《客观环境影响呼吸节奏》 论文

客观环境影响呼吸节奏摘要：冬季长跑是指一项有氧跑步运动,是增强心肺功能、发展中学生耐力素质的主要训练手段,对于培养中学生的意志力和体能有重大意义,是中学生体育加试中长跑（男生1000米，女生800米）训练项目之一。但是由于冬天天气寒冷、空气干燥,容易产生诸如咽喉干燥、胸闷、腹痛、运动能力严重下降等现象。因此,在冬季长跑训练中,掌握正确的呼吸方法,是提高中学生长跑能力的重要途径。关键词：中学生长跑呼吸节奏一、长跑的客观环境1.舒适的穿着，让您跑得更轻松。长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是：鞋帮的材料应牢固，鞋底应柔韧，脚后跟处要合脚且较低(为保护跟踺)。鞋的长度不应该与脚完全相同，而应该在前面留出约1CM的空间，以使脚趾可以活动。试鞋时，应该试穿配套的袜子;买鞋的时间最好是在下午，因为此时脚有些肿，这时试穿的鞋，以后一定不会嫌小。另外，也要注意倾听专家的意见。2.不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。二、冬季长跑容易出现的问题1.加速跑与终点冲刺跑阶段,为抢占有利位置，以及呼吸过频过浅可能引起呼吸肌痉挛出现而用产生“岔气”现象.2.是长跑过程中人体各系统器官由相对静止状态进入运动状态,不能及时适应运动状态而出现的呼吸困难、四肢沉重乏力等一系列不可避免的生理原因而产生“极点”现象.三、严寒冬季的呼吸节奏与方法冬季天气寒冷,长跑训练时张嘴不宜过大,以免过冷的空气刺激咽喉和气管。长跑正确的呼吸方法,即整个长跑过程中,采用半张嘴口鼻同时呼吸,增强肺通气量和运动时的呼吸节奏的呼吸方法.可叫学生观察教师半张嘴口鼻呼吸方法；平时加强越野跑、加速跑和变速跑的练习,以增强呼吸意识,锻炼呼吸能力.慢跑时,由于人体需氧量不是很大,可以用鼻子吸气。这是因为,鼻腔前部有鼻毛,能阻挡灰尘的吸入,鼻腔表面有层粘膜,内有丰富的毛细血管,血液流经粘膜时,散发热量,能温暖吸入的冷空气,粘膜还能分泌粘液,使鼻腔保持湿润,并粘住吸入的灰尘和细菌,起清洁的作用。这样,干燥寒冷的空气进入鼻腔后,便变得温暖、清洁和湿润,从而减少了对呼吸道和肺的刺激。只用鼻吸气的肺通气量最大只有80ml左右,随着跑步速度的提高,单用鼻吸气已经不能满足身体对氧气的需要了,这时就要口鼻同时吸气了,此时肺通气量可达平时三倍。冬季由于天气寒冷和干燥,如果不注意用口吸气的方法,极易引起人体不适,进而影响长跑训练。长跑中,绝对不能完全张口,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,以达到加热和湿润空气的目的。不管是鼻吸气还是口鼻并用吸气,呼气时最好都是用口呼气的方法进行。在长跑锻炼的开始阶段或跑速比较慢时，尤其在顶风跑时，应该用鼻呼吸，即用鼻吸气，再用鼻呼气。如果用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但空气大量进入气管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引发气管炎。同时用口呼吸也不卫生，容易把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，引发各种疾病。其次，随着长跑的距离和速度的增加，特别是在长跑比赛时，身体对氧气的需求量不断增加，仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要，此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法(顺风跑时也用此方法)，用鼻吸气，再用口呼气，吸气时口微闭，牙齿轻咬，吸气要缓慢匀和;呼气时口微张，舌头卷起，抵住上颚，呼气要短促有力。这样才能保证身体活动的需要。再次，长跑时，呼吸还应和跑的步法密切配合。一般情况下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式;同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。在中途加速跑过程中，，由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要，往往会出现腿发沉，胸发闷，呼吸困难等不适应的现象，这时应适当放慢跑的速度，调节好呼吸节奏。如果参加长跑比赛作终点冲刺，那么呼吸的节奏和呼吸的深度，应随着跑的速度的加快，相应的加快、加深。同时要注意以下几点：基本服装包括：棉布圆领长袖运动衫(最好带有帽子)，长跑裤或护腿。冬天时，还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。正确的姿势：上身保持挺直既不前倾，也不后仰头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。正确的呼吸：如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。跑步的时间：开始时，最好是跑一分钟，走一分钟这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额：跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是：每周进行2-3小时的长跑运动，分在3-4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。四、常见问题解决方法1.岔气：途中跑速度、节奏与自身能力不匹配,时快时慢不稳定；呼吸节奏与跑的节奏配合失调；呼吸过频过浅可能引起呼吸肌痉挛出现“岔气”.解决：在走和跑中,练习与体会呼吸与步子节奏的协调配合；反复练习各种中长跑,在练习中掌握适合个人的跑速与节奏的呼吸方法与节奏.长跑呼吸应加大肺的有效通气量,呼吸方式应注重多呼出气体、呼吸的深度大、节奏规律与个人的特点相适应.2.极点：“极点”现象是人体各系统器官由相对静止状态进入运动状态,内脏器官的惰性大未能及时适应运动状态而出现的呼吸困难、四肢沉重乏力等一系列不可避免的生理现象.在“极点”出现时学生概念不清,想通过加快呼吸频率,加强吸气来缓解不适与度过“极点”.解决：着重呼气,尽可能多的呼出“废气”,增大肺的负压,才能吸入更多的气体,增加气体的有效交换量；适当放慢步频,加大步长,坚定信念,用意志品质克服“极点”现象。平时进行深呼吸练习,要求呼气深长有力,吸气均匀.长跑训练时一定注意呼吸节奏要均匀。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。同时，冬季寒冷干燥,在长跑训练时要注意保暖,在训练前和训练后可以戴围巾。多喝温开水,多补充多汁而润肺的水果。呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。我们在长跑的时候，要注意呼吸方面的问题，同时也要注意合理的姿态去进行跑步以及穿上舒适的衣服进行跑步是很必要的。另外，不要在一些硬的地面上去跑步的，尽量选择一些乡间小道等比较的松软的地面去跑步，以取得更好的效