的研究亦同时指出：在许多不同的情绪情景下，都会使肥胖者增加食欲。以下有两个研究都是同时对正常体重者及肥胖者所做的。而经由此研究的结果可以证实肥胖者较正常体重者对食物的兴趣高。

荷曼（Hemanetal.1987）的研究，他将节食与不节食者分成两组，邀请他们空腹前来参与冰淇淋口味的市场调查。在试吃前，第一组的受试者会被告知在试吃冰淇淋之后，他们必须为此项产品做广告曲，且要录音录像后放映给营销专家观看（压力情景）。第二组则没有受到此项安排，他们只要在试吃后列出广告时应加强宣传的产品特色即可。研究者给他们巧克力、草莓、香菜口味的冰淇淋，经由冰淇淋事前与事后重量的差异，便可知道受试者吃掉多少冰淇淋。结果发现，不节食者在受到压力时吃的较多。

怀特（White1977）所做的研究，研究者让体重肥胖者及正常两组学生，依序在四个学期分别观看悲剧感伤、滑稽有趣、性感刺激、旅游记录四部影片（前三部有情绪刺激），并于每次观看影片后品尝及评价不同厂牌的饼干，结果肥胖组的学生在观看前三组影片后所吃的饼干都比看过第四部影片后吃的多；正常体重组则在看过四部影片后所吃的饼干量则相差无几。

根据以上两项研究，证实了肥胖者易受情绪影响而多进食.

通常在减肥中常用的心理治疗手段为行为疗法。

行为疗法是根据条件反射理论，设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动，培养正确的行为。

1.厌恶训练

施治者运用一些附加条件，使肥胖者对自己的肥胖产生厌恶感，避免过食。

2.自我奖励

肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。有时尽管你真心实意地减肥，但也有坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共度难关。

3.用其他行为来代替进食“只要想想食物，我们体重就会增加。”肥胖者常常抱怨。研究者发现有些人想象食物的形象、气味，都会引起食欲。为此，建议用其他行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想象对食欲不起作用为止。

4.控制环境因素如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否，根据肥胖者的特点，依据下面两条原则来摄食，便可取得理想的效果。第一，只在一定的地方，一定的时间内就餐；第二，打破环境与进食的条件反射链。而此等行为疗法如果能和催眠技术结合起来，效果会更为明显。

催眠减肥常用的方法：1、改善饮食结构；2、改变饮食习惯；3、重塑自我意象。宇宙本身充满着波动，波动即是信息，充满着未知的构想。藉由冥想开启右脑的人，能够自由自在的使用宇宙的信息与构想。人类的脑，受到天体星球运动的支配，是宇宙的一部份，而且具备着和所有波动同频道的机能。如同收音机一样，调对了频率，就能清晰的接收到讯息一般，冥想就是调整自己与宇宙波动的一个方式。冥想原本是宗教活动中的一种修心行为，如禅修、瑜珈、气功等，但现今已广泛的被运用在许多心灵活动的课程中。以研究超导体而获得诺贝尔物理学奖的英国人布莱恩‧佐瑟夫训逊，也是养成藉由冥想收取心灵讯息的人，他曾说过：「以冥想开启直觉，可获得发明的启示」。另外，准确预测1990年东方股市大崩盘而一举成名的美国经济学家拉比，伯特拉教授，也是以瑜迦式名冥想法而具备直觉力与预知能力的人虽说是冥想，但其方法很多不胜枚举。有坐禅的冥想，也有站立姿势的冥想，甚或舞蹈式的冥想。还有，祈祷也是冥想、读经或念诵题目也是冥想的一种。如果采用不合乎自己的冥想法时，不但有痛苦，而且更是白费心力，最后只有带来身心的疲劳。凡是可以达到「无」心，也就是能够停止低我意识(左脑意识)的活动，任何一种冥想法都可以，也是对其人的最正确冥想法。不过，这种合乎自己的冥想法只能靠自己的感性来判断，别无它法。另外，《脑内革命》作者春山茂雄认为，看部喜欢的电影、听听最喜欢的音乐(古典、爵士)或是兴奋的计划自己的未来，都可以算是冥想的方式冥想可使得新皮质熟睡，藉由旧皮质的功能，提高我们潜在意识的力量。为了进入冥想状态，我们必须使全身的肌肉、细胞、以及血液循环等作用都缓慢下来，只要是任何能使身心感觉舒适的方法都可以根据科学的实验证明，当你进入冥想状态时，大脑的活动会呈现出规律的脑波(参考α脑波说明)，此时支配知性与理性思考的脑部新皮质作用就会受到抑制，而支配动物性本能和自我意志且无法加以控制的自律神经，以及负责调整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用，都会变得活性化冥想可以让我们的左脑平静下来，让意识听听右脑的声音，这样我们的脑波会自然的转成α波。当脑波呈现为α脑波时(特别是中间α脑波)，想象力、创造力与灵感便会源源不断的涌出，此外对于事物的判断力、理解力都会大幅提升，同时身心会呈现安定、愉快、心旷神怡的感觉我们每个人都能够藉由冥想的方式来创造奇迹，不要把它认为是什么超能力，它是心理上本来就有的东西，而且是任何人都垂手可得的东西。『看看自己』之练习

前言：这一段练习可以一个人做；也可以两个人进行，一人先引导，再交换。您经验过后，也可以去协助别人进行这个小小的自我探索。而当在引导别人时，请注意词句的速度宜放慢，并适时地停顿。进行中能够放松最好。自行操作者，请在星号(*)处停顿，内观冥想。指导语：首先，让你自己放松下来，给自己一个安宁的空间和时间……可以让自己更舒服…调整姿势、轻轻地留意呼吸…和你的身体各个地方…或许闭上眼睛，你可以更进入专注和松弛…『请看到你自己』

（***停顿，冥想）（你看到自己的哪里？面容、身影？正面、侧面或背面？从那个角度或距离？是平视、或往下俯视、还是往上仰视？你是远或近的看到你自己？清楚吗还是模糊？色彩和亮度怎样？……）（***停顿，冥想）当对这些有了知觉之后，可以慢慢逐项调整上述各项观点的细节，同时可以留意自己身心的觉受，像是你可以从更远地来看自己……（停顿）或许慢慢拉近、再拉近……（停顿）如果观点能360度旋转…试试看从不同的角度去看你自己……（停顿）让自己有更多的尝试……从下仰望自己像是个巨人……（停顿）从上空俯视自己……（停顿）看到自己也看到自己立身所在的土地或虚空……（停顿）看到自身所在的更大的脉络……（停顿）最后，邀请你停留在一个你最喜欢，可能会带来全新感受的一个影像和观点。最终这个新的内在自我形象（selfimage）会让你有什么不同的感受和联想？行为修正减肥法许多肥胖者摄取的热量太多并非生理需要，而是因为环境中的诱因，不良的饮食习惯以及心理因素等造成。因此我们可以利用心理学上条件反射的原理来修正导致肥胖的种种错误的行为，使修正后的行为生活化、习惯化，这就称为行为修正减肥法。

行为修正减肥法之要点：

1.加强减肥者之减肥动机。2.设定自己的理想体重目标及达成目标之期限。3.详细记录自己每天的生活日志（包括饮食及运动）。4.分析及检讨自己的生活，找出肥胖原因及导致肥胖的行为。5.从最原始的源头切断引起肥胖的诱因，并矫正错误的行为。6.以最大的恒心及毅力，实践矫正后的行为，包括饮食及运动。

行为修正减肥法刚开始实行的时候，要给自己订一个目标，这个目标最好是一次进步一点点，这样比较容易达成，不要把目标订得太高，以免做不到时反而放弃了。比如说对一个从来不运动的人，刚开始时只要每天目标运动10分钟就可以了，以后再逐渐增加到15分钟、20分钟……等.再