健身培训：臀部练习解析

臀部练习解析主要锻炼肌肉：臀部肌肉和腘绳肌；脚跟在凳子上，脚尖指向天花板靠臀部向上推，而不是下背部；主要：臀部和股四头肌承重在脚跟；膝盖方向与脚尖方向一致；使用臀部往上推，而不是你的下背部或腘绳肌；不要挺胸腰椎不要超伸；在动作最上方，躯干平行于地面；小腿垂直于地面；感觉到：腘绳肌；承重在脚跟；膝盖方向与脚尖方向一致；使用臀部往上推，而不是你的下背部或腘绳肌；活动幅度大，强度和关节活动幅度增加不要挺胸腰椎不要超伸；在动作最上方，躯干平行于地面；主要感觉到：臀部和腘绳肌；脚跟在长凳上，脚尖指向天花板；膝盖略大于90°；靠臀部向上推，而不是用下背部；腰椎不要超伸；承重在脚跟；膝盖方向与脚尖方向一致；感觉到:臀部；承重在脚跟，而不是脚趾；感觉臀部发力，而不是腘绳肌臀部和肩部保持一致排列，不要侧向移动；感觉到：臀部和股四头肌；发展末端臀部力量和稳定性；承重在脚跟，而不是脚趾；膝关节方向与脚尖方向一致；主要感觉臀部发力，而不是下背部或腘绳肌；腰椎不要超伸，不要过度挺胸；膝盖大约90°，小腿大约与地面垂直；感觉的：臀部、腘绳肌；承重在脚跟，而不是脚趾；膝关节方向与脚尖方向一致；腰椎不要超伸，不要过度挺胸；膝盖大约90°，小腿大约与地面垂直；感觉的：臀部；承重在脚跟；主要承重在臀部，而不是小背部或腘绳肌；腰椎不要超伸；在动作最上方做短暂停留；可以感觉的：臀部和腘绳肌膝盖屈曲，腘绳肌受到抑制，促使臀部更多的参与；承重在脚跟，而不是脚趾；感觉臀部主要发力，而不是下背部或腘绳肌；腰椎不要超伸，不要骨盆前倾，不要挺胸；在动作最上方，躯干与地面平行；在动作最上方，停顿片刻；避免横杠在腹部的压力，可以在横杠下面放个垫子；臀部完全伸展（或臀部有点点超伸）；感觉的：臀部和股四头肌由于支点的改变，可以举起更重的重量，背部压力更小；承重在脚跟，膝盖与脚趾方向一致，小腿垂直于地面；腰椎不要超伸，实际上，在最上方臀部后倾会刺激更多的臀部肌肉；臀推常见错误：腰椎超伸；（常伴随骨盆前倾）；原因：1、臀部薄弱，腰椎骨盆代偿；2、重量太重;解决办法：减轻重量，学会保持脊柱稳定在中立位的同时，整个移动在臀部关节，使用臀部力量向上推，防止骨盆前倾；臀推常见错误：颈椎排列不好；正确：颈椎应该和整个脊柱排列一致；臀推常见错误：臀部伸展不足（臀部没有完全伸展）；常见原因：使用重量太重了。建议减轻重量，感觉臀部发力；臀推常见错误：常见于股四头肌优势者解决办法，脚跟着地，承重在脚跟，慢慢的会有改善；可以感到:臀部腘绳肌核心需要相当的核心稳定性，来防止偏移或旋转；保持脊柱良好排列，躯干没有向左或向右偏移或旋转；使用足的中段推；通过保持核心紧张，来控制核心；感觉：臀部、腘绳肌；肩部和单腿抬高，强度和关节活动幅度都会增加；臀部附属练习主要包括：臀部外展、臀部水平外展、臀部外旋；臀部外展练习主要锻炼臀大肌上部；臀部外旋练习锻炼整个臀部；其实臀部外旋练习可以高度激活臀部肌肉；但是日常练习过程中，我们很容易忽视臀部外旋动作的练习；这些臀部附属练习也可以强化其他的一些肌肉:臀部外旋肌群；臀中肌；臀小肌；这些肌肉在功能性活动中，对于适宜的腰椎骨盆臀部活动非常重要；感觉：臀大肌上部感觉：臀大肌上部感觉:臀大肌上部；膝盖微屈，可以减缓一些压力；感觉：臀部、腘绳肌、核心感觉：臀部、腘绳肌、核心感觉：上臀部上臀部臀部、腹部斜肌；直腿臀部优势臀部、股四头肌、核心臀部腘绳肌腘绳肌臀部保持核心在中立位，防止腰椎超伸和骨盆前倾；颈椎保持中立位；脊柱保持放松，使用臀部和腘绳肌用力向上；腘绳肌臀部竖脊肌下背部不要超伸，骨盆不要前倾；颈部保持中立位；脊柱保持放松，使用臀部和腘绳肌用力向上；腘绳肌和臀部保持脊柱放松，使用腘绳肌和臀部向上；动作顶端，臀部发力最多；动作低端有效的刺激腘绳肌、动作顶端有效的刺激臀大肌；腘绳肌、臀部动作低端有效的刺激腘绳肌、动作顶端有效的刺激臀大肌；保持脊柱范松，使用腘绳肌和臀部向上；下背部不要超伸，学会以臀关节为中心转动；颈椎保持中立位；腘绳肌、臀部动作低端有效的刺激腘绳肌、动作顶端有效的刺激臀大肌；保持脊柱范松，使用腘绳肌和臀部向上；下背部不要超伸，学会以臀关节为中心转动；颈椎保持中立位；腘绳肌臀部动作底端有效的刺激腘绳肌、动作顶端有效的刺激臀大肌；保持脊柱范松，使用腘绳肌和臀部向上；下背部不要超伸，学会以臀关节为中心转动；颈椎保持中立位腘绳肌臀部动作底端有效的刺激腘绳肌、动作顶端有效的刺激臀大肌；保持脊柱范松，使用腘绳肌和臀部向上；下背部不要超伸，学会以臀关节为中心转动；颈椎保持中立位腘绳肌臀部动作底端有效的刺激腘绳肌、动作顶端有效的刺激臀大肌；保持脊柱范松，使用腘绳肌和臀部向上；下背部不要超伸，学会以臀关节为中心转动；颈椎保持中立位腘绳肌臀部动作底端有效的刺激腘绳肌、动作顶端有效的刺激臀大肌；保持脊柱范松，使用腘绳肌和臀部向上；下背部不要超伸，学会以臀关节为中心转动；颈椎保持中立位腘绳肌臀部动作底端有效的刺激腘绳肌、动作顶端有效的刺激臀大肌；保持脊柱范松，使用腘绳肌和臀部向上；下背部不要超伸，学会以臀关节为中心转动；颈椎保持中立位腘绳肌臀部动作底端有效的刺激腘绳肌、动作顶端有效的刺激臀大肌；保持脊柱范松，使用腘绳肌和臀部向上；下背部不要超伸，学会以臀关节为中心转动；颈椎保持中立位臀部腘绳肌感觉你的臀部上抬你的大腿；下放大腿的时候避免弓背（下背部），保持一点点的骨盆前倾；上抬过程中，避免下背部超伸，上抬过程中，通过收紧臀部，保持一点点骨盆后倾；颈椎保持中立位；臀部腘绳肌感觉你的臀部上抬你的大腿；下放大腿的时候避免弓背（下背部），保持一点点的骨盆前倾；上抬过程中，避免下背部超伸，上抬过程中，通过收紧臀部，保持一点点骨盆后倾；颈椎保持中立位；臀部腘绳肌感觉你的臀部上抬你的大腿；下放大腿的时候避免弓背（下背部），保持一点点的骨盆前倾；上抬过程中，避免下背部超伸，上抬过程中，通过收紧臀部，保持一点点骨盆后倾；颈椎保持中立位；背部腘绳肌臀部保持脊柱中立位下放重物的时候不要弓背；关节活动幅度决定于腘绳肌的柔韧性；保持颈椎在中立位；臀部铰链移动臀部，同时保持核心稳定，对于预防下部疼痛非常重要。特别对于长期举重爱好者；使用重物有难度，因为平衡和稳定的原因；保持挺胸；保持颈椎和脊柱中立位向后坐，屈曲在臀部；收缩臀部，将臀部向前推，确保达到臀部完全伸展向后座，随后，使用臀部让臀部向前；背部股四头肌臀部腘绳肌可以降低腘绳肌的张力，对于柔韧性差者，这种硬拉可以降低脊柱的压力；该练习对于有背部问题者更耐受；该练习是硬拉，不是深蹲，所以要保持臀部高度高于深蹲的高度；保持脊柱中立位，在臀部铰链；通过脚跟来推，收缩臀部来锁死；背部腘绳肌臀部向后坐，感受腘绳肌接受负荷，保持重量在脚跟；保持脊柱中立位，不要弓背；两脚与肩同宽；向后座，在臀部屈曲；臀部后移，膝盖将会屈曲；竟可能的感觉腘绳肌的活动；保持核心稳定在中立位上；收紧臀部锁死背部腘绳肌臀部这个练习可以教客户向后坐，在举重的时候使用臀部和腘绳肌；臀部铰链模式对于最佳的举重表现非常重要，罗马尼亚硬拉是教臀部铰链模式的主要练习；向后坐，感受腘绳肌接受到负荷，脚跟承重；保持脊柱中立位，不要弓背；两脚与肩同宽；收紧臀部来锁死；背部腘绳肌臀部对于初学者是一个很好的练习，因为臀部关节活动幅度减少；脊柱保持中立位；两脚与肩同宽，两脚竖直向前；背部腘绳肌臀部美国式硬拉，和传统硬拉基本相同，只是在动作最顶端收缩臀部，使骨盆后倾；颈部保持中立位；向后坐，动作低端骨盆前倾来增加腘绳肌的压力；向上时，收缩臀部，骨盆后倾来增加臀部的压力；保持颈椎在中立位；背部腘绳肌臀部硬拉不是深蹲，是一个臀部铰链活动，臀部要比深蹲时要高一些；肩部稍稍在哑铃之前；保持脊柱在中立位，以臀部为圆心转动；窄站距，两脚竖直向前；挺胸，不要弓背；腘绳肌臀部很多人发现单腿的罗马尼亚硬拉更自然，对膝关节压力小；保持挺胸，不要弓背；腘绳肌臀部单腿外展罗马尼亚硬拉平衡和稳定增加了；保持脊柱中立位；收紧臀部，最上方锁死；腘绳肌臀部挑战平衡和本体感受能力、腘绳肌柔韧性、核心稳定性；保持核心稳定同时在臀部铰链，不要弓背；背部腘绳肌臀部在动作顶端，强烈收缩臀部，骨盆后倾；向后坐，在动作低端骨盆前倾，来给腘绳肌施加压力；横杠靠近身体；保持颈椎中立位；在下放的时候，一个良好的弧度和骨盆前倾，来感受到腘绳肌拉伸；对于有些训练者，尤其是腘绳肌柔韧性不好者，在硬拉动作最低端是不舒适的，像这类人群可以使用架式硬拉或hexbar硬拉，等到臀部屈曲和腘绳肌灵活性改善再来进行其他形式的硬拉；背部腘绳肌臀部硬拉不是深蹲，臀部位置应该高于深蹲；不要忽视离心动作；保持脊柱中立位，以臀部为圆心转动；窄站距，两脚竖直向前；挺胸，保护强壮核心；大重量可以使用正反握；下放重物的时候，可能想弓背和骨盆后倾，不要让这样的情况发生；从侧门看肩部应该高于臀部、臀部应该高于膝盖，肩部在横杠稍前一些的位置；背部股四头肌臀部腘绳肌内收肌脊柱中立位；肩部稍稍前与横杠；不要弓背或背部超伸；背部腘绳肌臀部更具挑战，需要更多的臀部和膝盖的活动幅度；硬拉不是深蹲，是臀部铰链，臀部位置应该要高于深蹲；横杠应该靠近身体；肩部应该在横杠靠前一些的位置；臀部腘绳肌对于核心和平衡是一个挑战；另一个腿起平衡稳定的作用；向后坐，杠铃靠近身体；臀部铰链的同时保持核心稳定；硬拉常见错误1、不良的颈椎排列颈部超伸，向下看，保持头部和颈部中立位；弓背该错误在动作底端更常见，常见原因是腘绳肌太紧和核心稳定性不够；保持核心稳定，脊柱中立位，以臀部为圆心转动；深蹲式的提起重物硬拉不是深蹲臀部不要太低臀部要高于膝盖，肩部要高于臀部；腘绳肌要参与其中肩部在横杠后面肩部应该在横杠稍稍靠前的位置；站姿和两手太宽窄站距，两脚竖直向前；两手只是在大腿外侧手臂在大腿上方传统硬拉，两手在大腿两侧；相扑式硬拉，两手在大腿内侧；手臂在大腿上方，横杠不好上提，而且会增加下背部的压力；横杠离身体太远横杠应该靠近身体，减小脊柱压力下背部超伸通常发生在硬拉的最上部（锁死的时候）通常是由于臀部薄弱引起，没有用臀部向前，而是竖脊肌向后拉身体；使用臀部向前推，同时保持背部在中立位；耸肩硬拉时，动作发生在臀部，手臂和肩胛骨是不动的；腘绳肌臀部向后坐，感受腘绳肌来接受负荷；承重在脚跟；保持脊柱在中立位，不要弓背；两脚与肩同宽；收缩臀部来锁