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小王侃健康——营养素矿物质—钙为什么会有骨质增生？肾结石是缺钙还是钙太多？补钙怎么补？女性生理健康和钙关系密切？前言矿物质(又称无机盐)，英文mineral。矿物质是人体内无机物的总称。是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。矿物质很多，今天我们讲钙，虽说大家都很熟悉，但是也许再熟悉的东西中会有很多误区。钙是机体体内含量最丰富的矿物质，基本上机体所有的生命过程均需要钙的参与，就像有复杂的细胞机制控制细胞间钙移动一样，机体进化了精细的内稳态调控机制，以维持恒定的血液钙水平。很久以来人们就发现膳食钙不足与骨质疏松的关系，近来又出现了许多关于膳食钙与适宜健康状况之间的新关系。你或你家人有骨质增生？颈椎病？腰椎间盘突出？关节炎？肾结石？痛经？痛风？……这些其实都与钙有关，赶快看看吧。钙在机体内的分布及功能骨骼成年女性体内含有23~25mol(900~1000g）钙，成年男性体内则含有30mol(1200g）钙，体内＞99％的钙主要以羟磷灰石【Ca10(PO4)6(OH)2】的形式存在于骨骼中，因此，骨骼就成为在机体摄人不足时容易提取的巨大钙储备库。与众不同的是钙的这种储存形式亦具有功能。由于骨骼中的钙是以一恒定的比例存在（总体骨矿物质含量的39%)，因此，可以通过测定骨矿物质含量来评价钙的营养状况。除牙齿外，骨骼重建要持续终生。骨吸收由破骨细胞（骨吸收细胞）启动，其结果是在骨表面形成微型凹陷，这对生长期间骨骼大小的造型改变、修复微结构损伤和维持血清钙水平是必需的。骨形成由骨骼凹陷中的成骨细胞所调控。在生长期间，骨形成大于骨吸收，而在生命后期，骨的形成通常落后于骨吸收，从而造成年龄相关的骨丢失。青春期是处在骨骼生长的快速时期。根据一项估计，早期钙营养对减低绝经后妇女髓骨骨折的效果可高达50%。躯干骨骼骨端形成时机是青春期结束时。女性全身骨矿物质含量约90％是在16.9岁±1.3岁时获得，到26.2岁±3.7岁时达到99％，男孩获得峰值骨矿物质含量的时间比女孩晚1.5年，但是，到16~18岁时髓骨就达到了峰值困。女性脊椎骨的骨丢失开始于48岁，而股骨颈的骨丢失开始于37岁，椎骨和髓骨的最大骨丢失分别发生在54和58岁，这种趋势可因较好的生活方式而延后。男性生命周期中骨丢失的变化率目前尚不清楚，但女性绝经5年后的骨质丢失率即与老年男性相当。钙在机体内的分布及功能细胞外液钙血液和细胞外液中的钙浓度经严格的调控维持在2.5mmol/L。血浆中钙约半数以游离的离子形式存在并发挥功能，其余的钙多数与白蛋白结合，部分与球蛋白结合，<10％的钙与磷酸、柠檬酸及其他阴离子形成复合物。细胞外钙水平可通过存在于甲状旁腺、肾脏、肠、肺、脑、皮肤、骨髓、成骨细胞、乳腺及其他细胞中。细胞内钙细胞内钙浓度为100ml/L，约比细胞外钙浓度少1000倍。当受到化学、物理刺激时，与细胞表面受体相互作用，细胞内的钙因细胞外钙的流人或由于像细胞内质网浆网内储存钙的释放而升高。细胞内钙的这种升高通常活化一种或多种激酶，通过磷酸化多种蛋白，激活某一特定的细胞反应。因此，钙的作用是作为第二信使活化广泛的生理反应括肌肉收缩、激素释放、神经递质释放、视觉、糖原代谢、细胞分化、增殖和运动等。可能一些专业的术语大家不是很明白，这里做一个简单的解释，用白话说人体内的钙分为骨钙和血钙，骨钙就是存在骨质中的钙质，血钙就是钙以离子形式存在于我们的身体的液态环境中。人体的新陈代谢是需要由钙参与的，尤其是在细胞中，蛋白质等代谢产物会产“酸”，这些酸需要由钙离子这类碱性离子进行中和，以保证血液的pH值在一定范围内。人体血钙水平几乎是恒定的，因此，血清钙浓度不能反映钙的营养状况。我们经常会听说酸性体质，这类人要么是蛋白类食物摄入过多，要么是钙质摄入过少。钙在体内的动态平衡很多人对自己有骨刺、颈椎腰椎问题，感到很头痛，那么你了解了钙在体内的动态平衡就会了解一些原因。当血钙水平即便只有轻微降低时，通过PTH-维生素D调控增加钙吸收、肾小管重吸收和骨吸收作用而使血钙水平恢复正常。细胞外钙水平的升高抑制PTH的分泌和钙三醇的合成，同时刺激降钙素（甲状腺合成的一种肽类激素）的分泌。其结果是降低钙吸收、增加尿钙排泄并减少骨吸收。细胞外Ca2+与甲状旁腺细胞表面的CaR结合，刺激受体发生构象改变，从而抑制甲状旁腺分泌PTH。CaR还定位于甲状腺分泌降钙素的c-细胞、肾近曲小管、肠以及成骨细胞系产生钙三醇的细胞，提示在这些位点的CaR在监控Ca2+水平方面发挥相似的作用，以使血清钙维持在正常水平。钙在体内的动态平衡前面看不懂没关系，这里和大家解释，人的钙都是从食物中吸收的，吸收的渠道是肠，肠中吸收钙与维生素D和运动有一定关系，维生素D进入肝脏后有助于钙质的吸收，具体参见维生素D的ppt。好今天如果你摄入钙质不多，或者钙流失量较大，那么我们的血钙就会缺乏，在这个情况下人体为了保证血钙的稳定，就会调动甲状腺从骨骼中抽出钙质填补血液中钙质的缺乏，久而久之就会产生类似骨质疏松的情况。当然我们的骨骼也不是吃素的，不会眼睁睁看着钙被抽出，他会调用降钙素，来抽回血钙来补充骨钙，这时候骨钙的补充往往是在骨的两端开始，长期就会形成一些不规则的骨质和结晶，这也是为什么骨刺长在关节处等的原因。钙在体内的动态平衡左图中还有一个大家要注意的是，这些钙质的运转，都要经过肾脏，尤其是在钙质在血钙与骨钙中来回运转的时候，钙质经过肾脏频率增加，而尿液一般都成酸性，有些酸性物质，例如草酸、鞣酸很容易和钙结合形成钙结晶，从而形成了肾结石，因此肾结石患者绝大多数都是体内钙质缺乏者，和我们想象中的有些差异。下图是钙摄人量与净钙吸收（实线）、吸收效率（虚线）之间的理论关系肾结石说到肾结石，小王深有感触，不瞒大家，小王之所以研究营养是因为自小身体就不好，所谓久病良医啊，到了大学阶段发现看了那么长时间病了，还是没有好，很是怀疑医学，正巧听了一场营养素的课，于是开始研究营养学。小王从初中开始就一直没有摆脱肾结石的烦恼，到高中一直还好，会喝排石汤，一生总是说，菠菜不能吃、豆腐少吃、笋少吃之类的，总之忌口一堆，有时候在想为什么别人吃这些没有问题，偏偏我不能吃呢？到了大学有一次半夜痛醒，被同学送进医院，打了杜冷丁才压住疼痛，最后去医院做了超声波碎石，碎石的时候又痛的死去活来，碎之前还得签生死协定，虽说没有生命危险，但是脏器如果损伤，医院概不负责。其实生活中，由于有肾结石，妈妈也会特意注意不让我吃很多医生说的蔬菜之类的，然后又说不能补钙，以免肾结石发作，现在想起来没文化真可怕！！正是因为缺钙才造成了肾结石，而错误的观念却让我一直没有去补钙，所以才一直反复发作，可怕的事实啊！！后来我开始每天补充钙质，一直到现在也没有这个烦恼了，所以我深信营养学才能让你摆脱疾病。骨质增生和骨质疏松我们曾经介绍过，今天在重申一下。很多人都问骨质疏松是“少”，而骨质增生是“多”，为何有人既会有“少”的情况又会有“多”的情况，不矛盾吗？其实一点也不矛盾，都是缺钙造成的。我们体内大约有1000克以上的钙，其中99%存在于骨骼和牙齿中，我们称之为骨钙，就好比是国库，是固定资产，另外的1%存在于我们的血液中，称之为血钙，是我们的流动资金。流动资金有进有出，正常情况下进出平衡，我们的骨骼健康情况变化就不会有太大变化，倘若流动资金出现了赤字，也就是流失的钙多余补充的钙的时候，我们的国库就开始动摇了。我们的血钙水平下降而又得不到补充的时候，就会由甲状腺激素从我们的骨钙抽出一部分以保证血钙平衡，长期的从固定资产中抽出资金补充流动资产，就会造成“国库空虚”，也就是我们所说的骨质疏松。除了甲状腺激素，还有一种激素叫降钙素，会在骨钙缺乏时对我们的身体起作用，当甲状腺激素“洗劫”国库的时候，身体就会发出信号给“审计部门”——降钙素，通知它将钙抢回来，以填充“国库”，而问题就在这里出现了，抢回来的钙不能均匀分布，往往会在某些关键部位加厚，于是就形成了骨质增生。因而这两个看似矛盾的疾病都会出现在缺钙的人身上，解决的办法就是主动保持流动资金即血钙的平衡我们需要多少钙经典营养学会告诉你成年人摄入量在800mg左右，孕妇则更多，在1200mg左右，小王这里要说的是，钙的摄入量因人而异。首先是女性应该注意多补充钙质，很多书籍上介绍女性摄入量低于男性，其实各位女性同胞千万别这么想，由于要承担生育重任，以及生理期原因，对钙质要求很高，尤其是要在钙高峰到来之前大量补钙，对健康意义重大。其次补钙要知道自己钙流失量大不大，有人说这怎么知道呢，很简单，肉食者对钙的消耗相当大，因此吃越多的肉就要想好自己应该补充更多的钙，其次含磷食物也是对钙质损耗较大的，因为磷过量之后会和钙结合一起排出体外，钙质消耗大的，如果你还是只补充标准钙的话，还是会缺钙。运动多的人矿物质流失量也很大，因此尤其要注重补充，这里提醒些中老年朋友，他们很注重运动，却不注重补充，而这种情况下运动可能会产生腰酸背痛的负面效果。钙的摄入与储存的关系并不是今天你摄入多少钙，你的体内就可以存储多少钙了，事实上我们每天都会排出很多钙质，那么摄入多少钙质才会达到一个储存高峰呢，我们可以参考右图。女性的最大钙储留大约发生在月经初潮的开始，在达到峰值骨质后，达到最大储留所需要的钙摄人量维持在32.5mmol/d(1300mg/d)，但是净储留率随着初潮后年龄而降低，因为吸收效率和肾小管重吸收的能力均下降。骨密度处在平台期的数年中，钙平衡的期望值为0。在此之后，钙摄人量将不再是使年龄相关骨丢失最小化的限制因素。50岁以后，由于钙吸收率随年龄增长而下降，钙需要量增加。钙与疾病钙与肾结石和骨质疏松以及骨质增生的关系刚才已经说了。包括痛风也是和钙缺乏有关的疾病。这里再说几个。高血压：在医学统计学分析中已经得出，钙摄入量和高血压的关系，补充足够的钙可以缓解高血压症状。从营养学上分析，钙与凝血有关，血液过于黏稠容易形成血栓，这类人肯定缺钙，而为了保证血液的黏度平衡就会从细胞中抽出钙，由此引发血管硬化，从而使得出现了血压高症状。痛经及偏头痛，这是女人最烦的事情，尤其是痛经，对于女人来说即难以启齿，痛的时候又死去活来，而生理期前后的偏头痛，也是女人心烦之事，男同胞们要原谅女士某些时候容易产生的情绪变化，请给她们补钙吧，绝大多数这类症状补钙之后即可缓解。睡眠问题，钙有稳定神经的作用，缺钙时候，体内又逢钠离子过多（食盐摄入多）就会产生异常兴奋的作用，晚上就会失眠，所以晚上一杯牛奶可以安神其实就是钙质起到的作用。钙与肌肉收缩作用，如果你经常有抽筋现象，他也可能是与钙有关哦。荨麻疹，荨麻疹有部分人看病看不好，其实可能是和钙质缺乏有关，钙和细胞通透性有关系，这种关系会影响到人的过敏性（为什么我就不说了，过度专业）钙还与其他一些症状有关，这里就不举例了，影响较小。影响钙质吸收的原因我们每天都在利用食物补钙，那究竟钙有多少可以被吸收呢？又有什么因素会影响到我们对钙质的吸收呢？首先钙质吸收和人体是否缺钙有关，同样的食物缺钙的人对钙质吸收要多一些，钙吸收和食物含钙量也有关。对于女性而言雌激素水平决定了钙质的吸收能力，因此30岁之前的女性应该更重视钙的补充，将自己的钙高峰提高，避免因年龄增长而造成的缺钙问题；食物中的其他矿物质也可帮助钙质吸收，镁是构成骨骼的必需元素，有助于骨盐沉积。锌促进骨骼生长和发育，铜是合成骨组织中胶原蛋白的辅助因子，锰缺乏会影响骨细胞的分化，使骨骼成长速度减慢，造成成骨障碍。维生素D则可以促进钙质在肠道内的吸收，因此女性如果经常躲着太阳走，可能也会造成缺钙噢。相反一些常见的食物则会一定程度影响钙的吸收，比如铅会直接抵抗钙质吸收，草酸过多则容易引起一些钙结晶，建议女性避免去习惯咖啡、浓茶、可乐等饮料，以及平时摄入过多的盐分都会加速骨质丢失并降低骨密度，而吸烟和酗酒会对女性雌激素水平有影响，我们应该尽量避免这些不当的习惯。正常情况下，人体经过汗液、尿液以及粪便每日排出近600~800毫克的钙，女人在生理期时随经量大小，以及哺乳期乳汁的流出也会排出钙，因此处于这两个时期的女性要加强补钙，然而由于生活水平的不断提高，我们的健康观念却没有得到长足发展，过多的肉食性饮食则是当下造成钙质流失量大的主要原因，很多人觉得补钙没有什么效果，其实是她体内钙质消耗量过大，造成补充的钙不足以满足身体需要。如何通过饮食补钙牛奶中的乳钙被认为是营养价值最高且易消化吸收的钙来源，由于牛乳中含有丰富的乳糖和蛋白，故其钙吸收率大大高于其他食品。普通牛奶中钙含量约为100~150mg/100g，是食物中钙含量较高的食品之一，因此我们每天喝500g左右的牛奶便可满足身体每天对于钙质的需要的80%左右。每天早晨喝一杯鲜奶不仅可以获得每天所需钙质的40%，还可以获得优质的蛋白以保证一天充沛的精力。对于女性而言，更是可以选择高品质牛奶，或者酸奶，尤其是含活菌量多的酸奶，以光明畅优为例，在补钙的同时亦可保证肠道健康通畅，又不失美味的享受，而肠道健康又是保持女性美丽容颜一个重要因素。这里也告诉大家一些错误的观念，很多人会为自己选择高钙牛奶，其实大可不必，首先高钙牛奶并不能提高钙的吸收率，其次很多商家为了追求成本，在牛奶中添加的钙其实并不是吸收率较高的乳钙，且这些添加钙是否是天然钙也值得商榷，因此建议大家不必刻意选择高钙牛奶。其次中国人有个老观念，吃什么补什么，很多人在骨折后第一个会想到的是骨头汤，可惜骨头汤对于补钙的效果真是微乎其微，反倒是整锅汤脂肪含量大大超标，可能你补得都是不需要的饱和脂肪酸哦。如何通过饮食补钙除了牛奶我们补钙的首选是豆类和坚果类食品，特别是豆制品对于国人来说食用较多，一般来说豆浆中含钙量比较难以界定，尤其是外卖的豆浆，浓度没有规范，一般来说我们认为普通豆浆的含钙量约为牛奶的一半左右，且利于吸收。豆腐的含钙量相当高，大约是牛奶的3倍，只是吸收率略差。其次一些海产品也可以帮助我们补充钙质，最典型的就是海带和虾皮，尤其是海带对于降低血脂预防动脉硬化的效果非常好。其他深海鱼类也含有一定钙质。蔬菜谷类也是我们补充钙质的重要途径之一，例如甘蓝、豆瓣菜、菠菜、芦笋、花椰菜、芹菜、紫花苜蓿、山楂、荞麦、玉米。蔬菜中的钙含量其实和牛奶相当，甚至比牛奶中的含钙量还高，比如雪里蕻100g含钙量约在230mg左右，问题在于烹饪方式，在我们对食物进行清洗、加工处理、高温翻炒时都会造成大量营养素的流逝，例如在面粉精制过程中损失了60%以上的钙质，而其他维生素则损失更多，因此这里也建议各位爱健康的朋友关注自己的烹饪方式，尽量使用低温煮食的方法，减少营养素的流失。光靠食物补钙够吗如果你每天能够吃上1kg以上的蔬菜500g以上的牛奶或豆浆，那么可能你体内的钙能够达到一定的平衡，但是这基本上很难做到吧，尤其是肉食性高的朋友每天都在欠账，可能你现在感觉不到，因为你的骨钙不会一下子被抽完，等到你感觉到了，你已经补不进去了。所以这里还是推荐大家有补钙的习惯，其实很多朋友都会补钙，市面上钙片也很多，到处都可以买到，那到底这些钙片是否适合你呢？国产产品很悲哀这里不是宣扬洋货如何好，有时候确实没办法，成龙说我情愿花钱买日本电气，也不愿免费用国产电器。很多人就给他扣了个不爱国的帽子，却不想想为什么人家能说这样的话。小王还是对国产产品抱有希望的，不过差距也是实实在在的。我们说说钙片，读过化学的人都很清楚，钙在自然界广泛存在，比如石灰就是碳酸钙，现在很多钙片都是碳酸钙，和其他一些类似的钙的形式，那么你是不是想到了，你每天到底是再吃钙片还是在吃石灰呢？是的，很有可能你吃的某种钙片就是用石灰做的，当然大部分的碳酸钙是生物提炼得到的，和石灰不同。当然还有乳钙、葡萄糖酸钙、氨基酸钙等等各式各样的钙的形式，我们在市面上都可以看到。今天主要给大家举一些比较典型的例子，让大家认识钙片，学会选择钙片。国产产品很悲哀钙尔奇D首先这是一类药物钙，也就是化学合成钙，化学产品的长期危害我就不赘述了。他的核心是碳酸钙，但由于碳酸钙是不容易凝聚成片剂的，因此在外层有一层磷酸钙，那么我们国民磷超标情况就已经很明显了，前面也说了，磷的排泄必定会带走钙，因此这部分磷很有可能带走你更多的钙。三精葡萄糖酸钙这是液体钙，液体钙的宣传特点就是液体钙易吸收，事实上呢？1、液体钙和固体钙没有什么吸收率差别，只是想象中好像液体的容易吸收罢了；2、液体钙唯一的好处可能是不会和胃酸作用，产气反酸；3、液体钙的钙含量非常非常低，是最容易让消费者花冤枉钱的钙；4、有些液体钙生产厂家是因为没有能力生产固体钙而转而生产液体钙的，真的很聪明，一个变通，把老百姓都忽悠了。这里介绍下，其实固体钙生产不是随随便便那个厂可以生产的，碳酸钙生产过程中很容易被氧化，因此需要一台真空状态的设备，这套设备价值2亿，所以小的单位肯定没有这种实力投入，因此他们会转而宣传，碳酸钙不易消化吸收，他们生产的钙的形式才是最新的科研成果等等，事实上，我们的服饰再差发达国家都还会穿madeinChina，但是我们的钙片只有非洲人愿意吃！（维生素E也是如此，使用类似胶片的材料做的）液体钙的大忽悠很多人下意识觉得液体容易吸收，其实本身就是错误的观念，因为固体的食物都会在胃酸作用下分解，形成糜状吸收，液体产品倒是可能因为经过体内时间过快而损失部分。另外，一些厂商有忽悠人的绝招，我们在一种钙剂上会看到标示出钙含量是多少，其实为了混淆视听，很多厂商标注的是总含量，而非单独钙元素的含量，这里面就有学问了，世界上钙含量最高的可被食用的钙剂是碳酸钙，一个碳酸钙分子的钙含量是40%，而葡糖酸钙含钙量10%都不到，其余在体内分解后就是葡萄糖，所以说“蓝瓶的，好喝的”好喝的结果就是你花钙片的钱买几瓶糖水回来，你说忽悠不忽悠。如果同样一瓶钙，碳酸钙类的钙剂标注含量500mg那么你吃下去的是200mg的钙，而换做是葡糖酸钙的话你吃下去的是50mg都不到的钙，两瓶一样价钱的钙剂，你觉得哪个划算呢？这里欧美厂商就很正规，他们标注的都是实打实的钙含量，标注200mg的钙，那他就是200mg以上了，不用再打折扣，也方便我们计算每天摄入的钙含量。碳酸钙分子式：CaCO4分子量100含钙40%葡萄糖酸钙分子式：Ca(C6H11O7)2分子量430含钙9.3%别以为大瓶就是量大看看我们广告经常看到的黄金搭档吧啥都不说了，左下角还有CCTV推荐呢，一起忽悠老百姓呢，这真是和谐社会啊。像这种瓶子的不在少数哦，大家可以去市场上转转，小王以前读书时候，妈妈就买过很多这种什么鲨鱼油啊之类的，都是这种包装的，想出这种包装的人可以货20世纪创意大奖了。真的是牦牛骨做的吗很多牦牛骨髓壮骨粉啊冲剂之类的，大家认为都是牦牛骨做的？记得龟鳖丸当年特大丑闻被曝光时候是这样的，广告大家都看过，那个吹的，中国人都信食补比药补好，中医概念根深蒂固，认为龟鳖是大补的，结果呢，曝光出来是，龟鳖丸一年的产量只需要用一只龟一只鳖！(⊙o⊙)哇好神奇哦！同样的事情，小王爸爸关节不太好，小时候就一直听爸爸说要买虎骨酒，这玩意儿厉害，不过确实当年买得到真的虎骨酒，不过呢，后来报道，虎骨变猫骨了，现在市面上真正存在的虎骨酒数量1000瓶以内都是天价。看了这两则偷梁换柱的你还会相信牦牛骨髓壮骨粉之类的幌子吗？要不就是用的水牛，要不就是一年就用一头牛，所以说市场上规矩太少，你只要含有一点点的牦牛成分，就可以称作牦牛啥的，其他99.99%可能都是豆粉。推荐钙这里就不点明了，省的有人说我是托，有特别想知道的问我好了。选择钙剂推荐大家还是最普通的碳酸钙类型，国外较大的品牌，这样质量都可以放心。钙需要和其他矿物质共同使用，可以达到比较好的效果，尤其是镁，作用是相辅相成的，当然还有锌锰等，也可以搭配上其他维生素。一次摄入钙含量无需太多，太多倒真的会不易吸收，每次500mg以内即可，一日2~3次分开补充。碳酸钙由于会和胃酸作用产气，因此原先胃不好的人不要一次吃太多，半片也可以，而且要饭后吃，这样就不会造成胃部过度刺激。这里尤其提醒女士们，补钙很重要，千万别忽视，错过了黄金年龄，年级大了后悔都来不及。下期预